Las fresas se encuentran entre las frutas con mejor sabor del mundo y también son una de las frutas más saludables.
En este artículo, examinaremos el perfil nutricional y los beneficios para la salud de esta popular baya.
Como parte de esto, veremos las últimas investigaciones, tanto positivas como negativas, sobre las fresas.
Finalmente, ofreceremos algunas ideas de recetas deliciosas.
¿Qué son las fresas?
Las fresas (Fragaria vesca) son frutos comestibles que crecen en plantas de la familia de las rosáceas (Rosaceae).
La fresa es una especie híbrida, y sus orígenes se encuentran en Francia, con las primeras fresas criadas a principios del siglo XVIII (1).
Contrariamente a la creencia popular, las fresas técnicamente no son bayas ni frutas.
Científicamente, las fresas se denominan receptáculo, también llamadas «frutas agregadas», aunque culturalmente son frutas y bayas.
Con un color rojo intenso, una textura dulce y jugosa y un aroma agradable, las fresas son una de las frutas favoritas del mundo.
Desde los estantes de los supermercados hasta las tiendas de cosméticos, las fresas se usan ampliamente en una variedad de productos alimenticios, bebidas y fragancias.
Variedades de fresa
Curiosamente, hay tres variedades diferentes de fresas;
- Fresas neutras de día: esta variedad fue desarrollada para dar frutos durante las temporadas de verano y otoño/otoño.
- Fresas eternas: su nombre no es técnicamente cierto, pero las fresas de este tipo producen frutos desde la primavera hasta el otoño.
- Fresas de junio: como sugiere su nombre, esta variedad tiene una cosecha en algún lugar de junio.
Hay muchos cultivares diferentes dentro de estos tres grupos, todos los cuales tienen pequeñas variaciones en apariencia y sabor.
En general, todos tienen un sabor y un perfil nutricional similar.
información nutricional
Las fresas son una de las frutas más ricas en nutrientes que existen.
Las siguientes tablas muestran los valores nutricionales de las fresas por cada 100 gramos (2).
Calorías y macros de nutrientes
| Calorías / Macronutriente | Cantidad (kcal / gramo) |
| calorías | 32 kcal |
| Carbohidrato | 7,7g |
| Fibra | 2,0 gramos |
| Azúcar | 4,9 gramos |
| gordo | 0,3 gramos |
| Proteína | 0,7 gramos |
calorías
Las fresas son un alimento muy bajo en energía con solo 32 calorías por cada 100 gramos (o 46 calorías por taza).
Carbohidrato
Las fresas son una de las frutas con menos carbohidratos, ya que contienen menos de 5 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos (8,2 gramos por taza).
4,9 gramos provienen de azúcares y 2 gramos son fibra.
Grasas y Proteínas
Como un alimento vegetal que es principalmente agua y carbohidratos, las fresas contienen cantidades insignificantes de grasas y proteínas.
Vitaminas y minerales
El principal beneficio de las fresas es la importante cantidad de vitamina C que ofrecen.
Aquí está el perfil total de vitaminas y minerales por 100 gramos;
| micronutriente | Cantidad (% CDR) |
| Vitamina C | 98% |
| Manganeso | 19% |
| folato | 6% |
| Potasio | 4% |
| Magnesio | 3% |
| vitamina k1 | 3% |
| Calcio | 3% |
| tiamina | 2% |
| Fósforo | 2% |
| niacina | 2% |
| vitamina B6 | 2% |
| Hierro | 2% |
| Cobre | 2% |
| vitamina e | 1% |
| Riboflavina | 1% |
| Ácido pantoténico | 1% |
| Selenio | 1% |
| Sinc | 1% |
| vitamina a | 1% |
| vitamina B1 | 1% |
Como se muestra, las fresas tienen una concentración significativa de vitamina C y una pequeña cantidad de ácido fólico.
Por el lado de los minerales, Las fresas son una buena fuente de manganeso.
De lo contrario, proporcionan principalmente pequeñas cantidades de otras vitaminas y minerales.
polifenoles
Al igual que otras bayas, las fresas aportan altas concentraciones de polifenoles.
