25 tipos de grasas y aceites para cocinar: información nutricional, ventajas y desventajas

Hay muchas opciones diferentes para cocinar grasa, y la mayoría de nosotros las usamos para cocinar nuestros alimentos de vez en cuando.

Es muy importante elegir la opción adecuada y utilizarla en cantidades sensatas, ya que podemos comprometer los beneficios de diferentes alimentos si utilizamos cantidades excesivas de grasa extra.

Este artículo proporciona una lista de 25 grasas y aceites comunes para cocinar junto con sus perfiles nutricionales completos, obtenidos de la base de datos central de datos alimentarios del USDA.

Además, echamos un vistazo justo a los posibles pros y contras.

1) aceite de aguacate

El aguacate es un aceite relativamente nuevo en la escena principal.y como el aceite de oliva, tiene un alto contenido de ácido oleico monoinsaturado.

Aquí está el perfil nutricional completo del aceite de aguacate por cucharada (1):

Proporciones de ácidos grasos

• Grasa saturada: 12%
• Grasa monosaturada: 74%
• Grasas poliinsaturadas: 14%

Puntos a mirar

• Dado que el aceite de aguacate se compone de más del 80 % de grasas saturadas y monoinsaturadas, el aceite muestra una estabilidad oxidativa relativamente buena. Los estudios muestran que actúa como el aceite de oliva a fuego alto, pero sus antioxidantes duran un poco menos (2).

• El aceite de aguacate tiene un sabor moderadamente ligero y no grasoso, por lo que no agregará sabor a los alimentos como el coco, que tiene un sabor fuerte y los aceites de oliva virgen extra pueden.

• Aunque el precio ha bajado en los últimos años, el aceite de aguacate suele ser más caro que otros aceites de cocina saludables.

2) soy

Al principio, estoy Podría decirse que es la cocina más sabrosa que el dinero puede comprar.

Sin embargo, el sabor y la nutrición son dos cuestiones separadas, entonces, ¿es la mantequilla una buena opción?

Los valores nutricionales de una cucharada de mantequilla son los siguientes (3):

Proporciones de ácidos grasos

• Grasa saturada: 66%
• Grasa monosaturada: 30%
• Grasas poliinsaturadas: 4%

Puntos a mirar

• La mantequilla es una grasa predominantemente saturada, lo que significa que mostrará una estabilidad oxidativa relativamente buena para cocinar. Los ácidos grasos saturados son generalmente los más resistentes a la oxidación y es menos probable que generen productos oxidativos expuestos al calor (4, 5, 6).

• El sabor: la mantequilla es deliciosa.

• La mantequilla contiene lactosa y caseína (azúcares y proteínas de la leche) que pueden quemarse cuando se exponen a altas temperaturas.

• Debido a que la mantequilla contiene (mínimo) lactosa, puede causar problemas a las personas con intolerancia severa a la lactosa (7).

• La mantequilla tiene un alto contenido de grasas saturadas; Los estudios han demostrado que el consumo moderado de mantequilla puede aumentar los niveles de colesterol LDL, lo que se asocia con un mayor riesgo cardiovascular (8, 9, 10).

3) Canola (aceite de colza)

La canola también se conoce como aceite de colza y es principalmente una fuente de ácidos grasos poliinsaturados.

En primer lugar, esto es lo que ofrece una cucharada de aceite de canola (11):

Proporciones de ácidos grasos

• Grasa saturada: 8%
• Grasa monosaturada: 64%
• Grasas poliinsaturadas: 28%

Puntos a mirar

• El aceite de canola tiene un punto de humo moderadamente alto entre 220 °C (428 °F) y 238 °C (460 °F) (12, 13).

• Precio barato.

• Varios ensayos han encontrado que el aceite de canola produce mayores cantidades de compuestos polares que otros aceites de cocina cuando se calienta. Sin embargo, esto generalmente sucede con el tiempo y puede no ser una preocupación para tiempos de cocción cortos (14, 15).

Ver aquí para una mirada más profunda al aceite de canola.

4) manteca de cacao

La grasa de coco (la parte grasa del grano de cacao) se puede comprar e incluso se puede usar para cocinar.

¿El único problema? Es relativamente caro y, para la mayoría de las personas, no ofrece un buen valor.

