Nutrición Beneficios Desventajas
Las almejas son moluscos bivalvos, que se refieren a un tipo de marisco encerrado por una concha.
Este marisco (generalmente) vive en el fondo marino arenoso y se encuentra en la mayoría de los alimentos en todo el mundo.
esto es popular mariscos ofrece una densidad de nutrientes excepcional y está lleno de vitaminas y minerales beneficiosos.
En este artículo, examinaremos algunos de los importantes beneficios que brindan las almejas.
También veremos las posibles desventajas de las almejas y las mejores formas de comerlas.
¿Qué son las almejas?
En primer lugar, las almejas no son solo una cosa.
De hecho, hay miles de especies diferentes de almejas en el mundo, y pueden variar enormemente en forma y tamaño.
Por ejemplo, algunas almejas pueden caber en la palma de la mano, o en el caso de la almeja gigante; pueden pesar hasta 440 lb (200 kg) (1).
Curiosamente, algunas especies de almejas tienen una vida útil de un año, mientras que otras pueden vivir hasta 500 años (2).
Las almejas viven dentro de dos conchas unidas por una articulación de ligamento y una bisagra. Son muchos como vieiras en apariencia y propiedades nutricionales.
Como ya se mencionó, las almejas son un tipo de molusco (otro incluye moluscos cucarachas, mejillones, ostrasy abulón).
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Las almejas tienen un sabor difícil de describir, pero son muy sabrosas y tienen un sabor salado y ligeramente a pescado.
La textura es suave, masticable y casi mantecosa.
información nutricional
Las almejas son uno de los alimentos más nutritivos del mundo y proporcionan una gama excepcional de nutrientes.
La siguiente tabla muestra el perfil nutricional total de las almejas por cada 100 gramos de crudo (3).
Calorías y Mac nutrientes
| Calorías / Macronutriente | Cantidad (kcal / gramo) |
|---|---|
| calorías | 74 kcal |
| Carbohidrato | 2,6 gramos |
| – Fibra | 0g |
| – Azúcares | 0g |
| gordo | 1,0g |
| – Grasa saturada | 0,1 gramos |
| – Grasa de turba insaturada | 0,1 gramos |
| – Grasas poliinsaturadas | 0,3g |
| – Omega 3 | 198 miligramos |
| – omega-6 | 16,0 miligramos |
| Proteína | 12,8 gramos |
vitaminas
| Vitamina | Tamaño | % IDR |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | 49,4 microgramos | 824% |
| Vitamina C | 13,0 miligramos | 22% |
| vitamina B2 | 0,2 miligramos | 13% |
| vitamina B3 | 1,8 miligramos | 9% |
| vitamina a | 300 UI | 6% |
| vitamina B1 | 0,1 miligramos | 5% |
| folato | 16,0 microgramos | 4% |
| vitamina B5 | 0,4 miligramos | 4% |
| vitamina B6 | 0,1 miligramos | 3% |
| vitamina e | 0,2 microgramos | 2% |
| Vitamina D | IA 4.0 | 1% |
Minerales
| Mineral | Tamaño | % IDR |
|---|---|---|
| Hierro | 14,0 miligramos | 78% |
| Selenio | 24,3 microgramos | 35% |
| Manganeso | 0,5 miligramos | 25% |
| Fósforo | 169 miligramos | 17% |
| Cobre | 0,3 miligramos | 17% |
| Sinc | 1,4 miligramos | 9% |
| Potasio | 314 miligramos | 9% |
| Calcio | 46,0 miligramos | 5% |
| Magnesio | 9,0 miligramos | 2% |
| Sodio | 1,4 miligramos | 2% |
Beneficios para la salud de las almejas
He aquí un vistazo a algunos de los beneficios más notables que ofrecen las almejas.
1) Fuente excepcional de vitamina B12
Las almejas son una de las mejores fuentes dietéticas de vitamina B12 y representan un impresionante 824 % de la ingesta diaria de referencia (IDR) por cada 100 gramos.