Los polifenoles son un tipo de compuesto vegetal que se cree que tiene varios beneficios para la salud humana.
Los grupos principales incluyen polifenoles en fresas (3);
- Antocianinas: Las antocianinas proporcionan un pigmento rojo, azul o morado dependiendo de su nivel de PH específico. Entre las antocianinas concentradas en las fresas, la pelargonidina es la más frecuente.
- Flavanoles: Aparte de las fresas, los flavanoles están presentes en varias frutas, hierbas y tés. El flavonol más prominente en las fresas es la epicatequina.
- Flavonoles: Varias frutas y verduras contienen flavonoles, mientras que el principal flavonol de las fresas es la quercetina.
- Ácidos fenólicos: Las fresas contienen una variedad de ácidos hidroxibenzoico e hidroxinámico (fenólico), siendo los más frecuentes la p-cumaroil glucosa y el ácido elágico.
- Estilbenos: Las fresas contienen pequeñas cantidades de resveratrol.
¿Qué tan beneficiosos son los polifenoles en las fresas?
Varios estudios en animales y ensayos in vivo muestran que los polifenoles tienen propiedades antiinflamatorias y reducen el estrés oxidativo (4).
En el lado negativo, la biodisponibilidad de estos compuestos en humanos por vía oral es baja, y es improbable que tengan una acción directa (significativa) como antioxidante (5, 6).
Dicho esto, investigaciones recientes sugieren que los polifenoles pueden desempeñar un papel en varios sistemas de señalización dentro del cuerpo.
A través de esto, los polifenoles pueden mejorar los sistemas involucrados en la respuesta inmune y mejorar los factores de riesgo de enfermedades como la función endotelial y la inflamación crónica (7).
Se están realizando más investigaciones sobre los efectos de los polifenoles en la salud humana.
Beneficios para la salud de la fresa
Si bien existen desacuerdos continuos sobre muchos alimentos en la dieta humana, las fresas son reconocidas casi universalmente como saludables.
Estos son algunos de los beneficios de comer fresas.
1. Fuente importante de vitamina C
Podría decirse que el contenido de vitamina C (ácido ascórbico) es el beneficio para la salud más significativo de las fresas.
Si bien la mayoría de la gente cree que las naranjas y otros cítricos son la mejor fuente de vitamina C, las fresas tienen concentraciones más altas.
Solo 100 gramos de fresas proporcionan el 98 % de la dosis diaria recomendada de esta vitamina esencial, mientras que una taza proporciona aún más (141 %).
La vitamina C tiene muchos efectos positivos en el cuerpo, y estos incluyen aumentar la absorción de hierro no hemo, la actividad antioxidante, mejorar la inmunidad y ayudar a prevenir y recuperarse de los resfriados (8, 9).
2. Niveles de glucosa en sangre
Mantener niveles saludables de glucosa en la sangre es crucial para todos, pero especialmente para las personas con diabetes o resistencia a la insulina.
Las frutas generalmente son saludables, pero algunos tipos de frutas (especialmente las frutas tropicales con alto contenido de azúcar) pueden causar un aumento en los niveles de glucosa en sangre en algunas personas.
Debido a su bajo contenido de carbohidratos y suministro de fibra dietética, las fresas tienen un efecto mínimo sobre el azúcar en la sangre en comparación con otras frutas.
Por ejemplo, un ensayo controlado aleatorizado de dosis-respuesta encontró que la sensibilidad a la insulina mejoró en 21 personas resistentes a la insulina que consumían fresas diariamente durante un período de 4 semanas (10).
También hay ensayos aleatorios adicionales que muestran un efecto mínimo o nulo fresas en los niveles de glucosa en sangre (11, 12).
3. Beneficios cardiovasculares potenciales
La investigación muestra que el consumo de fresas puede tener un efecto positivo en la salud cardiovascular.
Por ejemplo, los estudios muestran que las fresas mejoran varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Algunos de los beneficios estudiados incluyen la reducción de los marcadores inflamatorios, la mejora de la función vascular y la reducción de las partículas de LDL pequeñas y densas con un perfil aterogénico más grande (que promueve la placa arterial) que las partículas de LDL grandes (13, 14, 15).
