Hay muchos tipos diferentes de bebidas, algunas de las cuales comemos a diario y otras que son menos regulares.
Este artículo analiza los quince tipos comunes de bebidas y sus características.
1) Bebidas Alcohólicas
Hay tantas bebidas alcohólicas diferentes disponibles, e incluyen cerveza, sidra fuerte, licores, licores, vino y muchos más.
Algunas de estas alternativas, como la cerveza, pueden ser bastante altas en carbohidratos y, por lo tanto, altas en calorías. Por el contrario, ciertas bebidas alcohólicas como el vodka y el whisky no contienen carbohidratos. Como resultado, estas bebidas suelen proporcionar un contenido de alcohol similar y menos calorías que bebidas como la cerveza.
Sin embargo, todas las bebidas alcohólicas contienen calorías. Esto se debe a que un gramo de alcohol aporta unas siete calorías (1).
Por ejemplo, 100 ml de una bebida que contenga un 5% de alcohol proporcionarán 5 gramos de alcohol. Por lo tanto, serán 35 calorías por 100 ml solo por el contenido de alcohol; cualquier carbohidrato / azúcar presente se sumará a esto.
El consumo excesivo de alcohol puede ser perjudicial y crear hábitos. Sin embargo, la investigación sobre niveles de ingesta moderadamente bajos ha mostrado resultados contradictorios. A partir de extensas revisiones sistemáticas de la literatura, parece que cualquier nivel de consumo de alcohol puede ser perjudicial para el riesgo de cáncer a largo plazo (2, 3, 4).
Por otro lado, según grandes estudios de cohortes y revisiones sistemáticas, los bebedores leves a moderados pueden tener un riesgo cardiovascular más bajo (5, 6). Sin embargo, la evidencia no es clara y esto no debería ser una razón para comenzar a beber para aquellos que no lo hacen.
2) Cacao / Chocolate Caliente
Si bien la mayoría de nosotros probablemente comemos demasiado chocolate con leche dulce, el cacao (y el chocolate caliente) pueden ser bastante nutritivos.
Gramo por gramo, el cacao es una de las mejores fuentes dietéticas de fibra, cobre, magnesio y varios polifenoles (7, 8).
Estos componentes del cacao pueden tener varios beneficios para la salud humana. Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos productos de ‘chocolate caliente’ son principalmente azúcar, que suele ser el primer ingrediente.
El cacao puro (100%) suele ser una mejor opción, ya que es fácil de mezclar con agua/leche caliente y una cantidad menor de azúcar (o edulcorante) al gusto.
Para saber más sobre el cacao, consulta esta guía sobre sus propiedades nutricionales.
3) agua de coco
El agua de coco es un tipo de bebida inusual en el sentido de que realmente no entra en ninguna categoría: no es jugo de fruta y no es agua.
En cambio, el agua de coco es un líquido transparente que se encuentra dentro del coco fresco.
Los supuestos beneficios del agua de coco han sido exagerados por personas influyentes de Internet en los últimos años. Dicho esto, proporciona una mezcla decente de vitaminas y minerales, electrolitos y un poco de azúcar (9).
No es necesario consumir agua de coco, pero es una bebida refrescante para quienes disfrutan del sabor.
4) café
El café es una de las bebidas más populares del mundo y es fácil entender por qué.
Por un lado, el café en todas sus variedades tiene un sabor muy sabroso. También es la fuente más común de cafeína, que en sí misma tiene beneficios comprobados para mejorar el enfoque, la concentración y el rendimiento físico potencial (10, 11, 12).
Aunque es muy popular en todo el mundo, la forma en que la gente bebe café difiere de un país a otro. Sin embargo, algunos países prefieren el café recién hecho. café instantáneo otros son más populares.
Curiosamente, según las estadísticas, Holanda es actualmente el mayor consumidor de café del mundo, con un consumo de 8,3 kilogramos por persona al año (13).
Tradicionalmente, el café negro (como el espresso o el americano) se puede disfrutar o mezclar con leche para preparar bebidas como café con leche y capuchino.
