El cobre es uno de los minerales esenciales y está presente en todos los tejidos del cuerpo humano.
Este importante nutriente juega un papel vital en la producción de energía, la función inmunológica, el metabolismo del hierro y muchas otras funciones biológicas.
Según la Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina, la cantidad nutricional recomendada de cobre es de 900 mcg para adultos (1).
En este artículo enumeramos veinte alimentos ricos en cobre y la cantidad de minerales que aportan por ración y por cada 100 gramos.
La fuente de todos los datos de nutrición son las bases de datos de composición de alimentos del USDA.
1) Hígado de res (cocido)
| por 100 gramos | Por rebanada (81g) porción |
|---|---|
| 14,59 mg (729 % vd) | 11,82 mg (591 % vd) |
El hígado de res es uno de los alimentos más nutritivos del mundo.
Esta carne de órganos también es la mejor fuente de cobre dietético, proporcionando casi el 600 % del valor diario por chip (2).
Además de su contenido de cobre, el hígado de res también es una gran fuente de proteínas, vitaminas B, hierro y vitamina A.
Para aquellos que no disfrutan del hígado solo, las salchichas de hígado (liverwurst) y el paté brindan un perfil nutricional similar.
2) Ostras (cocidas)
| por 100 gramos | Por porción de 3 onzas (85 g) |
|---|---|
| 5,71 mg (285 % vd) | 4,85 mg (243 % vd) |
Los mariscos son algunos de los alimentos más nutritivos en la dieta humana y las ostras no defraudan.
Como se muestra en la tabla, solo tres onzas de mariscos aportan 4,85 mg de cobre, más del doble de la ingesta recomendada (3).
Las ostras no solo son una gran fuente de cobre, sino que también proporcionan cantidades significativas de vitaminas B, hierro y zinc.
Las ostras también proporcionan una cantidad moderada de ácidos grasos omega-3, que brindan beneficios comprobados para la salud cardiovascular (4).
3) Hongos Shiitake (Secos)
| por 100 gramos | Por porción de 28 g (onza) |
|---|---|
| 5,17 mg (258 % vd) | 1,46 mg (63 % vd) |
Hay todo tipo de diferentes tipos de hongos en el mundo, pero los hongos shiitake son uno de los más deliciosos.
Los hongos shiitake son un alimento básico en Japón y en los últimos años se han vuelto más populares en todo el mundo.
Además de su delicioso sabor, estos hongos también aportan una importante variedad de vitaminas y minerales esenciales.
En cuanto a su contenido de cobre, los hongos shiitake contienen 1,46 mg del mineral por onza por porción, que es casi dos tercios de la ingesta recomendada (5).
Además, la investigación en curso sobre los hongos shiitake sugiere que pueden tener propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias (6).
4) Pan dulce de ternera (cocido)
| por 100 gramos | Por porción de 3 onzas (85 g) |
|---|---|
| 5,10 mg (255 % vd) | 4,34 mg (217 % vd) |
Las mollejas son un tipo de carne de órganos que a muchas personas les parece poco atractivo.
Sin embargo, para quienes los prueban, los panes dulces tienen un sabor ligero, y son una de las carnes con mejor sabor a órgano.
Las mollejas también son muy nutritivas y son especialmente ricas en cobre.
Por porción de tres onzas, el pan dulce proporciona el 217 % de la ingesta diaria recomendada de cobre (7).
5) Pepeao – Oreja Judía (Seca)
| por 100 gramos | Por porción de taza (24 g) |
|---|---|
| 5,07 mg (254 % vd) | 1,22 mg (61 % vd) |
Pepeao es un hongo de aspecto único que crece en todo el mundo.
Debido a su color y apariencia general, el pepeao recibe el sobrenombre de «oreja judía».
Los champiñones pepeao son muy apreciados por su sabor, y además aportan un excelente perfil nutricional.
En general, estos hongos son una gran fuente de vitaminas B y cobre. Una taza aporta más del 60 % de la ingesta diaria recomendada de cobre (8).
6) Semillas de sésamo
| por 100 gramos | Por porción de 28 g (onza) |
|---|---|
| 4,08 mg (204 % vd) | 1,16 mg (58 % vd) |
Las semillas de sésamo y sus productos son probablemente la variedad de semillas de mejor sabor.