Además, grandes estudios basados en la población muestran que las personas que comen más fresas tienen un menor riesgo de eventos cardiovasculares. Sin embargo, los estudios de población se basan en la epidemiología (observaciones), y esto crea solo correlación, no causalidad.
4. Efectos anti-Alaskan
La inflamación es una función esencial dentro del cuerpo humano, y sin ella, no podríamos curarnos de las heridas.
Sin embargo, la inflamación crónica parece ser central en la etiología de varias enfermedades crónicas (16).
En el lado positivo, el consumo de fresas reduce los marcadores inflamatorios en los ensayos clínicos.
En un ensayo clínico aleatorizado y doble ciego reciente, los pacientes con osteoartritis fueron aleatorizados para recibir hasta 50 gramos de fresas (como bebida liofilizada) o bebida controlada por día, durante 12 semanas (17).
Un estudio clínico similar mostró resultados similares en participantes obesos sanos (18).
Curiosamente, los resultados del estudio mostraron una reducción significativa de los marcadores inflamatorios IL-1, IL-6 y MMP-3 en el grupo de fresas, pero no en el grupo de control.
Debido a que la gran mayoría de las enfermedades crónicas están relacionadas con la inflamación, esta capacidad de reducir los marcadores inflamatorios puede reducir el riesgo de algunas enfermedades.
5. Buena fuente de manganeso
El contenido de manganeso es otro beneficio nutricional de las fresas.
El manganeso es un oligoelemento que tiene varias funciones clave dentro del cuerpo humano.
Algunas de las funciones del manganeso incluyen la formación de huesos, el metabolismo energético y la síntesis de ácidos grasos.
Las fresas contienen alrededor del 19 % de la dosis diaria recomendada por cada 100 gramos (28 % por taza).
6. Densidad de nutrientes (muy baja en calorías)
Con los años, ha habido demasiada obsesión con el conteo de calorías.
A diferencia de muchas campañas de marketing que podríamos creer, «bajo en calorías» no deja automáticamente algo saludable.
Sin embargo, si el alimento es bajo en calorías Y tiene una mezcla relativamente nutritiva, entonces es un alimento rico en nutrientes.
Las fresas proporcionan una fuente importante de vitamina C, algo de manganeso y una variedad de micronutrientes adicionales por solo 32 calorías por cada 100 gramos.
Como resultado, las fresas tienen una densidad de nutrientes excepcional.
7. Contenido de fibra
Las fresas aportan 6,9 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, dos gramos de los cuales provienen de la fibra dietética.
La fibra tiene el efecto beneficioso de reducir la respuesta de glucosa en sangre posprandial (después de las comidas) de los alimentos con carbohidratos (19).
Por ejemplo, una lata de cola (azúcares simples) aumentará rápidamente los niveles de glucosa en sangre después de comer.
Por el contrario, comer una mezcla de bayas verdes y verduras tendría un efecto mucho menor ya que la comida sería principalmente un carbohidrato fibroso.
Algunas investigaciones sugieren que la fibra de las frutas y verduras puede ser importante para las bacterias intestinales y, como extensión, para la salud en general.
Sin embargo, hay poca evidencia para respaldar el efecto beneficioso directo de la fibra en la salud intestinal en este momento, y se necesita más investigación (20).
Debido a que las fresas contienen una proporción significativa del contenido total de carbohidratos de las fresas, son una fruta rica en fibra.
¿Pueden las fresas ayudarte a perder peso?
Una búsqueda rápida en Google le dará una lista de resultados que discutirán cómo las fresas lo ayudan a perder peso.
Incluso existe una «dieta de la fresa».
Sin embargo, ¿es posible perder peso como resultado de comer fresas?
Desafortunadamente, la respuesta es, al menos no exactamente.
Si bien algunos alimentos siempre pueden aumentar ligeramente la tasa metabólica, no hay alimentos que provoquen la pérdida de peso.
La pérdida de peso requiere esfuerzo; una dieta bien planificada, un patrón de sueño saludable e idealmente un programa de acondicionamiento físico.
Dicho esto, los bocadillos poco saludables como las papas fritas o los dulces de fresa conducirían indirectamente a la pérdida de peso.