Sin embargo, también hay una amplia gama de opciones de café tipo postre disponibles en estos días. Estas bebidas tienen un alto contenido de calorías, azúcar y saborizantes, por lo que probablemente sea mejor limitarlas.
5) Refresco dietético
Los refrescos dietéticos incluyen tipos de bebidas sin azúcar como refrescos de cola y refrescos de sabores.
Estos productos suelen contener algunos aditivos, como colorantes, saborizantes y edulcorantes. Sin embargo, en su mayoría no contienen calorías ni azúcares añadidos, lo que los convierte en una alternativa más saludable a los refrescos regulares.
Si bien algunas personas tienden a desconfiar de los «artificiales» (o cualquier cosa que no sea «natural»), los refrescos dietéticos generalmente se pierden en comparación con las bebidas azucaradas regulares. En un ensayo controlado aleatorizado, la sacarosa (azúcar de mesa) aumentó significativamente el peso en comparación con los edulcorantes como el aspartamo, la sucralosa y la stevia (14).
El ensayo clínico ‘Choosing Healthy Choices Everyday Daily’ (CHOICE) también mostró que 318 adultos con sobrepeso que sustituyeron agua o bebidas azucaradas por agua o bebidas dietéticas tuvieron una pérdida de peso promedio de 2% a 2.5% durante seis meses ( 15).
Para obtener más información sobre los edulcorantes, consulte aquí guía de todas las opciones comunes.
6) Bebidas energéticas
La mayoría de las bebidas energéticas disponibles en el mercado suelen contener una mezcla de cafeína, azúcar/edulcorante, saborizantes y agua con gas.
Algunas de las marcas más populares del mundo incluyen Red Bull y Monster.
Aunque se han planteado preocupaciones sobre el alto contenido de cafeína de tales bebidas, los estudios de seguridad han demostrado que 400 mg de cafeína por día generalmente son seguros para los adultos (16, 17, 18).
Estas bebidas a veces tienen un alto contenido de azúcar (y, por lo tanto, calorías), pero en los últimos años se ha puesto a disposición una amplia gama de variedades sin azúcar.
Es importante señalar que la ingesta excesiva de bebidas energéticas, principalmente por el contenido de cafeína, puede causar problemas a quienes las disfrutan.
En este sentido, las bebidas energéticas pueden causar eventos adversos como insomnio, problemas gastrointestinales e ictericia cuando se consumen en exceso (19).
Para más información, ver esta revisión de las posibles desventajas de las bebidas energéticas y cuáles son las circunstancias en las que pueden ser motivo de preocupación.
7) Jugo De Fruta
El jugo de fruta se refiere al líquido puro de la fruta fresca, sin azúcares añadidos. Algunas de las opciones más populares incluyen jugos de naranja, manzana y piña. Estas bebidas suelen ser una gran fuente de vitamina C, pero también son una fuente concentrada de azúcares y calorías de frutas.
Por lo tanto, algunas personas sienten que el jugo de frutas no es una opción saludable. Sin embargo, mientras que las frutas enteras son probablemente una mejor opción, el jugo de frutas no parece tener efectos negativos obvios. mar por ejemplo, una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios mostraron que el jugo de frutas tenía un efecto neutral general sobre los niveles de azúcar en la sangre (20).
Además, no hubo decisión de revisar sistemáticamente la literatura sobre jugo de fruta 100% y salud dental. Esta revisión encontró que el jugo de frutas no se asoció con la erosión dental en niños o adolescentes. Sin embargo, la evidencia débil de ensayos controlados en adultos ha sugerido que puede causar algo de erosión dental (21).
Otra revisión sistemática mostró que el jugo de fruta al 100 % parece aumentar levemente el riesgo de caries dental en los niños, pero la mayoría de las fuentes de azúcar/carbohidratos parecen aumentar este riesgo (22).
Quizás el problema clave con el jugo de frutas es que es más fácil comer en exceso que las frutas enteras. Esto se debe a que las frutas enteras contienen fibra y, por lo general, sacian más que beber jugo. Sin embargo, una naranja de gran tamaño suele tener 87 calorías y 17 gramos de azúcar, mientras que una taza de jugo de naranja proporciona 119 calorías y 21 gramos de azúcar (23, 24).
