La caballa es rica en ácidos grasos omega-3 y es rica en vitaminas y minerales esenciales.
En definitiva, este pescado azul es una de las opciones de marisco más saludables que existen.
Este artículo examina nueve beneficios potenciales de la caballa combinados con el perfil nutricional general del pescado.
1) La caballa es una fuente sustancial de ácidos grasos omega-3
El hecho es que la mayoría de los adultos no comen suficiente omega-3 (1).
Por ejemplo, con la excepción de las personas que viven en el este de Asia y Escandinavia, la mayoría de los adultos en todo el mundo tienen niveles sanguíneos bajos de estas grasas esenciales (2).
La mejor manera de aumentar nuestra ingesta de omega-3 es comer más pescado azul que sea rico en estas grasas esenciales.
En el lado positivo, la caballa proporciona una cantidad significativa de omega-3, mientras que solo un filete proporciona 2991 mg de ácidos grasos. Por cada 100 gramos, esto equivale a 2670 mg de omega-3 (3).
En particular, esto es más omega-3 que la mayoría de los otros pescados grasos, y la caballa también es un pescado muy asequible.
Importancia de Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 tienen una amplia gama de beneficios para la salud y tienen mecanismos antiinflamatorios dentro del cuerpo.
Entre otros beneficios, aumentar nuestra ingesta de omega-3 puede mejorar la salud y la salud cardiovascular (4).
Además, los estudios muestran que los niveles plasmáticos más altos de omega-3 (5, 6, 7) conducen a un menor riesgo de mortalidad cardiovascular y ubicua.
Para otros pescados con alto contenido de omega-3, consulte esta guía de salmón.
2) La caballa contiene cantidades significativas de vitamina B12
Desafortunadamente, la deficiencia de vitamina B12 afecta aproximadamente al 6 % de la población del Reino Unido y los EE. UU., y esta cifra aumenta al 20 % en el grupo de edad de más de 60 años (8).
La vitamina B12 es uno de los nutrientes más vitales para nuestra salud, y su deficiencia puede causar anemia y dañar nuestro sistema nervioso (9, 10).
Por estas razones, es crucial asegurar una ingesta adecuada de vitaminas independientemente de la preferencia dietética.
Afortunadamente, la caballa contiene una cantidad significativa de esta vitamina esencial, mientras que el filete de caballa cocido proporciona el 279 % de la RDI de B12 (11).
La vitamina B12 es esencial para nuestro sistema inmunológico y nervioso, y también desempeña un papel en la producción de ADN (12, 13).
3) Rico en proteínas
La caballa es una gran fuente de proteína dietética, mientras que un filete de caballa normal agrega 20,8 gramos de proteína (14).
Además, la caballa es una fuente completa de proteínas, lo que significa que el pescado contiene muchos de los nueve aminoácidos esenciales (15).
Debido a que la caballa es un pescado relativamente graso, no ofrece tanta proteína como puede con opciones de pescado más magras como el bacalao y el eglefino.
Sin embargo, obtener proteínas de alta calidad en combinación con ácidos grasos omega-3 es un gran beneficio para la salud de la caballa.
Dicho esto, al igual que el pescado azul, la caballa tiene más calorías que las opciones de proteínas más magras, por lo que si la densidad de proteínas es un objetivo, entonces puede valer la pena mirar peces más magros como el eglefino.
4) La caballa tiene niveles muy bajos de mercurio
Si bien los mariscos son generalmente nutritivos y beneficiosos para nuestro cuerpo, un punto negativo es que puede verse afectado por la contaminación por mercurio.
Por ejemplo, las autoridades de salud afirman que solo debemos comer ciertos pescados debido al contenido de mercurio.
La imagen a continuación, del Consejo para la Protección de los Recursos Naturales, muestra que rara vez debemos comer atún y pez espada.
Notará, sin embargo, que la caballa del Atlántico es uno de los pescados en la sección de ‘menos mercurio’.
Es importante señalar que esto se refiere a caballa atlántica.
Otras especies de pescado, como la caballa española y la caballa real, tienen un contenido relativamente alto de mercurio.
