El hígado de pollo es uno de los alimentos más saludables del planeta.
Aunque la carne de órganos no es tan popular como antes, el hígado de pollo está lleno de nutrientes esenciales.
Este artículo proporcionará una guía respaldada por la investigación sobre el perfil nutricional, los beneficios para la salud y las preocupaciones.
Además, veremos cómo cocinar hígados de pollo para obtener el mejor sabor posible.
¿Qué es el hígado de pollo?
En primer lugar, el hígado de pollo no es carne roja ni blanca; en cambio, lo clasificamos como carne de órganos (despojos).
Las vísceras son extremadamente nutritivas y ofrecen mucho más valor nutricional que la carne de músculo regular.
De hecho, los órganos contienen una cantidad tan importante de nutrientes que podemos tener una «sobredosis» de algunos de ellos si los comemos todos los días.
A pesar de su notable perfil nutricional, muchas personas no comen vísceras en comparación con el pasado.
El hígado de pollo no está cerca de la popularidad de la pechuga de pollo, pero ofrece mucho más valor nutricional.
Nota: Para aquellos a quienes no les gusta el sabor, el paté es una excelente manera de comer hígado «escondido».
Consulte esta guía sobre paté para obtener más información.
información nutricional
Con datos obtenidos de la base de datos nutricional del USDA, aquí está el perfil nutricional completo del hígado de pollo (cocido) por cada 100 gramos (1).
calorías y macros
| Cantidad (kcal / gramo) | |
| calorías | 167 kcal |
| Carbohidrato | 0,9g |
| Fibra | 0 gramos |
| Azúcar | 0 gramos |
| gordo | 4,8g |
| Grasa saturada | 1,6g |
| Grasa monosaturada | 1,2 gramos |
| Grasas multiinsaturadas | 1,3 gramos |
| Omega 3 | Tamaños de pista |
| Omega-6 | 749 miligramos |
| Proteína | 24,5 gramos |
El hígado de pollo es rico en proteínas y tiene una densidad proteica de alrededor del 25%.
Además, contiene una cantidad moderada de grasa dietética y niveles mínimos de carbohidratos.
vitaminas
| Cantidad (% CDR) | |
| Vitamina B12 | 281% |
| vitamina a | 267% |
| folato | 144% |
| vitamina B2 | 117% |
| vitamina B5 | 67% |
| vitamina B3 | 55% |
| Vitamina C | 47% |
| vitamina B6 | 38% |
| vitamina B1 | 19% |
| vitamina e | 4% |
Como se muestra arriba, el hígado de pollo es una fuente importante de varias vitaminas importantes.
Además, es una sorprendente fuente de vitamina C; La carne de músculo regular no tiene este nutriente, pero la carne sí tiene órganos.
También vale la pena señalar que la base de datos nutricional del USDA no proporciona valores para la vitamina D o la vitamina K2.
Sin embargo, el hígado de pollo contiene ambas vitaminas en cantidades moderadamente pequeñas (2, 3).
Minerales
| Cantidad (% CDR) | |
| Selenio | 118% |
| Hierro | sesenta y cinco% |
| Fósforo | 41% |
| Sinc | 27% |
| Cobre | 25% |
| Manganeso | 18% |
| Potasio | 8% |
| Magnesio | 6% |
| Sodio | 3% |
| Calcio | 1% |
El hígado de pollo ofrece una gama razonable de minerales esenciales y es especialmente rico en selenio y hierro.
Beneficios de la salud
1) El hígado de pollo está cargado de vitaminas B
Las vitaminas B juegan un papel importante en la producción de energía, y parte de su trabajo es obtener energía de los nutrientes de nuestros alimentos (4).
Además, el grupo de las vitaminas B es esencial para el funcionamiento óptimo de nuestras células, y estas vitaminas juegan un papel vital en la reparación celular y la síntesis de ADN (5).
El hígado de pollo contiene grandes cantidades de vitamina B12, y solo 100 gramos proporcionan el 287 % de la cantidad diaria recomendada.
La vitamina B12 está involucrada en muchos procesos biológicos, incluidos, entre otros, su papel central en el ADN, la energía y los sistemas nerviosos.
Debido a que esta vitamina es tan vital para nuestra salud, la deficiencia de B12 se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, depresión y demencia (6, 7, 8).
2) Fuente sustancial de selenio
El hígado de pollo proporciona cantidades significativas del mineral esencial selenio, ofreciendo más del 100 % de la dosis diaria recomendada por cada 100 gramos.