En otras palabras: es mucho más fácil comer demasiadas calorías de unos pocos vasos de jugo de naranja al día que comer varias naranjas enteras.
8) té de hierbas
El té de hierbas no es lo mismo que el «té real», ya que se refiere a bebidas hechas de plantas distintas a Camellia sinensis (responsable del té verde y negro).
Estos tés de hierbas pueden provenir de flores, hierbas, hojas, especias e incluso hongos.
Algunos de los tipos de té de hierbas más populares incluyen menta, romero, hibisco y rooibos.
En general, la mayoría de los tés de hierbas no contienen cafeína (aunque la yerba mate es una notable excepción) (25).
Además, se supone que algunos tés tienen efectos calmantes, lo que los convierte en opciones populares por la noche. Estas alternativas incluyen el té de manzanilla y valeriana, pero la evidencia de que ayudan a dormir o el insomnio es mixta y no concluyente (26, 27).
Para obtener más información sobre los tés de hierbas, aquí hay 31 tipos populares de té en el mundo.
9) Leche y Bebidas Lácteas
Hay varios tipos diferentes de leche de vaca, la principal diferencia es su contenido de grasa.
La leche entera, a veces llamada ‘leche entera’, contiene la mayor cantidad de grasa (y calorías), pero la leche descremada tiene menos grasa, menos calorías, por lo que es una proteína más densa.
Sin embargo, también hay diferentes tipos de leche que tienen propiedades ligeramente diferentes (como la leche de cabra).
Los batidos son otra bebida láctea de moda, pero a menudo contienen grandes cantidades de azúcar añadida (y calorías).
La proteína de suero, un subproducto del proceso de elaboración del queso, es el tipo más común de batido de proteínas. Cuando este polvo se agrega a un poco de agua o leche, se obtiene una bebida rica en proteínas (y sorprendentemente en muchos nutrientes). También hay disponibles muchos batidos de proteínas listos para beber a base de lácteos.
Aparte de estas opciones más populares, algunas bebidas lácteas más exclusivas son muy populares en todo el mundo. Un ejemplo es el ayran, una bebida veraniega popular en Oriente Medio. Se hace mezclando yogur con agua y sal marina y luego licuando todo.
Para obtener más información, consulte estos productos lácteos de todo el mundo.
10) Leche vegetal
En los últimos años, ha crecido el número de productos de ‘leche vegetal’ disponibles en el mercado.
Este es el resultado del cada vez más popular movimiento a base de plantas, que cuenta con el firme apoyo de los defensores del bienestar animal/veganos y la industria alimentaria.
La leche de origen vegetal a menudo está diseñada para tener un perfil nutricional similar al de la leche de vaca regular. Por lo que suelen estar fortificados con vitamina B12 y vitamina D.
Los granos, legumbres, nueces, semillas y más pueden ser los ingredientes principales para hacer leche vegetal, pero algunas de las opciones más populares incluyen:
- Leche de almendras
- leche de marañón
- Leche de coco
- leche de avellana
- Leche de cáñamo
- Leche de avena
- Leche de arroz
- Leche de soja
Estas variedades tienen sus propias ventajas y desventajas y, a menudo, no son tan ricas en proteínas como la leche de vaca. Por eso, es buena idea revisar la etiqueta de los ingredientes y el panel de información nutricional para ver si dan las cualidades deseadas o no.
11) Refrescos / Refrescos
Soda/refresco generalmente se refiere a bebidas no alcohólicas carbonatadas y endulzadas.
Sin embargo, hay una variedad de bebidas que pueden incluirse bajo este lema, que incluyen:
- Reajuste salarial
- Bebidas gaseosas de sabores
- Agua con gas
- Jugo de frutas endulzado
- agua tonal
- Otras bebidas cubiertas en otra parte, como bebidas energéticas y productos de café listos para beber
Uno de los principales problemas de estas bebidas es que suelen tener un alto contenido de azúcar y calorías. Cuando se comen con frecuencia, estas calorías líquidas pueden sumarse rápidamente y aumentar de peso.
