La vitamina A se descubrió por primera vez en 1914 y es un nutriente esencial con amplias funciones en la salud humana.
Además de las vitaminas D, E y K, la vitamina A es una de las cuatro vitaminas liposolubles.
En este artículo, examinamos las funciones y los beneficios para la salud de la vitamina A.
Además, también nos fijamos en lo que necesitamos y algunas posibles desventajas y efectos secundarios.
¿Cuánta vitamina AA necesitamos?
Para mantener niveles adecuados de vitamina A, los investigadores encontraron que el cuerpo humano requiere 6,7 mcg de vitamina por kilogramo de peso corporal (1).
Las ingestas dietéticas recomendadas se han desarrollado en base a esto, y estos valores dietéticos de referencia se pueden ver en la siguiente tabla (2);
| Grupo de edad | Masculino | Mujeres |
|---|---|---|
| <6 meses | 400 mcg RAE | 400 mcg RAE |
| 7-12 meses | 500 mcg RAE | 500 mcg RAE |
| 1-3 años | 300 mcg RAE | 300 mcg RAE |
| 4-8 años | 400 mcg RAE | 400 mcg RAE |
| 9-13 años | 600 mcg RAE | 600 mcg RAE |
| 14-18 años | 900 mcg RAE | 700 mcg RAE |
| 14-18 (embarazada) | 750 mcg RAE | |
| 14-18 (lactante) | 1200 mcg RAE | |
| 19-50 años | 900 mcg RAE | 700 mcg RAE |
| 19-50 (embarazada) | 770 mcg RAE | |
| 19-50 (lactancia) | 1300 mcg RAE | |
| 51 y mayores | 900 mcg RAE | 700 mcg RAE |
La abreviatura ‘RAE’ significa equivalentes de actividad de retinol, que explicaremos sin demora.
Deficiencia
Desafortunadamente, la deficiencia de vitamina A es abundante y es un grave problema de salud pública en todo el mundo (3).
La deficiencia de vitamina A es un problema para la mayoría de los países. Sin embargo, el problema es particularmente frecuente en la India, donde el 62% de los niños en edad preescolar tienen deficiencia de vitaminas (4).
Vitamina A en alimentos para animales vs. Alimentos vegetales
Primero, la vitamina A viene en dos formas distintas (3);
- vitamina A preparada previamente: La vitamina A real también se llama retinol y solo se encuentra en los alimentos de origen animal. El hígado proporciona más retinol que cualquier otro alimento.
- Precursores de vitamina A: varios alimentos vegetales contienen carotenoides como el betacaroteno y el alfacaroteno. Estos compuestos se pueden convertir en vitamina A (retinol) dentro del cuerpo. Podemos encontrar estos compuestos en ciertos alimentos vegetales con pigmentos verdes, amarillos, naranjas y rojos.
La vitamina A preformada es altamente biodisponible y el cuerpo humano absorbe alrededor del 70-90 % del retinol de la dieta (5).
La conversión de carotenoides en retinol, por otro lado, puede ser altamente predecible y las cifras de absorción total son variables. La biodisponibilidad puede ser tan baja como 5-10% (6).
Por este motivo, los alimentos que aportan retinol son la mejor fuente de vitamina A.
Para articular mejor la diferencia entre los carotenoides preformados y los de vitamina A, se han establecido índices de «actividad equivalente de retinol» (RAE) para todas las fuentes alimenticias de la vitamina (7).
Para conocer las mejores fuentes alimenticias de retinol y carotenoides, consulte estos 20 alimentos ricos en vitamina A.
Funciones y beneficios de la vitamina A
La vitamina A desempeña muchas funciones diferentes dentro del cuerpo y juega un papel clave en la visión y el crecimiento saludables.
Aquí hay un resumen de las principales funciones (y beneficios) que ofrece el nutriente.
1) La vitamina A mejora la respuesta inmunológica
La investigación muestra que la vitamina A juega un papel clave en el sistema inmunológico del cuerpo.
Por ejemplo, ensayos controlados aleatorios y revisiones sistemáticas han demostrado que una dosis alta de vitamina A puede reducir la tasa de mortalidad (y mejorar la recuperación) de múltiples enfermedades en los niños. Estas enfermedades incluyen malaria y neumonía aguda (8).
Además, el retinol regula muchas células y genes diferentes, muchos de los cuales son esenciales para una respuesta inmunitaria óptima (9).
Además, la investigación muestra que la vitamina A ayuda a regular las reacciones óptimas de las células T (linfocitos) en el cuerpo (10).
2) La visión tiene un papel importante
La vitamina A es vital para nuestra visión. El retinal, un derivado de la vitamina A, se combina con la opsina (una proteína del ojo) para formar un compuesto llamado rodopsina (11).
