El café es una de las bebidas más populares del mundo.
Sabe muy bien, es bueno para la salud y es muy popular en las reuniones sociales y para unir a la gente.
Sin embargo, dejar el café tiene efectos secundarios.
Para algunas personas que quieren dejar el café, hay algunos síntomas desagradables de abstinencia de cafeína con los que lidiar.
Este artículo analiza en detalle el problema y examina cuáles son estos síntomas de abstinencia, por qué ocurren y cómo podemos tratarlos.
¿Qué es la abstinencia de cafeína?
En primer lugar, es importante recordar que la cafeína es en realidad una droga.
No cualquier droga tampoco; La cafeína es la droga más consumida en el mundo, con más del 85 % de las personas que consumen al menos una bebida con cafeína al día (1)
Abstinencia de cafeína se refiere a los efectos secundarios experimentados por muchas personas al dejar la cafeína/café.
Estos efectos pueden variar de leves a severos e incluyen ansiedad, fatiga y dolores de cabeza (2).
¿Cuánto tiempo dura la abstinencia de cafeína?
Estos efectos de abstinencia comúnmente duran de 2 a 4 días y son más severos aproximadamente 24 horas después de la última dosis de cafeína.
Los estudios muestran que la gravedad depende en gran medida de la ingesta previa de cafeína y de cuánto tiempo ha durado.
Dicho esto, todos metabolizamos la cafeína de manera diferente y esto también puede afectar el tiempo que lleva superar la abstinencia (3).
Por ejemplo, en algunos casos, puede que no haya síntomas. En otros casos, los individuos pueden sufrir durante más de una semana (4).
La abstinencia de cafeína es un trastorno reconocido oficialmente
Quizás sorprendentemente, la abstinencia de cafeína es un trastorno reconocido oficialmente.
En 2013, la Asociación Americana de Psiquiatría publicó el quinto volumen de su Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5).
En particular, esta edición identificó oficialmente la abstinencia de cafeína como un trastorno mental por primera vez (5).
10 síntomas comunes de abstinencia de cafeína
¿Qué tipo de problemas debe esperar si tiene abstinencia de cafeína?
Aquí hay un vistazo a las diez propiedades más reportadas.
1. Dolor de cabeza
Los dolores de cabeza son los principales síntomas de abstinencia de la cafeína para la mayoria de la gente. De hecho, más del 50 % de las personas que dejan de tomar café experimentan estos dolores de cabeza.
Dependiendo de la gravedad, estos dolores de cabeza pueden ser una molestia leve o pueden ser dolorosos y debilitantes. Curiosamente, estos dolores de cabeza pueden ser el resultado de consumir cantidades ligeramente más bajas de cafeína que las que se usan para los humanos.
Para entender por qué se producen estos dolores de cabeza, lo primero que hay que señalar es que la cafeína tiene propiedades vasoconstrictoras cerebrales. En términos sencillos, esto significa que el consumo de cafeína hace que los vasos sanguíneos de nuestro cerebro se estrechen (6).
En general, esto podría verse como una consecuencia tanto positiva como negativa. Positivo porque eleva la concentración (y el efecto beneficioso) de la cafeína en nuestra sangre, pero negativo por el efecto que tendría sobre la elevación de la presión arterial.
Sin embargo, la tolerancia a la cafeína ocurre rápidamente mediante la regulación de los receptores de adenosina disponibles. A su vez, este tiene un efecto compensador y favorece la vasodilatación (dilatación de los vasos sanguíneos) (7).
Cuando suspendemos repentinamente el café/la cafeína, los usuarios normales seguirán teniendo un mayor número de estos receptores de adenosina.
A pesar de esto, el efecto que estaban compensando en primer lugar ya no estará presente, lo que se cree que es la razón por la que ocurren estos dolores de cabeza por abstinencia.
2. Fatiga / Niveles de energía reducidos
La cafeína es estimulada por el sistema nervioso central (SNC).
En primer lugar, esto solo significa que la droga nos hace estar más alerta. La cafeína también nos da más energía para todo lo que hacemos.
Por ejemplo, la cafeína aumenta la disponibilidad de energía y reduce nuestros esfuerzos durante la actividad física. Como resultado, una taza de café puede mejorar el rendimiento físico y hacernos sentir que podemos hacer más (8).