Como ya se mencionó, la investigación sugiere que las bebidas gaseosas dietéticas están hechas con una edulcorante probablemente existen alternativas más saludables a las bebidas azucaradas (14, 15).
12) Sopas y Caldos
Aunque tradicionalmente no se reconoce como una bebida, las sopas y sopas se han vuelto muy populares en los últimos años.
Para ilustrar este punto, se están abriendo “cafés de caldo de huesos” y “bares de caldo de huesos” en todo el mundo.
Estas sopas y caldos pueden ser opciones relativamente saludables; por lo general proporcionan algunos nutrientes para calorías moderadamente bajas. Sin embargo, una cosa a tener en cuenta es que a veces tienen un contenido de sodio bastante alto (28).
Los supuestos beneficios también suelen exagerarse: sí, contienen algunos nutrientes, pero no son «superalimentos».
13) Té
El té es una de las bebidas más populares del mundo y se produce a partir de las hojas secas de la planta Camellia sinensis.
La forma en que bebemos té en el mundo es diferente:
- El té verde suele ser la mejor opción en el este de Asia.
- India (y gran parte del mundo) prefiere diferentes tipos de té negro
- El té negro con un poco de leche es la bebida nacional del Reino Unido
Al igual que el café, el té es una fuente de cafeína. Sin embargo, el té negro generalmente contiene alrededor de media taza y el té verde solo una cuarta parte (29, 30).
El té también contiene una variedad de polifenoles que pueden traer beneficios para la salud. Uno de estos compuestos más investigados es el galato de epigalocatequina (también conocido como EGCG).
En este sentido, las revisiones sistemáticas y los metanálisis de ensayos controlados aleatorios han demostrado que el té (y sus polifenoles) pueden tener un efecto positivo en la reducción del LDL (31, 32).
Para obtener más información sobre todos los tipos de té, ver esta guía.
14) Jugo De Vegetales
Aunque no es tan común como el jugo de frutas, el jugo de vegetales generalmente ofrece un mayor valor nutricional.
El jugo de frutas es principalmente una fuente de vitamina C, pero los jugos de vegetales contienen una amplia gama de nutrientes en cantidades moderadas.
Algunas de las opciones de jugo de vegetales más populares incluyen jugo de zanahoria, jugo de tomate y productos de jugo de vegetales mixtos.
Entre estos, el jugo de zanahoria es una gran fuente de vitamina A, mientras que el jugo de tomate aporta vitamina C, aún más vitamina C y una buena cantidad de licopeno, un carotenoide que puede tener importantes beneficios para la salud (33, 34, 35, 36).
15) Agua
El agua es algo que la mayoría de nosotros bebemos a diario, también conocido por el nombre químico H2O.
Para quienes no estén familiarizados con el significado, H2O significa que cada molécula de agua contiene un átomo de hidrógeno (H) y dos átomos de oxígeno (O) (37).
Los tipos de agua más comunes incluyen:
- Agua del grifo
- Agua mineral
- Agua con gas
- Agua saborizada (sin gas o carbonatada)
- Agua de manantial
En países donde el agua del grifo es segura para beber, todas estas son buenas fuentes de agua. El agua mineral puede ofrecer un suministro ligeramente mayor de minerales esenciales, pero también tiene un costo adicional.
Lamentablemente, si bien el acceso al agua potable segura debería ser un derecho humano básico, el 71 % de la población mundial no ha tenido su propio suministro de agua potable segura desde 2017. Entre el 29 % sin acceso a su propio suministro, el 19 % sí. un viaje seguro de 30 minutos para obtener agua potable, y el 10 % restante depende de la recolección de agua superficial (38).
Pensamientos finales
En general, puede haber muchos tipos diferentes de bebidas en nuestra dieta.
La mayoría de estas opciones son excelentes para la hidratación, pero generalmente es una buena idea limitar la cantidad de calorías de los líquidos.
Esto se debe simplemente a que es mucho más fácil comer en exceso las calorías de los líquidos que los alimentos integrales, que son mucho más saciantes.
