Los productos de soya fermentada son sabrosos, nutritivos y el proceso de fermentación aumenta la biodisponibilidad de los nutrientes dentro de la soya (1, 2).
Estos alimentos también son muy tradicionales y han sido populares en el este de Asia durante siglos.
Este artículo ofrece una guía de las propiedades culinarias y nutricionales de doce productos de soya fermentada que son populares en todo el mundo.
1) Cheonggukjang
Cheonggukjang es un tipo de pasta de soja fermentada originaria de Corea, que data del año 683 d. C. (3).
La pasta contiene soja molida y entera fermentada, y se parece un poco al natto en apariencia.
Sin embargo, tradicionalmente los humanos lo usan de una manera muy diferente al natto y el uso principal es para hacer guisos.
Cheonggukjang contiene grandes cantidades de fibra, cobre, tiamina y es una de las mejores fuentes nutricionales de vitamina K2 (4, 5).
Cheonggukjang se fermenta usando Bacillus subtilis, que se cree que tiene beneficios probióticos potenciales (6, 7).
En el lado negativo, a algunas personas, comúnmente descritas como «calcetines de gimnasio sudorosos», les molesta el fuerte olor del cheonggukjang.
Para obtener más información sobre cheonggukjang, consulte esta guía completa.
2) Doenjang
Doenjang es otra masa de soja fermentada de Corea; sabe más fuerte que la sopa de miso japonesa, pero no tan fuerte como el cheonggukjang.
El siguiente proceso está relacionado con la producción de doenjang (3):
- Primero, la soja hirviendo.
- Después de esto, la soja se forma en bloques y se fermenta hasta por 90 días.
- Se agrega sal a los bloques.
- Finalmente, los sólidos fermentados se convierten en masa.
Quizás debido a su sabor más suave, el doenjang es un alimento básico diario para muchos coreanos.
La masa generalmente se usa como ingrediente para hacer una sopa que también contiene ajo, cebolla y quizás otros condimentos como pimiento rojo. Sin embargo, las personas también pueden usarlo como un condimento que agrega sabor, como el ketchup o la mostaza.
Nutricionalmente, el doenjang es una buena fuente de proteínas, vitaminas, minerales y probióticos. Sin embargo, también tiene un alto contenido de sal y, por lo general, contiene al menos un 10 % de sal por volumen (8, 9).
A pesar del alto contenido de sal, un estudio en animales sugiere que la ingesta de doenjang puede mejorar la presión arterial. Otro estudio de ratones también mostró que la ingesta de doenjang podría mejorar la salud intestinal al aumentar la proporción de bacterias intestinales beneficiosas (10, 11).
Dicho esto, hay poca evidencia de la investigación humana sobre doenjang.
Sin embargo, existe un estudio de este tipo, y este fue un ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo de los resultados de la suplementación con doenjang y la pérdida de peso. Curiosamente, los investigadores demostraron que 12 semanas de suplementación con dosis diarias de 40 gramos de doenjang dieron como resultado una pérdida de peso estadísticamente significativa en comparación con el grupo de control (12).
3) Chunjang
Aparte de la llamada pasta de frijol negro fermentado, el chunjang es otro producto de soja fermentado coreano.
La producción de Chunjang consiste en la fermentación de la soja negra y tiene un sabor salado, amargo y ligeramente dulce (13).
Esta masa negra espesa y con sabor se usa generalmente para hacer un plato de fideos llamado ‘jajangmyeon’ o como potenciador del sabor en otras recetas.
Un típico 20 gramos de chunjang contiene 50 calorías y 160 mg de sodio (7% DV) (14).
Sin embargo, se sabe poco sobre los valores nutricionales generales de este producto.
4) ducha
Douchi es un plato chino hecho de soja negra entera fermentada.
El proceso de producción de douchi a menudo implica cocinar y luego fermentar soja negra salada durante una cantidad significativa de tiempo. Por ejemplo, la fermentación del douchi tradicional lleva diez meses (15).
Douchi es el ingrediente principal de las salsas chinas de frijoles negros y es una parte integral de la cocina china.
Al igual que otros productos de soja entera fermentada, el douchi es una buena fuente de proteínas y tiene un alto contenido de sodio (16).
5) Gochujang
Gochujang es una masa coreana salada y picante hecha de soja fermentada y chiles. Se ha vuelto cada vez más popular en todo el mundo en los últimos años debido a la creciente demanda de comida coreana.
El proceso tradicional de fabricación de gochujang implica primero mezclar arroz en polvo y luego hervirlo junto con la malta.