No es de extrañar, entonces, que el café tenga un efecto secundario fatiga y reducción de los niveles de energía.
Los niveles de energía anteriores proporcionados por el café de la mañana ya no están presentes, lo que lleva a una sensación de somnolencia y falta de energía.
3. Falta de enfoque y dificultad para enfocar
Otro posible efecto secundario es detener nuestro hábito de la cafeína. falta de atención y dificultad para concentrarse.
Las razones de esto nuevamente son las propiedades estimulantes de la cafeína.
En particular, una amplia gama de estudios muestra que el consumo de café mejora el enfoque, la concentración y el rendimiento cognitivo.
Además, la investigación muestra que la cafeína puede compensar eficazmente la reducción de la capacidad mental y física después de dormir mal (9, 10).
Los resultados anteriores explican por qué el café es tan popular para las reuniones matutinas; nos ayuda a despejar nuestra mente y enfocarnos. Este efecto sería especialmente deseable para aquellos que no duermen lo suficiente.
Cuando dejamos de tomar café, estamos sentir pérdida de estos efectos beneficiosos energéticos, lo que resulta en dificultad para concentrarse/concentrarse.
Si bien hay muchas opciones de café, no son café.
4. Niebla Mental
Niebla mental muy similar a la falta de atención y dificultades de concentración.
Sin embargo, el estado de ánimo confuso es una queja típica de la abstinencia de cafeína.
Este síntoma se refiere a cómo algunas personas se sienten incapaces de mantener un estado de ánimo despejado en los días posteriores a la suspensión de la ingesta de cafeína.
Un estado de ánimo confuso puede abarcar una variedad de síntomas, desde confusión y olvido hasta emociones desorganizadas y fatiga.
Debido a los efectos de abstinencia como este, muchas personas que quieren dejar el café comienzan a beber de nuevo (11).
5. Irritabilidad y mal humor
Los estudios han encontrado que las personas con cafeína son más propensas a abstenerse cambios de humor e irritabilidad.
Sin embargo, esto no es exclusivo de la cafeína.
Por ejemplo, las personas que quieren dejar de fumar y otros vicios se caracterizan por manifestar irritabilidad.
El estado de ánimo irritable es uno de los 14 síntomas bien descritos de la abstinencia de cafeína, y una revisión empírica aceptó que la irritabilidad cae por debajo de los 10 (de 49) que cumplen con los criterios de validez adecuados conocidos como señal de abstinencia (12, 13).
6. Depresión
El café no solo es una inspiración que da energía, también nos hace sentir bien.
La investigación muestra claramente que la cafeína eleva nuestro estado de ánimo, especialmente en dosis superiores a 200 mg.
Además, incluso dosis más altas se han relacionado con «sentimientos de euforia» (14, 15).
Así que tiene sentido que el café pueda cortar sentimientos de depresión en aquellos que están acostumbrados a esta mentalidad superior.
Los sentimientos de depresión pueden depender del individuo, la dosis de cafeína que consume y la forma en que lo metabolizan.
A pesar de esto, es uno de los efectos secundarios más comunes de la abstinencia del consumo de cafeína.
7. Sueño / Dificultad para hacer cosas
La dificultad para hacer las cosas es uno de los diez síntomas más comunes de la abstinencia del café.
Personalmente, creo que está muy relacionado con la falta de concentración/niveles de energía.
Si tenemos una menor cantidad de energía, nos sentimos somnolientos y tenemos problemas para hacer las cosas.
También hay evidencia de que la abstinencia de cafeína puede afectar el rendimiento y la seguridad al volante, debido al aumento de la somnolencia (16).
De hecho, un estudio reciente demostró que las bebidas con cafeína tienen un efecto positivo para los conductores de camiones de larga distancia.
Esta investigación mostró un riesgo accidental significativamente reducido del 63 % para los conductores que consumían cafeína en comparación con los conductores que no lo hacían (17).
8. Ansiedad
Curiosamente, el consumo de cafeína puede causar ansiedad en algunas personas, especialmente cuando se exceden.
Sin embargo, lo contrario es cierto: la cafeína puede ser lo mismo.
