Los lácteos son deliciosos, y son uno de ellos principales tipos de comida en la dieta humana.
Sin embargo, la mayoría de las personas solo se adhieren a algunos productos lácteos comunes.
Algunas de estas opciones típicas incluyen mantequilla, queso, crema, leche y yogur.
No obstante, hay cientos de alimentos lácteos diferentes, y si solo se respetan las opciones comunes, nos faltan muchas opciones.
Analizamos algunos productos lácteos interesantes de todo el mundo.
1. Aiarán
Ayran es una bebida de yogur salado hecho con una combinación de tres ingredientes simples; yogur, agua y sal.
Ayran es un alimento lácteo tradicional de Turquía que es muy popular en toda la región de Oriente Medio.
Nutricionalmente, Ayran proporciona los tres macronutrientes y una alta dosis de sodio del contenido de sal (1).
| Nutritivo | Tamaño |
| calorías | 35 kcal |
| Carbohidrato | 3,6 gramos |
| gordo | 1,1g |
| Proteína | 2,4 gramos |
| Sodio | 291 miligramos |
Con una historia que se remonta a más de 1000 años, Ayran fue diseñado por primera vez para diluir el sabor del yogur con un sabor amargo.
El resultado es un yogur bebible con sabor salado, y combinado con té negro, es una de las dos bebidas más populares en Turquía (2).
Aunque es difícil de encontrar, hay varias tiendas y tiendas en línea en los países occidentales.
2. soy
La mantequilla es un alimento lácteo rico en grasas elaborado únicamente con leche cuajada o nata.
Si bien la mantequilla ha tenido relaciones públicas negativas en el pasado debido a su contenido de grasas saturadas, se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años.
Este miedo a las grasas saturadas es el resultado de estudios a gran escala que han encontrado que las grasas saturadas no son tan buenas como algunos han informado (3, 4).
Sin embargo, más no es necesariamente mejor, y la mantequilla es mejor como condimento, como siempre.
Aunque la mantequilla tiene cierto valor nutricional (vitaminas A y D), no es muy rica en nutrientes, por lo que es mejor consumirla en cantidades razonables que unas pocas cucharadas al día.
Lo mejor de la mantequilla es que sabe deliciosa.
Una cucharada de mantequilla proporciona la siguiente nutrición (5);
| Nutritivo | Tamaño |
| calorías | 100 kcal |
| Carbohidrato | 0g |
| gordo | 11,4 gramos |
| Proteína | 0,1 gramos |
| Sodio | 80,6 miligramos |
Consulte esta guía completa de mantequilla para obtener más información.
3. suero de leche
El suero de leche es menos famoso por ambos nombres, y la mantequilla y la leche son más comunes.
Sin embargo, es un producto lácteo interesante y de sabor fuerte.
Si se pregunta qué es el suero de leche, tradicionalmente es el líquido amarillo claro que queda después del macerado con mantequilla.
El suero de leche se puede beber solo y también funciona bien como ingrediente en un adobo para la carne.
La razón de esto es que el suero de leche tiene un alto contenido de ácido láctico (de ahí el sabor amargo) y funciona bien como tierno con la carne.
El cultivo bacteriano (como Lactococcus lactis) se agrega a la mayoría de los productos florales modernos, y estos se denominan suero de leche cultivado.
Sin embargo, a menudo se los denomina «estresados».
Por 100 g, un perfil de nutrientes nutritivos se ve así (6);
| Nutritivo | Tamaño |
| calorías | 56 kcal |
| Carbohidrato | 5,3g |
| gordo | 2,0 gramos |
| Proteína | 4,1g |
| Sodio | 86 miligramos |
Consulte esta guía completa de suero de leche para obtener una revisión detallada de sus beneficios nutricionales.
4. queso
El queso es delicioso y es popular en todo el mundo como estas recetas populares.
Cada país tiene su propia diversidad única, y algunos de los más famosos incluyen;
- Cheddar (Inglaterra)
- Camembert (Francia)
- Feta (Grecia)
- Gorgonzola (Italia)
- Gruyere (Suiza)
- Manchego (España)
- Mozzarella (Italia)
- Parmesano (Italia)
- Ricota (Grecia)
El queso es un producto lácteo fermentado y viene en todas las formas y tamaños; algunos quesos son duros y muy fuertes, mientras que otros tipos de queso pueden ser ligeros y blandos.
