Ensalada de pavo asado y aguacate, ligera y completa

La ensalada de pavo asado y aguacate combina pechuga de pavo asada al horno con hierbas, aguacate, tomate, lechuga romana y rúcula, aliñada con aceite de oliva y vinagre balsámico. Es una cena o un almuerzo ligero pero saciante, porque el pavo aporta proteína y el aguacate grasa de buena calidad. El paso que más importa es asar el pavo hasta que llegue a 74 °C en el centro y dejarlo reposar, para que quede seguro y jugoso.

Ingredientes

Para 4 raciones:

Para el pavo

• 600-650 g de pechuga de pavo en una pieza (o filetes gruesos)
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharaditas de mejorana o tomillo secos
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 1 diente de ajo picado o media cucharadita de ajo en polvo
• Zumo de medio limón
• Sal y pimienta

Para la ensalada

• 1 lechuga romana
• 100 g de rúcula
• 1 aguacate grande maduro pero firme
• 2 tomates grandes y maduros
• 2 cucharadas de zumo de lima o limón
• 2 cucharadas de pipas de calabaza tostadas

Para la vinagreta

• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• 1 cucharadita de mostaza (opcional)
• Sal y pimienta negra

Por qué el pavo y el aguacate combinan tan bien

La pechuga de pavo es una carne magra y suave, que por sí sola puede resultar algo seca. El aguacate aporta justo lo que le falta: cremosidad y grasa, sobre todo monoinsaturada, la misma que predomina en el aceite de oliva. El tomate pone el punto ácido y jugoso, y la rúcula un ligero amargor picante que despierta el conjunto.

El resultado es un plato con proteína, verduras y grasa en el mismo cuenco, que sacia más que una ensalada solo de hojas. Para una comida más contundente, basta con añadir un cereal o una legumbre, como se explica en las variantes.

Cómo asar el pavo para que quede jugoso

Marina

Mezcla el aceite, las hierbas, el pimentón, el ajo, el limón, la sal y la pimienta, y frota bien la pechuga con la mezcla. Si tienes tiempo, déjala marinar en la nevera entre 30 minutos y unas horas, tapada.

Asa

Precalienta el horno a 190 °C. Coloca la pechuga en una fuente pequeña o envuelta en papel de horno o en una bolsa de asar, que ayuda a que no se seque. Ásala hasta que el centro de la parte más gruesa alcance 74 °C. Para una pieza de unos 600 g suele tardar entre 35 y 50 minutos, pero depende del grosor y del horno, así que lo más fiable es un termómetro de cocina. Sin termómetro, corta por la parte más gruesa: la carne debe estar blanca, sin zonas rosadas, y el jugo debe salir transparente.

Reposa y corta

Saca el pavo, tápalo con papel de aluminio sin apretar y déjalo reposar 10 minutos. Así los jugos se reparten y no se pierden al cortar. Después córtalo en lonchas finas o en tiras. Puedes usarlo templado o ya frío.

Alternativa rápida: a la plancha

Si tienes prisa, corta la pechuga en filetes de 1,5-2 cm, márinalos igual y hazlos en una sartén o plancha a fuego medio-alto, unos 4-5 minutos por cada lado, hasta que estén hechos por dentro. Déjalos reposar unos minutos antes de cortarlos.

Cómo montar la ensalada

• Lava y seca bien la lechuga y la rúcula. Las hojas mojadas diluyen el aliño.
• Corta la lechuga romana en tiras y repártela con la rúcula en una fuente o en platos.
• Corta los tomates en gajos o dados.
• Pela el aguacate, córtalo en láminas o dados y rocíalo enseguida con zumo de lima o limón para que no se oscurezca.
• Coloca el tomate, el aguacate y el pavo en lonchas sobre las hojas.
• Prepara la vinagreta batiendo el aceite, el vinagre, la mostaza, la sal y la pimienta, y aliña justo antes de servir.
• Termina con las pipas de calabaza y un poco más de pimienta.

Trucos para una ensalada mejor

• Elige bien el aguacate: debe ceder un poco al presionarlo con el dedo, sin estar blando. Si está duro, déjalo un par de días a temperatura ambiente.
• No cortes el aguacate antes de tiempo: se oxida en pocos minutos. Si sobra medio, guárdalo con el hueso, rociado con limón y bien envuelto en film.
• Aliña al final: la rúcula y la lechuga se ablandan rápido con la vinagreta.
• Contrastes: un poco de cebolla morada en juliana, unos granos de granada o unas nueces dan textura y frescor.
• Pavo que sobra: esta ensalada es ideal para aprovechar pavo o pollo asado del día anterior.

Variantes

• Con pollo: sustituye el pavo por pechuga de pollo asada; se cocina a la misma temperatura interior.
• Con salsa de yogur: en lugar de vinagreta, mezcla yogur griego con ajo, eneldo, cebollino, limón y sal.
• Más completa: añade huevo duro, quinoa o garbanzos cocidos para convertirla en plato único.
• Con fruta: unos gajos de naranja o mango combinan muy bien con el pavo y el aguacate.
• Otras hojas: canónigos, espinacas tiernas, lechuga iceberg o una mezcla de brotes.
• Con queso: un poco de queso fresco, feta o parmesano en lascas.

Cómo conservarla

• El pavo asado se conserva en la nevera en un recipiente cerrado unos 3-4 días. Guárdalo en la nevera como mucho 2 horas después de asarlo, sin dejarlo toda la tarde a temperatura ambiente.
• La ensalada montada y aliñada es mejor comerla en el momento.
• Para llevar, guarda por separado las hojas, el pavo, el tomate y la vinagreta, y corta el aguacate al momento.
• El pavo cocinado también se puede congelar en lonchas o tiras, bien envuelto, y descongelarlo en la nevera.

Manipular el pavo crudo con seguridad

Como cualquier ave, el pavo crudo puede llevar bacterias como la Salmonella. Lo básico para evitar problemas:

• No lo laves bajo el grifo: salpica y extiende las bacterias por la cocina.
• Usa una tabla y un cuchillo distintos para la carne cruda y para las verduras de la ensalada, o lávalos bien entre una cosa y otra.
• Lávate las manos después de tocarlo.
• Cocínalo hasta 74 °C en el centro.