Kefir 101: información nutricional, beneficios para la salud y efectos secundarios

El kéfir es un tipo de bebida láctea cultivada que se elabora fermentando leche con granos de kéfir.

Si bien los registros de esta bebida se remontan a miles de años, el kéfir ha resurgido recientemente en la vida occidental.

Dado que la gente lo considera una fuente saludable de probióticos beneficiosos, el kéfir se ha convertido rápidamente en un éxito comercial.

Este artículo examina los datos nutricionales del kéfir, los posibles beneficios para la salud y los efectos secundarios.

¿Qué es el kéfir?

El kéfir (pronunciado kuh-man) es una bebida láctea fermentada.

En los últimos años, bastante interesante, cultural productos lácteos la demanda ha aumentado, siendo probablemente el kéfir el líder entre ellos.

Para hacer la bebida se requieren dos ingredientes simples;

• Leche entera
• Grano de kéfir (lanzador para fermentación)

En primer lugar, los cereales de kéfir no son solo un ingrediente, sino que contienen diferentes tipos de bacterias, proteínas de la leche y levadura, que veremos más adelante.

Después de mezclar los granos de kéfir con leche y dejar pasar un tiempo para que el proceso de fermentación haga su trabajo, el kéfir estará listo.

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El kéfir tiene una textura espesa y comparte algunas similitudes con el yogur en su perfil de sabor. Es una bebida ácida y cremosa.

Beneficios para la salud del kéfir

Si bien hay muchas afirmaciones sobre los beneficios potenciales para la salud del kéfir, no todas están basadas en evidencia.

Aquí echamos un vistazo a algunos de los posibles beneficios del kéfir respaldados por investigaciones (y posibles).

1) El kéfir puede fortalecer los huesos y mejorar la salud esquelética

El kéfir contiene varios compuestos que ayudan a fortalecer los huesos y reducen el riesgo de pérdida de densidad ósea.

La pérdida ósea también se conoce como osteoporosis y es una enfermedad que puede hacer que los huesos se vuelvan más débiles y quebradizos. Desafortunadamente, esto puede aumentar el riesgo de caídas y fracturas en los ancianos.

A largo plazo, la osteoporosis puede ser debilitante y afectar a aproximadamente 200 millones de personas en todo el mundo, incluidos más de 50 millones de adultos estadounidenses (1, 2).

En el lado positivo, el kéfir es una gran fuente de calcio y vitamina K2, los cuales promueven la salud del esqueleto (3, 4).

Papel del calcio y la vitamina K2 en la salud ósea

Una de las principales funciones del calcio es fortalecer el tejido óseo y desempeña un papel vital en la remodelación y formación ósea (5).

En combinación con el calcio, la vitamina K2 tiene un efecto sinérgico y ayuda a asegurar que el hueso obtenga suficiente vitamina K2.

La vitamina K2 hace esto al activar la osteocalcina, un tipo de hormona proteica que acumula calcio que se une y se une al hueso (6).

En un ensayo controlado aleatorio reciente de pacientes con osteoporosis, seis meses de suplementos diarios de kéfir dieron como resultado cambios positivos en la densidad de masa ósea (7).

2) El kéfir es compacto en nutrientes y contiene muchos nutrientes esenciales

La densidad de nutrientes (nutrientes por caloría) de un alimento es una forma muy útil de evaluar la higiene de un alimento en particular.

En este caso, el kéfir proporciona una gran fuente de nutrientes, especialmente minerales, por una pequeña cantidad de calorías.

Por ejemplo, estos son algunos de los nutrientes que proporciona una taza (240 ml) de kéfir natural (8);

• Proteína: 12 gramos
• Calcio: 40% IDR
• Fósforo: 43% IDR
• Potasio: 16,5% IDR
• Vitamina A: 10% IDR
• Vitamina D: 17% IDR

Entre estos nutrientes, las proteínas, la vitamina D y el fósforo también ayudan con las mejoras en la salud ósea discutidas anteriormente (9).

Una taza de kéfir tiene alrededor de 160 calorías.

3) El kéfir es más bajo en lactosa que la leche normal

Durante el proceso de fermentación necesario para hacer kéfir, los cereales de kéfir se alimentan lentamente de los azúcares de la leche.

A medida que ocurre este proceso, las bacterias convierten el azúcar de la leche (lactosa) en ácido láctico.

Como resultado, el kéfir tiene cantidades mucho más bajas de lactosa que la leche estándar.

Por ejemplo; Lifeways, una de las marcas comerciales de kéfir más grandes, afirma que su kéfir “99% sin lactosa”.

Además, un ensayo aleatorizado mostró que, en adultos con intolerancia a la lactosa, comer kéfir en combinación con leche regular mejoró la digestión y la tolerancia a la lactosa (10).

En comparación con la leche normal, el kéfir es probablemente una excelente opción para las personas con intolerancia a la lactosa.

4) El kéfir es una rica fuente de bacterias probióticas

En primer lugar, el kéfir es una fuente numerosa de bacterias probióticas y puede incluir las siguientes (11);

La investigación muestra que estas cepas bacterianas pueden sobrevivir mediante la digestión y la colonización del intestino, lo que promueve los microbios y posiblemente la salud (12, 13).