En particular, revisiones sistemáticas recientes de casos sugieren que puede ser beneficioso contra el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2 (7, 8).
En términos de nutrición, el queso es generalmente una excelente fuente de proteínas y su contenido de grasa variará según la variedad de queso.
Dado que es probablemente el queso más popular del mundo, aquí está el perfil completo del queso cheddar por 100 g (9);
| Nutritivo | Tamaño |
| calorías | 403 kcal |
| Carbohidrato | 1,3g |
| gordo | 33,1g |
| Proteína | 24,9g |
| Sodio | 621 miligramos |
5. Crema coagulada
De Inglaterra, la crema coagulante es un acompañamiento tradicional para el té de la tarde y los bollos.
La nata coagulada es una nata para untar delicada y extra espesa, que se prepara horneando suavemente nata espesa fresca.
A medida que la crema se calienta, pierde humedad y se espesa, por lo que también tiene un mayor contenido de grasa que las cremas regulares.
En peso, la nata coagulada contiene aproximadamente un 55 % de grasa. Aquí está el perfil nutricional por 100 gramos (10);
| Nutritivo | Tamaño |
| calorías | 494 kcal |
| Carbohidrato | 4g |
| gordo | 53 gramos |
| Proteína | 0g |
| Sodio | 18 miligramos |
La crema coagulada también se puede hacer en casa. Sin embargo, ¡requerirá unas 12 horas de cocción!
Aquí hay una receta.
6. Requesón
El requesón es un tipo de queso rico en proteínas a base de cuajada.
El sabor es suave pero con un sabor ligeramente ácido.
Una de las mejores cosas del requesón es que es extremadamente denso en proteínas.
El requesón es bajo en calorías, carbohidratos y grasas y no proporciona más de 12 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Debido a esta densidad de proteínas, es una excelente opción para cualquiera que busque aumentar su ingesta de proteínas. Como resultado, goza de popularidad entre los culturistas y personas que hacen dieta.
El perfil nutricional general del queso cottage con 1% de grasa láctea es el siguiente (11);
| Nutritivo | Tamaño |
| calorías | 72 kcal |
| Carbohidrato | 2,7g |
| gordo | 1,0g |
| Proteína | 12,4 gramos |
| Sodio | 406 miligramos |
7. Crema
La nata es un producto lácteo alto en grasa y está compuesta por la capa de grasa de mantequilla en la parte superior de la leche antes del proceso de homogeneización de la leche.
Hay varios tipos diferentes de crema, y el porcentaje de grasa puede variar del 18% al 55%, según el tipo específico.
Al igual que la mantequilla, la crema proporciona una fuente decente de vitaminas liposolubles A y D.
Sin embargo, lo «positivo» debe ser lo más sabroso. Cualquier cosa con crema sabe mejor.
En el lado negativo, la crema contiene una cantidad significativa de grasas/calorías y no es muy rica en nutrientes.
En otras palabras; disfrútalo moderadamente.
Aquí está el perfil nutricional total por cada 100 gramos (12);
| Nutritivo | Tamaño |
| calorías | 345 kcal |
| Carbohidrato | 2,8 gramos |
| gordo | 37,0g |
| Proteína | 2,1 gramos |
| Sodio | 38 miligramos |
Mira esto en profundidad guía a la crema espesa para obtener más información (y algunas recetas sabrosas).
8. Queso crema
Queso crema es un queso sabroso, suave y untable elaborado a base de leche y nata.
En la cocina, tiene muchos usos diferentes, y el queso crema a menudo se ve en recetas para cualquier cosa, desde pasteles de queso hasta papas al horno e incluso sushi bajo en carbohidratos.
Sin embargo, vale la pena señalar que hay muchas marcas diferentes de queso crema y los méritos relativos a la salud varían según el producto.
Algunos quesos crema son solo queso 100% fresco con un poco de sal, mientras que otros están llenos de aditivos, colorantes y edulcorantes.
Para la salud Y el gusto, vaya con el primero.
