Tu plan de nutrición para un intestino sano: deliciosas recetas durante 2 semanas

Por qué un intestino sano es tan importante
¿Vegano? ¿Vegetariano? ¿Flexitarista? Puedes adaptar fácilmente nuestras recetas
Conceptos básicos de una dieta intestinal saludable
Fibra dietética de la A a la Z – manzana a cebolla
Probióticos para una flora intestinal sana
Prebióticos – alimento para los cultivos probióticos
Superalimento para tus intestinos: verduras fermentadas
Instrucciones de uso: así es como se usa nuestro plan de nutrición de 2 semanas.
Plan de recetas para 2 semanas de «intestino sano»

Por qué un intestino sano es tan importante

La inspiración de nuestra receta le brinda, en el verdadero sentido de la palabra, un buen presentimiento sobre lo que es importante en una dieta amigable con el intestino. Si no desea cocinar todo el plan, simplemente elija sus platos favoritos.

Puede beneficiarse de muchas formas con una dieta saludable para el intestino. La parte principal de su sistema inmunológico está en el intestino y protege a su cuerpo de él día tras día. Atacantes en forma de microorganismos patógenos (causantes de enfermedades), Contaminantes alimentarios y toxinas ambientales. Para que sus intestinos funcionen correctamente, depende de una dieta saludable, rica en nutrientes y saludable para el intestino. Aquí es donde entra en juego nuestro plan de nutrición para un intestino sano. Gracias a una porción adicional de fibra y cultivos probióticos y prebióticos, puede desarrollar su flora intestinal, el llamado microbioma, de manera específica.

Verduras Las verduras son el componente básico de una dieta saludable. Alexandr Podvalny (Unsplash)

¿Vegano? ¿Vegetariano? ¿Flexitarista? Puedes adaptar fácilmente nuestras recetas

¿Eres vegano? Algunas de las recetas de nuestro plan de nutrición son puramente vegetales, otras no. Simplemente puede «veganizar» las sugerencias de recetas vegetarianas reemplazándolas con productos apropiados. Por ejemplo, simplemente puede reemplazar el yogur con una alternativa a base de plantas a base de bacterias del ácido láctico de la tienda naturista. O puede hacer su propio yogur vegano casero a partir de una bebida de soja con la ayuda de cultivos iniciadores veganos o un poco de yogur de soja.

¿Sigue una dieta flexitariana? Luego, ocasionalmente, puede complementar nuestras recetas con pequeñas porciones de pescado y carne en calidad orgánica altamente certificada como Demeter. O puede cambiar ingredientes ricos en proteínas, como el tofu, por pescado procedente de pesquerías sostenibles o por pollo orgánico.

Conceptos básicos de una dieta intestinal saludable

Antes de comenzar, me gustaría presentar brevemente los conceptos básicos más importantes de una dieta saludable para el intestino. Deliberadamente mantengo esta parte teórica breve, ya que ya hemos creado un artículo completo Flora intestinal saludable para usted. La guía contiene toda la información importante sobre cómo puede promover su salud intestinal comiendo bien. Una flora intestinal saludable se debe principalmente al trío Fibra, Probióticos y Prebióticos confiado. En los siguientes párrafos aprenderá los hechos más importantes sobre estos ingredientes activos naturales. Lo más destacado: estos ingredientes juegan un papel clave en las recetas saludables para el intestino en nuestro plan de nutrición.

Fibra dietética de la A a la Z – manzana a cebolla

Beber suficiente agua y masticar bien, así como alimentos ricos en fibra como cereales integrales, verduras y legumbres, favorecen la función digestiva.

La fibra se hincha en el estómago y los intestinos, estimula el movimiento intestinal y puede prevenir el estreñimiento. Además, los contaminantes están ligados por una dieta rica en fibra y se canalizan fuera de su cuerpo más rápidamente. Además, una alta ingesta de fibra se considera un factor preventivo contra el cáncer de colon.

Por último, pero no menos importante, su sistema inmunológico se beneficia, ya que el intestino es el asiento principal de nuestras defensas naturales.

En consecuencia, una dieta rica en fibra puede reducir su susceptibilidad a las infecciones. Otro punto a destacar: los problemas digestivos como los dolores abultados, la diarrea, el estreñimiento y similares se pueden prevenir específicamente con un alto contenido de fibra, para un mejor bienestar.

Alimentos ricos en fibra:

productos integrales
Ensalada de vegetales
legumbres
Pseudogranos
Fruta
Nueces, almendras, granos y semillas

Probióticos para una flora intestinal sana

Los cultivos probióticos de vegetales fermentados, suero de leche, yogur natural y otros se asientan en sus intestinos como bacterias vivas que promueven la salud. Allí previenen la colonización incorrecta por bacterias patógenas (causantes de enfermedades).

Propina: Es importante que consuma pequeñas cantidades de alimentos prebióticos todos los días para que el mecanismo protector se desarrolle primero y luego se mantenga.