El estado de la investigación sobre el microbioma/flora intestinal está en sus inicios y se necesita más investigación para comprenderlo por completo.

Sin embargo, la investigación acumulada sugiere que el microbioma intestinal puede desempeñar un papel importante en la respuesta inmunitaria y la protección contra las enfermedades (14, 15).

Estos probióticos también pueden tener un efecto beneficioso sobre el control del azúcar en la sangre.

En un ensayo controlado aleatorizado, los pacientes con diabetes tipo 2 que comieron kéfir redujeron los niveles de glucosa en sangre en ayunas y HBA1c en comparación con la leche fermentada convencional (16).

Esta mayor variación en las cepas bacterianas es una de las principales diferencias entre el kéfir y el yogur.

Como producto fermentado, ofrece beneficios similares al suero de leche en este sentido.

5) El kéfir puede reducir la gravedad de las alergias

Algunas investigaciones iniciales sugieren que los tipos de probióticos en el kéfir pueden ayudar a reducir las respuestas alérgicas.

En estudios con animales, kéfir »mostró efectos antiinflamatorios y antialérgicos en un modelo de asma en ratones” (17).

Los estudios en ratones no infieren que el mismo efecto sea cierto en humanos. Sin embargo, es un área para futuras investigaciones en ensayos con humanos.

Además, el kéfir puede tener una ventaja en el tratamiento de la rinitis alérgica de la afección nasal.

En este sentido, numerosos ensayos controlados aleatorios han demostrado que el tratamiento con probióticos Lactobacillus, como los que se encuentran en el kéfir, reduce los síntomas de la rinitis alérgica en adultos y niños (18).

6) El kéfir puede tener beneficios digestivos

Una de las afirmaciones más comunes sobre el kéfir es que puede tener importantes beneficios para la salud digestiva.

Por ejemplo, numerosos ensayos aleatorios sugieren que las bebidas lácteas probióticas pueden ayudar (y mantener) la remisión de la colitis ulcerosa (19).

Además, una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos clínicos encontraron que los probióticos ayudan a aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) (20).

Centrándose específicamente en el kéfir, un ensayo de 20 pacientes con estreñimiento bebió 500 ml de kéfir al día durante cuatro semanas. Los resultados mostraron que el kéfir alivió los síntomas del estreñimiento así como también el «satisfacción intestinal» puntuaciones (21).

La investigación sobre los probióticos como opción de tratamiento para las enfermedades digestivas es aún muy básica y se están realizando numerosos estudios en esta área.

Según las investigaciones existentes, los alimentos probióticos como el kéfir pueden ser prometedores para afecciones que van desde alergias y molestias estomacales hasta el síndrome del intestino irritable y otros trastornos inflamatorios (22, 23).

7) Contiene compuestos que mejoran el sistema inmunológico

Algunas de las cepas probióticas del kéfir están asociadas con propiedades inmunitarias potenciadas.

Un estudio interesante analizó a los participantes que comieron 200 ml de kéfir diariamente durante seis semanas. Los resultados mostraron un aumento de la respuesta inmunitaria y una disminución de los niveles circulatorios de algunos marcadores inflamatorios (24).

Los estudios en animales en esta área también sugieren que el kéfir puede tener un efecto antiinflamatorio. En particular, el uso de kéfir parece reducir los marcadores de inflamación en presencia de afecciones intestinales inflamatorias (25).

Otros estudios indican que el kéfir puede ayudar a mejorar la función endotelial y tener un efecto antibacteriano contra los patógenos alimentarios (26, 27).

8) Beneficios potenciales de pérdida de peso (se requiere contexto)

Es difícil atribuir los beneficios de la pérdida de peso a un alimento en particular. Sin embargo, es fácil encontrar afirmaciones de que el kéfir puede conducir a la pérdida de peso.

En general, debemos mirar esta afirmación con escepticismo ya que no hay evidencia real que la respalde.

Ha habido pocos estudios recientes sobre el kéfir y la pérdida de peso;

• El primer estudio muestra que la suplementación con kéfir puede conducir a la reducción de peso en alto contenido de grasa ratón modelo de dieta Nuevamente: los humanos no son ratones, y este resultado no crea peso. pérdida (28).

• En segundo lugar, un ensayo aleatorio encontró que el uso de kéfir, en una dieta energética sin restricciones, provocó la pérdida de peso en las personas que estaban a dieta. Sin embargo, un grupo de control diferente que usó leche en el estudio tuvo casi el mismo nivel de pérdida de peso. El efecto de pérdida de peso probablemente se debió al diseño general de la dieta y no a que contuviera kéfir o leche (29).

Por otro lado, el kéfir proporciona un perfil nutricional decente y es rico en proteínas saciantes.

Estos hechos podrían generar un «cambio más inteligente» por refrigerios poco saludables como dulces o papas fritas, que pueden tener un efecto indirecto en la pérdida de peso.

9) Varios estudios sugieren que el kéfir puede tener propiedades anticancerígenas

Algunas investigaciones afirman que el kéfir puede tener propiedades anticancerígenas.

