Para las personas que eligen una ruta de alimentación baja en carbohidratos, puede ser difícil averiguar qué pueden comer y beber en primer lugar.
Esto es especialmente cierto en el caso de las bebidas, ya veces sorprende la cantidad de carbohidratos y azúcares que pueden contener las bebidas.
En este artículo, proporcionamos una guía de algunas de las mejores bebidas bajas en carbohidratos y cetogénicas alternativas al agua.
Las mejores bebidas bajas en carbohidratos
Las bebidas de esta ración aportan cantidades muy bajas de hidratos de carbono.
Por lo tanto, son ideales para el consumo regular de cualquier persona con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.
Para cada bebida, puede ver la cantidad total de carbohidratos por 100ml a menos que se indique lo contrario.
Todos los datos de nutrición se obtienen de la base de datos de composición de alimentos del USDA.
1) Leche de almendras (sin azúcar)
| Volumen (gramos por 100 ml) | |
| Carbohidrato | 0,8g |
| Fibra | 0,4g |
| Azúcares | – |
| «Carbohidratos limpios» | 0,4g |
La leche de almendras viene en todo tipo de variedades, y muchas de ellas están repletas de rellenos y aditivos como el azúcar.
Sin embargo, si elige leche de almendras sin azúcar, la cantidad de empates será pequeña.
La leche de almendras también proporciona una fuente decente de varios nutrientes, especialmente cobre, magnesio, manganeso y vitamina E.
También vale la pena señalar que la leche de almendras es fácil de hacer en casa; Todo lo que tienes que hacer es licuar las almendras y el agua hasta obtener un líquido cremoso y consistente.
Para ello, utiliza dos tazas de agua por cada media taza de almendras. Puedes probar un poco menos o un poco más después de la primera dependiendo del grosor que prefieras.
2) café negro
| Volumen (gramos por 100 ml) | |
| Carbohidrato | 0g |
| Fibra | – |
| Azúcares | – |
| «Carbohidratos limpios» | 0g |
El café no contiene una cantidad significativa de carbohidratos y es una bebida saludable y deliciosa.
En ese sentido, grandes revisiones sistemáticas incluso sugieren que el consumo moderado de café puede tener algunos beneficios para la salud y reducir el riesgo de mortalidad (1, 2, 3).
3) té negro
| Volumen (gramos por 100 ml) | |
| Carbohidrato | 0.0g |
| Fibra | – |
| Azúcares | – |
| «Carbohidratos limpios» | 0.0g |
El té negro es una alternativa sin calorías.
Al igual que el café, hay muchos estudios que investigan los beneficios potenciales para la salud del té negro.
Entre las investigaciones, los estudios sugieren que el alcohol puede tener beneficios menores de modulación inmunológica y presión arterial (4, 5).
4) Leche De Anacardo (No Dulce)
| Volumen (gramos por 100 ml) | |
| Carbohidrato | 1,0g |
| Fibra | – |
| Azúcares | – |
| «Carbohidratos limpios» | 1,0g |
La leche de marañón es otra bebida cremosa a base de nueces que ofrece una buena fuente de varias proteínas y minerales.
También se puede hacer en casa de la misma manera que la leche de almendras.
5) champán
| Volumen (gramos por 100 ml) | |
| Carbohidrato | 3,0 gramos |
| Fibra | – |
| Azúcares | 3,0 gramos |
| «Carbohidratos limpios» | 3g |
Para aquellos a los que les gusta una bebida ocasional (o para celebrar), el champán puede ser una bebida moderadamente baja en carbohidratos.
Por cada 100 ml, pesa solo unos tres gramos.
Sin embargo, asegúrese de optar por champán seco, ya que las versiones dulces pueden ser moderadamente altas en carbohidratos.
Consulte esta guía completa de alcohol bajo en carbono para comparar todas las diferentes bebidas.
6) Cacao (2 cucharadas)
| Cantidad (gramos por taza) | |
| Carbohidrato | 6,0 gramos |
| Fibra | 3,4 gramos |
| Azúcares | 0.2g |
| «Carbohidratos limpios» | 2,6 gramos |
¿Te encanta el chocolate?
Mucha gente lo hace, pero no encontrará bajas cantidades de carbohidratos en la mayoría de las opciones comerciales de chocolate caliente.
Sin embargo, si haces tu propio chocolate caliente en casa, el uso de cacao sin azúcar mantiene los carbohidratos muy bajos.
Agregue un poco de crema espesa (o la leche de su elección) y use un edulcorante bajo en calorías para que tenga el gusto que desee.
