¿Cómo podemos obtener suficiente fibra con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica?
Si escucha la historia común, entonces los granos son un grupo de alimentos esencial para proporcionar fibra.
Sin embargo, los granos están lejos de ser los únicos alimentos que ofrecen carbohidratos fibrosos.
De hecho, una amplia gama de alimentos bajos en carbohidratos que incluyen frutas, nueces, semillas y verduras tienen un alto contenido de fibra.
Este artículo enumera algunas de las mejores opciones.
Los mejores alimentos bajos en carbohidratos y ricos en fibra
A continuación se incluye una variedad de alimentos bajos en carbohidratos y ricos en fibra, todos los cuales son alimentos integrales saludables y nutritivos.
Nota: todos los datos nutricionales por 100 gramos son crudos.
1. almendras
- Carbohidratos: 21,7 gramos
- Fibra: 12,2 gramos
- calorías: 575
- Densidad de fibra: 8,5%
Las almendras son un fruto seco sabroso, y también son muy nutritivas.
Además de su contenido fibroso, las almendras proporcionan una amplia gama de nutrientes, incluida una cantidad significativa de vitamina E y manganeso (1).
Sin embargo, las almendras son muy altas en calorías y solo requieren una pequeña cantidad de porciones.
Lo mejor de las almendras es que son asequibles, saludables, saben bien y ofrecen comodidad debido a su portabilidad.
2. Alcachofa
- Carbohidratos: 10,5 gramos
- Fibra: 5,4 gramos
- calorías: 47
- Densidad de fibra: 46%
Las alcachofas son vegetales sabrosos y saludables que son populares en todo el mundo.
Este vegetal verde es muy bajo en calorías, bajo en carbohidratos y alto en fibra.
En particular, casi la mitad de su suministro total de energía proviene de los carbohidratos fibrosos.
Además, las alcachofas proporcionan una buena fuente de vitaminas C, K y una variedad de vitamina B, especialmente ácido fólico (2).
También saben deliciosos con un poco de mantequilla.
3. Aguacate (California)
- Carbohidratos: 8,6 gramos
- Fibra: 6,8 gramos
- calorías: 167
- Densidad de fibra: 16,3%
Los aguacates están llenos de nutrición; son una gran fuente de grasas saludables, ricas en fibra y ricas en vitaminas y minerales (3).
Uno de los mejores beneficios del aguacate es su sabor; Saben delicioso y combinan bien con casi todo.
En todo el mundo, la gente los usa de muchas maneras, ya sea combinados con un desayuno de tocino y huevo, con bistec, pescado crudo o incluso en un plato picante mexicano.
El aguacate también es el ingrediente principal detrás del guacamole, que es uno de los condimentos más deliciosos del mundo.
4. Moras
- Carbohidratos: 10,2g
- Fibra: 5,3g
- calorías: 43
- Densidad de fibra: 49,3%
Las moras son mi fruta favorita, pero no hay sesgo: también son una de las opciones más ricas en fibra.
Son deliciosos también.
Las moras también son ricas en vitaminas y minerales y proporcionan una buena fuente de vitaminas C, K y manganeso (4).
Además, las moras son una de las fuentes más abundantes de fitonutrientes dietéticos, que pueden ofrecer una variedad de efectos protectores para la salud (5, 6).
Con tan solo 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos, son una de las opciones de frutas más adecuadas para una dieta baja en carbohidratos.
5. brócoli
- Carbohidratos: 6,6 gramos
- Fibra: 2,6 gramos
- calorías: 34
- Densidad de fibra: 30,6%
El brócoli es una de esas verduras que la gente parece amar u odiar.
Dicho esto, el brócoli es una de las verduras bajas en carbohidratos más nutritivas y proporciona una fuente importante de fibra con un mínimo de calorías.
El brócoli también es una gran fuente de vitaminas C y K1, con 100 gramos que proporcionan más del 100 % de la dosis diaria recomendada de cada uno (7).
Combinar brócoli con queso rallado es una forma deliciosa de potenciar la absorción de sus vitaminas liposolubles y obtener proteína al mismo tiempo.
6. Calabaza moscada
- Carbohidratos: 11,7 gramos
- Fibra: 2 gramos
- calorías: 45
- Densidad de fibra: 17,8%
La calabaza moscada comparte bastante con la calabaza y tiene un sabor delicioso, ligeramente dulce y con sabor a nuez.
Al igual que la calabaza y otros alimentos vegetales de color naranja, también es una fuente importante de carotenoides.
Por cada 100 gramos, la calabaza moscada contiene más del 200 % de la dosis diaria recomendada de vitamina A (8).
Trate de comer calabaza moscada con un poco de mantequilla (u otra fuente de grasa) para absorber más de esta vitamina soluble en grasa.
7. Coco (Seco)
- Carbohidratos: 23,7 gramos
- Fibra: 16,3 gramos
- calorías: 660
- Densidad de fibra: 9,9%
Es un coco (que mucha gente piensa que es una fruta) que crece en las regiones tropicales de todo el mundo.