Cuando la luz llega al ojo, la rodopsina la convierte en señales eléctricas que se envían al cerebro. El cerebro interpreta estas señales y las envía como visión (12).
La vitamina A también nos ayuda a adaptar nuestra visión a la oscuridad.
Por esta razón, los niveles inadecuados de la vitamina pueden provocar un problema conocido como «ceguera nocturna». La ceguera nocturna se refiere a poder ver cualquier cosa en condiciones débiles cuando la visibilidad es baja (13, 14).
3) Puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares
La evidencia no es concluyente, pero algunas investigaciones sugieren que la vitamina A puede proteger contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Por ejemplo, «Asociaciones notables » entre los niveles bajos de vitamina A y la mortalidad cardiovascular en los ancianos (15).
Además, otro estudio siguió a 441 adultos australianos con diabetes tipo 2 durante cinco años. En particular, aquellos con los niveles más altos de vitamina A en plasma (sangre) tenían el riesgo más bajo de mortalidad cardiovascular (16).
Además, varios estudios sugieren que el estado de la vitamina A puede influir en el riesgo de cáncer;
- El retinol puede ayudar a regular la proliferación celular (17).
- Los estudios observados sugieren que una alta ingesta de fuentes de vitamina A puede reducir el riesgo de cáncer de páncreas (18).
- Los niveles sanguíneos bajos de retinol están asociados con tasas de supervivencia reducidas en pacientes con cáncer colorrectal (19).
Sin embargo, vale la pena recordar que asociación no necesariamente significa causalidad. Se necesita más investigación para comprender completamente el impacto del estado de la vitamina A en las enfermedades crónicas.
4) Regula la expresión génica
La expresión génica se refiere a cómo nuestro cuerpo utiliza la información de nuestros genes para fabricar componentes estructurales como las proteínas.
La vitamina A juega un papel fundamental en la regulación de la expresión génica (20, 21).
Los estudios in vitro (test/cultivo celular) también muestran que el retinol puede estimular la expresión de los genes responsables de la apoptosis (22, 23).
La apoptosis también se conoce como «muerte celular programada», ayuda a matar las células malignas y, por lo tanto, desempeña un papel clave en la prevención del cáncer (24).
5) La vitamina A tiene funciones antioxidantes
Se cree que los carotenoides tienen propiedades antioxidantes y pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo (25, 26).
A la larga, el estrés oxidativo puede conducir a diversas enfermedades crónicas.
Sin embargo, parece que la vitamina A también puede tener efectos prooxidantes en cantidades excesivas (27, 28).
Examinaremos esta cuestión en detalle más adelante.
6) Factor clave para un crecimiento saludable
Los beneficios de la vitamina A para un crecimiento y desarrollo saludables se conocen desde hace mucho tiempo.
En este sentido, el primer descubrimiento de la vitamina A se produjo a principios del siglo XX después de que los investigadores identificaran previamente un factor de crecimiento esencial (29).
La vitamina es esencial para el crecimiento y desarrollo normal de los niños (30, 31).
7) Puede promover huesos saludables
Los niveles sanguíneos de vitamina A están relacionados con la salud del esqueleto (32).
Por ejemplo, un estudio en el que participaron 5288 personas encontró que la densidad de masa ósea era mayor alto, y tenían un menor riesgo de fractura en individuos con la mayor ingesta de vitamina A (33).
Sin embargo, vale la pena señalar que los niveles sanguíneos excesivos de vitamina A pueden ser perjudiciales para la salud ósea. Estos efectos negativos se han observado en personas con deficiencia de vitamina D (34).
8) Puede proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad
Como se mencionó anteriormente, la vitamina A tiene funciones importantes para nuestra salud visual. La investigación también sugiere que puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad.
La degeneración macular es una enfermedad ocular progresiva que puede provocar problemas de visión o incluso pérdida de la visión central (35).
Curiosamente, los carotenoides como la luteína y la zeaxantina pueden desempeñar un papel protector contra la afección.
En esta nota, una revisión sistemática y un metanálisis encontraron una alta ingesta dietética de estos carotenoides como «que está altamente asociado con la reducción del riesgo”Degeneración macular relacionada con la edad severa (36).
9) La vitamina A tiene efectos sinérgicos con la vitamina D
La vitamina A y la vitamina D afectan varias áreas, como la salud del esqueleto y la respuesta inmunitaria.
Además, pueden tener un efecto sinérgico en algunas áreas.
Por ejemplo, un estudio sugiere que la vitamina A y la vitamina D pueden tener un mecanismo sinérgico en la causa de la apoptosis (muerte celular) en las células de cáncer de próstata (37).