Después de esto, se agregan pimiento rojo en polvo, sal y polvo de soja fermentada (meju). La mezcla luego se mezcla y se fermenta durante 1-2 años (17).
También se pueden añadir allí otros ingredientes, como edulcorantes.
Gochujang tiene un sabor ligeramente picante, salado y dulce, y se utiliza para dar sabor a sopas y guisos, y como parte de un adobo para platos a base de carne.
Como uno de los productos de soya fermentada más populares, los valores nutricionales del gochujang están ampliamente disponibles. Una porción típica incluye (cucharada) (18):
- 35 calorías
- 7 g de carbohidratos
- 5 g de azúcares
- 0,5 g de grasa
- 1 g de proteína
6) miso
El miso es una comida japonesa tradicional y es popular en todo el mundo.
Esta pasta de soja fermentada japonesa tiene un sabor único a herida y sal, pero es mucho más suave que los productos de pasta de soja coreanos más picantes.
La sopa de miso es un plato básico en Japón y, a menudo, se sirve junto con arroz. Los registros históricos sugieren que los orígenes de la sopa de miso se remontan al siglo X (19).
No existe una única pasta de miso y los ingredientes pueden variar de un producto a otro. Además, el proceso de fermentación puede durar desde días hasta años, según el producto (20).
Nutricionalmente, una cucharada de pasta de miso aporta (21):
- 34 calorías
- 4,3 g de carbohidratos
- 0,9 g de fibra
- 1,1 g de azúcares
- 1,0 g de grasa
- 2,2 g de proteína
Mira esto una guía a los beneficios nutricionales de miso para más información.
7) Nato
Con su textura pegajosa y ligeramente delgado, el natto japonés es uno de los mejores alimentos para compartir una opinión.
Mientras que a algunas personas les encanta, a otras les molesta la textura y las cualidades visuales de los demás.
Natto es soja entera fermentada, y el proceso de fermentación implica la adición de una bacteria llamada Bacillus subtilis var. nato (23).
En el lado positivo, se reconoce ampliamente que este producto tradicional japonés de soja fermentada es la mejor fuente nutricional de vitamina K2. La investigación sugiere que esta vitamina poco conocida puede desempeñar un papel importante en la protección del desarrollo de la placa arterial y en el fortalecimiento del hueso esquelético (24, 25).
Según los Institutos Nacionales de Salud, una porción de natto puede proporcionar 850 mcg de vitamina K2 menaquinona-7. Establecido del valor diario total de vitamina K, esto equivale a 1062% DV (26).
Desde el punto de vista nutricional, una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de natto (27) proporciona:
- 211 calorías
- 12,7 g de carbohidratos
- 5,4 g de fibra
- 4,9 g azúcares
- 11 g de grasa
- 19,4 g de proteína
Para obtener más información sobre el natto, consulte esta guía completa.
8) salsa de soja
La salsa de soya es un consignatario común que viene de China con miles de años de historia. Se cree que la primera salsa de soja se produjo en el año 206 a. C. (28).
Esta famosa salsa aromatizante generalmente se elabora mediante un proceso de fermentación que mezcla trigo tostado y soja y luego se deja fermentar en salmuera durante días o meses (29).
En algunos casos, también se pueden usar cultivos iniciadores como aspergillus (también conocido como ‘koji’) (30).
Una porción típica (una cucharada) de salsa de soja proporciona (31):
- 8.5 calorías
- 0,8 g de carbohidratos
- 0,1 g de fibra
- <0.1g azúcares
- 0,1 g de grasa
- 1,3 g de proteína
Aparte de su contenido de sodio, la salsa de soja no es una fuente importante de vitaminas o minerales.
La salsa contiene cantidades significativas de sal y una cucharada contiene 875 mg de sodio (36,5% de DV). Por esta razón, quienes siguen una dieta restringida en sodio deben tener cuidado con su ingesta.
La salsa de soya es un ingrediente de cocina popular y agrega sabor a una amplia variedad de platos. El condimento es especialmente popular en la cocina asiática y se sirve tradicionalmente con platos de pescado crudo como el sushi y el sashimi.
9) Tofu Apestoso
El tofu apestoso es un plato de soya fermentada de Taiwán.
Esta comida tradicional taiwanesa es una cuajada de soja fermentada que los humanos fermentan o evaporan. Al igual que otros productos de soya, también se puede usar para hacer un guiso de sabor.
Dicho esto, comúnmente se sirve como comida callejera frita en Taiwán.
¿Por qué se llama «tofu apestoso»?
