La stevia es una de las más populares «naturales» edulcorantesy es conocido como un reemplazo de azúcar más saludable.
Sin embargo, ¿qué tan buena es la elección?
Además, ¿es seguro?
Este artículo analiza la investigación sobre la stevia como edulcorante, desde los beneficios para la salud hasta los posibles riesgos y efectos secundarios.
¿Qué es la estevia?
La Stevia es un edulcorante extraído de la planta Stevia rebaudiana.
Las hojas de esta planta contienen compuestos activos de sabor dulce llamados glucósidos de esteviol. De hecho, estos compuestos son entre 150 y 300 veces más dulces que el azúcar (1).
El más notable de estos glucósidos es un compuesto llamado rebaudiósido A, y muchos edulcorantes usan extractos puros de este compuesto. El segundo glucósido se llama esteviósido.
Cuando estos glucósidos de esteviol se extraen de las hojas de la planta, tienen un sabor dulce intenso y espeso.
No vendemos Stevia por completo
Tras la ingestión, nuestro sistema digestivo descompone la stevia en un compuesto llamado glucurónido de esteviol, que luego se excreta en la orina.
El edulcorante Stevia ahora está ganando éxito comercial como una alternativa no glicosilada, libre de carbono y calorías.
Aunque pueda parecer un producto nuevo, la stevia tiene una larga historia que se remonta a la antigüedad.
En algunos países como China y Paraguay, las hojas de stevia pura han sido valoradas por su dulzura natural durante siglos (2).
Variedades de stevia
En primer lugar, hay cuatro tipos diferentes de edulcorantes de stevia disponibles;
1. Extracto de polvo de stevia
Los extractos de stevia en polvo brindan un poderoso sabor dulce; una cucharadita equivale a una taza de azúcar.
Debido a las regulaciones de la FDA en los Estados Unidos, solo los extractos de stevia que contienen una concentración del 95 % o más de glucósidos de esteviol tienen el estado GRAS (3).
GRAS significa ‘generalmente reconocido como seguro’ y cualquier aditivo alimentario que no cumpla con este requisito no puede venderse legalmente como ingrediente.
Esta forma de stevia en polvo es mejor para hornear.
Dado que no se licua a menos que alcance una temperatura alta, no se disuelve fácilmente en el té o el café.
¿Cómo se hace?
La stevia no es naturalmente un polvo blanco, y para crear este producto se requiere una cierta cantidad de procesamiento.
Para hacer stevia en polvo, los productores pueden usar técnicas de extracción con agua o con solventes.
Sin embargo, la mayoría de las principales marcas utilizan el método de procesamiento final con solvente.
Este proceso implica el uso de solventes como acetona, alcohol y metanol para eliminar los glucósidos de esteviol de las hojas (4).
Después de esto, la solución se somete a un proceso de recristalización para formar el extracto en polvo a partir de la solución líquida dulce concentrada.
2. Gotas de líquido
Las gotas líquidas de stevia se elaboran de manera similar a los extractos en polvo; la única diferencia es que no hay proceso de recristalización al final.
A diferencia de la forma en polvo, la stevia líquida funciona bien en bebidas como el té y el café, ya que es fácil de mezclar.
Contrariamente a la opinión popular, la stevia líquida también se puede usar para hornear, y aproximadamente una cucharadita equivale a una taza (200 g) de azúcar (5).
3. Hoja entera de Stevia
Se puede comprar la hoja entera de stevia, la elección más natural de todas.
Las hojas de Stevia pueden venir en dos tipos; las hojas secas son de tamaño completo regular de un tipo, y también puede obtener formas en polvo de las hojas secas.
Si bien las hojas reales no son tan dulces como los edulcorantes concentrados, tiene un sabor moderadamente dulce.
Las hojas de stevia funcionan bien para dar sabor al té, y por sí solas también son una buena bebida de té de hierbas dulce.
Sin embargo, no son aptos para hornear.
4. Mezclas de stevia
El cuarto tipo de edulcorantes de stevia son las diversas opciones de mezcla de stevia.
Sin embargo, tenga cuidado con estos.
En el lado negativo, algunos de estos compuestos contienen solo cantidades mínimas de stevia combinadas con cantidades más grandes de un ingrediente diferente.
A menudo, el ingrediente principal es el eritritol, un alcohol de azúcar no glucémico y cero carbohidratos.
En otras ocasiones, sin embargo, las mezclas de stevia, que son azúcar pura, pueden contener dextrosa.
Dado que la mayoría de la gente probablemente compra stevia para evitar el azúcar, esto es lo último que queremos incluir en la licuadora.
¿Por qué usar Stevia como edulcorante?
En primer lugar, la razón más notable es considerar el uso de stevia como reemplazo del azúcar.
Si uno no usa azúcar para endulzar alimentos o bebidas, no hay una razón real para usar stevia.
