La vitamina K2, también conocida como menaquinona, es una vitamina esencial que tiene varios beneficios importantes para nuestra salud.
En primer lugar, podemos encontrar vitamina K2 en alimentos de origen animal (menaquinona-4) y en ciertos alimentos vegetales (normalmente menaquinona-7) que han pasado por un proceso de fermentación.
Desafortunadamente, es extremadamente difícil cuantificar la cantidad de vitamina K2 en un alimento en particular. La razón de esto es que la cantidad de vitamina K2 en los alimentos depende en gran medida de la dieta del animal (para alimentos de origen animal).
En el caso de los alimentos vegetales, el tipo y la cantidad de cepas bacterianas utilizadas para la fermentación influyen en el contenido de vitamina K2 disponible.
En este artículo, presentamos 20 de los mejores alimentos ricos en vitamina K2. La fuente de datos para todos los datos de nutrición es la base de datos de composición de alimentos del USDA.
Nota: no existe un valor diario específico (ingesta recomendada) para la vitamina K2 sola, pero la ingesta recomendada de vitamina K total es de 120 mcg.
1) Nato
| bia | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
|---|---|---|
| Natto | 1000 mcg (833% vd) | mk-7 |
El natto es un alimento tradicional japonés elaborado mediante la fermentación de soja con una bacteria llamada Bacillus subtilis durante unas 24 horas.
Una vez fermentado, el natto se deja envejecer durante aproximadamente una semana antes de servirlo.
En particular, el natto es la fuente nutricional más importante de vitamina K2, con 1000 mcg por cada 100 gramos (1).
Sin embargo, no todos son fanáticos. El sabor (y la textura viscosa) de este alimento fermentado es un sabor adquirido; la gente parece amarlo u odiarlo.
Además de su contenido de vitamina K2, el natto también es una buena fuente de una variedad de minerales que incluyen cobre, hierro, magnesio y manganeso (2).
2) Queso Jarlsberg
| bia | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
|---|---|---|
| queso jarlsberg | 73 mcg (61% vd) | MK-4 – MK-9 |
La cantidad de vitamina K2 en los productos lácteos fermentados puede variar mucho.
En este estudio en particular, el queso noruego Jarlsberg fue una de las mejores fuentes de vitamina K2 con 73 mcg de vitamina K2 por cada 100 gramos (3).
Hay todo tipo de factores diferentes que pueden afectar el contenido de vitamina K2 en el queso, y pueden incluir;
- Si las vacas fueron criadas en pasto (alimentadas con pasto)
- Composición del suelo / contenido de bacterias en el suelo
- Contenido gordo
- La cepa del cultivo de arranque bacteriano
- Duración de la fermentación
3) frijol negro natto
| bia | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
|---|---|---|
| Natto mujer negra | 796 mcg (663% vd) | mk-7 |
Aunque la gente tiende a asociar el natto con la soja, no es el único alimento que se utiliza para producir natto.
En Japón, también es común usar frijoles negros para hacer la guarnición fermentada.
Aunque el frijol negro natto no es tan alto en vitamina K2 como la soya natto, no se queda atrás con 796 mcg de la vitamina por cada 100 gramos (4).
4) hígado de ganso
| bia | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
|---|---|---|
| Hígado de ganso | 369 mcg (308% vd) | mk-4 |
La carne orgánica es generalmente muy densa en nutrientes, proporcionando más nutrición que la carne «muscular» normal.
En este caso, también se aplica a la vitamina K2, y el hígado de ganso es una de las mejores fuentes animales de este nutriente vital.
Por cada 100 gramos, la investigación ha demostrado que el hígado de ganso contiene 369 mcg de vitamina (5).
Especialmente popular en Francia, el hígado de ganso puede ser más difícil de encontrar en algunas áreas. Sin embargo, una búsqueda rápida en Internet debería mostrar los lugares locales donde está disponible para su compra.
5) Cheonggukjang
| bia | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
|---|---|---|
| Cheonggukjang | 112-461 mcg (93-384 % vd) | mk-7 |
Este es otro alimento poco conocido en el mundo occidental.
El cheonggukjang es un tipo de estofado de tofu fermentado originario de Corea del Sur y tiene algunas similitudes con el natto.