La manteca de coco es principalmente una fuente de ácidos grasos saturados y monoinsaturados.

Por cucharada, estos son los valores nutricionales que ofrece (16):

Proporciones de ácidos grasos

• Grasa saturada: 62%
• Grasa monosaturada: 35%
• Grasas poliinsaturadas: 3%

Puntos a mirar

• La mantequilla de coco sabe bien.

• La manteca de coco contiene poco más del 3 % de grasas poliinsaturadas, lo que la hace muy estable al calor.

• Sin embargo, la manteca de cacao es muy cara y no ofrece un buen valor a la mayoría de los consumidores.

• La manteca de cacao puede ser difícil de encontrar.

• Aunque no eleva significativamente los niveles de LDL, la manteca de cacao contiene ácido palmítico y eleva el LDL más que los aceites vegetales líquidos (17).

5) aceite de coco

Con una larga historia como grasa tradicional en las regiones tropicales, aceite de coco La demanda ha aumentado en la última década o dos.

Si bien a veces puede dejar las cosas con un poco de sabor a coco, este aceite común tiene algunos puntos positivos (y algunos negativos).

Primero, aquí están los valores nutricionales del aceite de coco por cucharada (18):

Proporciones de ácidos grasos

• Grasa saturada: 92%
• Grasa monosaturada: 6%
• Grasas poliinsaturadas: 2%

Puntos a mirar

• El aceite de coco contiene más del 92% de grasa saturada, lo que le da al aceite una excelente estabilidad oxidativa. En este sentido, los estudios muestran consistentemente que el aceite de coco muestra una excelente resistencia a la resistencia. oxidación cuando se expone al calor (14, 19).

• A veces, sin embargo, el aceite de coco puede afectar el sabor del plato, dejando un suave sabor a coco.

• Debido a su alto contenido de ácidos grasos saturados, el aceite de coco tiende a aumentar los niveles de colesterol LDL (20, 21).

6) aceite de maíz

También conocido como aceite de maíz, el aceite de maíz proviene del germen de maíz y es un tipo de aceite de semilla.

Al igual que otros aceites de semillas, el maíz es una fuente importante de grasas poliinsaturadas omega-6.

Por cucharada, aquí está el valor nutricional del aceite de maíz (22):

Proporciones de ácidos grasos

• Grasa saturada: 14%
• Grasa monosaturada: 29%
• Grasas poliinsaturadas: 57%

Puntos a mirar

• El aceite de maíz es uno de los aceites de cocina más baratos disponibles.

• Tiene un punto de humo relativamente alto de 232 °C (450 °F) (23).

• En comparación con el aceite de coco, el aceite de maíz reduce los niveles de LDL en el colesterol elevado (24).

• Quizás debido a su alto contenido de grasas poliinsaturadas y la falta de polifenoles, varios estudios indican que el aceite de maíz tiene una estabilidad oxidativa relativamente baja (25, 26).

7) Aceite de semilla de algodón

El aceite de algodón tiene una larga historia y ha sido el ingrediente principal en productos de partes hidrogenadas (grasas trans) acortadas como Crisco y Cottolene.

Existe un fuerte consenso científico sobre los efectos nocivos de las grasas trans, pero ¿cómo funciona el aceite de semilla de algodón en su estado líquido menos procesado?

A continuación encontrarás los valores nutricionales por cucharada (27):

Proporciones de ácidos grasos

• Grasa saturada: 27%
• Grasa monosaturada: 18%
• Grasas poliinsaturadas: 55%

Puntos a mirar

• El aceite de algodón es muy barato.

• Varios estudios pequeños han demostrado que el aceite de semilla de algodón puede reducir el colesterol total sin comprometer los niveles de HDL (28).

• El aceite de algodón tiene un alto contenido de grasas poliinsaturadas, lo que lo hace menos estable que los aceites con niveles más altos de grasas saturadas o monoinsaturadas. En un estudio, el aceite de semilla de algodón se deterioró mucho más rápido que el aceite de palma (29).

8) Aceite de Oliva Virgen Extra

A menudo escuchamos afirmaciones al respecto. aceite de oliva virgen extra ser el aceite más saludable del mundo.

Sin embargo, parece haber una creencia común de que el aceite de oliva es excelente para usar en ensaladas pero no apto para cocinar. ¿Es eso cierto o es solo un mito?