Por ejemplo, las semillas de sésamo molidas y el aceite de sésamo agregan un sabor delicioso a muchos platos asiáticos.
Como la mayoría de las semillas, las semillas de sésamo ofrecen un buen valor nutricional y son una fuente importante de cobre, hierro, manganeso y magnesio.
Por onza de porción, las semillas de sésamo agregan 1.16 mg de cobre, que es casi el 60% de la ingesta diaria recomendada (9).
7) cacao en polvo
| por 100 gramos | Por cucharada (5g) porción |
|---|---|
| 3,79 mg (189 % vd) | 0,20 mg (10 % vd) |
El cacao en polvo es sorprendentemente nutritivo y proporciona una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales.
Entre los nutrientes que ofrece el cacao, es una fuente excepcional de cobre, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc.
Por ejemplo, solo una cucharada de cacao en polvo proporciona más del 10 % del valor diario de cobre (10).
Además, la investigación sobre los polifenoles del cacao, incluidas las revisiones sistemáticas, sugiere que pueden tener efectos beneficiosos sobre los marcadores de la salud cardiovascular y la función inmunológica (11, 12).
8) Anacardos
| por 100 gramos | Por porción de 28 g (onza) |
|---|---|
| 2,20 mg (110 % vd) | 0,62 mg (31 % vd) |
Los anacardos son una de las variedades de nueces más deliciosas y son populares en todo el mundo debido a su dulce sabor dulce.
Además de proporcionar una gran cantidad de proteínas y grasas saludables, los anacardos son una rica fuente de minerales.
Entre estos minerales, el cobre es el más concentrado y un puñado de porciones representa el 31 % de la ingesta recomendada (13).
Vale la pena considerar la harina de anacardos como una alternativa más saludable a la harina blanca. Esta harina es relativamente nueva y agrega el mismo perfil nutricional a los anacardos enteros.
9) Calamares (hervidos)
| por 100 gramos | Por porción de 3 onzas (85 g) |
|---|---|
| 2,11 mg (106 % vd) | 1,80 mg (90 % vd) |
Los calamares, o calamares, son un alimento popular en muchas cocinas de todo el mundo.
Desde anillos de calamar fritos en el Mediterráneo hasta sushi de calamar y calamar seco en Japón y Corea, este marisco tiene muchos usos.
El calamar también es muy nutritivo; ofrece una gran fuente de proteínas y es rico en cobre, selenio y vitaminas B.
En este sentido, una porción típica de tres onzas de calamar agrega casi el 100 % de la ingesta diaria recomendada de cobre (14).
El calamar también es una fuente menos conocida de ácidos grasos omega-3 (15).
10) Buccino (bruto)
| por 100 gramos | Por porción de 3 onzas (85 g) |
|---|---|
| 2,06 mg (103 % vd) | 1,75 mg (88 % vd) |
Buccino se refiere a un tipo de caracol de mar utilizado como alimento en varios países.
Aunque el caracol de mar se hizo más popular como alimento en el mundo occidental, ahora se come principalmente en Europa y el este de Asia.
Si bien el buccino puede no ser para todos, es una forma de marisco barata y muy nutritiva.
Los nutrientes que ofrece el buccino incluyen cantidades significativas de cobre, selenio y vitamina B12.
Por porción de tres onzas, el buccino agrega 1,75 mg de cobre, que está cerca de la ingesta diaria recomendada (16).
11) hojas de parra
| por 100 gramos | La hoja (4g) |
|---|---|
| 1,84 mg (92 % vd) | 0,07 mg (4 % vd) |
Aunque no está tan extendida como otras verduras de hoja verde, las hojas de parra contienen solo las hojas de una uva.
Estas hojas tienen un sabor único y agradable, y son una gran parte de la cocina del Medio Oriente.
Dicho esto, las hojas están disponibles en todo el mundo en su forma fresca. o enlatados en salmuera.
Las hojas de parra contienen altas cantidades de cobre, carotenoides y vitaminas B. Solo una hoja de parra proporciona alrededor del 4% de la ingesta diaria recomendada de cobre (17).
12) Semillas de girasol
| por 100 gramos | Por porción de 28 g (onza) |
|---|---|
| 1,83 mg (92 % vd) | 0,52 mg (26 % vd) |
Las semillas de girasol provienen de una planta de girasol y se encuentran entre los tipos de semillas más comunes.