Sin embargo, hay muchos beneficios al usarlo para reemplazar (o reducir) el azúcar.
Con todas las noticias en los medios sobre los daños del azúcar, muchas personas están haciendo todo lo posible para reducir su consumo o evitarlo por completo.
A pesar de esto, algunas personas todavía quieren disfrutar de un sabor dulce ocasional o de una taza de café endulzado.
Para estas personas, la stevia puede ser una forma más saludable de consumir estos artículos.
También está el hecho de que la stevia no tiene carbohidratos ni respuesta glucémica, lo que la hace apta para personas con diabetes (6).
Beneficios de la salud
Examinemos ahora algunos de los beneficios que puede proporcionar la stevia.
1. Stevia tiene un impacto neutral en la salud dental
Una de las consideraciones más importantes aquí es la salud dental.
A diferencia del azúcar, la stevia no afecta negativamente la salud bucal y no provoca caries.
Las especies de bacterias orales dependen de los azúcares fermentados para producir los ácidos que pueden dañar el esmalte dental (7).
Debido a que muchas personas consumen demasiado azúcar, las tasas de caries y problemas dentales han aumentado en los últimos años, especialmente entre los niños pequeños (8).
Debido a que la stevia no es un carbohidrato fermentable, no es dañina para nuestra salud dental (9).
2. Stevia es mejor que el azúcar
Según la gran cantidad de evidencia existente, la stevia parece ser mucho mejor para la salud que el azúcar.
Por un lado, las revisiones sistemáticas muestran que los niveles más altos de consumo de azúcar parecen aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad (10, 11).
Además, las revisiones sistemáticas indican un vínculo entre el consumo de bebidas azucaradas y la obesidad y los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (12, 13).
Como ya se mencionó, el azúcar también afecta negativamente nuestra salud bucal, pero la stevia no.
3. Stevia es una opción no glucémica para personas con diabetes
La diabetes afecta a millones de personas en todo el mundo y, si no se controla, puede provocar complicaciones como neuropatía periférica y enfermedades cardiovasculares.
En el lado positivo, el control es posible la firmeza glucémica (mantener bajos los niveles de glucosa en sangre) reduce el riesgo de complicaciones asociadas con la diabetes (14, 15).
Debido a que el azúcar eleva significativamente los niveles de glucosa e insulina en la sangre, reemplazarlo con un edulcorante no glucémico como la stevia puede ayudar a regular el azúcar en la sangre.
Además, la stevia puede tener algunos beneficios adicionales para las personas con diabetes.
Por ejemplo, estos son los resultados de varios ensayos controlados aleatorios sobre el uso de stevia con diabetes (16, 17, 18, 19);
- En un ensayo aleatorizado, todos los pacientes que bebieron té endulzado con hojas secas de stevia tuvieron una disminución de la glucosa en sangre y de la presión arterial.
- En un grupo de pacientes prediabéticos, el consumo de extracto de stevia purificado (rebaudiósido A) durante 2 semanas no tuvo ningún efecto sobre la respuesta glucémica.
- Una revisión sistemática de ensayos aleatorios encontró que los glucósidos de esteviol reducen significativamente la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre en ayunas en nueve estudios con un total de 756 pacientes.
- En un ensayo controlado aleatorizado, doble ciego, una dosis de 200 mg de stevia no mostró respuesta glucémica en pacientes obesos.
4. Stevia puede ayudar a controlar el peso y combatir la obesidad
En primer lugar, debemos tener claro que la stevia no tiene ningún efecto mágico sobre la pérdida de peso.
No existe tal cosa como una píldora mágica, y ningún alimento (o suplemento) hará que la grasa se escurra.
Sin embargo, al reemplazar la ingesta de calorías del consumo de azúcar con stevia libre de calorías, puede reducir la ingesta total de energía diaria.
Por ejemplo, si una persona consume varias latas de refresco y bebidas calientes azucaradas todos los días, las calorías pueden sumarse.
Por lo tanto, suprimir estas alternativas azucaradas y reemplazarlas con bebidas con sabor a stevia puede conducir a la pérdida de peso.
¿Es segura la stevia?
Como hemos visto, hay muchos beneficios potenciales de sustituir el azúcar por stevia.
Sin embargo, ¿existen problemas de salud o riesgos por el consumo de stevia?
Aquí están las cosas importantes a tener en cuenta.
1. Las hojas de Stevia no son ‘GRACIA’
Aunque la FDA ha otorgado a los extractos de stevia refinados el estatus de ‘generalmente reconocidos como seguros’, todavía tiene que ver con la stevia de hoja entera.
Como se mencionó anteriormente, solo los extractos que contienen más del 95 % de glucósidos de esteviol (los compuestos dulces activos) están autorizados para su uso como aditivo alimentario.
La razón de esto es que aún no hay suficiente evidencia de la seguridad de las hojas de stevia crudas.