Primero, aquí están los datos nutricionales por cucharada (30):

Proporciones de ácidos grasos

• Grasa saturada: 14%
• Grasa monosaturada: 75%
• Grasas poliinsaturadas: 11%

Puntos a mirar

• Aunque el aceite de oliva virgen extra es bajo en grasas saturadas, contiene solo cantidades mínimas de grasas poliinsaturadas. Como resultado, muestra decente alto nivel de resistencia a la oxidación.

• En pruebas de laboratorio recientes que analizan los aceites de cocina comerciales, el aceite de oliva virgen extra puro superó a todos los demás aceites, incluido el aceite de coco, en el sentido de que se le agregó aceite de oliva. menos la cantidad de compuestos polares después de la exposición al calor (14).

• El aceite de oliva virgen extra es una fuente importante de polifenoles, que ayuda a proteger el aceite contra la oxidación del calor, la luz y el oxígeno (31).

• Desafortunadamente, la industria del aceite de oliva se vio interrumpida por el fraude y ha habido muchos casos de productos que afirman de manera fraudulenta que son aceite de oliva virgen extra genuino. Mira esto Una guía de marcas confiables de aceite de oliva para obtener ayuda obtener aceite auténtico.

• El aceite de oliva extra virgen extra virgen es más caro que la mayoría de los otros aceites de cocina, por lo que puede no ser adecuado para todos los presupuestos.

9) manteca

Fat ghee es un cocinero tradicional de la India.

Esta grasa también es muy similar a la mantequilla, y la única diferencia es que no contiene el contenido adicional de agua, lactosa y caseína de la mantequilla.

Aquí están los datos nutricionales por cucharada (32):

Proporciones de ácidos grasos

• Grasa saturada: sesenta y cinco%
• Grasa monosaturada: 31%
• Grasas poliinsaturadas: 4%

Puntos a mirar

• Ghee no contiene lactosa ni caseína (azúcares y proteínas de la leche). Como resultado, el ghee es una mejor opción que la mantequilla para las personas con alergias a la leche o intolerancia/sensibilidad a la lactosa (33).

• Ghee tiene un perfil de ácidos grasos similar a la mantequilla y proporciona las mismas propiedades estables al calor. Sin embargo, dado que el ghee no contiene azúcares ni proteínas de la leche, no se quemará tan rápido a fuego alto.

• Lo único realmente negativo del ghee en comparación con la mantequilla es que el ghee es más caro.

• Al igual que la mantequilla, el ghee contiene grandes cantidades de un ácido graso saturado llamado ácido palmítico. Como resultado, es probable que el ghee eleve los niveles de LDL (34).

Si está considerando la comparación con ghee y mantequilla y las principales diferencias, ver esta guía.

10) grasa de ganso

La grasa de ganso es ampliamente considerada como una de las grasas para cocinar de mejor sabor disponibles.

Nutricionalmente, esta popular grasa suma los siguientes valores por cucharada (35):

Proporciones de ácidos grasos

• Grasa saturada: 29,3%
• Grasa monosaturada: 59,3%
• Grasas poliinsaturadas: 11,4%

Puntos a mirar

• La grasa de ganso es una fuente importante de grasas monoinsaturadas, similar a las grasas principales de las aceitunas y los aguacates. Contiene una cantidad moderada de grasas saturadas y cantidades mínimas de grasas poliinsaturadas. Debido al perfil ácido Esta grasa de ganso es relativamente estable a altas temperaturas.

• La grasa de ganso agrega una cantidad significativa de sabor a cualquier cosa que la uses. Si está preparando una cena asada, entonces un poco de grasa de ganso puede ser muy útil en el departamento de sabor.

• Sin embargo, dependiendo de la ubicación/país, puede ser difícil engordar.

Mira esto guía de grasa de ganso para más información.

11) aceite de semilla de uva

Originalmente introducido como un subproducto de la industria del vino, los productores de aceite producen semillas de uva presionando las semillas de uva restantes para extraer su aceite.

Como ocurre con la mayoría de los aceites de semillas, las semillas de uva son principalmente una fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega-6.