En el lado positivo, el coco es uno de los alimentos más versátiles que existen; puedes usar el coco para hacer “leche”, chips de coco, aceite de coco, manteca de coco y todo tipo de productos diferentes.
En particular, la pulpa de coco deshidratada es una fuente sustancial de fibra; si bien contiene más de 23 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, la mayoría de estos son carbohidratos fibrosos (9).
La harina de coco es una excelente manera de agregar más fibra a su dieta.
El coco también es una gran fuente de minerales como manganeso, cobre, magnesio y selenio.
8. Semillas de chía
- Carbohidratos: 43,8 gramos
- Fibra: 37,7 gramos
- calorías: 490
- Densidad de fibra: 30,8%
Las semillas pueden no ser el alimento más sabroso del mundo, pero están llenas de fibra y las semillas de chía también son relativamente nutritivas.
Por ejemplo, las semillas de chía también aportan una buena cantidad de proteínas, una cantidad importante de precursores de omega-3 ALA y grandes cantidades de manganeso, fósforo y calcio (10).
Si bien las semillas de chía pueden no parecer «bajas en carbohidratos», ya que contienen más de 40 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, su contenido de carbohidratos «limpios» (digeridos) es de solo unos 6 gramos.
En el lado negativo, comer semillas de chía no solo es el bocadillo más delicioso del mundo, sino que saben mucho mejor en una bebida o yogur.
9. Col rizada
- Carbohidratos: 5,7 gramos
- Fibra: 3,6 gramos
- calorías: 30
- Densidad de fibra: 48%
Collard Greens pertenece a la familia de plantas Brassica oleracea, que es la misma especie de brócoli, repollo y col rizada.
Si bien las batas de cuello pueden ser menos conocidas que estos parientes, son una gran fuente de fibra y una nutrición completa.
En particular, la col rizada proporciona grandes cantidades de vitaminas A (133 % RDA) y K (638 % RDA) por cada 100 gramos (11).
Asegúrese de consumir mucha grasa junto con la col rizada, ya que las vitaminas A y K1 son opciones solubles en grasa.
10. Semillas de lino
- Carbohidratos: 28,9g
- Fibra: 27,3g
- calorías: 534
- Densidad de fibra: 20,4%
Al igual que las semillas de chía, las semillas de lino son extremadamente ricas en fibra.
Por ejemplo, de los 28,9 gramos de carbohidratos que aportan, 27,3 gramos de estos provienen de la fibra (12).
Además, sí altas concentraciones de ALA en las semillas de lino, algunas de las cuales pueden convertirse en omega-3 biodisponibles en el cuerpo.
Las semillas de lino son uno de los alimentos más densos en nutrientes que existen y proporcionan grandes concentraciones de vitaminas y minerales en su mayoría.
11. limón
- Carbohidratos: 9,3 gramos
- Fibra: 2,8 gramos
- calorías: 29
- Densidad de fibra: 38,6%
Si puede soportar el sabor agrio, el limón es una excelente fuente de fibra baja en carbohidratos.
A muchas personas no les gusta comer limón solo, pero funciona bien en las bebidas, especialmente en el agua con gas.
Al igual que la mayoría de los cítricos, el limón proporciona grandes cantidades de vitamina C y es relativamente bajo en azúcares de frutas (fructosa) (13).
Si prefieres la lima relacionada con el limón, esta es otra fruta baja en carbohidratos y baja en calorías que ofrece beneficios similares.
12. Ocra
- Carbohidratos: 7,0 gramos
- Fibra: 3,2 gramos
- calorías: 31
- Densidad de fibra: 41,3%
Aunque comúnmente se cree que es una verdura, la okra es una fruta.
Este alimento rico y fibroso ahora se cultiva en todo el mundo, pero se considera que tiene su origen en África Occidental (14).
Desde un punto de vista nutricional, la okra es excelente.
Las frutas contienen calorías y carbohidratos mínimos, pero proporcionan una concentración significativa de vitaminas y minerales (15).
Además, con mucha fibra para un mínimo de calorías, es una de las mejores opciones de alimentos con fibra para una dieta baja en carbohidratos.
13. Semillas de calabaza
- Carbohidratos: 11g
- Fibra: 6 gramos
- calorías: 559
- Densidad de fibra: 4,3%
Las semillas de calabaza son una buena fuente de fibra, proteína y algunos nutrientes como hierro, magnesio y potasio (16).
Además de su contenido bajo en carbohidratos, las semillas de calabaza contienen una cantidad significativa de grasa, alrededor de 50 gramos.
Con su naturaleza baja en carbohidratos y alta en grasas, las semillas de calabaza pueden funcionar bien para una dieta baja en carbohidratos.
Las semillas de calabaza no son uno de los alimentos más sabrosos que existen, pero buscando puedes encontrar algunas recetas relativamente rápidas.
14. Frambuesas
- Carbohidratos: 11,9g
- Fibra: 6,5g
- calorías: 52
- Densidad de fibra: 50%
Las frambuesas son una de las mejores opciones de degustación de frutas bajas en carbohidratos.
