El trigo es uno de los cultivos más populares del mundo, pero no todas las partes de la planta de trigo son nutricionalmente iguales.
El germen (también conocido como germen de trigo) es una de las partes más nutritivas del trigo. Es una gran fuente de fibra y muchas vitaminas y minerales esenciales.
Este artículo examina las propiedades nutricionales del germen de trigo, sus beneficios potenciales y cómo usarlo.
¿Qué es el germen de trigo?
En primer lugar, las bayas de trigo (grano de trigo integral) un alimentos integrales que contiene salvado de trigo, microbios y endospem.
Aquí hay un desglose simple de la diferencia entre estas partes de la planta de trigo (1):
- salvado de trigo el recubrimiento fibroso exterior del grano de trigo y contiene fibra, vitaminas B y minerales.
- microbio de trigo Contiene una variedad de nutrientes, incluyendo fibra, vitaminas, minerales, proteínas y grasas. El germen es la parte de la planta que aporta todos los nutrientes que la planta necesita para reproducirse. Por el contrario se llama el embrión de una planta.
- Endosperma: esto es esencialmente el suministro de energía para el germen y proporciona carbohidratos ricos en almidón, algunas proteínas y niveles más bajos de vitaminas y minerales. El endospermo es el principal ingrediente de la harina blanca refinada.
En la industria alimentaria, el germen de trigo suele ser el subproducto restante de los procesos de molienda utilizados para hacer harina y otros productos refinados de trigo.
Al igual que la harina se compone de endospermo de trigo, los productos de germen de trigo contienen solo el germen. El germen es la parte más nutritiva del grano de trigo integral, lo que hace que los productos de germen de trigo sean muy densos y nutritivos.
¿Qué Valores Nutricionales Tienen Los Hombres Trigo Bondage?
El germen de trigo contiene una amplia gama de nutrientes esenciales.
Estos nutrientes incluyen altas cantidades de proteína, fibra, vitaminas, minerales y una cantidad moderada de grasa en la dieta.
Estos son los valores nutricionales totales del germen de trigo tostado por porción de 28 gramos (onza). Los valores nutricionales son cortesía de la base de datos USDA FoodData Central, y los valores diarios se calcularon utilizando los valores diarios publicados por la FDA (2, 3):
| Nombre | Tamaño | % Valor diario |
|---|---|---|
| calorías | 108 kcal | 5.4% VD |
| Carbohidrato | 14,1g | 5.1% VD |
| Fibra | 4,28 gramos | 15,3% VD |
| Azúcares | 2,21g | |
| gordo | 3,03g | 3.9% VD |
| Saturado | 0,52g | 2.6% VD |
| Mono-insaturado | 0,43g | |
| Multi-insaturado | 1,88g | |
| Omega 3 | 0,23g | |
| Omega-6 | 1,65 gramos | |
| Proteína | 8,25 gramos | 16,5% VD |
Vitaminas y minerales
Usando una combinación de datos del USDA y valores diarios publicados por la FDA, este contenido de vitaminas y minerales del germen de trigo por onza (28 gramos) por porción (2, 3).
vitaminas
- Tiamina (B1): 39% del valor diario
- Vitamina E: 30% vd
- Folato: 25% vd
- Riboflavina (B2): 18% vd
- Vitamina B6: 16% vd
- Niacina (B3): 10% vd
- Colin: 9% vd
- Ácido pantoténico (B5): 8% vd
- Vitamina C: 2% vd
- Vitamina K: 1% vd
Minerales
- Manganeso: 246% VD
- Sinc: 43% vd
- Selenio: 34% vd
- Fósforo: 26% vd
- Magnesio: 22% vd
- Cobre: 20% vd
- Planchar: 14% vd
- Potasio: 6% vd
- Calcio: 1% vd
- Sodio: <0.1% VD
Como se muestra en los valores nutricionales anteriores, la primera ventaja del germen de trigo es que proporciona una amplia gama de nutrientes importantes. Entre estos nutrientes, agrega cantidades significativas de vitamina B, vitamina E, magnesio, zinc y selenio.
Algunos de estos nutrientes, como el magnesio y la vitamina E, pueden ser difíciles de obtener ya que muchos alimentos no contienen concentraciones significativas.
Investigación científica sobre los gérmenes de trigo y sus beneficios potenciales
Existe evidencia limitada de ensayos en humanos con germen de trigo.