La mayoría de la gente considera que la carne de res tiene un alto contenido de vitamina B12, pero como muestra la siguiente tabla, las almejas proporcionan mucha más vitamina (4);
| B12 por 100 g Peso crudo | Tamaño | % IDR |
|---|---|---|
| 80% carne magra | 2.1 microgramos | 36% |
| Almejas | 49,4 microgramos | 824% |
La vitamina B12 es esencial para la salud humana, y entre sus funciones tiene un papel vital en (5);
- Formación y mantenimiento del ADN.
- Producción de glóbulos rojos
- Síntesis de proteínas
2) Proporciona DHA y EPA Omega-3
Los pescados grasos como la caballa, el salmón y las sardinas son las mejores fuentes de nutrientes omega-3.
Sin embargo, los mariscos también aportan gran parte de este ácido graso esencial.
Una porción de 6 onzas (170 gramos) de almejas proporciona 337 mg de omega-3 y contiene alrededor de dos tercios de DHA y EPA.
El ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA) son las formas más biodisponibles de omega-3. Nuestro cuerpo puede utilizarlos de forma más eficiente que los omega-3 (ALA) de los frutos secos y las semillas (6).
Mantener los niveles de tejido como los ácidos grasos omega-3 es importante para nuestra salud, y la investigación sugiere que una mayor ingesta puede ayudar a reducir los niveles de inflamación (7, 8, 9).
3) Las almejas proporcionan tamaños sustanciales de hierro
Después de la vitamina B12, el segundo micronutriente más concentrado en las almejas es el hierro.
Por porción de 6 onzas (170 gramos), las almejas proporcionan 23,8 mg de hierro, lo que equivale al 132 % de la RDI.
El hierro es necesario para una amplia gama de procesos metabólicos y desempeña un papel esencial en el transporte de oxígeno (10).
Asegurar una ingesta adecuada de hierro también es crucial para prevenir la anemia. Desafortunadamente, la anemia por deficiencia de hierro es un problema creciente tanto en el mundo desarrollado como en el subdesarrollado.
Por ejemplo, aproximadamente 10 millones de personas en los Estados Unidos tienen deficiencia de hierro (11).
Además, un estudio reciente encontró que el 48 % de las escolares del Reino Unido de entre 11 y 18 años tenían una ingesta dietética de hierro por debajo de los niveles recomendados. Entre estas niñas, el 5% tenía anemia por deficiencia de hierro (12).
4) Vitamina C poco común Fuente de vitamina C
Si bien muchas personas piensan que la vitamina C solo proviene de la fruta, existe una gran variedad de alimentos que la proporcionan.
Por ejemplo, las verduras de hoja verde suelen contener más vitamina que la fruta.
Sin embargo, algunos alimentos de origen animal, especialmente ciertas vísceras y mariscos, pueden ser una buena fuente de vitamina C.
Una porción normal de 6 onzas de ostras ofrece 22,2 mg de vitamina C, lo que equivale al 36 % de la RDI.
5) Repleto De Proteínas
Las almejas son una excelente fuente de proteína magra, aportando 12,8 gramos por cada 100 g.
Si bien esto puede no parecer mucho en comparación con la carne, vale la pena señalar que 100 gramos de almejas solo contienen 74 calorías.
En otras palabras; las almejas proporcionan una densidad proteica excepcional.
Para ilustrar esto, la siguiente tabla nuevamente usa 80% de carne de res magra como comparación;
| Por 100 g Peso crudo | Proteína | calorías |
|---|---|---|
| 80% carne magra | 17,0g | 272 kcal |
| Almejas | 12,8 gramos | 74 kcal |
Aunque las almejas y la carne de res no tienen tanta proteína por gramo, sí mucho más alto en calorías.
Las almejas son una excelente fuente de proteínas para cualquiera que busque restringir la ingesta de calorías o incluir alimentos ricos en proteínas en su dieta.
6) Las almejas son una buena fuente de collins
La colina no es una vitamina, pero es un compuesto similar a la vitamina (y un nutriente esencial) que juega un papel importante en la salud.
Por un lado, la ingesta adecuada de colina es importante para la salud del hígado y parece proteger contra la enfermedad del hígado graso (13, 14).
Además, se necesita colina para producir un neurotransmisor llamado acetilcolina. Este compuesto también tiene beneficios para la memoria y la función cerebral en general (15).