De textura y sabor suave y dulce, las frambuesas son ricas en nutrientes y sabor.
Las frambuesas también son muy densas en fibra y representan la mitad de su contenido de carbohidratos (17).
Si bien son excelentes por sí solas, las frambuesas tienen un sabor extra delicioso con un poco de crema espesa encima.
15. Semillas de sésamo
- Carbohidratos: 25,7 gramos
- Fibra: 14,0g
- calorías: 565
- Densidad de fibra: 9,9%
La mayoría de las semillas son ligeramente deficientes en el departamento de sabor. Sin embargo, esto no se aplica a las semillas de sésamo.
Las semillas de sésamo tienen un sabor muy sabroso y brindan un sabor muy dulce y a nuez que funciona bien en una variedad de platos.
Además, son muy ricos en nutrientes y agregan concentraciones significativas a la mayoría de los minerales.
Entre estos minerales, las semillas de sésamo son particularmente ricas en calcio, cobre, hierro, magnesio y manganeso (18).
Por último, son bajos en carbohidratos y proporcionan una cantidad decente de fibra.
¿Son los cereales integrales necesarios para la fibra?
Como se muestra en esta lista de alimentos bajos en carbohidratos, es relativamente fácil obtener suficiente fibra de una dieta baja en carbohidratos.
Con esto en mente, ¿cómo se comparan las frutas, las nueces, las semillas y las verduras con los granos integrales como fuente de fibra?
Fibra en frutas, frutos secos, semillas y verduras frente a cereales integrales (por 100 g)
Las siguientes tablas comparan la cantidad de fibra, el total de calorías y la densidad de fibra de los granos integrales comunes en comparación con los alimentos que analizamos anteriormente.
En primer lugar, estos son los alimentos que examinamos en este artículo en un formato fácil de ver.
| bia | Fibra | calorías | Densidad de fibra |
| Almendras | 12,2 gramos | 575 kcal | 8,5% |
| Alcachofa | 5,4 gramos | 47 kcal | 46% |
| Palta | 6,8 gramos | 167 kcal | 16,3% |
| Moras | 5,3g | 43 kcal | 49,3% |
| Brócoli | 2,6 gramos | 34 kcal | 30,6% |
| calabaza preocupada | 2 gramos | 45 kcal | 17,8% |
| Coco | 16,3 gramos | 660 kcal | 9,9% |
| Semillas de chia | 37,7 gramos | 490 kcal | 30,8% |
| Col rizada | 30g | 30 kcal | 48% |
| Semillas de lino | 27,3g | 534 kcal | 20,4% |
| Limón | 2,8 gramos | 29 kcal | 38,6% |
| Ocra | 3,2 gramos | 31 kcal | 41,3% |
| Semillas de calabaza | 6 gramos | 559 kcal | 4,3% |
| frambuesas | 6,5g | 52 kcal | 50% |
| semillas de sésamo | 14g | 565 kcal | 9,9% |
Como podemos ver, la densidad de fibra de frutas, nueces, semillas y vegetales está entre 4.3% y 50% y en promedio alrededor del 30%.
Estos son los valores equivalentes para algunos cereales comunes por 100 gramos (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25);
| bia | Fibra | calorías | Densidad de fibra |
| arroz integral | 3,5g | 370 kcal | 3,8% |
| ruan | 10g | 343 kcal | 11,7% |
| cuineo | 7g | 368 kcal | 7,6% |
| Pan de centeno | 5,8 gramos | 258 kcal | 9,0% |
| Avena cortada en acero | 11,4 gramos | 386 kcal | 11,8% |
| Pan de trigo | 6,8 gramos | 247 kcal | 11,0% |
| Arroz salvaje | 6,2g | 357 kcal | 6,9% |
Lo primero a tener en cuenta aquí es que las cantidades totales de fibra por cada 100 gramos son similares entre frutas, verduras y granos.
Sin embargo, consumir una cantidad equivalente de fibra con cereales, frutas y verduras requiere una ingesta de energía (calorías) mucho mayor.
En general, las frutas y verduras ofrecen la mayor densidad de fibra.
Más opciones altas en fibra
Además de los alimentos discutidos en este artículo, hay otras opciones que vale la pena mencionar.
No todos estos nos clasificarían como bajos en carbohidratos, pero en su tamaño de porción normal (pequeño), todavía son bajos en carbohidratos.
Aquí hay diez ideas menos bajas en carbohidratos y altas en fibra;
- Espárragos
- Coliflor
- Polvo de cacao
- Polvo de curry
- Chocolate negro
- Naranja china
- Lima
- Olivos
- Algas marinas
- Fruta estrella
Pensamientos finales
Para aquellos que piensan en “cómo obtener fibra” en las dietas bajas en carbohidratos, como muestra esta lista, hay muchas frutas, nueces, verduras y semillas ricas en fibra.
Contrariamente a la creencia popular, también proporcionan un suministro de fibra más sustancial que los cereales integrales.
Para obtener más alimentos bajos en carbohidratos con alto contenido de fibra, consulte esta guía de cáscara de psyllium.