Por cucharada, el aceite de semilla de uva ofrece (36):

Proporciones de ácidos grasos

• Grasa saturada: 10%
• Grasa monosaturada: 16,9%
• Grasas poliinsaturadas: 73,1%

Puntos a mirar

• El aceite de semilla de uva es relativamente económico.

• Es una buena fuente de vitamina E (36).

• Debido a su perfil de ácidos grasos, el aceite de semilla de uva es susceptible a la oxidación a altas temperaturas. Varios estudios han demostrado que este aceite puede generar una cantidad significativa de compuestos polares durante la cocción durante períodos de tiempo más prolongados (14, 37).

Vea aquí para un descripción completa del aceite de semilla de uva.

12) Blonag

La manteca de cerdo es una grasa de cerdo procesada, una grasa de cocina tradicional que alguna vez fue común en los hogares. Sin embargo, la demanda de manteca disminuyó junto con el aumento de grasas trans, manteca vegetal y aceites vegetales en años anteriores.

En los últimos años, las grasas animales similares a la manteca de cerdo se han vuelto cada vez más populares.

Una cucharada de manteca de cerdo aporta los siguientes valores nutricionales (39):

proporciones

• Grasa saturada: 41%
• Grasa monosaturada: 47,5%
• Grasas poliinsaturadas: 11,5%

Puntos a mirar

• La manteca de cerdo es extremadamente económica y tiene un profundo efecto en el sabor de los alimentos. La manteca de cerdo generalmente sabe mejor.

• Dado que la manteca de cerdo tiene casi un 90 % de grasas saturadas y monoinsaturadas, es muy estable para cocinar a altas temperaturas. Los estudios muestran que la manteca de cerdo brinda una mejor estabilidad oxidativa que los aceites vegetales regulares y es comparable a los aceites con alto contenido OLEICO. Produce muy pocos productos oxidantes durante la cocción (40).

• La manteca de cerdo tiene un alto contenido de grasas saturadas y tiende a elevar los niveles de colesterol LDL (41).

Mira esto guía completa de manteca de cerdo para más.

13) Aceite De Nuez De Macadamia

Las nueces de macadamia son deliciosas y, dado que tienen un alto contenido de grasa, se pueden usar para hacer un buen aceite para cocinar.

Por cucharada, el aceite de nuez de macadamia (41) proporciona:

proporciones

• Grasa saturada: 15%
• Grasa monosaturada: 81%
• Grasas poliinsaturadas: 4%

Puntos a mirar

• El aceite de nuez de macadamia es extremadamente bajo en grasas poliinsaturadas y ofrece una buena estabilidad oxidativa. En un estudio que probó la estabilidad oxidativa del aceite de cocina, el aceite de macadamia superó a todos los demás aceites (aceites de semilla de uva, salvado de arroz, aguacate y nuez) (42).

• El aceite de macadamia también contiene una gama de antioxidantes/polifenoles, que pueden ayudar a conservar el aceite (43).

• El aceite de macadamia es una de las grasas para cocinar más caras, por lo que no ofrece una buena relación calidad-precio.

Mira esto guía completa del aceite de nuez de macadamia para más información.

14) Margarina

Alguna vez se pensó que la margarina reemplazaba a la mantequilla saludable. Sin embargo, eso cambió pronto cuando descubrimos los daños de las grasas trans.

En los últimos años, la margarina ya no es grasa trans y sus propiedades nutricionales pueden variar según los aceites vegetales específicos que se utilicen para elaborarla.

Dicho esto, aquí están los datos nutricionales generales de una margarina típica por cucharada (41):

proporciones

• Grasa saturada: 21%
• Grasa monosaturada: 33%
• Grasas poliinsaturadas: 46%

15) Aceite De Palma

El aceite de palma es una de las mayores fuentes de grasa en la dieta occidental y mundial.

Una gran cantidad de alimentos procesados ​​utilizan este aceite en sus productos, y también está disponible como aceite para cocinar.

El aceite de palma es un tipo de semilla oleaginosa y los fabricantes lo producen a partir de las semillas dentro de la fruta de la palma.

El aceite de palma ofrece los siguientes valores nutricionales por cucharada (42):

proporciones

• Grasa saturada: 86%
• Grasa monosaturada: 12%
• Grasas poliinsaturadas: 2%

Puntos a mirar

• El aceite de palma es barato y fácilmente disponible.

