La harina de coco es alta en fibra una alternativa a la harina de trigo y está hecho de carne de coco pura.
Con la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos en los últimos años, ha aumentado el uso de la harina de coco.
Sin embargo, ¿cuáles son las ventajas y desventajas nutricionales de la harina de coco?
En este artículo, analizamos en profundidad la harina de coco, cómo se compara con la harina normal y cómo usarla.
¿Qué es la harina de coco?
En primer lugar, la harina de coco está hecha de carne de coco 100% deshidratada, sin ingredientes añadidos.
La harina de coco disponible comercialmente es un subproducto del proceso de elaboración de la leche de coco.
La producción de leche de coco requiere remojar la pulpa de coco en agua.
Después de que se produce la leche, la pulpa restante se hornea en el horno para deshidratarla y luego se muele hasta obtener un polvo fino.
La harina de coco tiene el mayor contenido de fibra de cualquier harina pura y proporciona carbohidratos, grasas y proteínas. También es libre de gluten.
Si bien hay muchos usos diferentes para la harina, es muy popular entre quienes disfrutan de la repostería baja en carbohidratos.
Beneficios de la harina de coco
Debido a su composición única, la harina de coco tiene algunas ventajas, pero también algunas desventajas.
En primer lugar, estas son algunas de las ventajas.
1) La harina de coco tiene un buen perfil nutricional
La harina de trigo común para todo uso pasa por un proceso de refinación que elimina la mayor parte de su valor nutricional.
Sin embargo, la harina de coco molida es carne de coco pura convertida en harina y es relativamente rica en nutrientes.
Las siguientes tablas muestran la información nutricional de la harina de coco por taza (112 g) administrada, y todos los valores nutricionales provienen de la base de datos de nutrientes de NCC.
| Calorías / Nutrientes | Tamaño |
|---|---|
| calorías | 480 kcal |
| Carbohidrato | 64 gramos |
| Fibra | 40g |
| Azúcares | 8g |
| gordo | 16 gramos |
| Proteína | 16 gramos |
Como se muestra, la harina de coco es principalmente una fuente de carbohidratos, la mayoría de los cuales provienen de la fibra.
También contiene una cantidad moderada de grasas y proteínas.
| Vitamina | Tamaño | % vd |
|---|---|---|
| Piridoxina (B6) | 0,31 miligramos | 15,7% |
| Ácido pantoténico (B5) | 0,84 miligramos | 8,4% |
| Riboflavina (B2) | 0,10 miligramos | 6,1% |
| Tiamina (B1) | 0,06 miligramos | 4,2% |
| Choilín | 23,07 miligramos | 4,2% |
| Niacina (B3) | 0,63 miligramos | 3,1% |
| folato | 8,96 microgramos | 2,2% |
| vitamina e | 0,11 miligramos | 0,5% |
| Vitamina K | 0. 11 microgramos | 0,1% |
| Mineral | Tamaño | % vd |
|---|---|---|
| Manganeso | 2,87 miligramos | 143,3% |
| Cobre | 0,83 miligramos | 41,6% |
| Selenio | 19,27 microgramos | 27,5% |
| Magnesio | 94,09 miligramos | 23,5% |
| Fósforo | 215 miligramos | 21,5% |
| Potasio | 567 miligramos | 16,2% |
| Sinc | 2. 09 microgramos | 14,0% |
| Sodio | 239,7 miligramos | 10,0% |
| Hierro | 1,44 miligramos | 8,0% |
2) Fuente rica en minerales
Como podemos ver en la información nutricional anterior, la harina de coco es una gran fuente de minerales.
Entre estos minerales, la harina es particularmente rica en cobre, magnesio, manganeso y selenio.
El magnesio desempeña numerosas funciones vitales en el cuerpo, pero las investigaciones muestran que la ingesta subóptima es aproximadamente la mitad de la población de los EE. UU. (1).
Además, el cobre y el selenio son minerales esenciales que juegan un papel clave, entre otras funciones, en el sistema inmunitario (2, 3).
