Es posible que haya escuchado que la glucosa es esencial para la energía.
Además, hay un mensaje común de que si somos físicamente activos, necesitamos cientos de gramos de carbohidratos al día.
Sin embargo, esto no es cierto, y la idea de que los carbohidratos son esenciales para la energía es incorrecta.
De hecho, algunas investigaciones confirman que el cetoacondicionamiento puede tener importantes beneficios de rendimiento en los deportes y para los atletas.
Este artículo brinda orientación sobre la adaptación cetogénica, los beneficios de rendimiento que pueden tener los cuerpos cetónicos y las limitaciones.
¿Qué es la Keto-Adaptación?
La adaptación cetogénica simplemente se refiere al período en el que nos “adaptamos” a una dieta cetogénica.
Después de años, o tal vez incluso décadas, siguiendo una dieta alta en carbohidratos, nuestro cuerpo se optimiza para quemar glucosa para obtener energía.
En resumen, la fuente de energía primaria es la glucosa durante mucho tiempo; no podemos simplemente accionar un interruptor y comenzar a quemar grasa instantáneamente.
Elimina las abundantes reservas de glucosa y probablemente habrá un período de ajuste.
Durante este tiempo de adaptación, la ingesta baja de carbohidratos agota las reservas de glucógeno del cuerpo.
El glucógeno es una forma de almacenamiento de energía en los músculos y el hígado, y es el primer lugar donde su cuerpo buscará combustible.
Sin embargo, tan pronto como las reservas de glucógeno están vacías, el cuerpo comienza a producir cetonas para obtener energía. El hígado también controlará la cantidad de enzimas que queman grasa para hacer un mejor uso de toda la grasa dietética entrante.
Cetosis y ceto-adaptación
Cuando el cuerpo comienza a usar cetonas como combustible, entramos en un estado llamado «cetosis».
En el lado negativo, muchas personas se sienten «apagadas» o incluso enfermas hasta que pueden quemar grasa de manera efectiva.
Como resultado, los síntomas como dolor de cabeza, náuseas, cansancio y fatiga no son infrecuentes. Muchas personas se refieren a estos efectos secundarios comunes como «gripe baja en carbohidratos» o «gripe cetogénica».
Es importante entender que estar “en cetosis” no es lo mismo que estar totalmente adaptado.
La parte más difícil de comenzar una dieta cetogénica siempre es la primera semana, debido a los síntomas iniciales similares a los de la gripe.
Sin embargo, tomará entre tres semanas y algunos meses obtener todos los beneficios de rendimiento de la adaptación cetogénica.
¿Cuánto tiempo se tarda en adaptar Keto?
En primer lugar, todos somos un poco diferentes en términos bioquímicos y en términos de nuestro estado metabólico.
Ser un «quemador de grasa» implica cambios metabólicos a gran escala y el cuerpo necesita tiempo para adaptarse.
Para algunas personas, el período de adaptación puede ser rápido e indoloro, mientras que para otras puede demorar un poco más.
Una cosa a tener en cuenta es que la «línea de tiempo» de adaptación cetogénica de todos depende un poco de sus acciones.
Por ejemplo, si te sientes mal, cansado y con antojos de carbohidratos, entonces este es un impulso que debes resistir.
Por otro lado, si puede resistir la tentación, solo retrasará el proceso de adaptación cetogénica.
Desafortunadamente, algunas personas quedan atrapadas en un ciclo negativo. por ejemplo, ellos falto probar una dieta cetogénica pero comer carbohidratos cada vez que comiencen a sentir falta de energía.
Luego, se sienten culpables e intentan comenzar de nuevo una dieta cetogénica…. y luego el ciclo continúa.
No pruebe una dieta cetogénica a menos que esté listo y dispuesto a restringir seriamente los carbohidratos.
Período de adaptación cetogénica
Un estudio reciente estimado por los investigadores de bajas emisiones de carbono, el Dr. Phinney y el Dr. Volek, encontraron (1);
- Pasan algunas semanas antes de que se agoten las reservas de glucógeno, momento en el que la producción de cetonas aumenta drásticamente.
- La adaptación a las grasas, la capacidad de oxidar las grasas para obtener energía, aumenta gradualmente con el tiempo.
¿Cómo puede saber si tiene cetosis?
Después de la primera semana de ceto y posibles síntomas parecidos a los de la gripe, es común notar más energía y una sensación de concentración más limpia.