Al igual que otras fuentes de vitamina K2, la investigación muestra que el contenido de menaquinona puede variar entre diferentes pruebas en el alimento.
Sin embargo, estos estudios muestran que el cheonggukjang tiene un contenido de menaquinona que oscila entre 112 mcg y 461 mcg por 100 gramos (6).
Si desea recoger este alimento, debería ser fácil de encontrar en el mercado local coreano o asiático.
6) hígado de pollo
| bia | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
|---|---|---|
| Higado de pollo | 14,1 mcg (12 % vd) | mk-4 |
El hígado de pollo es otra víscera rica en menaquinona-4 y aporta 14,1 mcg por cada 100 gramos (7).
Además de su suministro de vitamina K2, el hígado de pollo es una rica fuente de casi todas las vitaminas y minerales esenciales, incluido más del 100 % de la RDI de vitaminas A, B2, B12 y ácido fólico (8).
Para cualquiera que no esté seguro de cómo cocinar esta comida, aquí hay una receta saludable de hígados de pollo con ajo.
7) queso Gouda
| bia | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
|---|---|---|
| Queso gouda | 73 mcg (61% vd) | MK-4 – MK-9 |
Las variedades de queso duro como el Gouda son una gran fuente de vitamina K2 y contienen varios tipos de menaquinona, desde MK-4 a MK-9.
Sobre una base de 100 gramos, este queso holandés proporciona 73 mcg de vitamina K2 (9).
Además, el queso es una gran fuente de proteínas y otros nutrientes como calcio, fósforo, vitamina B12 y zinc (10).
Otra gran cosa sobre Gouda es que tiene un sabor delicioso.
8) Huevos
| bia | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
|---|---|---|
| huevo (grande) | 8 mcg (6% vd) | mk-4 |
Los huevos proporcionan ocho microgramos de menaquinona-4 por cada 100 gramos, lo que equivale a unos cuatro microgramos por huevo (1).
Si bien esto puede no ser un gran problema, solo se administra una pequeña cantidad de un huevo.
Dado que muchas personas comen tres o cuatro huevos en una tortilla o revuelto, los huevos pueden proporcionar una cantidad decente de la vitamina.
Como ya se mencionó, este contenido de K2 diferirá de un huevo a otro y no será un tamaño fijo universal.
Para la mayoría de la menaquinona, elija huevos frescos de gallinas en pastoreo.
Finalmente, vale la pena señalar que la yema de huevo contiene contenido de vitamina K2. Para aquellos que solo comen las claras de huevo, se perderán este y muchos otros nutrientes esenciales.
En otras palabras; comer solo yemas de huevo significa la pérdida de menaquinona (así como de muchos otros nutrientes esenciales).
9) Patas De Ganso
| bia | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
|---|---|---|
| Patas de ganso | 26 mcg (22% vd) | mk-4 |
El ganso hace su segunda aparición con una pata de ganso, y este alimento aporta 31 mcg de vitamina K2 por cada 100 gramos (5).
Además del contenido de vitamina K2, este corte graso de carne proporciona una gran cantidad de proteínas y el mineral selenio.
10) salchichones
| bia | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
|---|---|---|
| pimienta | 41,7 mcg mcg (35 % vd) | mk-4 |
El siguiente en la lista es el pepperoni, que puede sorprender a algunos.
Porque contiene vitamina K2 Los cortes grasos de carne solubles en grasa tienden a estar entre los mejores proveedores del nutriente.
Por esta razón, el alto contenido de grasa del pepperoni es probablemente la razón por la que es una de las mejores fuentes, proporcionando 41,7 mcg por cada 100 gramos (11).
El pepperoni es una sabrosa carne medicinal que suele combinar carne de res, cerdo, sal y varias especias.
11) Crema agria
| bia | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
|---|---|---|
| Crema agria | 6 mcg (5% vd) | mk-4 |
La crema agria es un sabroso condimento lácteo que juega un papel importante en muchas cocinas de Europa y América del Norte, especialmente en México.
Este producto lácteo fermentado también es una buena fuente de vitamina K2, y 100 gramos aportan unos seis microgramos (12).