3) Alto en fibra y bajo en carbohidratos «limpios»
La harina de coco es una de las harinas más ricas en fibra disponibles.
Por ejemplo, la siguiente tabla muestra cómo se comparan la harina de coco, la harina de trigo y la harina de almendras en términos de contenido de fibra por porción de 100 g (4, 5);
| Tipo de harina | Carbohidratos totales | Material de fibra |
|---|---|---|
| Harina de almendra | 21,43 gramos | 10,7 gramos |
| Harina de coco | 57,14g | 35,71g |
| Harina de trigo | 72,53g | 2,4 gramos |
El contenido fibroso de los alimentos puede ayudar a retardar la digestión de los carbohidratos en glucosa, lo que a su vez reduce los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas (6).
Por esta razón, la harina de coco es una mejor alternativa a la harina de trigo para las personas que desean mantener niveles estables de azúcar en la sangre.
Sin embargo, para aquellos que buscan la harina más alta en fibra, la harina de lupino puede valer la pena echarle un vistazo.
La harina de coco tiene un índice glucémico más bajo (y una carga glucémica) que la harina de trigo
Debido a que la harina de coco es alta en fibra y tiene una menor cantidad de carbohidratos «limpios» digeribles, debería tener un índice glucémico más bajo que la harina de trigo.
El índice glucémico es un método para clasificar los alimentos en una escala del 1 al 100 según su efecto sobre los niveles de glucosa en sangre.
En otras palabras; cuanto mayor sea el índice glucémico de los alimentos, más significativo será el efecto de los alimentos sobre el azúcar en la sangre.
La harina de trigo regular tiene un índice glucémico muy alto de 71, que es incluso más alto que el azúcar de mesa (7).
Por otro lado, aún no se ha publicado el índice glucémico de la harina de coco pura. Sin embargo, los productos de panadería que han usado harina de coco muestran un índice glucémico más bajo que los productos típicos de panadería.
Por ejemplo, el pastel de macarrones y zanahoria elaborado con harina de coco tiene un índice glucémico de solo 45 y 51, respectivamente (8).
4) Puede tener beneficios cardiovasculares
Curiosamente, la investigación muestra que la fibra de coco tiene un efecto beneficioso sobre una serie de marcadores de riesgo cardiovascular.
Por ejemplo, en un estudio, 21 participantes complementaron su dieta con hojuelas de coco durante dos semanas. Al final del período de prueba, todos los participantes experimentaron reducciones significativas en los niveles de triglicéridos y colesterol LDL (9).
Además, no hubo cambios en los niveles de HDL de los participantes del estudio.
Por lo tanto, al complementar con fibra de coco se reducen los triglicéridos y la proporción de colesterol HDL y no HDL, los cuales se considera que reducen el riesgo cardiovascular (10, 11).
La harina de coco es una rica fuente de fibra de coco y proporciona alrededor de 36 gramos de fibra por cada 100 gramos.
5) Fuente rica en ácido láurico
Los productos de coco, incluida la harina de coco, tienen un alto contenido de ácidos grasos saturados llamados ácido láurico (12).
El ácido láurico también se conoce como ácido dodecanoico y es un triglicérido de cadena media (MCT) (13).
Aunque el ácido láurico eleva los niveles de colesterol total, tiene un efecto mucho más significativo en el aumento de los niveles de HDL.
Como resultado, esto puede reducir la proporción de colesterol no HDL y HDL, lo que se asocia con un riesgo cardiovascular reducido (10).
Además, el ácido láurico es un precursor de un compuesto químico llamado monolaurina, que convierte dentro del cuerpo
Los estudios muestran que la monolaurina tiene una variedad de beneficios potenciales, incluidas propiedades antivirales y antibacterianas (14, 15).
Dicho esto, actualmente no hay estudios clínicos que muestren una dosis efectiva de monolaurina en humanos. Con base en estudios con animales, las cantidades requeridas parecen ser más altas de lo que podemos obtener de forma realista de la harina de coco (16).