Sin embargo, si desea estar (más) seguro de que está en cetosis, hay algunas formas de averiguarlo.
La primera es usar tiras de cetonas.
Aquí hay una guía sobre cómo usar las tiras de cetonas.
Estos son muy baratos, pero no siempre los más precisos.
La segunda opción es un medidor de cetonas en sangre, que tiene mayor precisión y precio.
Los beneficios de rendimiento de la adaptación cetogénica
Es una creencia muy extendida que el rendimiento deportivo óptimo requiere una gran cantidad de carbohidratos.
De hecho, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los atletas apunten a la siguiente ingesta de carbohidratos (2);
| Intensidad y Duración | Requerimiento de carbohidratos (por libra de peso corporal) |
| Intensidad baja, duración moderada | 2,3 – 3,2 gramos |
| Intensidad alta, duración moderada a alta | 3-4,5 gramos |
| Carreras de alta intensidad y carga de entrenamiento extrema | 3,6-5,5 gramos |
Por ejemplo, según la Academia de Nutrición y Dietética, un corredor de maratón de 180 libras debe comer entre 648 gramos y 990 gramos de carbohidratos por día.
Esta idea de combustible de carbohidratos es la visión tradicional de lo que necesita un atleta.
Pero, ¿es posible correr resistencia con ceto?
Según las últimas investigaciones, hay muchos beneficios de quemar grasa para obtener energía.
algunos lo afirman puede incluso más beneficioso que la alimentación con carbohidratos. Pero, ¿hay alguna evidencia para esa afirmación?
¿Qué dicen los estudios?
En los últimos años, cada vez más estudios están investigando los beneficios potenciales de ser un atleta adaptado a la grasa.
Este es uno de los más notables;
Características metabólicas de corredores ultraestables ceto-adaptados
Este estudio de 2015 muestra que los atletas ceto-adaptados a largo plazo tienen una tasa de oxidación de grasas 2.3 veces más alta que los atletas con alto contenido de carbohidratos (3).
(Fuente)
Además, a pesar de la ingesta muy baja de carbohidratos, los atletas se adaptaron a la dieta cetogénica. capaz de mantener niveles normales de glucógeno durante 180 minutos.
Estudios adicionales
Algunos otros hallazgos de estudios que respaldan los beneficios de rendimiento de una dieta cetogénica incluyen;
- Dietas bajas en carbohidratos y rendimiento: Las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas tienen beneficios en el rendimiento, pero las dietas bajas en carbohidratos han resultado en una mayor reducción del peso corporal y la grasa que las dietas de energía equivalente (4).
- Reconsiderando la grasa como combustible para el fitness de resistencia: El cuerpo actúa como una cetona beta-hidroxibutirato como molécula de señalización y es capaz de alterar la expresión génica y mejorar el rendimiento. Además, entrar en cetosis de nutrientes acelera la capacidad del cuerpo para oxidar gradualmente la grasa (5).
- un ensayo no La comida cetogénica interrumpe el rendimiento de fuerza en la gimnasia de élite: Este estudio muestra que no hubo una diferencia significativa en la fuerza entre la gimnasia con una dieta occidental o una dieta cetogénica. Además, durante 30 días, las gimnastas cetogénicas tuvieron una disminución en el peso corporal y la masa grasa a pesar de un aumento (insignificante) en la masa muscular (6).
- Efectos de una dieta a corto plazo restringida en carbohidratos sobre el rendimiento de fuerza y potencia: 31 participantes siguieron una dieta cetogénica restringida en carbohidratos durante siete días (<5,4 % de carbohidratos). Durante este período, los participantes tuvieron una reducción significativa en el peso corporal mientras mantenían la fuerza y la potencia (7).
- Capacidad de ejercicio moderado en sujetos obesos tras cetoadaptación: Los participantes moderadamente obesos que siguieron una dieta cetogénica perdieron un peso promedio de 10,8 kg durante ocho semanas. Después de seis semanas de dieta, los participantes mantuvieron los niveles de glucosa y glucógeno en la sangre mientras hacían ejercicios de agotamiento (8).
- Además de estos resultados, las dietas cetogénicas tienen una gama de beneficios indirectos que pueden interferir con el rendimiento. Algunos de estos incluyen aumentar la saciedad y estimular niveles estables de azúcar en la sangre durante todo el día (9, 10).
¿Qué significa esto?