Primero, algunos investigadores creen que los compuestos bioactivos del kéfir son los responsables de estos efectos, a saber, los polisacáridos, un tipo de carbohidrato, y los péptidos (30).

También existe la teoría de que los productos lácteos fermentados pueden suprimir los tumores activando el sistema inmunitario y retrasando las reacciones enzimáticas que convierten los carcinógenos potenciales en carcinógenos (31).

Un estudio de cultivo celular (tubo de ensayo) respalda estas afirmaciones, y el kéfir demuestra que puede estimular la apoptosis (muerte celular) y retardar la propagación de las células cancerosas (32).

Además, una revisión sistemática reciente de 11 estudios in vitro (tubo de ensayo) y experimentales encontró que el kéfir tenía un efecto beneficioso consistente en la prevención del cáncer (33).

Sin embargo, se debe tener cuidado con la interpretación de los resultados de este estudio, ya que son pruebas muy débiles.

Simplemente pon; los estudios de cultivo celular son muy diferentes de los ensayos clínicos en humanos.

Hasta que haya mejor evidencia disponible, debemos tomar los efectos de «protección contra el cáncer» del kéfir con una gran pizca de sal.

Efectos secundarios

Aunque el kéfir tiene una colección de efectos positivos para la salud, eso no significa que sea saludable para todos.

Hay algunos efectos secundarios comunes que algunas personas experimentan cuando beben.

Aquí hay algunas posibles desventajas de usar kéfir.

1) Problemas gastrointestinales

No es raro que las personas que comen kéfir experimenten algunas molestias digestivas.

Este incidente es más común cuando comienza a usar kéfir por primera vez, pero puede ser un problema a largo plazo para algunas personas.

Estas molestias digestivas pueden incluir problemas intestinales como hinchazón, calambres y dolores por gases.

En particular, estos problemas pueden no ser exclusivos del kéfir, y parecen deberse al consumo de grandes cantidades de bacterias probióticas en general. Sin embargo, el kéfir suele tolerarse bien después de la primera semana de uso. (34, 35).

2) Intolerancia a la lactosa y alergia a la leche

Aunque el kéfir solo contiene pequeñas cantidades de lactosa, no es imposible que pueda causar un problema a las personas con intolerancia severa a la lactosa.

Además, las personas con alergia severa a la proteína de la leche no toleran bien el kéfir; Las proteínas lácteas todavía están presentes y, por lo tanto, los alérgenos responsables.

3) Algunos almacenes de productos de kéfir comprados están llenos de azúcar agregada

Si está comprando una marca comercial de kéfir, asegúrese de leer la etiqueta.

Si bien algunos productos son kéfir 100% puro, otros pueden contener muchos ingredientes adicionales, incluido el azúcar agregado.

Los productos de kéfir con sabor son particularmente notables por esto, y el kéfir con sabor a fruta suele tener un alto contenido de azúcar.

información nutricional

A modo de referencia, aquí está el perfil nutricional del kéfir. por 100ml (8).

Calorías y Mac nutrientes

grandes vitaminas

Grandes Minerales

Cómo hacer kéfir en casa

Si desea evitar el kéfir comprado en la tienda y hacer el suyo propio, esta es una gran cosa que es fácil de hacer.

Todo lo que necesita son los siguientes ingredientes/equipos;

• Leche entera (tanto la de vaca como la de cabra son adecuadas)
• Granos de kéfir: puede obtenerlos en las tiendas naturistas locales o puede comprarlos en línea.
• Vasija de vidrio / recipiente grande

Direcciones

Nota: dependiendo del tamaño de su frasco y de la cantidad de kéfir que desee producir, es posible que desee utilizar más o menos ingredientes.

En este caso, por cucharadita de kéfir. granosNecesitarás una taza y media de leche.

• Agregue 6 tazas (1440 ml) de leche al frasco de vidrio.

• Agregue 4 cucharaditas de granos de kéfir y luego revuelva los granos durante unos segundos.

• Asegúrese de que quede algo de espacio en la parte superior del frasco y luego vuelva a colocar la tapa en el frasco. Durante la fermentación, el gas presurizará la tapa si no hay espacio.

• Deje el frasco de vidrio a temperatura ambiente y permita 1-2 días completos para fermentar el kéfir.

• Cuando el kéfir esté listo, se verá un poco grumoso como el requesón o el arroz con leche. En esta etapa, exprima el líquido en un recipiente para beber y luego refrigere.

• Los sólidos (granos de kéfir) se pueden reutilizar; Vuelva a colocarlos en el frasco de vidrio, rellénelos con leche y comience nuevamente el proceso de fermentación.

• Puede beber el kéfir simple o mezclarlo con algunas bayas para obtener kéfir con sabor a frutas.

Pensamientos finales

El kéfir es una bebida saludable que es relativamente simple de hacer, sabe muy bien y tiene algunos beneficios potenciales interesantes para la salud.

En general, el kéfir es una alternativa económica y nutritiva que puede ayudar a mejorar nuestra salud.

Para obtener más información sobre los productos lácteos fermentados, infórmese sobre el quark nutritivo o consulte esta guía detallada sobre la crema agria.