Sin embargo, varios estudios de investigación han analizado los beneficios potenciales del germen de trigo. He aquí un resumen de algunos de los principales hallazgos.
La gema de trigo puede promover la salud gastrointestinal
Un ensayo controlado aleatorizado reciente examinó el efecto de comer trigo harinero enriquecido con gérmenes a diario.
Cincuenta y cinco participantes adultos sanos en este estudio fueron asignados al azar en dos grupos:
- grupo uno comido pan de trigo enriquecido con seis gramos de germen de trigo.
- grupo dos se le dio pan de trigo regular que no tenía germen de trigo como control.
Debido a que fue un ensayo aleatorio, ninguno de los grupos sabía qué pan estaba comiendo.
Después de cuatro semanas, los resultados mostraron que (4):
- Hubo un aumento significativo en el número de participantes en el grupo enriquecido con germen de trigo de cepas bacterianas intestinales «beneficiosas» de Bacteroides spp y Bifidobacterium spp en comparación con el grupo de control. Se cree que la mayor prevalencia de estas cepas de bacterias intestinales tiene un efecto beneficioso sobre la salud humana (4, 5, 6).
- El grupo de germen de trigo no reportó signos de malestar digestivo y reportó mejores sentimientos de salud subjetiva que el grupo de control.
- También hubo una mayor proporción de bifidobacterias a E. coli en el grupo de germen de trigo. Se cree que esta proporción es un indicador importante de la salud intestinal.
Es probable que este efecto se deba a las propiedades prebióticas del germen de trigo, porque su contenido de fibra soluble proporciona una fuente de alimento para alimentar y fermentar las bacterias intestinales (7).
Vale la pena señalar que la cantidad de investigación sobre este tema es mínima. Sin embargo, a partir de este ensayo, parece que el germen de trigo puede tener un efecto beneficioso sobre la salud gastrointestinal.
Impacto en los marcadores de salud metabólicos
Se han realizado varios ensayos en humanos para observar los efectos del germen de trigo en la salud metabólica. Estos ensayos analizaron el germen de trigo que afecta a los marcadores de salud como la glucosa en sangre, el colesterol, los triglicéridos y la inflamación.
En el lado negativo, la mayoría de estos estudios son pequeños y no brindan evidencia clara de beneficio. Por ejemplo, la suplementación de seis gramos de germen de trigo por día no tuvo un efecto significativo sobre los niveles de colesterol, triglicéridos o glucosa en sangre en participantes adultos sanos (8).
Sin embargo, un pequeño estudio que involucró a diez participantes masculinos encontró que el germen de trigo tenía un efecto significativo en el control de la glucosa. En este estudio, los participantes comieron quince gramos de germen de trigo combinados con pan diariamente durante cuatro semanas. Al final de las cuatro semanas, estos participantes mostraron respuestas más bajas de azúcar en la sangre a una prueba de tolerancia oral a la glucosa que el grupo de control (9).
En general, sin embargo, los estudios disponibles no muestran evidencia concluyente de beneficios para los marcadores metabólicos de salud. En este sentido, una revisión sistemática y un metanálisis investigaron el efecto del germen de trigo en los marcadores metabólicos.
La revisión identificó cinco ensayos controlados aleatorios de alta calidad con bajo riesgo de sesgo. Después de revisar y meta-analizar los datos, la revisión sistemática concluyó que “Hay poca evidencia creíble de que la ingesta de germen de trigo esté relacionada con un riesgo reducido de marcadores metabólicos”. (10).
Una vez más, vale la pena recordar que hay muy poca investigación en esta área. La investigación futura puede identificar los beneficios de la ingesta de germen de trigo cuando haya más datos para trabajar.
El germen de trigo es una rica fuente de polifenoles
Otra ventaja potencial del germen de trigo es que proporciona una fuente relativamente espesa de polifenoles.
Según investigaciones de laboratorio, los gérmenes de germen de trigo contienen niveles significativos de los siguientes polifenoles (11):
- Ácido vainillaico
- Ácido ferúlico
- ácido sináptico
- 8-0-4′-Ácido Deshidratado
- matairesinol
Los primeros cuatro de estos compuestos son los ácidos hidroxibenzoico e hidroxicinámico, y el matairesinol es un tipo de lignano (12, 13).