7) leche de coco
| Volumen (gramos por 100 ml) | |
| Carbohidrato | 5,5 gramos |
| Fibra | 2,2 gramos |
| Azúcares | 3,3g |
| «Carbohidratos limpios» | 3,3g |
La leche de coco es una bebida espesa y cremosa que se prepara rallando pulpa fresca de coco y agregando pequeñas cantidades de agua.
Aunque es muy bajo en carbohidratos, tenga cuidado con el contenido de grasas y calorías: ¡esta es una manera fácil de beber tazas regularmente para ganar algunas libras!
8) Refresco dietético
| Volumen (gramos por 100 ml) | |
| Carbohidrato | 0g |
| Fibra | – |
| Azúcares | – |
| «Carbohidratos limpios» | 0g |
Los refrescos dietéticos, como Diet Coke y Pepsi Max, tienen una reputación mixta y muchas personas plantean dudas sobre los edulcorantes artificiales como el aspartamo.
Sin embargo, las revisiones sistemáticas a gran escala y los ensayos clínicos de estos productos no logran demostrar ningún efecto adverso para la salud en dosis humanas realistas (6, 7).
A diferencia de las bebidas de cola regulares y los refrescos en general, estas bebidas dietéticas contienen cero gramos de carbohidratos (las versiones regulares de azúcar contienen alrededor de 10 gramos por cada 100 ml).
9) té verde
| Volumen (gramos por 100 ml) | |
| Carbohidrato | 0.0g |
| Fibra | – |
| Azúcares | – |
| «Carbohidratos limpios» | 0.0g |
El té verde es muy popular en muchos países del este de Asia y es especialmente frecuente en China y Japón.
También hay mucha investigación detrás de este té, y es ampliamente considerado como una de las cosas más saludables para beber.
El té verde viene en una amplia variedad de variedades, y algunas de las más famosas incluyen Genmacha, Matcha y Sencha.
Como la mayoría de los tipos de té, este no tiene calorías ni carbohidratos.
10) Leche de cáñamo (sin azúcar)
| Volumen (gramos por 100 ml) | |
| Carbohidrato | 0,5g |
| Fibra | 0.2 |
| Azúcares | rian |
| «Carbohidratos limpios» | 0,3g |
La leche de cáñamo se parece a la leche de almendras y anacardos.
Sin embargo, esta bebida proviene de semillas en lugar de nueces, y es aún más baja en carbohidratos.
A pesar de provenir de semillas, la leche de cáñamo sabe un poco a nuez y tiene una consistencia espesa y cremosa.
11) Té de hierbas (la mayoría de las variedades)
| Volumen (gramos por 100 ml) | |
| Carbohidrato | 0g |
| Fibra | – |
| Azúcares | – |
| «Carbohidratos limpios» | 0g |
Aparte de las llamadas «tisanas», hay todo tipo de opciones diferentes de té de hierbas.
En el lado positivo, la mayoría de ellos ofrecen una bebida libre de carbono, saludable y refrescante.
Dicho esto, tenga cuidado con las versiones dulces en polvo de estos tés, ya que pueden tener un alto contenido de azúcares simples.
En general, hay miles de opciones de té de hierbas para probar, pero algunas de las más populares incluyen;
- Manzanilla
- Hibisco
- Lavanda
- limoncillo
- más un pimienta
- Rooibos
- Rois
- Menta verde
- Valeriana
12) Batidos caseros (ver receta)
| Volumen (gramos por 100 ml) | |
| Carbohidrato | 4,7 gramos |
| Fibra | 2,2 gramos |
| Azúcares | 2,3g |
| «Carbohidratos limpios» | 2,4 gramos |
La cantidad de azúcar se puede sumar fácilmente en los jugos y batidos comprados en la tienda.
Sin embargo, los batidos bajos en carbohidratos se pueden preparar en casa con ingredientes como bayas y leche de coco.
Por ejemplo, la siguiente receta (para dos) contiene solo 2,4 gramos de carbohidratos limpios por cada 100 ml;
- 1 taza (240 ml) de leche de coco
- 1 taza (240 ml) de agua
- ¾ taza de frambuesas
- 3 gotas de esencia pura de vainilla
13) Té de limón (o agua de limón)
| Cantidad (por bebida) | |
| Carbohidrato | 2,1 gramos |
| Fibra | 0,6 gramos |
| Azúcares | 0,6 gramos |
| «Carbohidratos limpios» | 1,5g |
¿Prefieres beber agua, pero tienes un pequeño gusto por ella?
Bueno, es fácil refrescarlo un poco con un poco de limón. Todo lo que tiene que hacer es agregar unas rebanadas a su agua fría (o caliente).