Es posible que haya oído hablar de los huevos citados como la mejor fuente de colina; un huevo grande proporciona 147 mg (16).
Sin embargo, las almejas también son una gran fuente, y una porción de 6 onzas agrega 110 mg de colina (17).
7) Rico en yodo y selenio
Finalmente, las almejas contienen buenas cantidades de una amplia gama de vitaminas y minerales.
Sin embargo, entre estos, dos de los más importantes son el yodo y el selenio.
La ingesta dietética de estos dos minerales ha disminuido en los últimos años, y las investigaciones sugieren que la deficiencia de yodo ha vuelto a aparecer en algunos grupos de población de EE. UU. (18, 19).
Una porción de 6 onzas de almejas proporciona casi el 60 % de la RDI de selenio, mientras que las almejas cocidas proporcionan 66 mcg de yodo por cada 100 gramos (20).
Riesgos para la salud y efectos secundarios
Desafortunadamente, también hay algunos riesgos potenciales y efectos secundarios a tener en cuenta con las almejas.
1) Alergia a los mariscos
Caracterizadas por una respuesta inmune hiperactiva, las alergias a los mariscos son relativamente comunes.
Sin embargo, vale la pena señalar que lo mas son alergias a los mariscos a los miembros de la familia de los crustáceos como el cangrejo y el camarón (21).
A pesar de esto, las almejas son la cuarta causa más común de reacción alérgica a los mariscos después del camarón, el cangrejo y la langosta (22).
Las reacciones alérgicas graves (anafilaxia) pueden ser graves y potencialmente mortales.
Por esta razón, cualquier persona alérgica a algún marisco debe hablar con su médico antes de probar las almejas.
2) intoxicación alimentaria
Los mariscos como las almejas son una de las causas más comunes de intoxicación alimentaria. Pueden causar las siguientes condiciones (23);
- Envenenamiento amnésico por mariscos
- Envenenamiento por mariscos neurotóxicos
- Envenenamiento por mariscos paralizados (PSP)
La intoxicación alimentaria proviene principalmente de almejas infectadas con toxinas marinas producidas por organismos llamados dinoflagelados, que son similares a las algas. Desafortunadamente, estas toxinas no son sensibles al calor y la cocción no las destruye (24).
Sin embargo, si encuentra almejas que compra de manera segura, dichos riesgos deberían ser extremadamente bajos. Los restaurantes y tiendas de abarrotes de renombre no obtendrán sus almejas de aguas contaminadas.
Una enfermedad conocida como vibriosis de la almeja también puede infectar, lo que puede causar síntomas gastrointestinales y neurológicos agudos cuando se administra a humanos.
La mejor manera de protegerse contra las enfermedades transmitidas por los alimentos, como la vibriosis, es evitar las almejas crudas o sin cocer y asegurarse de que todo esté completamente cocido (25).
Además, la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. recomienda evitar los mariscos que se encuentran en aguas contaminadas con grandes cantidades de dinoflagelados y evitar los mariscos durante los meses de verano (23).
Nuevamente, estos riesgos deben minimizarse obteniendo almejas de manera segura.
3) ¿Acumulación de metales pesados?
En el lado positivo, las almejas tienen la segunda concentración más baja de contaminación por mercurio entre todos los mariscos (26).
En otras palabras; son más limpios que las ostras, el salmón, las sardinas, las anchoas y casi todos los demás mariscos.
Dicho esto, se ha descubierto que los mariscos, incluidas las almejas, contienen cantidades variables de metales pesados de aguas chinas (27, 28).
Pensamientos finales
Desde un punto de vista nutricional, las almejas son muy importantes
Este nutritivo marisco es extremadamente denso en proteínas y, junto con el hígado, es la fuente nutricional más importante de vitamina B12. Las almejas también están cargadas de minerales beneficiosos como el hierro y el selenio.
Si bien las almejas tienen algunas desventajas, estas se pueden negociar comprándolas de fuentes confiables.
En general, en combinación con la ostra y la carne orgánica, no hay otro alimento para animales en comparación con el perfil nutricional de las almejas.
Las almejas son uno de los alimentos más nutritivos disponibles.