Otro estudio que se centró en la sinergia entre las dos vitaminas analizó su efecto sobre el riesgo de cáncer de pulmón. Este estudio encontró que la vitamina A »la vitamina D puede ayudar a prevenir el cáncer de pulmón en los fumadores” (38).
Posibles desventajas y efectos secundarios
Si bien la vitamina A es un nutriente esencial con una variedad de beneficios, también puede causar algunos problemas.
Aquí hay un vistazo a algunas de las posibles preocupaciones sobre (cantidades adicionales) de vitamina A.
1) Puede ser tóxico en cantidades excesivas
La vitamina A es una vitamina liposoluble que puede acumularse con el tiempo en nuestro cuerpo. Por esta razón, la ingesta prolongada y excesiva de vitamina A puede acumularse en el hígado (39).
A medida que la vitamina aumenta en cantidades excesivas, los niveles de vitamina A libre pueden aumentar. La vitamina A libre y no unida puede causar una variedad de problemas, como dolores de cabeza, náuseas y vómitos (40).
En el peor de los casos, puede provocar alopecia (calvicie), dolores en las articulaciones, daño óseo e incluso daño hepático (41).
Estos problemas dañinos también se conocen como hipervitaminosis A.
Sin embargo, la toxicidad de la vitamina A rara vez se produce a partir de fuentes dietéticas del nutriente. En general, la condición suele ocurrir por una sobredosis de suplementos de vitamina A (42).
Para reducir el riesgo de toxicidad por vitamina A, la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto Médico de la Academia Nacional de Medicina ha publicado niveles máximos aceptables para el nutriente.
Puede encontrar estos niveles de ingesta máximos aceptables a continuación (43);
| Grupo de edad | Masculino | Mujeres |
|---|---|---|
| <12 meses | 600 mcg RAE | 600 mcg RAE |
| 1-3 años | 600 mcg RAE | 600 mcg RAE |
| 4-8 años | 900 mcg RAE | 900 mcg RAE |
| 9-13 años | 1700 mcg RAE | 1700 mcg RAE |
| 14-18 años | 2800 mcg RAE | 2800 mcg RAE |
| 19 años + | 3000 mcg RAE | 3000 mcg RAE |
2) El consumo excesivo puede dañar la eficacia de la vitamina D
Como ya se mencionó, las vitaminas A y D interactúan de diferentes maneras dentro del cuerpo. Sin embargo, la ingesta excesiva de vitamina A también puede inhibir la respuesta del cuerpo a la vitamina D.
Por ejemplo, los receptores de vitamina D en el cuerpo requieren algo llamado proteína receptora de retinoides X (RXR) para unirse a los elementos correspondientes a la vitamina D (44).
Los estudios en animales muestran que cuando los animales reciben grandes dosis de retinol, el retinol domina estas proteínas RXR disponibles (45, 46).
Los estudios observados han indicado que los altos niveles de vitamina A pueden reducir la absorción de calcio al debilitar la respuesta del calcio a la vitamina D (47, 48).
El calcio es vital para la salud de los huesos, y varios estudios en humanos y animales sugieren que la ingesta excesiva de vitamina A puede tener un impacto negativo en esto.
En un metanálisis y una revisión sistemática, los niveles bajos y altos de vitamina A en la sangre se asociaron con un mayor riesgo de fractura de cadera en adultos mayores (49).
Además, la sobredosis de ratones con vitamina A reduce la masa ósea (50).
3) Altas dosis de carotenoides tienen efectos pro-oxidantes
Aunque los carotenoides pueden tener propiedades antioxidantes, los estudios muestran que las dosis altas pueden tener actividad prooxidante (51).
Es particularmente evidente en áreas con alta presión de oxígeno, como en los pulmones, que el caroteno puede actuar como un prooxidante y causar estrés oxidativo (52).
También parece haber una correlación negativa entre el caroteno y el humo del cigarrillo.
Numerosos estudios en esta área han encontrado un vínculo estadísticamente significativo entre la suplementación con betacaroteno y el cáncer de pulmón en fumadores (53, 54, 55).
Sin embargo, cabe señalar que estos enlaces son con betacaroteno. suplementos y fuentes alimenticias no naturales de vitamina A.
Pensamientos finales
Como muestra este artículo, la vitamina A es un nutriente vital para nuestra salud y tiene numerosas funciones y beneficios importantes.
Sin embargo, como ocurre con muchas cosas en nutrición, demasiado bueno no es necesariamente mejor.
Para decirlo de otra manera; ambas ingestas inadecuadas y el consumo excesivo de vitamina A tiene vínculos con efectos adversos para la salud.
Para más información sobre las vitaminas esenciales, consulta esta guía sobre los beneficios de la vitamina C.