Entre los polifenoles, el ácido ferúlico es el compuesto más destacado concentrado en el germen de trigo.
El ácido ferúlico tiene propiedades antioxidantes y puede tener algunos beneficios para la salud relacionados. Sin embargo, hay una cantidad limitada de investigación sobre los efectos del ácido ferúlico en humanos (14, 15).
Curiosamente, diferentes cereales son sorprendentemente ricos en polifenoles. Por ejemplo, ver esta guía de palomitas de maíz.
¿Los gérmenes de trigo tienen alguna desventaja?
Como ocurre con la mayoría de los productos de trigo, el germen de trigo es una fuente de proteínas que contienen gluten.
Por esta razón, no es adecuado para personas con alergias o sensibilidad al gluten. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que las personas con enfermedad celíaca eviten todas las formas de trigo, que incluyen el germen de trigo (16).
¿Cómo sabe el pegamento de trigo?
El germen de trigo tiene un sabor terroso y a nuez, pero generalmente se usa por su valor nutricional más que por su sabor.
Por ejemplo, la adición de germen de trigo a un batido o receta no mejorará el sabor de la comida, pero mejorará las propiedades nutricionales de la comida al usarlo en las recetas.
Además, el germen de trigo no es algo que se suela comer solo. Sin embargo, hay muchas maneras de usarlo y se puede agregar a varios alimentos y bebidas diferentes.
Cómo usar germen de trigo
La mejor manera de usar el germen de trigo es agregar pequeñas cantidades a las recetas de alimentos y bebidas. El germen de trigo no solo se puede usar de esta manera para agregar algunos nutrientes (y un poco de sabor) a los alimentos, sino que también afecta la textura.
Debido a su textura rugosa y aporte de fibra, el germen de trigo suele funcionar como espesante en las recetas.
A continuación se muestra una descripción general de algunos de los alimentos y bebidas de germen de trigo más comúnmente utilizados.
patatas fritas de pan
Se puede utilizar germen de trigo en lugar de bizcochos de pan cuando lo requiera una receta de pan rallado. Es un simple intercambio que puede mejorar en gran medida el valor nutricional de los alimentos.
Bebidas y batidos
Mezclar un poco de germen de trigo en un batido u otra bebida es una manera fácil de agregar algunas proteínas, fibra y nutrientes esenciales.
Agregar una cucharada o dos a un batido tendrá un sabor a nuez y actuará como espesante.
Consejo: mezcle con fruta, yogur y hielo para obtener un batido extra espeso y helado.
Curry, sopas y guisos
Mezcle una o dos cucharadas de germen de trigo en curry, sopas y guisos para mejorar su valor nutricional.
Hamburguesas, albóndigas y batidores de carne
Podemos usar germen de trigo para unir la carne molida. Puede funcionar bien en alimentos como hamburguesas caseras, albóndigas y pastel de carne.
Agregue aproximadamente una cucharada por cada 100 gramos (3,5 onzas) de carne junto con algunos condimentos de su elección.
Horneado más saludable
El germen de trigo se puede utilizar como sustituto parcial de la harina en algunas recetas.
Los valores nutricionales de varios panes y productos horneados podrían mejorarse utilizando una sartén de esta manera.
Según un productor de germen de trigo, hasta la mitad de la harina que pide un pie puede ser sustituida por un microbio de trigo (17).
como suplemento
El germen de trigo también se puede agregar a una amplia gama de alimentos y bebidas prefabricados como suplemento nutricional.
Por ejemplo, agregar germen de trigo a alimentos como el yogur, los batidos de proteínas y los cereales es una forma sencilla de aumentar nuestra ingesta de fibra, proteínas y muchos micronutrientes.
Pensamientos finales
En la cadena alimentaria, un germen de trigo que a menudo se pasa por alto es un subproducto del proceso de elaboración de la harina.
Debido a que el germen de trigo tiene un valor nutricional mucho mayor que los productos de trigo refinado que come la mayoría de la gente, eso es desafortunado.
Pequeñas porciones de este producto de grano ofrecen cantidades significativas de fibra, proteína, vitaminas y minerales.
Para aquellos que quieren mejorar su ingesta de estos nutrientes, el germen de trigo es un alimento simple y nutritivo que puede encajar fácilmente en la dieta normal.
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