Aquí está el perfil nutricional del queso crema por 100 gramos (13);
| Nutritivo | Tamaño |
| calorías | 342 kcal |
| Carbohidrato | 4,1g |
| gordo | 34,2g |
| Proteína | 5,9 gramos |
| Sodio | 321 miligramos |
9. Manteca
Ghee es una comida india tradicional que ha existido durante siglos.
Este producto lácteo en particular es una versión más alta en grasa y cremosa de la mantequilla, y también sabe muy bien. Debido a su alto contenido de grasa, el ghee es muy popular entre las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas.
De hecho, el método de preparación para hacer ghee es tan simple que es bastante fácil hacerlo en casa.
Primero, el botón se cocina a fuego lento en la estufa hasta que las proteínas y los azúcares se separan como sólidos del líquido de mantequilla. Luego, el líquido se puede verter en un crisol a través de un tamiz de malla y recircular a medida que se enfría.
Uno de los principales aspectos positivos del ghee es su estabilidad al calor.
En comparación con la mantequilla normal, es difícil de quemar y, como fuente espesa de grasas saturadas, no se oxida fácilmente.
Ghee proporciona los siguientes macronutrientes por 100 g (14);
| Nutritivo | Tamaño |
| calorías | 876 kcal |
| Carbohidrato | 0g |
| gordo | 99,5 gramos |
| Proteína | 0g |
| Sodio | 0 miligramos |
10. Leche
Desde la leche de vaca regular hasta la leche de cabra y las opciones reducidas en grasa, hay muchos tipos diferentes de leche.
Cada una de estas opciones de leche tiene un sabor y perfiles nutricionales muy diferentes, por lo que la mejor elección dependerá de lo que busque la persona.
Mira esto guía de 24 tipos diferentes de leche para más información.
11. Kéfir
El kéfir es un alimento lácteo fermentado saludable se originó en Rusia y suministra grandes cantidades de bacterias beneficiosas.
Para hacer kéfir, los «granos» iniciales se mezclan con leche y se dejan fermentar en un lugar cálido. Estos «granos» no son el mismo tipo de cereales que el trigo, la cebada y la avena; es simplemente un nombre dado para describir cultivos bacterianos.
Durante el proceso de fermentación, el ácido láctico descompone la lactosa de la leche, lo que significa que las personas con intolerancia a la lactosa pueden disfrutar del kéfir.
Después de la fermentación, el kéfir tiene una textura similar a la crema agria; es gruesa y bastante afilada.
Varios estudios muestran que las bacterias dentro del kéfir pueden proporcionar algunos beneficios para la salud, especialmente para nuestra salud intestinal.
Por ejemplo, los estudios muestran que puede modular el sistema inmunitario y las células inmunitarias, y tiene propiedades antiinflamatorias (15, 16).
Si bien se necesita más investigación antes de que podamos confirmar beneficios tangibles en humanos, los estudios hasta la fecha son prometedores.
Por 100 gramos, el kéfir aporta (17);
| Nutritivo | Tamaño |
| calorías | 63 kcal |
| Carbohidrato | 4,5g |
| gordo | 3,5g |
| Proteína | 3,3g |
| Sodio | 40 miligramos |
12. Cuarco
de origen alemán, Quark es un tipo de queso blando y contiene cantidades significativas de proteína.
Aunque es muy popular en el norte y centro de Europa, el quark no es muy conocido fuera de los círculos de culturismo en Occidente.
Es un tipo de requesón y tiene algunas similitudes nutricionales con el requesón.
Para el sabor, quark ligero y ligeramente cremoso.
Debido a que la producción de quark utiliza leche descremada y el ácido láctico descompone el contenido de lactosa, el quark es muy bajo en grasas y carbohidratos.
Es un alimento lácteo rico en proteínas y una forma conveniente de incorporar más proteínas a la dieta.
Quark aporta los siguientes valores nutricionales por cada 100 gramos (18);
| Nutritivo | Tamaño |
| calorías | 69 kcal |
| Carbohidrato | 4g |
| gordo | 0g |
| Proteína | 12g |
| Sodio | – |
13. cielo
Skyr es un producto lácteo cultivado de Islandia, y proporciona algunos beneficios para la salud.