Dicho esto, no espere demasiados beneficios para la salud.
El agua de limón parece estar de moda en estos días, y es fácil encontrar historias sobre los «maravillosos beneficios del agua de limón».
Pero es solo agua con una pequeña rodaja de limón.
En general, el té de limón o el agua proporcionarán alrededor de 1,5 g de carbohidratos netos por bebida (si realmente comes el limón).
14) cerveza ligera
| Cantidad (por bebida) | |
| Carbohidrato | 1,6 gramos – 7,0 gramos |
| Fibra | – |
| Azúcares | – |
| «Carbohidratos limpios» | 1,6 gramos – 7,0 gramos |
Si bien es mejor evitar la cerveza regular, una variedad de opciones de cerveza ligera son relativamente bajas en carbohidratos (y calorías).
Si bien el sabor no es tan bueno como el de la cerveza real, una cerveza ligera puede ser una opción conveniente para aquellos que no quieren renunciar a la cerveza en absoluto.
Consulte esta guía completa de opciones de cervezas bajas en carbohidratos para obtener más información.
15) Batido de proteína (aislado de suero)
| Cantidad (por bebida) | |
| Carbohidrato | 0,8g |
| Fibra | – |
| Azúcares | – |
| «Carbohidratos limpios» | 0,8g |
Nunca serán tan sabrosos como comer bistec u otras opciones de alimentos reales, pero los batidos de proteínas pueden ser una fuente de proteínas conveniente para llevar.
Debido a que son casi 100% proteínas, también son muy bajos en carbohidratos en la dieta.
Un batido de proteína típico hecho con una cucharada (alrededor de una onza) ofrece menos de un gramo de carbohidratos solo para la proteína de suero.
16) Vino Tinto (Seco)
| Volumen (por 100 ml) | |
| Carbohidrato | 2,6 gramos |
| Fibra | – |
| Azúcares | 0,6 gramos |
| «Carbohidratos limpios» | 2,6 gramos |
Para aquellos que disfrutan del vino, una copa roja puede ser compatible con una dieta baja en carbohidratos, pero es mejor quedarse con el vino seco.
Por cada 100 ml, dicho vino agrega alrededor de 2,6 gramos de carbohidratos (3,8 gramos por 5 onzas o un vaso de 150 ml).
Sin embargo, cada tipo de vino difiere ligeramente en términos de contenido de carbohidratos. Puedes conocer los detalles exactos en esta guía sobre vino bajo en carbohidratos.
17) Agua con gas
| Volumen (por 100 ml) | |
| Carbohidrato | 0g |
| Fibra | – |
| Azúcares | – |
| «Carbohidratos limpios» | 0g |
El agua con gas es una excelente opción si está buscando una versión más emocionante del agua.
Debido a que es nutricionalmente similar al agua corriente del grifo, el agua con gas no contiene carbohidratos ni calorías.
Sin embargo, puede probar algunas bayas o rodajas de limón para hacer una versión más saludable de refresco de frutas.
18) Espíritus
| Volumen (por 100 ml) | |
| Carbohidrato | 0g |
| Fibra | – |
| Azúcares | – |
| «Carbohidratos limpios» | 0g |
Los licores como el ron, el vodka y el whisky no contienen carbohidratos.
Al combinarlos con refrescos de dieta, puede hacer versiones de ron y coca-cola o vodka y limonada sin calorías ni carbono.
Sin embargo, vale la pena recordar que nuestro cuerpo prioriza el metabolismo del alcohol sobre todos los demás macronutrientes.
En otras palabras, beber ralentiza nuestro metabolismo general (8).
19) Vino Blanco
| Volumen (por 100 ml) | |
| Carbohidrato | 2,6 gramos |
| Fibra | – |
| Azúcares | 0.6 |
| «Carbohidratos limpios» | 2,6 gramos |
El vino blanco tiene un perfil nutricional similar al del vino tinto.
Nuevamente, siempre que sea un vino tinto seco, es una bebida baja en carbohidratos.
20) Agua
| Volumen (por 100 ml) | |
| Carbohidrato | 0g |
| Fibra | – |
| Azúcares | – |
| «Carbohidratos limpios» | 0g |
No te olvides del agua pura; es barato, es de fácil acceso y es una de las cosas más saludables que puede beber.
Bebidas con carbohidratos moderados
En la siguiente sección, las bebidas contienen cantidades moderadas de carbohidratos.
Como resultado, cualquiera que siga una dieta estricta baja en carbohidratos puede querer reducir la ingesta de estas opciones.