• El aceite de palma parece tener una estabilidad oxidativa similar a la de los aceites con alto contenido de OLEICO y proporciona un rendimiento superior a altas temperaturas que los aceites de semillas como el de canola y el de girasol (43, 44).

• El aceite de palma es una fuente importante de ácido palmítico, un ácido graso saturado que puede elevar los niveles de LDL (45).

• A pesar de su bajo contenido de grasas poliinsaturadas, la resistencia a la oxidación del aceite de palma parece ser reversible. Varios estudios muestran que produce cantidades excesivas de productos oxidantes volátiles durante la fritura. Esto puede deberse al aceite de palma ultraprocesado que pasa y la falta de compuestos antioxidantes en el aceite (46).

• La industria del aceite de palma es responsable de la deforestación masiva y de la amenaza a los hábitats de los animales en los trópicos. Idealmente, los aceites de palma ‘sostenibles certificados’ son una opción más ética.

16) aceite de maní

El aceite de maní tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas y tiene un sabor delicioso y ligeramente a nuez (al menos en su estado sin refinar).

Por cucharada, el aceite de maní (47) proporciona:

proporciones

• Grasa saturada: 18,0%
• Grasa monosaturada: 48,4%
• Grasas poliinsaturadas: 33,6%

Puntos a mirar

• El aceite de maní es rico en compuestos que tienen propiedades antioxidantes, como los tocoferoles y los fosfolípidos. La investigación muestra que estos compuestos ayudan a mejorar la estabilidad oxidativa de la mantequilla de maní (48) (oxidación lenta).

• Un estudio de laboratorio reciente de aceites de cocina a base de plantas encontró que calentar el aceite de maní genera una de las cantidades más bajas de productos oxidantes. En esta extensa prueba, el aceite de cacahuete ocupó el tercer lugar con aceite de oliva virgen y aceite de coco añadidos (14).

• El aceite de maní sin refinar es relativamente caro. Debido a que el aceite de oliva extra puro tiene más evidencia de beneficios para la salud, no ofrece una buena relación calidad-precio.

Mira esto guía completa a aceite de cacahuete para más información.

17) aceite de palma roja

El aceite de palma roja proviene de la misma fruta (fruta de la palma) que el aceite de palmiste.

Sin embargo, el aceite de palma rojo se deriva de la fruta real en lugar de las semillas (grano).

Nutricionalmente, una cucharada de aceite de palma roja proporciona (49):

proporciones

• Grasa saturada: 44,5%
• Grasa monosaturada: 44,5%
• Grasas poliinsaturadas: 11%

Puntos a mirar

• El aceite de palma rojo está lleno de carotenoides, lo que le da al aceite un color rojo intenso. También contiene vitamina E, y todos estos compuestos juntos brindan un alto nivel de estabilidad oxidativa al aceite de palma rojo (50).

• El aceite de palma roja contiene una pequeña cantidad de grasas poliinsaturadas y es casi un 90 % saturada y monoinsaturada.

• El aceite de palma rojo sabe a todo como el aceite de palma rojo. Además, le da a tu comida un tinte anaranjado. Este podría ser un ‘beneficio’ si a uno le encanta el sabor, o negativo si no.

• Al igual que el aceite de almendra de palma, la producción comercial de aceite de palma roja ha destruido las selvas tropicales y los hábitats de los animales. Lo mejor es buscar aceite de palma rojo ‘sostenible certificado’.

Para obtener más información, consulte aquí guía completa del aceite de palma rojo.

18) Aceite de oliva refinado

El aceite de oliva refinado tiene varios nombres diferentes y puede incluir los dos siguientes;

• aceite de oliva suave
• aceite de orujo de oliva

Si bien estos aceites aún provienen de aceitunas reales, el proceso de fabricación es diferente.

A diferencia del aceite de oliva virgen extra, los aceites de oliva refinados utilizan la pulpa que queda después de la extracción del aceite de oliva virgen extra.

Esta pulpa luego se somete a un proceso de extracción utilizando solventes tipo hexano (51).

Debido a que el aceite de oliva refinado todavía proviene de las aceitunas, el perfil de ácidos grasos no difiere del aceite de oliva virgen extra.