6) La harina de coco no contiene gluten
El gluten es un grupo de proteínas que se encuentran en el trigo y otros cereales, lo que provoca la reacción inmunitaria de las personas celíacas. Según los datos, la enfermedad celíaca afecta a alrededor del 0,5 % al 1 % de la población mundial (17).
Además, algunas personas tienen sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS). Estas personas tienen una variedad de síntomas después de comer alimentos que contienen gluten.
Estos síntomas son principalmente gastrointestinales y pueden incluir dolor abdominal, hinchazón, calambres y reflujo. Sin embargo, también pueden presentarse síntomas extraintestinales, como dolor de cabeza, niebla mental, fatiga y dolor muscular y articular (18, 19).
Debido a que la harina de coco no contiene gluten ni granos, la harina no debería causar problemas a las personas con enfermedad celíaca o NCGS.
Consulta esta guía de harina de almendras para otra opción popular sin gluten.
Desventajas Harina de coco
Como ya se mencionó, la harina de coco tiene algunas desventajas potenciales que vale la pena considerar.
1) Salicilatos altos en I
Los salicilatos son una gama de compuestos químicos que se encuentran naturalmente en varios alimentos vegetales.
El coco es una de las fuentes más concentradas de estos compuestos, y la harina de coco, que está hecha de pulpa de coco pura, también tiene un alto contenido de salicilatos (20).
La ingesta moderada de salicílico no es un problema para la mayoría de las personas, pero algunas personas tienen intolerancia/sensibilidad al salicílico (21, 22).
Para estas personas, los alimentos que contienen salicílico pueden causar varios síntomas gastrointestinales y respiratorios.
Las personas que son sensibles al salicílico deben discutir el problema con su médico o dietista antes de usar la harina de coco.
2) La harina de coco tiene efecto secante
En comparación con la harina de trigo normal, la harina de coco absorbe cantidades mucho mayores de líquido y tiene un efecto secante en los alimentos.
Por ello, no es un sustituto de la harina de trigo en una proporción de 1:1 o el producto final quedaría demasiado seco.
En la siguiente sección, veremos cómo usar la harina y las cantidades requeridas.
3) Más cara que la harina común
Otra desventaja de usar harina de coco es que se vende a un precio mucho más alto que la harina normal.
Gramo por gramo, puede ser entre cinco y diez veces más cara que la harina de trigo.
Este costo puede ser una preocupación para aquellos que usan grandes cantidades de harina.
Cómo usar harina de coco
Debido a que la harina de coco absorbe mucho más líquido que la harina de trigo normal, no podemos usarla como sustituto en una proporción de 1:1.
En general, la mayoría de los desarrolladores de recetas recomiendan usar solo 1/4 de taza de harina de coco por taza de harina de trigo.
En otras palabras; si una receta requiere dos tazas de harina de trigo, solo necesitarías media taza de harina de coco.
Además, también es importante aumentar el número de huevos.
Dado que la harina de coco no contiene gluten (pegajoso) para la estructura, se necesitan huevos para garantizar que las recetas se peguen correctamente.
Según Nourished Kitchen, un sitio de recetas respetado, lo mejor es usar un huevo por 1/4 taza de harina de coco.
Para aquellos que no están seguros de cómo usar la harina, aquí hay un gran recurso que contiene más de 100 recetas de harina de coco.
Pensamientos finales
En resumen, la harina de coco proporciona una buena fuente de minerales, una gran cantidad de fibra de coco y tiene un efecto mucho menor sobre los niveles de azúcar en la sangre que la harina de grano refinado.
Además, debido a que no contiene gluten, ofrece una buena opción para aquellos que no pueden comer harinas que contengan gluten.
Desafortunadamente, la mayor ventaja de estos beneficios es el precio, que suele ser más alto.
En general, la harina de coco es una opción relativamente nutritiva para hornear.
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