Hojas de remolacha: información nutricional, beneficios y preocupaciones

Las remolachas son más populares que sus hojas, pero estas hojas tienen un contenido de nutrientes mucho más alto: hojas de remolacha.

Las hojas de remolacha son las hojas de la planta Beta vulgaris, y son un tipo vegetales de hoja verde con vetas moradas.

En este artículo, examinamos el perfil nutricional general y los beneficios potenciales de las hojas de remolacha.

información nutricional

Primero, estos son los valores nutricionales totales de las hojas de remolacha por 3,5 onzas (porción de 100 gramos).

La fuente de datos de nutrición es la base de datos de composición de alimentos del USDA (1).

Como se muestra, las hojas de remolacha son principalmente una fuente de carbohidratos (principalmente fibra) y proporcionan una amplia gama de nutrientes esenciales.

Beneficios de las hojas de remolacha

Debido a sus diversos nutrientes y compuestos, las hojas de remolacha pueden tener algunos efectos beneficiosos para la salud.

Una gran fuente de vitamina C.

Las hojas de remolacha son una buena fuente de vitamina C y agregan 30 mg por cada 100 gramos, lo que equivale al 33% del valor diario.

La vitamina C actúa como un antioxidante en el cuerpo y puede ayudar a eliminar los radicales libres y reducir el daño oxidativo (2).

Además, la vitamina puede ayudar a generar vitamina E oxidada (o «reciclada»), que a su vez le permite funcionar como antioxidante (3).

Alto en nitratos

Las hojas de remolacha contienen grandes cantidades de nitratos que se convierten en un compuesto llamado óxido nítrico en el cuerpo (4).

Curiosamente, el óxido nítrico estimula la relajación de las células del músculo liso vascular. Podemos encontrar estas células en arterias y venas (5, 6).

Por ello, el óxido nítrico tiene un efecto positivo en la vasodilatación (dilatación de los vasos sanguíneos) y ayuda a bajar la presión arterial (7, 8).

Además, la investigación sugiere que el nitrato puede tener beneficios para el rendimiento deportivo.

En este sentido, varias revisiones sistemáticas y metanálisis encontraron que la suplementación con nitrato tuvo un efecto positivo en la tolerancia y el rendimiento físico (9, 10, 11).

Las hojas de remolacha contienen grandes cantidades de carotenoides

Las hojas de remolacha contienen altas concentraciones de carotenoides, que actúan como antioxidantes en el cuerpo (12).

Específicamente, las hojas de remolacha contienen los siguientes carotenoides por cada 100 gramos (13);

• Betacaroteno: 3794 miligramos
• Luteína y zeaxantina: 1503 miligramos

Sin embargo, vale la pena señalar que estos carotenoides son compuestos liposolubles.

Por lo tanto, es excelente comer hojas de remolacha junto con una fuente de grasa. Esto hará que los carotenoides sean más biodisponibles (14).

La absorción de betacaroteno puede ser tan alta como 65 % y tan baja como 5 % en humanos, y ayuda a agregar una fuente de grasa para mejorar la absorción (15).

En particular, varias revisiones sistemáticas han identificado el potencial de niveles más altos de carotenoides en plasma. Por ejemplo, los niveles más altos de carotenoides están inversamente asociados con el síndrome metabólico, el riesgo de enfermedades crónicas y la mortalidad generalizada (16, 17).

Para la luteína y la zeaxantina, se cree que estos carotenoides desempeñan un papel protector en la salud visual.

Por ejemplo, una revisión sistemática reciente y un metanálisis de ensayos clínicos han demostrado que la luteína y la zeaxantina pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cataratas (18).

Sin embargo, la revisión reveló que hay pruebas contradictorias y que se necesitan datos adicionales para obtener una imagen más precisa.

Rica fuente de vitamina K

Como otras verduras de hoja verde como las espinacasLas hojas de remolacha proporcionan cantidades significativas de vitamina K.

Solo 100 gramos de hojas de remolacha proporcionan más de 400 mcg de vitamina K, lo que equivale a más del 300 % del valor diario de la vitamina (19).