El desafortunado nombre de ‘tofu apestoso’ se debe a que este alimento fermentado tiene un olor desagradable.
Curiosamente, esto analizó la investigación y descubrió que el tofu apestoso contiene 39 «compuestos de sabor volátiles» y «características de olor fuerte» (32).
Propiedades
El proceso de producción del tofu apestoso consiste en hacer salmuera con leche fermentada, verduras y carne.
Luego se agrega tofu fresco a la salmuera y se deja fermentar. Los productos de tofu apestosos tradicionales tienen un período de fermentación de varios meses, pero los procesos industriales modernos pueden fermentarlo durante uno o dos días (33).
Como fuente de soja entera fermentada, el tofu apestoso debería ser bastante nutritivo, pero los valores nutricionales no están ampliamente disponibles.
10) salsa tamari
Tamari es un producto japonés de soja fermentada estrechamente relacionado con la salsa de soja.
La única diferencia es que la soja tamari tradicional se fermenta principalmente y no usa trigo o usa cantidades mínimas de trigo (34).
Tamari es un subproducto elaborado tradicionalmente de la producción de miso y está compuesto por el líquido rico en proteínas que recoge la pasta de miso durante la fermentación.
Desde el punto de vista nutricional, la salsa de soya y el tamari se diferencian poco y tienen los mismos usos culinarios.
11) Tauco
Tauco se originó en Indonesia y es una salsa hecha de soja amarilla fermentada.
La producción de Tauco consiste en hervir soja amarilla, untarla y luego mezclarla con harina. Se añaden cepas bacterianas de Aspergillus oryzae y Rhizopus oligosporus, que son dos tipos de hongos utilizados como cultivos iniciales, y luego se deja fermentar la mezcla durante varios días.
El resultado es una pasta espesa de soja, que luego se remoja en salmuera para una mayor fermentación durante 15 a 30 días. Finalmente, después de la segunda etapa de fermentación, los productores agregan azúcar y agua para hacer un producto similar a una salsa (35).
Tauco tiene un fuerte sabor salado, y sus principales usos son como saborizante en platos salteados. También se puede utilizar como condimento para dar sabor a los alimentos.
Debido a que el tauco es una salsa que se usa en pequeñas cantidades, no es una fuente importante de nutrientes. Sin embargo, aquí están los valores nutricionales básicos por cada 100 gramos de salsa (36):
- 184 calorías
- 22,2 g de carbohidratos
- 1,9 g de fibra
- 5,5 g de grasa
- 11,4 g de proteína
12) tempeh
Tempeh es otro producto de soja fermentada de Indonesia.
A diferencia de la mayoría de los productos de soja, este popular plato indonesio tiene una textura firme y masticable.
La producción de tempeh consiste en hervir la soya, colocarla en una bandeja y luego fermentarla con el hongo Rhizopus oligosporus, también conocido como “iniciador de tempeh” (37).
Durante la fermentación a temperatura ambiente, los granos desarrollan un moho blanco comestible llamado cepa y los cubren. Una vez finalizada la fermentación, la torta de soja sólida se parece al tempeh, como se muestra en la imagen de arriba.
El tempeh es un ingrediente versátil y se usa comúnmente como sustituto de la carne, así como en sopas y guisos. También se puede comer solo, y se suele hornear o freír.
Por porción de 3,5 onzas (100 gramos), el tempeh (38) tiene los siguientes valores nutricionales básicos:
- 192 calorías
- 7,6 g de carbohidratos
- 3,7 g de fibra
- 2,7 g de azúcares
- 10,8 g de grasa
- 20,3 g de proteína
Tempeh también proporciona una amplia gama de nutrientes esenciales, ofreciendo más del 20% del valor diario de cobre, magnesio, manganeso, fósforo, riboflavina y vitamina K.
Consulte esta guía completa sobre tempeh para obtener más información..
Pensamientos finales
Como se muestra en este artículo, hay muchos productos de soya fermentados diferentes.
Algunos de estos se utilizan principalmente por sus propiedades para mejorar el sabor, mientras que otros son alimentos nutritivos.
Entre estos alimentos de soya fermentada, algunos tienen beneficios únicos debido a su contenido de vitamina K2.
Estos productos tan populares (como la salsa de soya, el miso y el gochujang) deberían estar disponibles en cualquier tienda.
En cuanto a los demás productos, todos deberían estar disponibles a un precio asequible en un supermercado asiático local.
Para ver más ideas de alimentos nutritivos, echa un vistazo a esto lista de frijoles y legumbres.
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