A pesar de estos notables resultados en las dietas cetogénicas para el rendimiento, vale la pena recordarlo no existe una dieta única para todos.
Hay mucha evidencia detrás de las dietas altas en carbohidratos con respecto al rendimiento deportivo.
Sin embargo, estos datos indican que la idea de las dietas altas en carbohidratos se ha convertido en la una opción para los deportistas eso no es cierto.
Mitos sobre el rendimiento físico en cetosis
Existen algunos mitos sobre el rendimiento deportivo y el ceto;
1. Hay quienes afirman que una dieta cetogénica no es adecuada porque necesitamos glucosa para mantener un ejercicio intenso.
Sin embargo, nuestro cuerpo es muy incapaz de producir su propia glucosa en ausencia de glucosa exógena (dietética).
Este proceso se llama gluconeogénesis.
La gluconeogénesis es una vía metabólica en la que el cuerpo sintetiza glucosa a partir de fuentes que no son carbohidratos, como los aminoácidos de la dieta, el glicerol y el lactato (11).
En otras palabras, los atletas adaptados a la grasa pueden usar la energía de la glucosa (a través de la gluconeogénesis) y las cetonas.
La tasa de gluconeogénesis aumenta a medida que los atletas se adaptan mejor a una dieta restringida en carbohidratos.
Como se muestra en los estudios sobre las dietas cetogénicas y el rendimiento, los atletas adaptados a la dieta cetogénica pueden mantener los niveles de glucosa y glucógeno en la sangre incluso durante el ejercicio intenso.
Este no es el caso para aquellos que se encuentran en las primeras etapas de una dieta cetogénica.
2. Diversos estudios muestran un deterioro del rendimiento físico en deportistas que siguen una dieta cetogénica, por lo que los hidratos de carbono son esenciales para el rendimiento deportivo.
Hay estudios que demuestran que las dietas cetogénicas pueden perjudicar el rendimiento físico.
Sin embargo, estos son de muy corta duración y duran una semana o dos.
Uno de los estudios más extensos, que fue una intervención de 3 semanas, encontró que mientras la dieta aumentaba la oxidación de grasas, debilitaba el rendimiento general (12).
El punto crítico aquí es que se necesita tiempo para adaptarse a la dieta cetogénica. Específicamente, una intervención de tres semanas no es suficiente para lograr todos los beneficios de rendimiento.
Como se mencionó anteriormente, hay muchos beneficios de adaptarse a la dieta cetogénica. ocurrir después tres semanas y se vuelven más prominentes con el tiempo (1).
Cómo adaptarse a Keto rápida y fácilmente
Aunque no siempre es sencillo, ser un atleta gordo adaptado puede ser mucho más cómodo si seguimos algunas reglas generales;
- No le tengas miedo a la grasa: Aumentar la cantidad de grasas en la dieta es una prioridad, ¡no tengas miedo! La grasa (excluyendo los aceites ultraprocesados y la margarina) es un nutriente completamente saludable que proporciona energía. En ausencia de un carbohidrato nutritivo, comer mucho es crucial.
- No cedas a tus deseos: ¿Sientes hambre durante la adaptación? Luego, ten algunos bocadillos a la mano y úsalos si comienzas a tener antojos. Después de entrar en cetosis, los antojos deberían disminuir y la saciedad mejora mucho.
- Obtén muchos electrolitos: Asegurar un consumo adecuado de los minerales magnesio, potasio y sodio. Cuando restringimos los carbohidratos, los niveles de insulina y las reservas de glucógeno caen, lo que hace que el cuerpo pierda agua (y los electrolitos que la acompañan). Como resultado, es importante aumentar nuestra ingesta de electrolitos durante este tiempo.
Pensamientos finales
A pesar de los estudios mencionados en este artículo, la investigación sobre las dietas cetogénicas y el rendimiento deportivo se encuentra en una etapa inicial.
Además, las estrategias de nutrición y combustible de carbohidratos deportivos tradicionales actualmente tienen una base de evidencia más grande.
Sin embargo, las dietas cetogénicas son sin duda una opción viable para los deportistas.
Parecen tener algunos beneficios interesantes que aumentan gradualmente con la cantidad de cetoadaptación.
Sería interesante ver más estudios a más largo plazo en esta área para ver cómo se comparan las dietas cetogénicas con las estrategias de nutrición con carbohidratos.
Al final del día, no existe una dieta que sea perfecta para todos.
Y eso también se aplica a los deportistas.
