Directo al contenido:
- Conozca sus metas
- Piensa positivo
- Ser realista
- Recompénsate
- Hacer un plan de emergencia
- Acepta los contratiempos
- Intercambia ideas con personas de ideas afines
- Pésese solo una vez a la semana
- No cuentes las calorías
- No seas demasiado específico (Cheatdays)
1. Conozca sus objetivos: ¿Por qué quiere perder peso?
Antes de comenzar a buscar recetas que se adapten a la figura, debe pensar detenidamente por qué quiere perder peso. Es particularmente importante que obtenga su Formule sus razones o deseos de la manera más concreta y positiva posible.
Lo mejor que puede hacer es colgar su lista personal de motivación o guardarla en su billetera para protegerla de miradas indiscretas. Para una sesión de lluvia de ideas inicial, primero puede anotar todos los «destellos de pensamiento» que surgen, que están relacionados con su deseo de perder peso, en forma de nota.
Luego se trata de la formulación. Por ejemplo, en lugar de «Quiero estar delgado», podrías escribir «Quiero volver a ponerme mis jeans favoritos» en un papel.
O «Quiero volver a sentirme bien en mi cuerpo». Es muy importante en este contexto que tu propio deseo es. En ningún caso debes adelgazar, por ejemplo, para no perder a tu pareja. Por supuesto, querer complacer a tu pareja es comprensible, pero ante todo se trata de tu bienestar.
Otras razones para perder peso suelen estar relacionadas con la salud. En lugar de «Quiero mejorar mi salud», puede poner «Quiero subir escaleras de nuevo sin quedarme sin aliento», etc. en su lista de motivación.
Consejos: En la era digital, parece tentador escribir la lista de motivación directamente en el teléfono inteligente o tableta, pero desde un punto de vista psicológico, las palabras se pueden internalizar mejor si las escribe a mano y las lee en voz alta de vez en cuando.
Lo mismo ocurre con eso Visualizando asuntos del corazón: Con imágenes, por ejemplo, una foto anterior con sus jeans favoritos, puede ilustrar las razones individuales por las que desea perder peso.
2. Pensamientos positivos: céntrate en las cosas buenas
En lugar de ver la pérdida de peso como un sacrificio, le recomendaría que se centrara en los aspectos positivos. Al reemplazar las consideraciones negativas con factores positivos, crea la base para una pérdida de peso motivada.
En lugar de «Tengo que dejar el chocolate durante las próximas semanas», puedes decirte a ti mismo «Tengo muchas ganas de probar deliciosas alternativas».
Nuestra primera estrategia de motivación está estrechamente relacionada con este segundo consejo sobre cómo perseverar en un cambio de dieta. Lleve su lista de motivaciones a mano de vez en cuando. Imagine los aspectos positivos en su mente e imagine lo bien que se sentirá cuando haya alcanzado el peso deseado.
3. Sea realista: establezca hitos
Los cambios sostenibles no ocurren de la noche a la mañana. Por supuesto, parece tentador perder peso lo más rápida y fácilmente posible. Sin embargo, para el éxito a largo plazo, su cuerpo y alma lo necesitan. tiempo suficiente para acostumbrarse a la nueva sensación corporal. Este aspecto es aún más cierto si ha tenido sobrepeso durante mucho tiempo.
¿Quieres perder 10 kilogramos? Puede subdividir el objetivo general en objetivos de etapa de «Quiero perder 2 kilogramos de peso por mes». Si bien este objetivo intermedio realista se basa en la recomendación nutricional de perder un máximo de 0,5 kilogramos por semana, crea suficiente motivación sin someterse a demasiada presión.
Si realmente logra perder 2 kilogramos por mes, puede lograr su objetivo general en 5 meses. Para también contratiempos – o fisiológicamente condicionados y estancamiento de peso natural – para planificar, su objetivo general puede ser: «Me gustaría perder un total de 10 kilogramos en seis meses».
Si bien las expectativas demasiado altas pueden generar estrés y frustración innecesarios, las metas intermedias realistas y el tiempo suficiente permiten la desaceleración, lo que crea espacio para una nueva motivación para perder peso.