Alimentos probióticos:

Verduras fermentadas (por ejemplo, col lombarda, chucrut sin calentar)
Yogur natural
Suero de leche y kéfir
Bebida de pan

Chucrut Un gran refuerzo intestinal: chucrut casero

Prebióticos – alimento para los cultivos probióticos

Para que los cultivos probióticos se multipliquen, necesitan una nutrición suficiente en forma de los llamados prebióticos. En consecuencia, debe incorporar esta fibra soluble en su dieta con más frecuencia.

Alimentos prebióticos:

Plátanos
Ajo y cebollas
espárragos
Centeno y trigo
alcachofas
Achicoria
Salsifí
topinambur

Superalimento para tus intestinos: verduras fermentadas

Las verduras en escabeche fermentadas o lácticas no deben faltar en ninguna dieta intestinal saludable. El superalimento vegano en salmuera proporciona una gran cantidad de bacterias probióticas de ácido láctico, fibra y, según el ingrediente, también prebióticos.

El kimchi clásico coreano con col china, zanahoria y compañía es particularmente popular.

Recomiendo la Guía de fermentación para principiantes de mi colega Simon, que le brinda todos los consejos más importantes sobre la fermentación.

Recetas de verduras fermentadas:

kimchi
Zanahorias de jengibre fermentadas
Chucrut
Col roja en escabeche láctica

Consejos: Dado que la fermentación lleva un tiempo, puede cambiar temporalmente a chucrut, kimchi y similares en la tienda de alimentos naturales. Puede encontrar los productos sin calentar en el estante refrigerado. Puede comer verduras en escabeche directamente del ácido láctico, condimentar ensaladas con ellas o refinar sándwiches y sándwiches con las verduras saladas.

Instrucciones de uso: así es como se usa nuestro plan de nutrición de 2 semanas.

Nuestra 3 comidas principales entregar en un promedio diario entre 1600 y 1800 kcal
También hay uno todos los días. Aperitivos sugeridos de aprox.300 kcal. La energía total de las 4 comidas es la misma 2000 kilocalorías por día en un promedio semanal. Este valor medio es orientativo y se puede ajustar en función de su situación individual.
Por ejemplo, si es muy activo en los deportes, puede planificar 2 refrigerios por día. Si quieres volver a bajar de peso, puedes concentrarte en 3 comidas principales
Nuestro plan de nutrición se basa en recetas vegetarianas y veganas. Debería flexitariano Ocasionalmente, puede reemplazar las fuentes de proteínas individuales con pescado y carne de calidad orgánica altamente certificada (por ejemplo, Demeter).
Si tu vegano simplemente puede reemplazar las sugerencias de recetas respectivas con otro plato de nuestro plan de nutrición, o reemplazar u omitir el ingrediente correspondiente
Busque uno Hidratación adecuada (Agua mineral, agua del grifo e infusiones de hierbas sin azúcar). Además, se permiten cantidades moderadas de té verde y negro, café y mate.
Son particularmente recomendables Tés aptos para el intestino como semillas de anís, hinojo, menta y alcaravea
Debería Flatulencia e hinchazón tienden a preferir el agua mineral sin gas y evitan las bebidas calientes y heladas
Puede intercambiar de forma flexible las sugerencias de recetas individuales entre sí, pero se recomienda una cierta variedad
El almuerzo y la cena también son intercambiables. En la vida cotidiana Para mantener la flexibilidad, puede reemplazar las comidas principales con una comida en la cantina o en el restaurante.
«Ir»: Puede llevarse algunos almuerzos a la oficina y prepararlos la noche anterior como una segunda ración de cena. Las comidas frías como sándwiches, ensaladas o wraps son la elección correcta si no hay un lugar para calentarse en su oficina.
Se pueden intercambiar verduras, ensaladas y frutas según la temporada, o mediante productos congelados (por ejemplo, bayas, espárragos, espinacas o brócoli)
No espere milagros rápidos: Tu instinto necesita algo de tiempobeneficiarse de los beneficios de una dieta intestinal saludable
Si ha seguido una dieta baja en fibra hasta ahora, aumente el contenido de granos integrales lentamente al principio para evitar el dolor abdominal inicial.

Plan de recetas para 2 semanas de «intestino sano»

semana 1

lunes

Desayuno: Para un comienzo rico en fibra para la semana intestinal saludable, da en el clavo con nuestro muesli crujiente de granola elaborado con copos de avena, manzanas secas, albaricoques y ciruelas, así como nueces. También hay 200 g de arándanos ricos en pectina (que contienen fibra) y 150 g de yogur natural.

Propina: Puede preparar 6 porciones de muesli durante las próximas 2 semanas.

Almorzando: Hummus rápido con 2 rebanadas de nuestro pan rápido integral prebiótico rico en fibra. También hay una comida cruda hecha de 5 rábanos y 2 zanahorias. Consejo: puede hornear una rebanada entera de pan durante las próximas 2 semanas, congelar la mitad en porciones y hornear las rebanadas de pan antes de servir.

Cena: Sopa de boniato y plátano con coco, curry, plátano prebiótico y jengibre. También hay 60 g de arroz basmati (crudo), que se prepara de acuerdo con el prospecto. Puede preparar 2 porciones de inmediato, 1 porción para mañana al mediodía.

