Pudin de linaza: receta de desayuno o postre con semillas de lino

El pudin de linaza es un desayuno o postre que se prepara mezclando semillas de lino molidas con un líquido (kéfir, yogur o bebida vegetal) y dejándolo reposar en la nevera hasta que espesa, igual que el pudin de chía. Para no pasarse de linaza, lo más práctico es usar una cucharada de lino molido por ración y completar con chía o copos de avena, que ayudan a darle cuerpo. Se deja hecho por la noche y por la mañana solo hay que añadir fruta.

Por qué la linaza espesa

Las semillas de lino tienen en su cubierta un mucílago, una fibra soluble que al mojarse forma un gel. Por eso, cuando se mezclan con un líquido y se dejan reposar unas horas, la mezcla se vuelve cremosa y espesa.

• Molida, la linaza espesa antes y de forma más uniforme, y el organismo aprovecha mejor su contenido.
• Entera, la semilla apenas se digiere y pasa casi intacta por el intestino, aunque también aporta textura.

Lo ideal es molerla justo antes de usarla, con un molinillo de café o de especias, porque la linaza molida se enrancia con facilidad. Si la compras ya molida, guárdala en un bote cerrado en la nevera.

Qué aporta la linaza

La linaza es una semilla pequeña pero muy concentrada. Destaca por tres cosas:

• Fibra: buena parte es soluble, la que forma el gel, y ayuda a dar sensación de saciedad y a regular el tránsito intestinal.
• Grasas de origen vegetal, entre ellas el ácido alfa-linolénico, un omega-3. Es distinto de los omega-3 del pescado azul y no los sustituye.
• Lignanos, unos compuestos vegetales sobre los que se sigue investigando.

Al ser tan rica en fibra y grasa, una cucharada aporta bastante, así que no hace falta tomar grandes cantidades para notar su efecto en el desayuno.

Cuánta linaza se puede tomar

La linaza contiene de forma natural glucósidos cianogénicos, compuestos que al triturar y digerir la semilla pueden liberar pequeñas cantidades de ácido cianhídrico. En las cantidades habituales no supone un problema, pero las agencias de seguridad alimentaria recomiendan no abusar.

La agencia austriaca de seguridad alimentaria (AGES) recoge estas pautas para la linaza molida:

• Adultos: como máximo una cucharada por comida. En los adultos importa más la cantidad que se toma de una vez que el total del día.
• Niños: no más de una cucharadita al día.
• Menores de 4 años: la linaza molida no es adecuada.
• Para la linaza entera se aconseja una moderación parecida.

Por eso esta receta combina una cucharada de lino molido por ración con otras semillas o cereales. Si estás embarazada, tienes alguna enfermedad digestiva o tomas medicación, consulta con tu médico antes de tomar linaza a diario.

Ingredientes

Para 2 raciones:

• 2 cucharadas de linaza molida (una por ración)
• 2 cucharadas de semillas de chía
• 4 cucharadas de copos de avena finos (opcional, para que quede más denso)
• 300 ml de kéfir, yogur líquido o bebida vegetal de avena, almendra o soja
• 1 cucharadita de canela molida
• Unas gotas de extracto de vainilla (opcional)
• 1-2 cucharaditas de sirope de arce o miel, al gusto
• Fruta fresca para servir: frambuesas, arándanos, plátano, mango, granada o manzana
• Frutos secos o semillas para decorar: nueces, almendras laminadas, coco rallado

Paso a paso

Mezcla la base

En un bol o en un tarro de cristal, mezcla la linaza molida, la chía, la avena y la canela. Añade el kéfir o la bebida vegetal y la vainilla, y remueve bien con una cuchara o unas varillas para que no queden grumos.

Remueve otra vez a los cinco minutos

Las semillas tienden a apelmazarse al principio. Si vuelves a remover a los cinco o diez minutos, el pudin quedará homogéneo.

Deja reposar

Tapa el recipiente y déjalo en la nevera al menos 3-4 horas, o mejor toda la noche. Durante ese tiempo el mucílago de la linaza y la chía espesará la mezcla.

Termina y sirve

Por la mañana, remueve, comprueba la textura y endulza al gusto. Reparte en dos vasos o cuencos y añade la fruta y los frutos secos por encima.

Si ha quedado demasiado espeso, añade un chorrito de leche o bebida vegetal. Si está demasiado líquido, añade unas nueces molidas o una cucharada más de avena y deja reposar diez minutos.

Variantes

De cacao

Añade una cucharada de cacao puro en polvo a la mezcla y un poco más de endulzante. Con plátano en rodajas y unas avellanas por encima resulta un postre muy completo.

Con linaza entera

Si prefieres notar la semilla, sustituye la linaza molida por linaza entera y aumenta el tiempo de reposo. La textura será más granulada y espesará algo menos, así que la chía o la avena ayudan más todavía.

Vegano

Usa bebida de soja o de avena y endulza con sirope de arce. La bebida de soja aporta más proteína que las de almendra o arroz.

Con fruta triturada

Tritura un plátano maduro o un mango con el líquido antes de mezclarlo con las semillas. Quedará más dulce y no necesitarás añadir endulzante.

Tipo postre en capas

Alterna en un vaso capas de pudin, yogur griego y compota de frutos rojos, y termina con granola o nueces.

Trucos

• Muele la linaza al momento: conserva mejor su sabor y no amarga.
• Respeta la proporción: alrededor de 150 ml de líquido por ración da una textura cremosa.
• Usa tarros con tapa: puedes dejar varias raciones listas y llevártelas al trabajo.
• Bebe agua: la linaza y la chía son muy ricas en fibra, y conviene acompañarlas de líquido suficiente a lo largo del día.
• Empieza poco a poco si no estás acostumbrado a tomar mucha fibra, para evitar gases o hinchazón.

Cómo conservarlo

• En la nevera, bien tapado, aguanta 2 días. Con kéfir o yogur, mejor no pasar de ese plazo.
• Añade la fruta al servir, no antes: la fruta cortada suelta agua y se oxida.
• No se recomienda congelarlo: al descongelarse pierde la textura cremosa.
• La linaza molida sin usar guárdala en un bote hermético en la nevera y consúmela en pocas semanas.