Una noticia: Si tiene mucho sobrepeso u obesidad, puede tener sentido perder más de 500 gramos por semana al principio para darle suficiente motivación al comienzo de la pérdida de peso. En este contexto, es recomendable hacer un chequeo médico al inicio y, si es necesario, buscar apoyo profesional adicional.
4. Recompénsese por alcanzar sus metas
Tan pronto como haya logrado con éxito una meta intermedia, puede estar orgulloso de sí mismo y darse un capricho conscientemente con algo.
Por ejemplo, si decides tener un trozo de pastel de chocolate en tu café favorito, es importante que obtengas este conscientemente y sin remordimientos de conciencia. Es crucial que retome su próximo objetivo de etapa después y permanezca en la pelota con una nueva motivación.
La recompensa por alcanzar una meta escénica puede ser un manjar, pero no necesariamente tiene que ser de carácter culinario.
¿Qué tal un relajante día de bienestar, un recorrido de compras con tu mejor amigo o con una recompensa? Viaje corto al mar?
Para motivarse aún más, podría, por ejemplo, elegir una prenda de vestir mientras pasea en la que le gustaría encajar después de alcanzar su objetivo general. Definitivamente no debes elegir la talla de ropa demasiado pequeña, sino estimarla de la manera más realista posible.
5. Vaya a lo seguro: elabore un plan de emergencia
Definitivamente debe crear un plan de emergencia antes de comenzar con una vida más fácil. Porque los cambios no se logran en un abrir y cerrar de ojos, sino que requieren una enorme fuerza de voluntad.
Si la motivación disminuye mientras se pierde peso y una recaída en viejos patrones de comportamiento amenaza, las estrategias de emergencia individuales pueden ayudar a evitar frustraciones, antojos y cosas por el estilo.
Primero pregúntate si es «Hambre emocional» hechos. Dado que la obesidad a menudo se basa en causas psicológicas, se debe considerar una posible conexión. Cuando el «hambre emocional» es Comer utilizado para compensar las dificultades emocionales..
En consecuencia, la comida no se consume por apetito, sino porque se supone que los sentimientos desagradables como el miedo, la tristeza o el estrés están superpuestos a la comida. Este mecanismo funciona al principio, pero conlleva el riesgo de trastornos alimentarios.
Independientemente de si la comida se ingiere como parte de un «atracón», o si la comida está prohibida en la anorexia, todos los trastornos alimentarios tienen en común que se pierde el disfrute.
Si sufre de ataques de atracones, que a menudo se asocian con sobrepeso u obesidad, el apoyo psicológico adicional puede ser útil.
Como estrategias de emergencia para la autoayuda Me gustaría recomendarle los siguientes consejos, que puede cambiar o agregar a su plan de emergencia individual:
• En caso de antojos inminentes: beba un vaso grande de agua y cepíllese los dientes, ya que la menta reduce el antojo por cosas dulces.
• «Huye» del mal humor, ya que el ejercicio crea hormonas de la felicidad. Este consejo no tiene como objetivo la represión, sino que alivia los sentimientos desagradables sobre la actividad física.
• Hablar con su mejor amigo por teléfono.
• Haz una lista de alternativas bajas en grasas y azúcares (fruta con chocolate amargo en lugar de bombones, galletas integrales en lugar de bizcocho de crema, …).
• Pruebe la meditación de respiración calmante u otros métodos de relajación como el entrenamiento autógeno, la relajación muscular según Jacobsen o el yoga.
• Salga incluso en invierno cuando el sol brilla y use la luz como una fuente positiva de energía. También aumenta la síntesis de hormonas de la felicidad.
• Sube tu música favorita y empieza a bailar.
• Escribir emociones negativas del alma (diario).
6. Aceptar los contratiempos y superarlos
Los contratiempos son parte del cambio. Siga dándose cuenta de que se necesita mucho tiempo para que los comportamientos desfavorables sean reemplazados por nuevas estrategias.
A veces solo se necesitan varios intentos. En lugar de perfeccionismo, se trata mucho más de apreciarse a sí mismo y no arrojarse a viejos patrones de comportamiento debido a una recaída.
No debe sentirse culpable por sentirse culpable después de una recaída o un ataque permitido de antojos de alimentos. Un resurgimiento temporal de las viejas estrategias de evitación (evitar los sentimientos desagradables comiendo) no se interpone en el camino de una pérdida de peso exitosa.
