Alimentos ricos en oxalato (ácido oxálico): lista por grupos

Los alimentos con más oxalato (ácido oxálico) son las espinacas, el ruibarbo, las acelgas, la remolacha, las almendras, los cacahuetes y otros frutos secos, el cacao y el chocolate, el salvado de trigo y de arroz, el trigo sarraceno, el boniato, la patata asada, la soja y sus derivados (tofu, miso) y el té. Para la mayoría de las personas sanas no hace falta limitarlos. Se vigilan en quien tiene cálculos renales de oxalato cálcico, siempre con su médico, y sin reducir el calcio de la dieta.

Qué es el oxalato y por qué importa

El oxalato es un compuesto que fabrican de forma natural muchas plantas, y que el propio cuerpo también produce. En el intestino se une al calcio y la mayor parte se elimina con las heces; el que se absorbe sale por la orina. Cuando en la orina hay mucho oxalato y poca agua, puede combinarse con el calcio y formar cristales, que son el origen de los cálculos de oxalato cálcico.

Por eso se le llama a veces «antinutriente»: el oxalato de un alimento reduce la absorción del calcio de ese mismo alimento. Es la razón por la que las espinacas, pese a contener calcio, no son una buena fuente de este mineral. Pero eso no convierte a las verduras ricas en oxalato en alimentos dañinos para quien no tiene problemas renales.

Las cifras que aparecen a continuación proceden de las tablas de la Universidad de Harvard que utiliza el programa de cálculos renales de la Universidad de Chicago. Están expresadas por ración, a menudo en tazas americanas (unos 240 ml), y son orientativas: el contenido real cambia mucho según la variedad, el cultivo, el momento de la cosecha y el método de análisis.

Verduras y hortalizas

Las que más oxalato aportan:

• Espinacas: el alimento más rico de todos, con hasta 755 mg por ración en las tablas de referencia.
• Ruibarbo: tan alto que se aconseja evitarlo en dietas bajas en oxalato.
• Acelgas y remolacha.
• Boniato.
• Patata asada: una pieza ronda los 100 mg. Las patatas fritas de bolsa tienen unos 21 mg por cada 28 g, y las fritas caseras también son altas.
• Zumo de zanahoria: unos 27 mg por taza.

Las que tienen poco y suelen permitirse sin problema: rúcula, lechuga iceberg y romana, kale, coliflor, maíz, pepino, champiñones, cebolla, cebolleta, guisantes, calabacín, calabaza y tomate entero (unos 7 mg por tomate mediano).

Frutas, frescas y desecadas

Con más oxalato:

• Frambuesas, a diferencia del resto de frutos del bosque.
• Aguacate, naranja y pomelo.
• Dátiles: unos 24 mg por unidad.
• Piña deshidratada: unos 30 mg por media taza.
• Higos secos y ciruelas pasas.

Con poco: fresas, arándanos y otras bayas que no sean frambuesas, plátano, melocotón y manzana. Los zumos de manzana, albaricoque, naranja, pomelo y uva también aparecen como opciones bajas.

Cereales, harinas y legumbres

Los más altos:

• Salvado de arroz y salvado de trigo.
• Trigo sarraceno (alforfón): unos 133 mg por taza de grano cocido.
• Mijo, bulgur y trigo en grano.
• Productos de panadería: un bagel ronda los 40 mg; un bocadillo con dos rebanadas de pan, entre 12 y 16 mg; una porción de bizcocho, unos 15 mg.
• Legumbres, en especial la soja y sus derivados: tofu y hamburguesas vegetales están entre los muy altos, la sopa de miso llega a unos 111 mg por taza y la bebida de soja ronda los 20 mg por taza.

Con poco: arroz blanco, salvado de avena, semillas de lino y hummus.

Frutos secos, cacao y bebidas

• Almendras: unas 11 almendras aportan alrededor de 122 mg, una cantidad muy alta para un puñado pequeño.
• Cacahuetes, otros frutos secos y sus cremas untables.
• Cacao y chocolate: una taza de chocolate caliente ronda los 65 mg.
• Té preparado, que en grandes cantidades suma bastante.

En el lado contrario, las pipas de calabaza y de girasol se quedan en unos 17 mg por taza como máximo, el café apenas aporta (alrededor de 1 mg por taza) y una lata de cerveza, unos 4 mg.

Alimentos que no tienen oxalato

Carne, pescado, huevos, leche, yogur, queso y agua prácticamente no contienen oxalato. Los lácteos tienen además un papel útil, como se explica más abajo.

Quién debe vigilarlo y cómo hacerlo

Limitar el oxalato tiene sentido sobre todo en personas con cálculos de oxalato cálcico o con oxalato alto en orina, y debe hacerse con un médico o un dietista-nutricionista, porque cada caso es distinto. Las pautas más repetidas por organizaciones especializadas en riñón son estas:

• No reducir el calcio. Una dieta pobre en calcio aumenta el riesgo de cálculos. La Fundación Nacional del Riñón de Estados Unidos recomienda entre 1.000 y 1.200 mg de calcio al día, preferiblemente de lácteos.
• Tomar el calcio en la misma comida que los alimentos ricos en oxalato: yogur con la fruta, leche con los cereales, un trozo de queso junto a la ensalada de espinacas. Así se unen en el intestino antes de llegar al riñón.
• Beber mucho líquido, sobre todo agua, para producir al menos unos 2,5 litros de orina al día.
• Moderar la sal, porque el exceso de sodio aumenta el calcio en la orina, y no abusar de la proteína animal.
• Evitar suplementos de vitamina C en dosis altas: a partir de 1.000 mg al día pueden aumentar el oxalato en el organismo.
• En las dietas bajas en oxalato, el programa de la Universidad de Chicago propone como meta orientativa no pasar de unos 100 mg diarios, y unos 50 mg como ideal.

También ayuda cocer las verduras de hoja en abundante agua y desecharla, ya que parte del oxalato soluble pasa al agua de cocción.

Cómo usar esta lista en el día a día

Una lista de alimentos ricos en oxalato no es una lista de alimentos prohibidos. Para quien tiene indicación médica de reducirlo, lo práctico suele ser:

• Identificar los pocos alimentos muy altos que se toman a menudo (espinacas en batidos, almendras de picoteo, chocolate a diario, té en grandes cantidades) y reducir la ración o la frecuencia, en lugar de eliminar grupos enteros.
• Buscar sustitutos con poco oxalato: lechuga romana o rúcula en lugar de espinacas crudas, pipas de calabaza en lugar de almendras, arroz blanco en lugar de trigo sarraceno.
• Cuidar los batidos verdes y las bebidas vegetales de frutos secos, que concentran en un vaso cantidades que costaría comer en un plato.
• Revisar los análisis de orina con el médico, porque a veces basta con corregir el calcio y la hidratación para que el oxalato urinario baje sin una dieta estricta.