Por ejemplo, es rico en proteínas y rico en bacterias probióticas.
Si bien skyr cumple con la definición de queso, parece yogur.
Al igual que el quark y el requesón, el skyr usa leche baja en grasa, por lo que es un alimento relativamente rico en proteínas.
Hacer un skyr consiste en mezclar leche desnatada con un iniciador bacteriano y renet, y luego permitir que la leche se espese por coagulación.
Skyr ahora está disponible en todo el mundo y proporciona la siguiente nutrición por cada 100 gramos (19);
| Nutritivo | Tamaño |
| calorías | 61 kcal |
| Carbohidrato | 3,7 gramos |
| gordo | 0.2g |
| Proteína | 11g |
| Sodio | – |
14. Crema agria
La nata agria es un delicioso producto lácteo elaborado mediante la fermentación de la nata con cultivo de bacterias de ácido láctico.
La nata agria es el resultado de la fermentación de la nata, rica en grasas y agria.
La crema agria es sabrosa y funciona bien en una variedad de recetas, y juega un papel importante en la cocina mexicana junto con otros condimentos como el guacamole y la salsa.
Nutricionalmente, proporciona una fuente de vitamina A, D y calcio, y por cada 100 gramos, el perfil de macronutrientes se ve así (20);
| Nutritivo | Tamaño |
| calorías | 455 kcal |
| Carbohidrato | 10,65g |
| gordo | 44,5 gramos |
| Proteína | 5,6 gramos |
| Sodio | 80 miligramos |
Para más detalles, ver aquí: los beneficios para la salud de la crema agria.
15. Aonghusoha
Este probablemente ganó el premio al ‘producto lácteo más difícil de producir’.
Uunijuusto es un postre tradicional cocinado en Finlandia, hecho mezclando leche de vaca con sal y luego horneándolo.
Para aquellos que no están familiarizados, la cuajada amarilla se refiere a la primera leche de una vaca recién nacida.
Curiosamente, y a pesar de ser solo leche horneada, el nombre ‘uunijuusto’ se traduce al inglés como ‘horno de queso’.
Aunque no hay datos específicos disponibles, el perfil nutricional debe ser similar al de la leche entera regular.
16. Viili
es comida Viili es un lácteo fermentado escandinavo muy popular en Finlandia y Suecia.
Al igual que el kéfir, el viili se elabora mezclando cultivo mesófilo con leche y dejándolo fermentar a temperatura ambiente.
Cuando está listo, el viili es un tipo de yogur con una consistencia espesa y ofrece los mismos beneficios probióticos que otros alimentos lácteos fermentados.
Viili elaborado con leche entera aporta los siguientes nutrientes por 100 ml (21);
| Nutritivo | Tamaño |
| calorías | 62 kcal |
| Carbohidrato | 5g |
| gordo | 3g |
| Proteína | 3g |
| Sodio | 41 miligramos |
17. Proteína de suero
En los últimos años, el suero se ha convertido en uno de los productos lácteos más populares.
En general, su principal punto de venta es una fuente concentrada de proteína dietética.
El suero proporciona una forma conveniente de obtener proteínas mientras viaja en el gimnasio o después de hacer ejercicio.
Si bien las fuentes de proteínas de alimentos integrales son ideales, la proteína de suero pura es un producto relativamente saludable que proporciona una gama de aminoácidos altamente biodisponibles.
El suero es un subproducto del proceso de elaboración del queso y se elabora a partir del líquido restante.
Significativamente, la proteína de suero tiene una densidad de proteína extremadamente alta. La cantidad total de proteína suele descender entre un 70% y un 90% según el producto.
Aquí está el perfil nutricional de un producto estándar por 100 gramos (22);
| Nutritivo | Tamaño |
| calorías | 400 kcal |
| Carbohidrato | 10g |
| gordo | 3,3g |
| Proteína | 79,9g |
| Sodio | 180 miligramos |
Para obtener una guía completa sobre la proteína de suero, ver esta revisión en profundidad.
18. Crema batida
Si bien algunas cremas batidas compradas en la tienda contienen muchos ingredientes no esenciales, es bastante fácil hacer crema batida casera.