1) cerveza
| Volumen (por 100 ml) | |
| Carbohidrato | 3,6 gramos |
| Fibra | – |
| Azúcares | – |
| «Carbohidratos limpios» | 3,6 gramos |
La cerveza normal puede parecer baja en carbohidratos (en promedio) 3,6 gramos por 100 ml.
Sin embargo, cuando observa la cantidad de cerveza que bebe una persona promedio, estos números pueden sumar.
Aunque la «panza cervecera» no se trata solo de alcohol, los atracones ciertamente pueden aumentarlo.
La cerveza no es muy baja en carbohidratos, pero para cualquiera que quiera beberla, la moderación es necesaria.
2) café con leche
| Volumen (por 100 ml) | |
| Carbohidrato | 4,6g |
| Fibra | – |
| Azúcares | 4,6g |
| «Carbohidratos limpios» | 4,6g |
Mientras que el café negro prácticamente no tiene calorías, el café con leche es esencialmente leche con sabor a café.
Con casi ningún contenido de carbohidratos en la leche normal, todavía es posible disfrutar de un café con leche con una dieta baja en carbohidratos.
Sin embargo, debe ser moderado, ya que la cantidad de ataduras puede sumarse rápidamente al consumo regular.
3) Agua de coco (sin azúcar)
| Volumen (por 100 ml) | |
| Carbohidrato | 3,7 gramos |
| Fibra | – |
| Azúcares | 1,1 gramos |
| «Carbohidratos limpios» | 2,6 gramos |
Casi todos los productos de coco se han puesto de moda durante la última década, y el agua de coco no es una excepción.
Con solo cuatro gramos de carbohidratos por cada 100 ml, limitarlo es una opción de carbohidratos moderados.
4) Leche
| Volumen (por 100 ml) | |
| Carbohidrato | 4,7 gramos |
| Fibra | – |
| Azúcares | 4,7 gramos |
| «Carbohidratos limpios» | 4,7 gramos |
La leche es una bebida muy nutritiva, y es una gran fuente de calcio y proteínas.
Sin embargo, con casi cinco gramos de carbohidratos por 100 ml, estos números pueden volverse altos rápidamente con el consumo regular de leche.
Un vaso pequeño o dos al día está bien si la gente quiere, pero debería funcionar de esa manera. cuidadosamente en sus metas dietéticas.
5) Kombucha
| Volumen (por 100 ml) | |
| Carbohidrato | 2 g – 8 g |
| Fibra | – |
| Azúcares | 2 g – 8 g |
| «Carbohidratos limpios» | 2 g – 8 g |
La kombucha es una bebida popular de té negro o verde fermentado, a menudo aromatizada con jugo de frutas.
Si bien algunas kombucha son moderadamente bajas en carbohidratos, las alternativas pueden tener un alto contenido de azúcar; algunas incluso agregan azúcar adicional para darle un sabor dulce.
Este puede requerir un control de etiqueta y una ingesta moderada.
Bebidas bajas en carbohidratos para evitar
Las siguientes bebidas varían en su contenido de carbohidratos, pero contienen demasiada azúcar para ser adecuadas para una dieta baja en carbohidratos.
- Alcopops / Alternativas / Refrescantes Espirituales: Estas opciones son esencialmente refrescos alcohólicos y están llenos de azúcar.
- Cola y Otros Refrescos: El perfil de nutrientes varía según la marca, pero los refrescos suelen contener alrededor de 10 gramos de azúcar por cada 100 ml.
- Cócteles: llena de jugo de frutas y/o azúcar.
- Cerveza artesanal: Las bebidas como la IPA y las cervezas artesanales generalmente tienen un alto contenido de carbohidratos y pueden estar aromatizadas o incluso endulzadas con azúcar agregada.
- Zumo de frutas: Las bebidas como el jugo de manzana y naranja contienen tanta azúcar por 100 ml como la cola. Si te apetece fruta, es mejor comer una pieza de fruta entera.
- Bebidas deportivas: Estas bebidas ‘hidratantes’ comercializadas para los atletas a menudo contienen grandes cantidades de azúcar, en algunos casos tan grandes como la cola.
Pensamientos finales
Como se muestra en esta guía, hay muchas bebidas saludables y deliciosas adecuadas para una dieta baja en carbohidratos.
Además, las bebidas en las secciones ‘moderada’ y ‘evitar’ aún se pueden incluir en la dieta, ya que la ingesta total de carbono es la más importante.
Sin embargo, no olvide hacer un seguimiento de las calorías/carbohidratos líquidos si los bebe, ya que pueden acumularse rápidamente.