El selenio es un mineral esencial con propiedades antioxidantes y es fundamental para el funcionamiento óptimo de la glándula tiroides (9, 10).
También hay investigaciones que sugieren que el selenio puede mejorar la reparación del ADN, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades relacionadas con el ADN (11).
El selenio se encuentra en una amplia gama de alimentos, pero en los alimentos vegetales, este material puede afectar la densidad de selenio del suelo en el que crecen.
Por el contrario, el hígado de pollo garantiza un aporte sustancial de selenio.
3) Rico en proteínas
La proteína es importante para muchos aspectos de nuestra salud.
Como la mayoría de los alimentos de origen animal, el hígado de pollo es una rica fuente de proteína dietética, que contiene 24,5 gramos de proteína por cada 100 gramos.
La proteína en el hígado de pollo es una proteína «completa», lo que significa que contiene los nueve aminoácidos que necesitamos de nuestra dieta (12).
Estos aminoácidos funcionan como bloques de construcción para nuestro cuerpo y están involucrados en todo, desde el crecimiento y la reparación de nuestras células hasta la producción de hormonas y el desarrollo muscular.
Además, el hígado de pollo tiene menos calorías que muchos otros tipos de carne;
| Tipo de Carne | Calorías por 100 gramos |
| Ternera (Ribeye) | 291 (13) |
| Ternera (Ternera – 80% magra) | 254 (14) |
| Pechuga de pollo | 165 (15) |
| muslo de pollo (sin piel) | 217 (16) |
| higado de pollo | 167 (17) |
| Cerdo (Chuleta De Lomo) | 197 (18) |
En pocas palabras, tener menos calorías no es algo que debamos usar para evaluar las propiedades saludables de los alimentos respectivos.
Sin embargo, lo que muestra esta tabla es que el hígado de pollo es más denso en proteínas que muchos otros alimentos de origen animal.
El hígado de pollo y la pechuga de pollo tienen una densidad de proteína similar, pero el primero es mucho más alto en vitaminas y minerales.
4) Vitamina C poco común Fuente de vitamina C
Pídale a cualquiera que nombre una fuente de vitamina C, la respuesta probablemente sea naranja o limón.
Sin embargo, no son solo las frutas, o incluso las plantas, las que proporcionan vitamina C.
En particular, las vísceras son una rica fuente de esta vitamina esencial, y el hígado de pollo contiene el 47 % de la dosis diaria recomendada de vitamina C por cada 100 gramos.
Una ingesta moderada de 200 gramos proporcionaría la RDA total de la vitamina.
Este contenido de vitamina C es solo uno de los beneficios de las vísceras sobre la carne de músculo regular; ofrecen el mismo contenido de proteínas, pero mucho más en cuanto a vitaminas y minerales.
Para otras vísceras ricas en vitamina C, puede valer la pena buscar dulces.
5) El hígado de pollo contiene grandes cantidades de retinol (Vitamina A)
Hay dos tipos de vitamina A que podemos obtener de nuestra dieta;
retinol
El nutriente retinol también se conoce como «vitamina A preformada» y está presente en alimentos de origen animal como huevos, pescado azul y vísceras.
El retinol es altamente biodisponible y podemos usarlo en su estado natural para cumplir con nuestro requerimiento de vitamina A (19).
carotenoides
Los carotenoides a veces se denominan ‘provitamina A’ y son un precursor del retinol que podemos encontrar en los alimentos de origen animal.
Las fuentes típicas incluyen frutas y verduras anaranjadas como zanahorias, calabazas y batatas.
A diferencia del retinol, los carotenoides no están biodisponibles y deben convertirse en retinol dentro del cuerpo antes de que podamos usarlos.
La desventaja es que algunas personas tienen genes que restringen su capacidad para convertir los carotenoides en retinol (20).
Hígado de pollo con vitamina AI
Positivamente, el pollo contiene retinol en el hígado de pollo, que es la forma de vitamina A «lista para usar».
Además, los hígados de pollo aportan una cantidad excepcional de esta vitamina, ofreciendo el 267% de la RDA por cada 100 gramos.
La vitamina A es especialmente importante para mantener la visión y los ojos sanos, y también desempeña un papel en la salud inmunitaria (21, 22).
Preocupaciones y desventajas
Si bien el hígado de pollo es un alimento saludable que brinda mucho valor nutricional, existen algunas preocupaciones legítimas al respecto.
Vitamina A: ¿cuánto es demasiado?
La noción de que «no podemos comer demasiados alimentos saludables» es incorrecta, y especialmente cuando se trata de vísceras.