Hay dos formas principales de vitamina K y estas son la filoquinona (vitamina K1) y la menaquinona (vitamina K2). Los verdes incluyen remolacha primero.

Dentro del cuerpo humano, la vitamina K1 juega un papel vital en la coagulación sanguínea y el metabolismo óseo (22, 23).

Sin embargo, en términos de salud ósea y cardiovascular, numerosos estudios han encontrado que la vitamina K1 no es tan biodisponible ni tan efectiva como la vitamina K2 (que se encuentra principalmente en los alimentos para animales fermentados y en la soja) (20, 21).

Alto en Fibra y Bajo en ‘Glancarbs’

Las hojas de remolacha se encuentran entre las verduras mas ricas en fibra.

Por cada 100 gramos, las hojas de remolacha contienen alrededor de 4,3 gramos de carbohidratos, y la mayor parte, 3,7 gramos, fibra.

En primer lugar, la fibra puede reducir la respuesta del azúcar en la sangre después de las comidas a los alimentos que contienen carbohidratos (22, 23).

Como resultado, elegir carbohidratos ricos en fibra, como las hojas de remolacha, puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

En segundo lugar, aunque la investigación sobre el microbioma intestinal aún está en pañales, la investigación actual sugiere que la fibra dietética puede ser importante para la salud intestinal (24, 25).

Además, la fibra puede reducir los niveles de LDL, entre un 5 y un 10 %, sin comprometer los niveles de HDL (26, 27).

Los factores que influyen en el riesgo cardiovascular son variados y complejos, pero los estudios encuentran consistentemente que una proporción más baja de colesterol no HDL a colesterol HDL se asocia con un riesgo reducido (28, 29, 30).

Las Hojas de Remolacha son Compactas en Nutrientes y Contienen Muchos Nutrientes Esenciales

Como se muestra en los valores nutricionales en la sección ‘información nutricional’, las verduras de remolacha son ricas en varias vitaminas y minerales.

Por cada 100 gramos, las hojas de remolacha proporcionan más del 10 % de la ingesta diaria recomendada de los siguientes nutrientes;

• Vitamina K (333% vd)
• Equivalentes de actividad de retinol de vitamina A (35% dv)
• Vitamina C (33% vd)
• Cobre (21% dv)
• Manganeso (17% dv)
• Magnesio (17% vd)
• Riboflavina (17% dv)
• Potasio (16% vd)
• Hierro (14% vd)
• Vitamina E (10% vd)

A pesar de todos estos nutrientes que se ofrecen, 100 gramos de hojas de remolacha contienen solo 22 calorías.

En otras palabras, este vegetal verde es muy rico en nutrientes.

fitosanitario

Además de su contenido de carotenoides, la investigación muestra que las hojas de remolacha contienen una variedad de fitonutrientes.

La siguiente tabla enumera estos compuestos y sus concentraciones (31):

Betalaínas (Betacianina y Betaxantina)

Las betacianinas y las betaxantinas son las dos formas de betalaína. La betalaína es un pigmento rojizo en algunas plantas, que podemos ver en las venas de las hojas de remolacha.

Existe evidencia considerable de que los compuestos pueden tener efectos positivos sobre la resistencia y la eficiencia física.

Por ejemplo, un ensayo controlado aleatorizado reciente analizó los beneficios potenciales de la suplementación con betalaína durante siete días (32)

En este estudio, 100 mg de betalaína por día durante siete días dieron como resultado una leve mejora en el flujo sanguíneo y la eficiencia del ejercicio en veintiocho ciclistas entrenados.

Además, otro ensayo aleatorizado mostró que la suplementación con 100 mg de betalaína redujo la frecuencia cardíaca (33 %) y el esfuerzo sensorial (1515 %) en trece corredores de competición (33).

Basado en el contenido de mg por kg de betalaína de hojas de remolacha, 100 gramos de las hojas proporcionarían una cantidad significativa de 400 mg de betalaína.

Preocupaciones y desventajas

Si bien las hojas de remolacha ofrecen mucho valor nutricional, también hay algunas preocupaciones potenciales a considerar.

