Los frijoles mung son uno de los menos conocidos. legumbres en la vida occidental, pero ofrecen mucho valor nutricional.
Este artículo examina qué son los frijoles mungo, qué ofrecen nutricionalmente y sus beneficios potenciales.
¿Qué son los frijoles mungo?
Los frijoles mungo (Vigna radiate) son pequeños frijoles verdes que pertenecen a la familia más amplia de plantas Fabaceae (leguminosas).
Aunque los frijoles mungo se cultivan en todo el mundo, la mayor parte de su producción proviene de Asia. India, China, Myanmar e Indonesia representan alrededor del 70 % de la producción mundial (1).
Los frijoles mung tienen una forma y un tamaño ligeramente memorables. frijoles adzuki, pero tienen un tono de color verde oliva en lugar de rojo. En términos de nutrición, son una rica fuente de proteína y fibra y son ricas en vitaminas y minerales.
Hay muchas maneras diferentes de usar los frijoles mung, y se encuentran en platos deliciosos y dulces en todo el mundo.
información nutricional
Puede encontrar los valores nutricionales de los frijoles mung crudos aquí utilizando datos de la base de datos FoodData Central del USDA (2).
Todos los ‘valores diarios’ se basan en los valores publicados por la FDA (3).
| Nombre | Tamaño | % Valor diario |
|---|---|---|
| calorías | 347 kcal | |
| Carbohidrato | 62,6g | 23% vd |
| Fibra | 16,3g | 58% vd |
| Azúcares | 6,6g | |
| gordo | 1,15 gramos | 1% vd |
| Saturado | 0,35g | 2% vd |
| Mono-insaturado | 0,16g | |
| Multi-insaturado | 0,38g | |
| Omega 3 | 0.03g | |
| Omega-6 | 0,36g | |
| Proteína | 23,86 gramos | 48% vd |
vitaminas
- Folato: 156% del valor diario
- Tiamina (B1): 52% VD
- Ácido pantoténico (B5): 38% vd
- Vitamina B6: 22% vd
- Colin: 18% vd
- Riboflavina (B2): 18% vd
- Niacina (B3): 14% vd
- Vitamina K: 8% vd
- Vitamina C: 5% vd
- Vitamina E: 3% vd
- Vitamina A RAE: 1% vd
Minerales
- Cobre: 104% vd
- Manganeso: 45% vd
- Magnesio: 45% vd
- Planchar: 37% vd
- Fósforo: 29% vd
- Potasio: 27% vd
- Sinc: 24% vd
- Selenio: 15% vd
- Calcio: 10% vd
- Sodio: 1% vd
Contenido de polifenoles
Los frijoles mung contienen una amplia gama de polifenoles y contienen cantidades particularmente altas de flavonoides y ácidos fenólicos (4).
Los flavonoides y ácidos fenólicos incluyen vitexina, isovitexina, rutina, kaempferol, isoquercitrina, genisteína, daidzeína, isorhamnetina, ácido shikímico y ácido cafeico (4, 5).
Beneficios potenciales de los frijoles mungo
Los frijoles mung pueden tener algunos beneficios potenciales debido a su composición nutricional.
Además, contienen varios otros compuestos con actividad biológica que pueden traer beneficios.
Excelente fuente de proteína
Las legumbres contienen alrededor de 24 gramos de proteína por cada 100 g de peso bruto (2).
En particular, esta cantidad de proteína es casi idéntica a la de la carne y otras proteínas animales, lo que hace que los frijoles mungo sean una excelente opción para los vegetarianos/veganos. Además, los frijoles mungo contienen una buena variedad de aminoácidos en altas concentraciones (6) en la proteína.
Sin embargo, vale la pena señalar que los frijoles mung contienen cantidades relativamente bajas de los aminoácidos metionina y cisteína (7).
Debido a su bajo contenido en metionina, es un ‘aminoácido limitante’, que puede ‘limitar’ la tasa de síntesis de proteínas. En otras palabras, la cantidad de proteína que el cuerpo puede usar de los frijoles mungo se limita a la disponibilidad de metionina.