Muesli crujiente de granola Nuestro delicioso muesli crujiente de granola casero

martes

Desayuno: Sándwich Deluxe de aguacate y verduras con mucha fibra de pan integral, zanahoria y col lombarda. Puede utilizar 2 rebanadas de nuestro pan integral rápido como pan. También está este lassi de suero de leche salado en una receta probiótica con suero de leche y especias aromáticas.

Almorzando: Sopa de boniato y plátano en una receta exótica, la segunda con 60 g de arroz basmati, para una agradable pausa para el almuerzo.

Cena: Espaguetis con frijoles blancos para una deliciosa velada rica en fibra y con muchos prebióticos gracias al ajo, la cebolla y el trigo integral.

Pan integral rápido Nuestro pan integral rápido con alto contenido de fibra

miércoles

Desayuno: Bebida de fresa lenta en carbohidratos con suero de leche probiótico, prebióticos de plátano y cereal de desayuno con alto contenido de fibra. Para obtener suficiente fibra y saciedad, hay 2 porciones.

Almorzando: Ensalada arcoíris con fibra de una colorida mezcla de verduras, avellanas y bulgur saludable. También hay un aderezo de kéfir probiótico con aguacate y limón. De postre puedes servir 150 g de yogur natural con 200 g de arándanos ricos en pectina.

cena: Sopa de alcachofas de Jerusalén con prebióticos elaborada con alcachofas de Jerusalén y chalotes. Puede preparar 2 porciones de inmediato, 1 porción para mañana al mediodía. También hay 2 rebanadas tostadas de nuestro pan integral rápido. Como postre rico en vitaminas, puede esperar nuestra tentadora crema de melocotón y frambuesa.

Ensalada arcoiris Una explosión de color: la ensalada arcoiris.

jueves

Desayuno: Mango Lassi con yogur natural probiótico. También hay 1 panecillo prebiótico integral elaborado con centeno o trigo con 1 porción de nuestro aromático guacamole.

Almorzando: Sopa de alcachofas de Jerusalén, la segunda en una receta saludable para el intestino. También hay 2 rebanadas de nuestro pan integral rápido y una manzana rica en pectina de postre.

Cena: Camembert crujiente con arándanos, lechuga de cordero, champiñones, cebolla morada y aderezo de suero de leche probiótico, que incluye bayas ricas en fibra, prebióticos y una porción extra de proteína.

guacamole No solo algo para las noches de temática mexicana: guacamole.

viernes

Desayuno: El muesli crujiente de granola elaborado con copos de avena, orejones, nueces y otros le da la bienvenida a la mañana con un contenido de fibra particularmente alto. Puedes servir el muesli con 150 g de yogur natural probiótico y 200 g de frambuesas.

Almorzando: Wraps con relleno de garbanzos «Ir», para un delicioso almuerzo en la oficina. De postre hay una ración extra de vitaminas: una macedonia de frutas a base de 1 plátano prebiótico, 1 manzana rica en pectina y 1 naranja.

Cena: Risotto de achicoria con una ración extra de prebióticos gracias al ajo, la cebolla y la achicoria. Los trozos de manzana afrutados y ricos en pectina armonizan perfectamente con el ingrediente principal del mismo nombre.

Risotto de achicoria Los prebióticos se encuentran con los clásicos italianos: risotto de achicoria.

sábado

Desayuno: Desayuno de agricultores de alcachofas de Jerusalén con una porción extra de prebióticos y un factor de placer. También hay un panecillo de grano entero hecho de centeno o trigo y 2 porciones de este batido afrutado Sunny Morning con piña, naranja, plátano y compañía.

Almorzando: Tazón de teriyaki en una receta japonesa-vegana con yaca, fideos Mie y mucha fibra de zanahorias y col lombarda. De postre tenemos nuestra deliciosa crema de moras y albahaca tailandesa con plátano congelado.

Cena: Cazuela de ñoquis con tomates. Con él o como postre puedes disfrutar de un refrescante «suero de naranja con hielo» elaborado con 200 ml de suero de leche probiótico con 100 ml de jugo de naranja en cubitos de hielo.

Propina: Ponle lentejas para mañana para las hamburguesas de lentejas y nueces.

Cuenco teriyaki Con el cuenco teriyaki sin duda estás haciendo algo bueno para tus intestinos.

domingo

Desayuno: Tortitas de semillas de amapola con copos de avena en una receta vegana. También está nuestra compota de manzana sin azúcar con una gran porción de pectina de manzana saludable para el intestino.

Almorzando: Ensalada de papa con rábanos y, de postre, nuestro delicioso Mango Lassi con cultivos probióticos a base de yogur natural.

Cena: Las empanadas de lentejas y nueces con salsa probiótica de aguacate y yogur combinan el placer y las lentejas, semillas de chía, avena y nueces saludables para el intestino. Puede preparar 2 porciones de inmediato, 1 porción para mañana al mediodía.

Empanadas de lentejas y nueces ¡Completaste con éxito la primera semana con las hamburguesas de lentejas y nueces!