Quark es un producto lácteo poco conocido con grandes beneficios para la salud.
Este artículo explica qué es el quark, los beneficios para la salud que ofrece y cómo usarlo.
¿Qué es Quark?
Quark es un queso fresco espeso y cremoso, y puedes ver cómo se ve en la imagen de arriba.
El queso también es muy nutritivo, y es especialmente rico en proteínas y bajo en calorías.
Se cree que el quark tiene su origen en los países de Alemania Central y Europa del Este, y sus orígenes se remontan al siglo XIV.
¿Cómo se hace?
Como un tipo de lácteo fermentado, el quark se elabora utilizando un cultivo bacteriano inicial.
Según el Departamento de Ciencias de la Alimentación de la Universidad de Guelph, los queseros siguen los siguientes pasos (1);
- Después de calentar la leche desnatada a una temperatura de 62 °C, los iniciadores bacterianos producen bacterias Lactococcus cuando la leche se enfría a 32 °C. La cepa específica suele ser Streptococcus lactis o bacteria cremoris.
- Después de eso, la leche se deja reposar durante unas cinco horas hasta que tenga una consistencia gelatinosa.
- En este punto, el PH del queso es de aproximadamente 4,8, y cuando se corta la cuajada, se escapa el suero líquido.
- Luego, los queseros revuelven la cuajada lentamente para romperla y luego la calientan suavemente a una temperatura de 52 ° C.
- Cuando la cuajada tiene una consistencia firme, se retira del fuego, se escurre y se guarda.
No se requiere equipo especial para hacer un quark, por lo que si alguien se siente aventurero, solo necesita la cultura de las botas para hacer el suyo propio.
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Primero, la consistencia de un quark puede depender de su contenido de grasa.
Si bien la versión «base» estándar es baja en grasas, los productores de queso crema suelen agregar crema para mejorar el sabor y la textura.
Por su textura, el quark es espeso y cremoso, y esto es especialmente cierto para las versiones con mayor contenido de grasa (crema extra).
Esta cremosidad se combina con un ligero sabor a yogur, que es similar al yogur griego pero menos ácido.
El sabor es difícil de describir con precisión, pero el quark sabe como un cruce entre el yogur griego, el requesón y la crema agria.
Personalmente, me encanta el sabor, pero algunas personas son un poco «simples».
Por esta razón, puede comprar el queso en su forma original o con pequeñas cantidades extra de fruta picada.
Datos nutricionales del quark
La siguiente tabla muestra los valores nutricionales por cada 100 gramos de quark (2).
Nota: esto es para el quark estándar elaborado con leche desnatada.
| Calorías / Nutrientes | Cantidades (kcal/gramo) |
|---|---|
| calorías | 60 kcal |
| Carbohidrato | 3g |
| Fibra | 0 gramos |
| Azúcares | 3g |
| gordo | 0,3g |
| Proteína | 12 gramos |
Beneficios para la salud de Quark
El perfil nutricional de un quark tiene varios beneficios.
1) Rica fuente de proteínas
Quark es una excelente opción para cualquiera que busque aumentar su ingesta de proteínas y ofrece una de las mejores fuentes de proteína láctea.
Gramo por gramo, el queso duro es más alto en contenido absoluto de proteínas, pero mucho más alto en calorías.
En comparación con otras fuentes de queso, el quark se encuentra entre los la mayoría de las opciones ricas en proteínas.
La siguiente tabla muestra la densidad proteica relativa del quark en comparación con la leche descremada, el queso cheddar y el yogur griego por 100 gramos (2, 3, 4, 5);
| bia | Proteína | calorías | Densidad de proteínas |
|---|---|---|---|
| queso Cheddar | 24,9 gramos | 403 kcal | 25% |
| yogur griego | 10,1 gramos | 57 kcal | 71% |
| Cuarc | 12 gramos | 60 kcal | 80% |
| Leche desnatada | 3,4 gramos | 35 kcal | 39% |
Para obtener más información sobre los alimentos lácteos ricos en proteínas, consulte aquí guía completa de proteína de suero.
2) Bajo en lactosa
Aunque el quark contiene lactosa, contiene mucho menos que algunos productos lácteos.
Por ejemplo, la leche aporta unos 5 gramos de lactosa por cada 100 gramos.
El yogur regular contiene un contenido de lactosa de aproximadamente 4,5 gramos por cada 100 gramos. Para yogur bajo en grasa, esto salta a 6 gramos (6).
Sin embargo, el quark contiene solo tres gramos de lactosa por cada 100 g (7, 8).
Los investigadores han demostrado que muchas personas con problemas de intolerancia a la lactosa pueden tolerar hasta unos 12 gramos de lactosa de una sola vez (9).
En tales individuos, el quark puede ser un complemento nutricional mejor que la leche o el yogur.
Dicho esto, es posible que las personas con reacciones a la lactosa más graves deban tener cuidado al comer quark.
3) Puede mejorar la saciedad y ayudar a controlar el apetito
La proteína es ampliamente reconocida como el macronutriente más saciante.