Esto daría como resultado una ingesta de calorías más baja que las fresas que no tienen un efecto único.
Puntos negativos
1. Pesticidas
La gran mayoría de los productores de frutas y verduras dependen de los pesticidas para cultivar sus alimentos.
En este sentido, las fresas son uno de los cultivos más rociados en el mundo, y los estudios muestran que las fresas a menudo contienen residuos de pesticidas (21, 22).
En primer lugar, vale la pena señalar que estos residuos están por debajo del límite máximo de residuos (LMR).
Tampoco hay estudios concluyentes que muestren el daño humano de los alimentos cultivados con pesticidas.
Si esto es una preocupación, entonces las fresas orgánicas son fáciles de encontrar.
2. Alergia
Las fresas son una alergia sorpresa común para muchas personas y que afecta principalmente a los bebés.
De hecho, un estudio mostró que la prevalencia de la alergia a las fresas era de alrededor del 3 % al 4 % en niños de dos años (23).
Esta alergia ocurre como resultado de un grupo específico de proteínas que se encuentran en las fresas llamadas ‘Fra a’.
Los síntomas comunes de la alergia a la fresa incluyen picazón, tos, urticaria y dolor de garganta.
En casos más severos, puede ocurrir hinchazón de la lengua, dificultad para respirar y anafilaxia.
fresco contra Congelado: ¿Importa?
Las fresas frescas siempre superan las congeladas para darle sabor.
Sin embargo, algunas personas prefieren las fresas congeladas ya que tienen un precio más económico.
Ha habido mucha discusión sobre la mejor opción; algunos dicen que siempre son mejores frescos, mientras que otros creen que se mantienen en mejores condiciones si las bayas se congelan rápidamente.
La pregunta es; ¿Qué dicen los estudios reales?
Consenso: No hay una diferencia real
Varios estudios han analizado esta pregunta, y la respuesta simple es que no importa.
Simplemente pon; no existen diferencias estadísticamente significativas en el contenido de vitaminas o polifenoles entre las fresas frescas y las congeladas (24, 25).
En general, es mi tipo favorito de fresa.
Sabrosas ideas de recetas de fresas
Si siente hambre mientras lee sobre las fresas, aquí hay algunas ideas de recetas rápidas y simples.
No es necesario cocinar y solo lleva unos minutos prepararlo.
1) Fresas y Crema Pesada de Vainilla
No hay muchas fresas y crema para un postre, pero un poco de sabor a vainilla agrega mucho al sabor.
- Coloca las fresas en un plato o en un tazón.
- Luego mezcle la cantidad deseada de crema espesa (crema doble) con unas gotas de extracto de vainilla real.
- Vierta sobre las fresas.
2) Fresas cubiertas de chocolate amargo
Combina dos de las cosas más deliciosas del mundo (chocolate negro y fresas) y suceden cosas buenas.
Puedes hacer tanto como quieras, pero 10 g de chocolate por fresa es una buena proporción.
- Primero, derrita suavemente una barra de 100 g de chocolate negro (idealmente 85% de cacao) en una sartén.
- Luego agregue 10 fresas a la sartén y asegúrese de que estén bien cubiertas con el chocolate.
- Refrigere las fresas cubiertas de chocolate durante varias horas y el chocolate se enfriará y endurecerá.
3) Ensalada griega de fresas
Si bien la mayoría de las ensaladas contienen vegetales de hojas verdes y tomates, ¡las fresas también pueden funcionar bien!
- Primero, combine los siguientes ingredientes; jamón, queso feta, aceitunas Kalamata, fresas y verduras de hoja verde.
- En segundo lugar, agregue una cucharada de aceite de oliva, jugo de limón recién exprimido y una cucharadita de vinagre balsámico.
- Mezclar bien.
Pensamientos finales
Las fresas son una fruta nutritiva que ofrece muchos nutrientes por un mínimo de calorías.
Además, las fresas tienen una variedad de beneficios potenciales para la salud y saben muy bien solas o en una receta.
En general, las fresas pueden desempeñar un papel delicioso en una dieta saludable.