Por cucharada, el aceite de oliva refinado (30) aporta:

Proporciones de ácidos grasos

• Grasa saturada: 14%
• Grasa monosaturada: 75%
• Grasas poliinsaturadas: 11%

Puntos a mirar

• Los aceites de oliva refinados ofrecen un perfil graso similar al aceite de oliva virgen extra a un precio inferior.

• Los aceites de oliva refinados siguen siendo relativamente estables al calor debido a su bajo contenido de grasas poliinsaturadas.

• El sabor de los aceites de oliva refinados es muy «ligero» e impuro, pero el aceite de oliva virgen extra tiene un sabor fuerte. Algunas personas prefieren este sabor más ligero para ciertas recetas, como la mayonesa casera.

• Las pruebas de calor en los aceites de oliva refinados muestran que no dan la misma estabilidad oxidativa que el aceite de oliva virgen extra. La razón de esto es que el proceso de refinación elimina la mayoría de los polifenoles beneficiosos, que ayudan a proteger los ácidos grasos del aceite de la oxidación (52).

• Los polifenoles parecen tener varios beneficios para la protección de la salud, mientras que los aceites de oliva refinados apenas contienen ninguno (53).

19) Aceite De Salvado De Arroz

El aceite de salvado de arroz proviene de la capa exterior del arroz integral, también conocida como paja o cáscara.

Este aceite es especialmente popular en Japón y el sur de Asia.

Por cucharada, el aceite de salvado de arroz proporciona el siguiente perfil nutricional (54):

Proporciones de ácidos grasos

• Grasa saturada: 21%
• Grasa monosaturada: 42%
• Grasas poliinsaturadas: 37%

Puntos a mirar

• El aceite de salvado de arroz contiene más grasas saturadas y monoinsaturadas que la mayoría de los aceites «vegetales», así como algunos antioxidantes. Proporciona una mejor estabilidad oxidativa que los aceites de canola, girasol y otras semillas procesadas, por lo que puede ser más adecuado para los períodos de cocción (55).

20) Aceite de imitación

El aceite de cártamo ha sido uno de los aceites más populares en el último medio siglo y se encuentra a menudo en productos alimenticios.

Este aceite vegetal (semilla) proviene de las semillas de la planta joven y proporciona los siguientes valores nutricionales (56):

Proporciones de ácidos grasos

• Grasa saturada: 7%
• Grasa monosaturada: 15%
• Grasas poliinsaturadas: 78%

Puntos a mirar

• El aceite de cártamo es muy barato.

• Existe una versión de alto OLEICO de aceite artificial que es principalmente grasa monoinsaturada. Esta versión ofrece una mejor estabilidad térmica que el aceite de imitación regular (57, 58).

• El aceite sintético común es una grasa altamente poliinsaturada y los estudios muestran que es propenso a la oxidación (59).

21) Aceite De Sésamo

El aceite de sésamo es una excelente opción para usar como conejo y agrega sabor a los alimentos que ningún otro aceite puede partido.

El aceite de sésamo aporta los siguientes nutrientes por cucharada (60):

Proporciones de ácidos grasos

• Grasa saturada: 15%
• Grasa monosaturada: 41,5%
• Grasas poliinsaturadas: 43,5%

Puntos a mirar

• El aceite de sésamo es profundo y sabroso, y agrega mucho sabor a los platos.

• El aceite de sésamo tiene un contenido ligeramente inferior de grasas poliinsaturadas en comparación con otras alternativas de aceite de semillas y también contiene polifenoles. Como resultado, exhibe una estabilidad al calor ligeramente mejor que otros aceites vegetales refinados (61).

22) aceite de soja

La soja es uno de los aceites de cocina más populares del mundo y es muy popular en los Estados Unidos.

Aquí están los valores nutricionales por cucharada de aceite de soja (62):

Proporciones de ácidos grasos

• Grasa saturada: dieciséis%
• Grasa monosaturada: 24%
• Grasas poliinsaturadas: 60,0%

Puntos a mirar

• El aceite de soya contiene una cantidad moderada de vitamina E, lo que le da una estabilidad oxidativa ligeramente mejor en comparación con otros aceites poliinsaturados (63).

• El aceite de soja es muy barato.

• Se encuentra disponible una versión de soja de alto contenido OLEICO, que ofrece una mayor estabilidad oxidativa para tiempos de cocción más prolongados a altas temperaturas (64).