Como referencia, la siguiente tabla muestra la contaminación promedio por mercurio en algunas especies de peces comunes (16);
| Especies de peces | Contaminación media por mercurio (PPM) |
| Bacalao | 0. 111 |
| arenque | 0. 078 |
| Caballa (Atlántico) | 0. 05 |
| sardinas | 0. 013 |
| atún (albacora) | 0. 358 |
Entre estos tipos comunes de pescado, la caballa tiene el segundo nivel más bajo de mercurio detrás de las sardinas.
5) Excelente fuente de selenio
Otro beneficio para la salud de la caballa es que un filete pequeño proporciona el 71 % de la ingesta dietética recomendada de selenio (3).
El selenio es un mineral esencial que tiene muchas funciones importantes en nuestro cuerpo, y estas incluyen (17);
- Función antioxidante: las enzimas selénicas y las selenoproteínas pueden ayudar a aliviar el estrés oxidativo.
- Desempeña un papel clave en la salud de nuestro sistema inmunológico.
- producción de ADN.
- Regula las hormonas tiroideas y la salud general de la tiroides.
Además, una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios sugiere que una mayor ingesta de selenio puede reducir algunos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular (18);
- Los marcadores reducen la inflamación.
- Aumento de los niveles de glutatión, conocido como el «maestro antioxidante del cuerpo».
Curiosamente, también se sabe que el selenio se une al mercurio. Si bien este tema no se comprende completamente en la actualidad, puede potencial los niveles mínimos de mercurio en la caballa se reducirán como un problema.
6) Puede mejorar la salud cardiovascular
Como ya se mencionó, tanto el omega-3 como el selenio pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular.
Sin embargo, la caballa es una rica fuente de vitaminas y minerales que están asociados con una mejor salud del corazón, como magnesio, potasio y zinc (19, 20, 21).
Además, estudios específicos han analizado el impacto de los pescados grasos como la caballa en los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV);
- El consumo de pescado graso mejora el riesgo de ECV al reducir la inflamación y mejorar la función vascular (22).
- En un metanálisis de los estudios actuales de consumo de pescado, cada aumento incremental de 20 gramos de pescado por día se asoció con una reducción del 7 % en la mortalidad cardiovascular. Si bien no podemos probar una razón para esto, respalda los beneficios conocidos de comer pescado (23).
- En un ensayo controlado aleatorizado, comer 750 gramos de pescado graso a la semana, como la caballa, resultó en respuestas más bajas de glucosa en sangre a las comidas. Además, los niveles sanguíneos de omega-3 aumentaron en los 68 participantes del ensayo. Por el contrario, 750 gramos de pescado magro no tuvieron estos efectos (24).
7) La caballa ofrece 100 % RDI de vitamina D
La deficiencia de vitamina D es un problema importante en el mundo desarrollado, especialmente en países con inviernos largos y oscuros.
Dado que la mayoría de nosotros pasamos la mayor parte de nuestro tiempo en interiores, también existen oportunidades limitadas para obtener vitamina D de la luz solar natural.
Aparte de los suplementos, algunos alimentos son naturalmente ricos en vitamina D, y la caballa es uno de esos alimentos.
De hecho, un filete de caballa normal proporciona más del 100 % de la ingesta dietética recomendada de vitamina D (3).
Sería más exacto llamar a la vitamina D una hormona que una vitamina, y un nivel sanguíneo adecuado de esta hormona es fundamental para garantizar una buena salud (25).
Por ejemplo, la vitamina D tiene muchos efectos poderosos dentro del cuerpo, y la investigación muestra que puede mostrar acciones anticancerígenas y antiinflamatorias (26).
En general, podemos encontrar vitamina D principalmente en pescados azules y vísceras, y la caballa es una de las mejores fuentes.
8) Puede mejorar la función cognitiva
La función cognitiva se refiere a qué tan bien podemos realizar actividades mentales y procesar información.
Si bien gran parte de nuestra capacidad cognitiva es de la naturaleza, diferentes alimentos y bebidas pueden tener un efecto positivo (o perjudicial) sobre la cognición. En el lado positivo, la caballa parece apoyar un estado mental saludable y la evidencia muestra que el pescado puede estimular la función cognitiva.
En un ensayo controlado aleatorio reciente, se asignó a 232 niños de 13 guarderías a comer una de las siguientes opciones de alimentos tres días a la semana durante 16 semanas (27);
- Grupo 1: Arenque o caballa
- Grupo 2: Ternera, cordero o cerdo
Para garantizar que el estudio fuera justo, el pescado y la carne tenían el mismo peso.