En particular, este problema se estuvo investigando desde 1980, con un ensayo clínico que demostró que la abstinencia de cafeína aumentaba los niveles de tensión (18).
También se han realizado más investigaciones en los últimos años y la ‘ansiedad por abstinencia de cafeína’ es un fenómeno bien aceptado (19).
9. Síntomas parecidos a los de la gripe
Sorprendentemente, algunas personas mostraron síntomas similares a los de la gripe, como náuseas y rigidez muscular después de la abstinencia de cafeína (13).
Como ya se mencionó, la gravedad de los efectos de abstinencia depende en gran medida de la dosis (así como del individuo).
Los efectos secundarios como la gripe son probablemente raros y están restringidos a aquellos que previamente han consumido grandes cantidades de cafeína.
10. Reducción de la Atención Mental/Aguda
Existe amplia evidencia detrás de la cafeína que muestra cómo puede influir positivamente en la salud cognitiva y las habilidades para tomar decisiones (20, 21, 22).
Estos beneficios son más pronunciados en personas con privación del sueño y aquellas con problemas de salud mental.
Abstenerse del consumo de cafeína en los primeros días tiene un efecto inverso temporal y la agudeza mental está disminuyendo.
Después de unos días, esto generalmente se normaliza.
Reducir la intensidad de los síntomas de abstinencia de cafeína
Si queremos dejar el café o la cafeína en general, ¿cómo podemos hacerlo de una manera que no parezca que nos estamos muriendo?
Si bien “morir” puede ser una exageración, estos síntomas de abstinencia pueden hacer que las personas se sientan muy mal, por lo que es importante evitar la cafeína de una manera que no cause demasiados problemas.
Afortunadamente, los estudios han analizado este problema y brindan orientación sobre cómo evitar los peores efectos.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de evitar la abstinencia de cafeína?
Pavo frío vs. Disminuye gradualmente
La recomendación más común de los investigadores es dejar de tomar café/cafeína abruptamente de una sola vez.
En cambio, reducir lentamente la dosis diaria de cafeína nos permite reducirla y finalmente eliminarla con un riesgo mucho menor de síntomas de abstinencia.
Reducir lentamente de esta manera no es posible cambiar bruscamente de dosis grandes a dosis pequeñas.
Por ejemplo, si una persona consume actualmente cinco tazas de café al día, puede ingerir alrededor de 500 mg de cafeína al día.
Grandes dosis como esta tienen un efecto más significativo, y cambiar repentinamente a cafeína desde una cantidad tan alta puede tener efectos secundarios.
Mejor elección
Aquí hay un ejemplo de cómo una persona que come 5 tazas de café al día podría reducir lentamente su consumo de cafeína.
Si bien aún pueden ocurrir algunos síntomas, habría un riesgo mínimo de efectos de abstinencia significativos.
- Día 1: cuatro tazas de café (alrededor de 400 mg de cafeína)
- Dia 2: cuatro tazas de café
- Día 3: tres tazas de café (alrededor de 300 mg de cafeína)
- Día 4: tres tazas de café
- Dia 5: dos tazas de café (alrededor de 200 mg de cafeína)
- Día 6: Dos tazas de café
- Día 7: una taza de café (alrededor de 100 mg de cafeína)
- Día 8: una taza de café
- Día 9: una taza de té negro
- Día 10: una taza de té verde
- Día 11: sin bebidas cafeinadas
Mantente hidratado
Beber muchos líquidos y mantenerse en buen estado de hidratación puede ayudar a minimizar la gravedad de los dolores de cabeza.
Dormir
Algunos síntomas de la abstinencia de cafeína interfieren con nuestro enfoque, estos pueden mejorar con el estado de alerta mental y una mejor calidad del sueño.
Además, dormir con un dolor de cabeza puede ser una buena forma de evitar las molestias.
Pensamientos finales
Personalmente, me encanta el café y creo que es muy saludable.
El café es una bebida deliciosa, y si puedes tomarlo sin problemas, no hay razón para dejar de beber.
Sin embargo, para aquellos que quieren dejar de fumar o reducir su consumo de cafeína, lento pero seguro es el mejor camino a seguir.
Al reducir lentamente nuestra ingesta de cafeína, tenemos la mejor oportunidad de evitar los incómodos síntomas de abstinencia de la cafeína.