Se trata de movilizar nuevas energías después de un revés y volver a motivarse. Mire hacia adelante y apéguese a su objetivo con confianza.
7. Intercambia ideas con personas de ideas afines
En los momentos débiles, que son parte de todo cambio, pueden motivarse mutuamente con otras personas que estén dispuestas a adelgazar.
Por ejemplo, puede unirse a un grupo de apoyo. Si no puede encontrar personas de ideas afines en su área, puede organizar su propio grupo de pérdida de peso usted mismo. Las reuniones no solo se tratan de discutir contratiempos, sino que compartir nuevas recetas, experiencias positivas, etc.también puede ayudarlo dar nueva motivación en el camino.
Propina: Los introvertidos también pueden «hacerlo solos» con éxito para perder peso si prestan atención a los otros puntos para perseverar. Otra posibilidad sería intercambiar ideas de forma anónima con personas de ideas afines a través de foros.
8. Pesar solo una vez a la semana
No solo los cambios psicológicos sino también fisiológicos necesitan tiempo suficiente. Las fluctuaciones en su peso son naturales. Especialmente en las mujeres, el peso varía por razones hormonales.
No se desmotiva si el puntero no ha caído como se esperaba. Mucho más importante que la pantalla de su báscula es la sensación de su cuerpo. Para seguir teniendo una visión general de si ha alcanzado sus hitos, tiene sentido pesarse una vez a la semana o cada 10 días. Esta también es una excelente manera de saber si su pérdida de peso va demasiado rápido. No debe ser más de 2 kilogramos por mes si tiene un sobrepeso de leve a moderado.
Para crear las mismas condiciones posibles, es mejor pesarse por la mañana inmediatamente después de levantarse sin ropa. Si el resultado es diferente al que desea, espere unos días más antes de volver a subirse a la balanza.
9. No cuentes las calorías
Las prohibiciones aumentan el riesgo de padecer hambre o de abandonar el cambio de dieta. Por tanto, la recomendación es para controlar de manera flexible su deseo de perder peso.
El control flexible en este contexto significa que sin contar meticulosamente las calorías y no le prohíba ningún alimento, sino que elija comidas adecuadas antes de cambiar su dieta que lo ayuden en su camino hacia un peso ideal saludable.
Como guía, puede consultar un cantidad promedio de calorías de 1200 a 1500 kilocalorías por día orientar. Concéntrese en platos sanos y nutritivos que sean lo suficientemente abundantes y agradables.
Con el tiempo, se desarrolla un sentimiento y una comprensión de los tamaños y cantidades adecuados de las porciones. El conteo estricto de calorías y las prohibiciones, por otro lado, promueven los trastornos alimentarios y no tienen nada que ver con el comportamiento alimentario natural. Este último debería ser el objetivo a largo plazo cuando se trata de mantener un peso corporal saludable.
10. Cheatday: no sea demasiado específico
Los días de trampa («días de trampa») han demostrado su eficacia, basados en el control flexible (punto 9), a la hora de perder peso y pueden facilitar la perseverancia en un cambio de dieta. En este sentido, puedes elegir un día a la semana en el que relajarte un poco desde el punto de vista culinario.
No se trata de ahorrar calorías toda la semana y luego engullir alimentos ricos en calorías en Cheatday mientras se pierde el control. En Cheatday es disfrute consciente de sus comidas favoritas – como una especie de guinda del pastel – en foco, lo que sería contraproducente durante la fase de pérdida de peso real debido a las altas cantidades de azúcar o grasa.
Los días de trampa, o sus delicias favoritas, pueden ser un punto culminante semanal para crear una nueva motivación específica para perseverar y cumplir con éxito su objetivo de pérdida de peso.
Si quieres saber más sobre Cheatday, te recomiendo mi artículo: Cheat Day – Cómo te ayuda a perder peso
Usted también puede estar interesado en:
- Pierde peso de forma saludable con placer
- Asesinos de grasa a base de hierbas: ¿qué alimentos le ayudan a perder peso?
- Cheat Day: cómo te ayuda a perder peso
Imagen de portada: geralt (pixabay)