Saber más

Mira esto una guía completa a aceite de soja para más información.

23) Aceite de girasol

Aceite de girasol muy similar a la imitación en su perfil de ácidos grasos, y proviene de las semillas comestibles de la planta de girasol.

Nutricionalmente, el aceite de girasol aporta los siguientes valores por cucharada (65):

Proporciones de ácidos grasos

• Grasa saturada: 11%
• Grasa monosaturada: 20%
• Grasas poliinsaturadas: 69%

Puntos a mirar

• El aceite de girasol es otro aceite de cocina comercial barato y popular.

• OLEIC tiene una versión alta de aceite de girasol que proporciona una mejor estabilidad al calor que la versión normal (66).

• El aceite de girasol regular no es muy estable a altas temperaturas. Por esta razón, el aceite de girasol alto OLEICO es una mejor opción para cocinar a altas temperaturas (67, 68).

24) Grasa (drenaje de carne)

como manteca de cerdo, la grasa es un tipo de grasa animal tradicional que una vez fue muy popular.

Esta grasa para cocinar proviene de grasa de res procesada y le da a su comida un sabor delicioso.

Veamos ahora los datos nutricionales por cucharada de grasa (69):

Proporciones de ácidos grasos

• Grasa saturada: 52%
• Grasa monosaturada: 44%
• Grasas poliinsaturadas: 4%

Puntos a mirar

• Tiene un alto contenido de grasas saturadas y monoinsaturadas y contiene un mínimo de ácidos poliinsaturados. Como resultado, es bastante resistente a la oxidación. La industria del biodiesel incluso añade grasa al aceite de soja para aumentar la estabilidad oxidativa de este último (70).

• La grasa contiene cantidades relativamente altas de grasa saturada, por lo que puede aumentar los niveles de LDL (41).

• Esté atento a los productos grasos «100%» y «puros» a precios excesivos en frascos de vidrio. Estos artículos son en su mayoría barras de grasa baratas en los supermercados, excepto que cuestan aproximadamente 10 veces el precio.

25) Abreviatura Vegetal

La manteca vegetal se hizo muy popular a principios del siglo XX ya que proporcionaba las mismas propiedades culinarias que la manteca de cerdo a un precio mucho más económico.

Cuando se comercializó como una grasa saludable, más tarde se descubrió que contenía un tipo dañino de grasa llamada «grasas trans» (aceite parcialmente hidrogenado).

En los últimos años, las grasas trans ya no deberían incluir grasas trans.

La manteca de cerdo es una grasa blanca y dura que parece manteca de cerdo.

Por cucharada, los valores nutricionales de la manteca vegetal moderna se verán así (71):

Proporciones de ácidos grasos

• Grasa saturada: 26,5%
• Grasa monosaturada: 43,5%
• Grasas poliinsaturadas: 30%

Puntos a mirar

• Los productos de manteca modernos ya no deberían contener ácidos grasos trans.

• La manteca suele ser más resistente al calor que los aceites vegetales, por lo que es buena para cocinar a altas temperaturas.

¿Qué «mejor» aceite de cocina?

La respuesta a esta pregunta es un poco subjetiva, y hay muchas opiniones diferentes.

• Los aceites vegetales comunes como el de canola, soja y semillas de uva son baratos y asequibles. Sin embargo, son principalmente una fuente de ácidos grasos poliinsaturados, que no son muy termoestables. Por lo tanto, son una mala elección para períodos más largos de cocción a alta temperatura.

• Los aceites vegetales de alto contenido OLEICO contienen más grasas monoinsaturadas y menos grasas poliinsaturadas. Estos aceites son más adecuados para cocinar durante más tiempo a altas temperaturas.

• Las grasas animales como el ghee, la grasa de ganso, la manteca de cerdo y la grasa tienen una estabilidad oxidativa relativamente buena.

• Además, los aceites vegetales como el aguacate, el cacahuete y (especialmente) el aceite de oliva virgen extra muestran una excelente estabilidad oxidativa.

Si nos centramos en los beneficios generales para la salud de la grasa para cocinar en lugar de solo en la estabilidad térmica, entonces el aceite de oliva virgen extra es probablemente la opción más basada en la evidencia.

Por último, si está buscando un aceite para freír, consulte esta guía para algunos de los mejores aceites fritos.