Además de contener menaquinona, la crema agria proporciona una buena cantidad de calcio, vitamina A y una pequeña cantidad de proteína (13).
Con su textura cremosa y alto contenido de grasa, la crema agria funciona bien en grosellas, sopas y quemaduras. También combina bien con postres o como aderezo para platos a base de carne.
12) queso crema
| bia | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
|---|---|---|
| Queso crema | 8.7 mcg (7% VD) | mk-4 |
Si bien el queso crema puede no ser equivalente nutricionalmente al queso duro, aún brinda una cantidad equilibrada de nutrientes y tiene un sabor delicioso.
Entre estos nutrientes, el queso crema tiene un alto contenido de vitamina K2 y proporciona 8,7 mcg de MK-4 por cada 100 gramos (14).
Una cosa a tener en cuenta aquí es asegurarse de comprar queso crema normal. Debido a que la vitamina K2 es soluble en grasa, el queso crema bajo en grasa contendrá cantidades más bajas de la vitamina.
El queso crema tiene un sabor muy sabroso como aderezo para la comida, y en los últimos años se ha vuelto muy popular en lugar del arroz para hacer rollos de sushi bajos en carbohidratos.
13) Salame
| bia | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
|---|---|---|
| Salami | 28,0 mcg (23% vd) | mk-4 |
De acuerdo con la base de datos del USDA Food Composite, el salami cocido proporciona 28 mcg de vitamina K2 por cada 100 gramos (11).
El salami es una salchicha al curry fermentada y secada al aire hecha con carne de res y cerdo.
Debido a que el salami comparte mucho del mismo perfil nutricional que la carne, es una fuente de la vitamina menaquinona-4.
El salami también proporciona una gran cantidad de proteínas, selenio, zinc y vitaminas B (15).
14) Soy
| bia | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
|---|---|---|
| Yo soy | 20,9 mcg (17 % vd) | mk-4 |
Es posible que la mantequilla no sea el alimento más denso en nutrientes, pero proporciona algunas vitaminas liposolubles como la vitamina A, D y K2.
La base de datos de alimentos del USDA indica que la mantequilla contiene 20,9 mcg por cada 100 gramos (11).
Debido a que la mantequilla es una grasa láctea concentrada, se le ofrecerá más vitamina K2 si elige un producto obtenido de vacas alimentadas con pasto.
15) Salchichas De Cerdo
| bia | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
|---|---|---|
| Salchichas de cerdo | 22,5 mcg (19 % vd) | mk-4 |
Los cortes grasos de carne son una de las mejores fuentes de vitamina K2, y las salchichas de cerdo no son una excepción.
Por cada 100 gramos, la salchicha de cerdo agrega alrededor de 22,5 mcg de menaquinona-4 (11).
Recuerda que los embutidos con alto contenido en grasa de carne/cerdo son los mejores; Las salchichas procesadas más baratas con muchos aditivos no ofrecerán los mismos beneficios.
Para un desayuno cocinado tradicional, el contenido de menaquinona podría aumentarse combinando un poco de salchicha con una tortilla de queso.
16) Alitas de pollo (incluida la piel)
| bia | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
|---|---|---|
| Avena | 25,3 mcg (21 % vd) | mk-4 |
El pollo es una buena fuente de vitamina K2, mientras que la carne más oscura proporciona más grasa y concentraciones más altas de la vitamina.
Entre los diversos cortes de pollo, las alitas son uno de los mejores.
Cien gramos de alitas de pollo, incluida la piel, proporcionan alrededor de 25,3 mcg de menaquinona-4 (11).
La piel de pollo también proporciona una rara fuente espesa de glicina en la dieta, que puede ofrecer numerosos beneficios para la salud (16).
17) muslo de pollo
| bia | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
|---|---|---|
| Muslo de pollo | 24 mcg (20% vd) | mk-4 |
Otra fuente de carne negra grasa rica en vitamina K2 es el muslo de pollo. Por cada 100 gramos, el muslo de pollo proporciona 24 mcg del nutriente (11).
Si necesita algunas ideas sobre qué hacer con los muslos de pollo, aquí tiene una receta sabrosa de muslos de pollo crujientes al horno.