Aunque las hojas enteras se pueden comprar solas, es ilegal que los fabricantes las incluyan en sus productos alimenticios o bebidas.
¿Significa esto que las hojas enteras de stevia son peligrosas?
No, solo se necesitan estudios adecuados para eliminar los problemas de seguridad.
Esto puede deberse a que es mucho menos rentable vender hojas enteras que hacer extractos costosos y, como resultado, es posible que no haya fondos disponibles para tales estudios.
De cualquier manera, es algo a tener en cuenta.
2. Stevia y niños
¿Los niños pueden usar stevia?
Es una pregunta común, pero no hay muchos estudios específicos que investiguen este tema.
El primer punto a considerar es que a un edulcorante no se le otorgaría el estatus de ‘generalmente reconocido como seguro’ si presentara un riesgo único para los niños. Además, si bien una revisión de investigación sobre la stevia sugirió que es beneficiosa para los niños, probablemente dependa de cómo se use el edulcorante (20).
Por ejemplo, no es ningún secreto que la caries dental es un problema cada vez más importante en los niños pequeños.
En este sentido, un estudio reciente encontró que el 54 % de los niños tienen dientes cariados, perdidos o empastados (21).
Con esto en mente, puede ser beneficioso sustituir el azúcar por stevia.
Sin embargo, ¿es beneficioso agregar stevia a la dieta saludable de un niño? Probablemente no, ya que es solo un edulcorante no nutritivo e innecesario.
Finalmente, como muchos otros productos alimenticios, la stevia tiene una ‘ingesta diaria admisible’ (IDA).
Para la stevia, esta IDA es de 4 mg de glucósidos de esteviol por kilogramo de peso corporal (22).
Si bien estas pautas de ADI dejan un amplio margen de seguridad (100 veces), siempre es mejor estar seguro.
Consulte aquí para obtener más información sobre cómo comprender las limitaciones de ADI.
3. Embarazo
¿Aún puedes usar stevia si estás embarazada?
Según la Asociación Estadounidense del Embarazo y la FDA, la respuesta es (23).
La stevia generalmente se reconoce como segura durante el embarazo.
A pesar de esto, personalmente me gustaría ver más investigaciones científicas sobre los posibles efectos en el útero de la stevia (y todos los edulcorantes).
Dicho esto, no hay evidencia de daño, por lo que la stevia es ‘oficialmente’ (FDA) segura para las mujeres embarazadas.
4. Stevia y Cáncer
En la década de 1990, varios estudios recientes en animales sugirieron que la stevia podría aumentar la proliferación celular y causar cáncer.
Como presunto cancerígeno, la FDA (junto con la UE) pronto prohibió la venta de stevia.
Sin embargo, recibió el reconocimiento general como estado seguro en 2008 y ha estado a la venta desde entonces.
Una pequeña preocupación es que varios estudios en ratas han demostrado que el esteviósido puede dañar el ADN (24).
Por supuesto, los humanos no somos ratas, y la mayoría de los extractos de stevia generalmente usan rebaudiósido A en lugar de esteviósido.
5. Estudios a largo plazo
No existen estudios a largo plazo en humanos sobre la seguridad de la stevia.
Efectos secundarios
Cada alimento e ingrediente puede afectar a diferentes personas de diferentes maneras.
Sin embargo, la mayoría de los efectos secundarios asociados con la ingesta de stevia provienen de los productos compuestos de stevia.
Debido a que la stevia es muy dulce, estos compuestos contienen una cantidad significativa de alcoholes de azúcar (como eritritol o xilitol) y una pequeña cantidad de stevia.
Desafortunadamente, en algunas personas, los alcoholes de azúcar pueden causar problemas digestivos como dolor abdominal, hinchazón, calambres, diarrea y gases (25, 26).
Cualquier persona con tales problemas puede beneficiarse de cambiar al extracto puro de edulcorante de stevia en lugar de una mezcla.
Reflexiones finales: ¿Es la stevia una opción saludable?
De la investigación, solo hay algunas preocupaciones sobre la stevia, y no hay evidencia de que el edulcorante sea dañino en estudios con humanos.
De hecho, la mayoría de los estudios muestran que ha proporcionado algunos beneficios.
En general, la mayoría de las investigaciones sugieren que este edulcorante es una alternativa más saludable al azúcar y a los edulcorantes artificiales como el aspartamo y la sucralosa.
Sin embargo, ¿es la stevia específicamente «saludable»?
Diría que deberíamos tratar de limitar nuestro consumo de compuestos procesados de sabor dulce.
Dicho esto, esto tampoco significa que la stevia sea extremadamente «mala».
Siempre que basemos la mayor parte de nuestra dieta en alimentos integrales y nutritivos, la stevia es uno de los mejores edulcorantes cuando necesitamos algo dulce.
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