Cuando comemos vitaminas liposolubles (como las vitaminas A, D, E y K), nuestro cuerpo las almacena y, en dosis lo suficientemente altas, pueden acumularse para eliminar los niveles excesivos y potencialmente dañinos con el tiempo.
Con respecto a la vitamina A específicamente, nuestro hígado almacena esta vitamina soluble en grasa para uso futuro y se elimina del cuerpo muy lentamente.
Como resultado, y con un alto consumo prolongado, estas reservas de vitamina A pueden aumentar hasta un nivel que crea toxicidad.
Hipervitaminosis A
Esta toxicidad de la vitamina A también se conoce como hipervitaminosis A y puede causar una variedad de problemas, desde leves (picazón en la piel y dolores de cabeza) hasta graves (daño hepático y coma) (23).
Esta condición suele ser el resultado de una suplementación crónica de altas dosis con suplementos vitamínicos. Sin embargo, el consumo excesivo de alimentos ricos en retinol también puede causarlo.
Los efectos secundarios específicos del exceso de vitamina A se pueden ver incluso en niveles de ingestión ligeramente superiores a la RDA (24).
Dado que este es el caso, no debemos comer demasiada carne de órganos.
Por este motivo, comer una ración habitual de 150 gramos de hígado de pollo una o dos veces por semana es más que suficiente para experimentar todos los beneficios que ofrece.
Cómo cocinar hígados de pollo
Si bien los beneficios para la salud del hígado de pollo son bien conocidos, el sabor puede ser un problema para algunas personas.
En breve; Las vísceras pueden ser más nutritivas que las carnes regulares, pero no saben bien.
Sin embargo, el hígado de pollo tiene uno de los sabores más suaves de las vísceras, por lo que puede ser una buena opción para las personas a las que no les gusta el sabor del hígado de res.
Además, existen algunos métodos de cocción y recetas que podemos utilizar para potenciar el sabor.
Primero, es una buena idea marinar el hígado en algo ácido durante unas horas antes de cocinarlo. Esta solución ácida descompone las fibras en el hígado y mueve la carne.
Algunas buenas opciones de marinado ácido incluyen vinagre de vino tinto, vinagre balsámico y jugo de limón puro exprimido.
1) Hígado De Pollo, Ajo Y Cebolla
Para esta receta, saltea las alitas de pollo en una sartén con mantequilla.
Agregue un poco de ajo, champiñones y cebollas a la sartén y saltee hasta que casi todo esté cocido.
Reduzca el fuego y agregue un poco de vinagre de vino tinto, sal y pimienta negra a la sartén y caliente de manera constante hasta que esté listo.
2) Paté De Hígado De Pollo Y Tocino
Si no le gusta el sabor del hígado, puede enmascararlo con una sabrosa patata como una buena manera de comerlo.
Al hacer una papa, puedes mezclar el hígado en una mezcla llena de ingredientes deliciosos.
Ingredientes
- 1 barra (113 g) de mantequilla
- 227 g (1/2 libra) de hígado de pollo
- 7 onzas (200 g) de tocino
- 1 cebolla mediana
- 5 dientes de ajo
- Una pinta de salvia y tomillo
- Sal y pimienta para sazonar
Afortunadamente, hacer un paté es relativamente sencillo.
Primero, pon un poco de mantequilla en una sartén y caliéntala antes de agregar las capas de pollo.
Después de esto, agregue el tocino y un poco de ajo y cebolla a la sartén y cocine bien.
Unos minutos antes de que todo esté listo, agregue la sal, la pimienta, la salvia y el tomillo a la sartén para sazonar. Mezcle todo y retire del fuego cuando esté completamente cocido.
Luego transfiera toda la comida a un procesador de alimentos y pulverícela. Una vez que la pasta resultante esté suave y consistente, coloque la pata en un recipiente y guárdela en el refrigerador.
En unas pocas horas, el paté se endurecerá y durará unos días.
Pensamientos finales
En general, los datos de este artículo muestran que el hígado de pollo es uno de los alimentos más nutritivos y saludables que podemos comer.
El hígado de pollo es extremadamente denso en nutrientes y puede mejorar en gran medida nuestras necesidades nutricionales esenciales.
Si bien existen algunas preocupaciones potenciales sobre la toxicidad de la vitamina A, esto solo es un problema si realmente consumimos demasiado.
Al final del día, los beneficios de comer hígado de pollo superan con creces las desventajas.
Para más vísceras ricas en nutrientes, consulte esta guía de paté de hígado.