18) Crema espesa
| bia | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
|---|---|---|
| Crema espesa | 8 mcg (7% vd) | mk-4 |
La crema espesa tiene la costumbre de mejorar el sabor de casi cualquier cosa.
Agréguelo al chocolate caliente o al café para obtener una bebida suave y agradable, o agréguelo al curry para obtener un sabor ligero y cremoso.
Debido a que la crema espesa es una fuente altamente concentrada de grasa de mantequilla, también proporciona una cantidad decente de vitamina K2.
Por cada 100 gramos, la crema espesa agrega 8 mcg del nutriente. (17).
Además de su contenido de vitamina K2, la crema espesa también es una buena fuente de vitaminas A, D y el mineral calcio (18).
19) Cill Basa
| bia | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
|---|---|---|
| Chilleabasa | 20,1 mcg (17 % vd) | mk-4 |
Kielbasa es otro tipo de producto de salchicha, y este proviene de Polonia.
Sin embargo, esta salchicha polaca es bastante diferente de una salchicha típica y está cargada de ajo y otras hierbas, lo que le da un sabor picante.
El contenido de carne proviene de la carne de cerdo, la grasa de cerdo y la carne de res, y proporciona alrededor de 20 mcg de vitamina K2 por cada 100 gramos (11).
20) muslo de pollo
| bia | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
|---|---|---|
| Muslo de pollo | 35,7 mcg (30% vd) | mk-4 |
Al igual que las alitas y los muslos de pollo, el muslo de pollo es otro corte de carne oscura de pollo que tiene un alto contenido de vitamina K2.
Se ha demostrado que cada 100 gramos, las bolsas de pollo contienen 35,7 mcg de menaquinona-4 (11).
Dado que el tambor de pollo promedio pesa más de 100 gramos, el contenido de menaquinona de los tambores de pollo es fácil de resumir.
Consideraciones
Ahora que hemos repasado algunos de los mejores alimentos para la vitamina K2, hay algunas cosas adicionales a considerar.
Aceptación recomendada de vitamina K2
Una vez más, en aras de la claridad, no existe una ingesta diaria de referencia (IDR) establecida específicamente para la vitamina K2.
En esta guía, los valores diarios proporcionados se basan en los requisitos totales de vitamina K publicados.
Menaquinona MK-4 frente a MK-7
Aunque existen varios tipos de menaquinona, la mayor parte de la investigación se ha publicado sobre MK-4 y MK-7.
En esta nota, vale aclarar que los mecanismos para MK-4 y MK-7 son diferentes.
Aunque ambos tipos de menaquinona son biodisponibles, MK-7 aumenta los niveles de vitamina K en plasma (sangre) durante un período de tiempo más prolongado.
Por ejemplo, un estudio mostró que el agotamiento de 425 mcg de MK-4 resultó en una presencia no detectable en la sangre.
Por otro lado, los participantes que bebieron 425 mcg de MK-7 durante 48 horas tenían niveles detectables de la vitamina en la sangre (19).
Función de MK-4 y MK-7
Debido a la vida media más larga de MK-7, tiene mejor acceso a diferentes partes del cuerpo, como el sistema esquelético.
La investigación muestra que MK-7 probablemente hace la contribución más significativa a la salud ósea y la preservación de la densidad mineral ósea (20, 21).
Por otro lado, MK-4 alcanza rápidamente una amplia gama de tejidos en el cuerpo, donde se acumula con el tiempo.
Estos tejidos incluyen la pared arterial, donde MK-4 puede desempeñar un papel en la reducción/prevención de la calcificación arterial (22, 23).
Pensamientos finales
La investigación sobre la vitamina K2 aún está en pañales y se está investigando mucho para comprender mejor este nutriente.
Sin embargo, según los estudios existentes, una combinación de MK-4 y MK-7 puede ser la mejor manera de obtener los mejores beneficios.
Esta podría ser una forma de consumir fuentes regulares de alimentos para animales de MK-4 en combinación con natto ocasional (o suplementos derivados de natto) para MK-7.
En general, hay una gran cantidad de alimentos que contienen vitamina K2, y algunos de los alimentos en esta lista son una excelente manera de mejorar nuestra ingesta de nutrientes.
Para obtener más información sobre las diferentes vitaminas esenciales, consulte esta lista de todas ellas.