Debido a esto, la proteína del frijol mungo no es tan digerible como la que se encuentra en las proteínas animales. Sin embargo, como todas las proteínas de origen vegetal, la digestibilidad ligeramente inferior se puede superar aumentando ligeramente la cantidad consumida.
Frijoles mungo y fuerza
Curiosamente, un ensayo controlado aleatorizado reciente examinó el efecto de la proteína de frijol mungo sobre la fuerza muscular en adultos vegetarianos que no hacen ejercicio (8).
Este estudio fue completado por 26 adultos, que fueron divididos en dos grupos por los investigadores:
- El primer grupo (‘grupo de proteínas’) consumió 18 gramos de proteína de frijol mungo al día durante ocho semanas.
- El segundo grupo (‘grupo de control’) no comió ninguna proteína adicional.
Al final del estudio, el grupo de proteínas aumentó ligeramente su fuerza de agarre, flexora y extensora, aunque el grupo de control no lo hizo.
De hecho, estos resultados pueden haberse logrado mediante el uso de cualquier proteína que no sea específicamente proteína de frijol mungo. En pocas palabras, el grupo de proteínas comió más proteínas durante ocho semanas y, por lo tanto, ganó más fuerza.
Sin embargo, al menos el estudio mostró que la proteína de frijol mungo es efectiva.
Nota: para la legumbre rica en proteínas, ver este artículo sobre altramuces.
rico en fibra
Por cada 100 g de peso crudo, los frijoles mung agregan 16,3 gramos de fibra, lo que representa el 58 % del valor de la ingesta diaria recomendada (2, 3).
En otras palabras: aportan una cantidad importante de fibra.
La fibra dietética se ha relacionado constantemente con beneficios para la salud a largo plazo a partir de la investigación nutricional.
Entre los muchos ensayos observacionales grandes, la ingesta persistente y significativa de fibra dietética se asocia de manera más significativa con una mortalidad más baja por todas y por cualquier causa específica (9, 10, 11, 12).
Péptidos Bioactivos
Los frijoles mungo contienen una variedad de péptidos bioactivos que se están investigando en curso (13).
Primero, los péptidos bioactivos se forman a partir de aminoácidos (proteínas) unidos por enlaces peptídicos (14, 15).
Curiosamente, la investigación sobre los péptidos bioactivos del frijol mungo ha demostrado que pueden tener propiedades anticoagulantes y antibacterianas (16, 17).
Sin embargo, la mayor parte de esta investigación es en modelos de células y roedores, y faltan ensayos en humanos.
Por esta razón, estos beneficios potenciales deben confirmarse con mejores pruebas de estudios en humanos.
Puede mejorar la salud cardiovascular
Los frijoles mungo son un miembro de la familia de alimentos de las leguminosas, y las investigaciones existentes sugieren que las legumbres pueden tener varios beneficios para la salud cardiovascular.
En este sentido, a continuación se resumen algunos de los resultados de la investigación:
- Una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios examinaron el efecto de sustituir las legumbres por proteínas animales. Los resultados encontraron que las legumbres redujeron ligeramente el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y apolipoproteína B. Los niveles más bajos de estos marcadores sanguíneos se asocian con un riesgo cardiovascular reducido (18).
- Una revisión sistemática en 2014 y un metanálisis de ensayos de alimentación controlados mostraron que la ingesta de legumbres puede reducir la presión arterial. Esta revisión encontró que, en más de ocho ensayos (y 554 participantes), el intercambio de cantidades equivalentes de calorías de otros alimentos con legumbres redujo significativamente la presión arterial (19).
- Otra revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios investigó el efecto de las legumbres en la reducción del riesgo cardiovascular. Esta revisión encontró que la dosis se redujo mediana de legumbres 130g/día significativamente colesterol LDL en comparación con varias dietas controladas (20).
Las legumbres contienen un paquete de fibra, proteína, péptidos bioactivos, polifenoles y vitaminas y minerales. Puede ser una combinación de estos síntomas lo que explica sus efectos sobre los marcadores de la salud cardiovascular.