En este sentido, la investigación muestra consistentemente que los alimentos ricos en proteínas (y las dietas) mejoran los niveles de saciedad y, por lo tanto, pueden ayudar a controlar la ingesta de alimentos (10, 11).
Con su notable densidad de proteínas, el quark es una opción de alimento muy abundante y saciante.
Además, para cualquiera que busque perder peso, el quark es una excelente alternativa como sustituto del yogur alto en calorías o azúcares saborizados.
4) Densidad de nutrientes
La densidad de nutrientes se refiere a la cantidad de nutrientes que un alimento puede ofrecer en comparación con su suministro de energía (calorías).
El quark funciona bien en este aspecto ya que es muy bajo en calorías (60 kcal por cada 100 g) y aporta una amplia gama de nutrientes.
Para ser específicos, el quark proporciona una muy buena fuente de los siguientes nutrientes.
- Proteína
- Calcio
- vitaminas B
- Fósforo
Todos estos nutrientes juegan un papel compartido en la salud del esqueleto y el fortalecimiento de los huesos. Las vitaminas B también son esenciales para el metabolismo energético, entre otras funciones (12, 13).
Además, las vitaminas A, D y K2 pueden proporcionar vitaminas para los tipos de quarks más grasos. La leche de animales criados en pastos frescos puede ser una excelente fuente de estas vitaminas liposolubles (14, 15).
5) Bajo en calorías
Si bien esto está relacionado con la sección sobre densidad de nutrientes, vale la pena repetir que el quark tiene una densidad de energía muy baja.
La comida no es automáticamente una opción saludable porque es baja en calorías, pero el quark es bajo en calorías. y muy alto en valor nutricional.
Esta baja densidad de energía también hace que el quark sea una excelente opción para;
- cualquiera que busque perder peso o siga una dieta restringida en energía.
- La gente quiere conseguir adicional proteína en su dieta sin aumentar de peso.
6) Fuente rica en calcio
Al igual que con otros tipos de queso, el calcio en el quark es un nutriente importante.
El queso contiene alrededor de 115 mg de calcio por cada 100 gramos (16).
Si tenemos en cuenta que el quark es muy bajo en calorías, esta es una cantidad muy significativa.
Por ejemplo, una olla ofrecería un quark (aprox. 250 gramos) alrededor de 290 mg de calcio por 150 calorías solamente.
La ingesta diaria de referencia (IDR) de calcio oscila entre 1000 mg y 1200 mg según la edad y el sexo (17).
El calcio desempeña muchas funciones vitales en el cuerpo humano y es especialmente importante para la salud de los huesos (18).
7) Beneficios potenciales anti-Alaska y digestivos
En los últimos años, cada vez más investigaciones han demostrado que los productos lácteos fermentados con lactosa pueden tener beneficios digestivos.
La cepa bacteriana más común utilizada para producir quark es Lactococcus lactis (L. lactis para abreviar) (1).
En ensayos iniciales con cultivos celulares, esta bacteria tuvo efectos antiinflamatorios en enfermedades intestinales como la enfermedad inflamatoria intestinal y la colitis (19, 20).
Sin embargo, se necesitan ensayos reales en humanos para confirmar tales efectos.
Curiosamente, un ensayo controlado aleatorizado, doble ciego en 114 pacientes humanos mostró que la suplementación con L. lactis alivió los síntomas de alergia (21).
Cómo usar Quark: recetas e ideas
Entonces, ¿tiene una tina de quark pero no está seguro de qué hacer con ella?
Aquí hay algunas recetas e ideas rápidas y simples de quark;
- Mezclar con frutas y nueces: agregue un puñado de bayas y nueces a un tazón de quark para obtener un refrigerio saludable y nutritivo.
- Agregar a la sopa: Para una textura cremosa y deliciosa, intente agregar quark a su receta de sopa favorita. Esto también tendrá el beneficio adicional de aumentar el contenido de proteína.
- Nadar: agregue el quark a una licuadora o procesador de alimentos, agregue un poco de cebollino picado, ajo, cebolla, sal y pimienta y mezcle.
- Úsalo en curry: La mayoría de las variedades de productos lácteos (como la mantequilla, el ghee, la crema y el yogur) funcionan bien en el curry. Quark también encaja muy bien y le da a cualquier curry una textura más cremosa.
- Hacer mousse: derrita un poco de chocolate amargo en una sartén, bata una yema de huevo, luego agregue el quark y el edulcorante si lo desea. Mezcle bien y refrigere antes de servir.
- Solo cómelo con una cuchara: quark puede ser un bocadillo rápido, saludable y rico en proteínas. Sabe muy bien por sí solo, y también es una opción fácil de llevar.
Pensamientos finales
Quark es uno de los alimentos lácteos más nutritivos que se pueden comprar por dinero y es una gran fuente de proteínas, vitaminas y minerales.
Debido a su asombrosa versatilidad, el quark puede ser una adición conveniente y saludable a cualquier dieta.
Para obtener más información sobre el queso, consulte esta guía de 15 de los tipos más comunes.