Todo lo que necesitamos es crema real y whisky o una licuadora.
Para la crema batida casera, unos pocos minutos de batido vigoroso harán que la crema haga ‘picos suaves’.
Los picos suaves significan que la crema para botas se está volviendo más firme, pero aún es suave y no conservará la forma.
En esta etapa, otros pocos minutos de giro darán como resultado ‘picos ajustados’.
Cuando vea picos apretados, esto significa que la crema se ha espesado lo suficiente como para conservar su forma. Seguir batiendo en esta etapa será difícil debido a la rigidez de la crema.
Desde un punto de vista nutricional, no hay diferencia entre la nata montada (100%) y la nata utilizada para su elaboración.
19. Imer
Ymer es un producto lácteo agrio de Dinamarca.
Para hacer ymer, los productores agregan cultivo bacteriano de ácido láctico (Lactococcus lactis) a la leche entera y la dejan fermentar.
Después de la fermentación, la porción de suero de ymer se drena, dándole una textura más espesa, mientras que al mismo tiempo aumenta el contenido de proteína sólida (23).
Ymer tiene un sabor agrio y una consistencia espesa similar a una mousse.
Nutricionalmente, por cada 100 gramos que aporta (24);
| Nutritivo | Tamaño |
| calorías | 72 kcal |
| Carbohidrato | 4,0g |
| gordo | 3,5g |
| Proteína | 6,1g |
| Sodio | 47,3 miligramos |
20. yogur
El yogur es uno de los alimentos más populares del mundo.
Para hacerlo, la leche se calienta para desnaturalizar las proteínas.
Siguiendo esto, los productores agregan cultivos bacterianos conocidos como “cultivo de yogur” (Lactobacillus y Streptococcus) a la leche (25).
La temperatura se mantiene caliente durante unas horas y luego se deja enfriar el yogur.
Luego de esto, el yogur debe permanecer en un lugar tibio para que fermente; cuanto más largo sea el período de fermentación, más amargo será el yogur.
El yogur ha sido el foco de una amplia gama de estudios y se cree que tiene algunos beneficios positivos para la salud.
Por un lado, está lleno de bacterias beneficiosas que pueden beneficiar la salud intestinal.
Así como;
- Una revisión sistemática de siete ensayos clínicos controlados ha demostrado que el consumo de yogur tiene un efecto neutral o favorable sobre los marcadores de riesgo de enfermedades crónicas (26).
- En cuanto al aumento de peso y el síndrome metabólico, la revisión sistemática muestra que el yogur está inversamente relacionado con estas condiciones (27).
Aquí está el perfil nutricional del yogur por 100 gramos (28);
| Nutritivo | Tamaño |
| calorías | 61 kcal |
| Carbohidrato | 4,7 gramos |
| gordo | 3,3g |
| Proteína | 3,5g |
| Sodio | 46,0 miligramos |
yogur griego ligeramente diferente del yogur regular. Este producto lácteo tiene una textura más espesa y cremosa, y también contiene más proteínas y menos lactosa que el yogur normal.
21. Desde entonces
La versión eslovaca del kéfir sería fácil de llamar zincica.
En primer lugar, zincica comparte muchas características con el kéfir: la principal diferencia es el tipo de leche.
Para hacer zincica, la leche de oveja se fermenta con una variedad de cultivos bacterianos de ácido láctico.
Después de la fermentación, la gente lo come como bebida.
Por cada 100 ml aporta zincica (29);
| Nutritivo | Tamaño |
| calorías | 40 kcal |
| Carbohidrato | 4,8g |
| gordo | 1,1g |
| Proteína | 2,7g |
| Sodio | 40 miligramos |
Pensamientos finales
Hay muchos productos lácteos interesantes disponibles en todo el mundo. Con la globalización, la mayoría de ellos también están disponibles fuera de su país de origen.
La mayoría de estos productos lácteos fermentados también se pueden hacer desde casa, y las recetas solo se hacen búsquedas en Internet desde casa.
En general, los productos lácteos brindan una variedad de nutrientes beneficiosos y también saben muy bien.
Para más ideas de lácteos, vea aquí lista de opciones de crema espesa.
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