Después de 16 semanas, el nivel de ácidos grasos omega-3 en la sangre aumentó significativamente en el grupo que comió arenque o caballa.
Además, al ajustar el cumplimiento de la dieta, los estudiantes del grupo de pescado mostraron mayores mejoras en la puntuación cognitiva en comparación con el grupo de carne.
¿Cuáles son las razones de estos beneficios cognitivos?
Los investigadores creen que estas mejoras cognitivas provienen de comer pescado del ácido graso docosahexaenoico omega-3 (DHA).
Numerosos otros ensayos han demostrado que es beneficioso consumir pescado azul como la caballa para el desarrollo cognitivo de por vida, y especialmente en los ancianos (28, 29).
9) La caballa puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos
Los triglicéridos son uno de los factores de riesgo cardiovascular más importantes.
La investigación muestra consistentemente que los niveles altos de triglicéridos son un factor de riesgo para enfermedades y eventos cardiovasculares (30, 31).
Primero, los niveles de triglicéridos pueden aumentar (o disminuir) por muchos factores diferentes, incluidos el ejercicio, la alimentación y el sueño.
Sin embargo, se ha demostrado que el pescado azul como la caballa ayuda a reducir los triglicéridos en numerosos ensayos.
Algunos de estos ensayos usaron específicamente una «dieta de caballa» para alterar de manera beneficiosa el perfil de lípidos de pacientes adultos. En estos ensayos, la ingesta diaria de caballa disminuyó significativamente los niveles de triglicéridos a corto y largo plazo (32, 33, 34).
Estos resultados respaldan la comprensión actual de que DHA / EPA pueden reducir de manera constante y significativa las concentraciones de triglicéridos, como se muestra en las revisiones sistemáticas (35, 36).
Información nutricional (por 100 gramos)
Ahora que hemos examinado los beneficios para la salud de la caballa, veamos el perfil nutricional general de este pescado azul por cada 100 gramos (3).
Las siguientes tablas muestran los datos de calorías, macronutrientes y macronutrientes para el pescado.
calorías y macros
| Nutritivo | Cantidad (kcal / gramo) |
| calorías | 205 kcal |
| Carbohidrato | 0 gramos |
| gordo | 13,9g |
| Grasa saturada | 3,3g |
| Grasa monosaturada | 5,5 gramos |
| Grasas multiinsaturadas | 3,3g |
| Ácidos grasos omega-3 | 2670 miligramos |
| Ácidos grasos omega-6 | 219 miligramos |
| Proteína | 18,6 gramos |
Como se muestra, la caballa tiene 205 calorías por cada 100 gramos, la mayoría de las cuales provienen del contenido de grasa.
La caballa también es una gran fuente de proteínas y no tiene carbohidratos en la dieta.
vitaminas
| Vitamina | Tamaño (% VD) |
| Vitamina B12 | 145% |
| Vitamina D | 90% |
| vitamina B3 | 45% |
| vitamina B2 | 18% |
| vitamina B1 | 12% |
| vitamina B5 | 9% |
| vitamina e | 8% |
| Vitamina K | 6% |
| vitamina a | 3% |
La caballa proporciona una amplia gama de vitaminas y es una fuente extremadamente importante de vitamina B 12 y vitamina D.
Minerales
| Mineral | Tamaño (% VD) |
| Selenio | 63% |
| Fósforo | 22% |
| Magnesio | 19% |
| Hierro | 9% |
| Potasio | 9% |
| Cobre | 4% |
| Sodio | 4% |
| Sinc | 4% |
| Calcio | 1% |
| Manganeso | 1% |
La caballa contiene una variedad de minerales, con altas concentraciones de magnesio, fósforo y selenio.
Pensamientos finales
En general, hay muchas cosas que te pueden gustar de la caballa.
Este pescado azul proporciona una fuente sustancial de ácidos grasos omega-3, es rico en proteínas y contiene una amplia gama de vitaminas y minerales beneficiosos.
La caballa también tiene la ventaja de ser una fuente de nutrientes relativamente económica.
La incorporación de este pescado saludable en nuestra dieta puede ofrecer muchos beneficios para la salud, especialmente aquellos asociados con un mayor consumo de omega-3.
Para una excelente alternativa al pescado azul, consulte esta guía de batidores tradicionales.