Los Frijoles Mungo son Baratos y Asequibles
A solo unos pocos dólares (o su equivalente) por kilogramo, los frijoles mung generalmente se venden a un precio muy asequible. Esto los convierte en una excelente fuente gratuita de proteínas, fibra y nutrientes esenciales.
Dependiendo de las preferencias personales, los frijoles mungo se pueden combinar con carne o granos en platos para una comida rica en proteínas o se pueden usar solos.
Junto con otros miembros de la familia de las leguminosas, los frijoles mungo son una de las fuentes de proteína más rentables.
Preocupaciones sobre los frijoles mungo
Si bien los frijoles mungo brindan un paquete atractivo de valor nutricional, también existen algunas desventajas potenciales que deben tenerse en cuenta.
Contenido de ácido fítico
Primero, los frijoles mung tienen un contenido relativamente alto (alrededor de 12 mg por gramo) de ácido fítico (21).
Para ser precisos, la investigación sobre 102 genotipos diferentes de frijol mungo encontró que el contenido de ácido fítico oscilaba entre 5,74 mg y 20,02 mg por gramo (22).
Para cualquiera que no esté familiarizado con él, el ácido fítico (también conocido como ‘antinutriente’) es un factor antinutriente que puede bloquear parcialmente la absorción de minerales. Por ejemplo, el ácido fítico de los alimentos puede reducir la absorción de minerales como el zinc, el calcio, el hierro y el magnesio de una comida (23).
Dicho esto, abordar este tema con algunos matices es crucial. Por ejemplo, el ácido fítico también tiene propiedades antioxidantes, y además de ser un antídoto, está asociado con diversos beneficios para la salud humana (24).
Además, el ácido fítico no debería ser una preocupación importante para la mayoría de las personas, ya que las verdaderas deficiencias de minerales son relativamente raras en los países desarrollados (25).
Aún así, para aquellos que estén preocupados, varios procesos pueden reducir el contenido de ácido fítico de los frijoles mungo. Estos procesos incluyen (26):
- Fermentación
- Bien
- espumoso
Contaminación bacteriana
Varios casos documentados han demostrado que los frijoles mungo pueden estar contaminados con micotoxinas (27, 28, 29).
Las micotoxinas son sustancias peligrosas producidas por ciertos mohos en el suelo. No solo pueden causar envenenamiento a corto plazo, sino que también pueden aumentar el riesgo de enfermedad a largo plazo (30).
Sin embargo, las micotoxinas específicas del frijol mungo, que afectan a una variedad de alimentos/plantas, no son motivo de preocupación.
En particular, un control visual parece confirmar la presencia de micotoxinas en los frijoles mungo.
En un estudio, se analizaron diferentes muestras de frijol mungo para detectar micotoxinas. Los resultados mostraron que solo los frijoles que tenían una apariencia mohosa o una decoloración significativa eran positivos para las micotoxinas, mientras que los frijoles que tenían una apariencia normal y saludable no lo mostraban (29).
Cómo usar frijoles mungo
En comparación con otras legumbres, los frijoles mung tienen un sabor moderadamente suave (y agradable). Tienen sabores a nuez y tierra, pero como es el caso con la mayoría de las legumbres, se sirven un poco frescas solas.
Sin embargo, los frijoles mung absorben bien los diferentes sabores de los platos, lo que los hace ideales para usar en una amplia gama de recetas.
Aquí hay algunas ideas sobre cómo usarlos.
- Agregar a la sopa o estofado
- Molerlos en harina y hacer un panqueque de frijol mungo
- Use frijol mungo en curry
- Pon frijol mungo (precocido) en un salteado
Pensamientos finales
En general, los frijoles mungo pueden hacer muchas contribuciones positivas a la dieta normal.
Estos frijoles son una rica fuente de proteínas, fibra y proporcionan una amplia gama de nutrientes esenciales de alto nivel. La investigación actual sobre los frijoles mungo también sugiere una serie de posibles beneficios para la salud.
Agregar frijoles mung a varios platos es una excelente manera de mejorar el valor nutricional de los alimentos, especialmente la cantidad de fibra y proteína.
Que los frijoles mungo ofrecen varios beneficios a un precio asequible pero una bonificación.
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