Las hojas de remolacha contienen cantidades significativas de oxalato

En primer lugar, las hojas de remolacha son una de las fuentes más concentradas de ácido oxálico, también conocido como oxalato.

Por ejemplo, las hojas de remolacha cocidas contienen alrededor de 916 mg de oxalato por media taza (34).

Podemos encontrar oxalato en una variedad de alimentos vegetales. Se sintetiza endógenamente (en el cuerpo) por el cuerpo humano a partir de aminoácidos, vitamina C y glioxal (35).

Es poco probable que la ingesta excesiva de oxalato sea un problema para la mayoría de las personas sanas.

Sin embargo, la ingestión de oxalato en la dieta puede ser problemática para las personas con problemas renales, y especialmente para aquellas que corren el riesgo de formar cálculos (36, 37).

Un consenso sobre las dietas bajas en oxalato para estas personas es un plan de dieta que limita el oxalato a alrededor de 50 mg a 100 mg por día. Por lo tanto, las hojas de remolacha no son adecuadas para una dieta baja en oxalato (38, 39, 40).

Para algunas verduras bajas en oxalato, col china la col rizada son opciones adecuadas.

Interacción potencial con warfarina y otros anticoagulantes

Como ya se mencionó, las hojas de remolacha son una rica fuente de vitamina K y proporcionan más del 333% de la ingesta diaria.

La vitamina K es un cofactor en la producción de carboxiglutamato, que desempeña un papel en la coagulación (coagulación de la sangre) (41).

Sin embargo, se pueden recetar anticoagulantes para ciertas personas que corren el riesgo de desarrollar coágulos de sangre dañinos (que pueden causar un ataque cardíaco o un derrame cerebral). Estos medicamentos incluyen fármacos como la Warfarina, que tiene propiedades anticoagulantes (42).

Estos medicamentos tienen este efecto al interferir con el metabolismo de la vitamina K para evitar su efecto sobre la coagulación de la sangre (43).

Por estas razones, los consejos dietéticos en el pasado han recomendado limitar la ingesta de alimentos ricos en vitamina K cuando se usan dichos medicamentos.

Sin embargo, una revisión sistemática reciente de once ensayos clínicos en humanos encontró que ningún “Evidencia sólida « que la vitamina K dietética interfiere con los efectos anticoagulantes de estos fármacos (44).

Sin embargo, los investigadores señalaron que puede ser conveniente mantener una ingesta estable de vitamina K y evitar cambios importantes en el consumo de vitamina K.

Cómo usar y cocinar hojas de remolacha

Para aquellos que nunca antes han usado hojas de remolacha y se preguntan qué se debe hacer con ellas, aquí hay algunas ideas simples sobre cómo usarlas.

• Ensalada: Las hojas de remolacha funcionan bien picadas en ensaladas. Sin embargo, tienen un sabor muy fuerte en su forma cruda y se realzan con el sabor del aderezo para ensaladas. Para un aderezo saludable; El aceite de oliva, el vinagre balsámico, la mostaza, la sal y la pimienta son buenas mezclas.

• Envoltura de hojas para carne: En los últimos años, ha aumentado la popularidad de la barbacoa coreana (carne asada con condimentos, envuelta en hojas). Hay todo tipo de verduras de hojas verdes diferentes que podemos usar para envolver la carne de esta manera, y las hojas de remolacha son una de ellas. Simplemente agregue un poco de carne y sus condimentos favoritos a la hoja, envuélvala y coma.

• Salteado: Remojar las hojas de remolacha verde en un poco de mantequilla o aceite con ajo y cebolla es una forma rápida y enriquecedora de cocinar las hojas. Además, el contenido de grasa ayudará a aumentar la absorción de carotenoides.

Pensamientos finales

En general, las hojas de remolacha son una gran fuente de muchos nutrientes vitales y se encuentran entre las verduras más nutritivas.

Además, su contenido de betalaína y carotenoides puede ofrecer algunos beneficios adicionales.

Si bien algunas personas pueden estar preocupadas por su contenido de oxalato, son una opción nutritiva para la mayoría de las personas.

Para obtener más información sobre diferentes verduras, consulte este resumen de 56 verduras comunes.