Podemos comer estas semillas individualmente como bocadillos crujientes o usar sus ligeros sabores a nuez en varios platos.
En general, las semillas de girasol son bastante nutritivas y proporcionan proteínas, grasas y una amplia gama de vitaminas y minerales.
El cobre es uno de los nutrientes más concentrados en las semillas de girasol, y por onza de porción, representan aproximadamente una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de minerales (18).
13) Avellanas
| por 100 gramos | Por porción de 28 g (onza) |
|---|---|
| 1,75 mg (88 % vd) | 0,50 mg (25 % vd) |
Las avellanas se encuentran entre los frutos secos con mejor sabor.
A menudo los podemos encontrar combinados con chocolate, y estos dos ingredientes hacen una mezcla deliciosa.
Además de su delicioso sabor, las avellanas son una gran fuente de grasas saludables, fibra y minerales.
Una porción típica de avellanas ofrece 0,50 mg de cobre, que es aproximadamente el 25 % del valor diario (19).
Las avellanas también pueden ofrecer beneficios adicionales para la salud.
Por ejemplo, los ensayos aleatorios y las revisiones sistemáticas muestran que las nueces pueden mejorar los marcadores de salud cardiovascular y reducir el estrés oxidativo (20, 21).
14) Nueces de Brasil
| por 100 gramos | Por porción de 28 g (onza) |
|---|---|
| 1,74 mg (87 % vd) | 0,49 mg (25 % vd) |
Las nueces de Brasil son nueces grandes nativas de América del Sur y crecen ampliamente en la selva amazónica.
Estos frutos secos son más famosos por su excepcional contenido de selenio, y solo un fruto seco proporciona más de la ingesta diaria recomendada. Por esta razón, son una excelente manera de mejorar el estado del selenio (22).
Las nueces de Brasil también tienen un alto contenido de cobre y sirven una onza que representa el 25% de la ingesta recomendada (23).
Además de su contenido de cobre y selenio, las nueces de Brasil también son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra.
15) Semilla De Cáñamo
| por 100 gramos | Por porción de 28 g (onza) |
|---|---|
| 1,60 mg (80 % vd) | 0,45 mg (23 % vd) |
Las semillas de cáñamo son semillas de la planta de cáñamo que crece en todo el mundo.
Estas semillas están repletas de proteínas, fibra y cantidades significativas de vitaminas y minerales.
Por onza de porción, las semillas de cáñamo agregan 0,45 mg de cobre, lo que equivale al 23% de la ingesta diaria (24).
Las semillas de cáñamo también son una gran fuente de magnesio, manganeso, fósforo, zinc y vitaminas B.
16) Nueces
| por 100 gramos | Por porción de 28 g (onza) |
|---|---|
| 1,59 mg (79 % vd) | 0,45 mg (23 % vd) |
Las nueces son un fruto seco sabroso que ofrece una amplia gama de nutrientes,
Además de su contenido de vitaminas y minerales, las nueces son una de las raras fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 (25).
Aunque estos omega-3 vegetales no son tan biodisponibles como el DHA y el EPA que se encuentran en los mariscos, siguen siendo beneficiosos.
Por su contenido en cobre, una onza de nueces aporta el 23% de la ingesta diaria recomendada (26).
Las nueces son un gran refrigerio y también hacen una combinación perfecta con el chocolate negro.
17) Langosta
| por 100 gramos | Por porción de 3 onzas (85 g) |
|---|---|
| 1,55 mg (75 % vd) | 1,32 mg (66 % vd) |
La langosta es respetada como una remolacha y se encuentra en muchos cojines de todo el mundo.
Si bien puede ser costoso, también es nutritivo y proporciona una amplia gama de nutrientes esenciales.
Primero, la langosta es muy rica en cobre y una pequeña porción de tres onzas agrega dos tercios de su ingesta diaria recomendada (27).
Además de cobre, la langosta aporta grandes cantidades de proteínas, selenio, zinc y vitamina B12.
18) Semillas De Calabaza
| por 100 gramos | Por porción de 28 g (onza) |
|---|---|
| 1,34 mg (67 % vd) | 0,38 mg (19 % vd) |
Las semillas de calabaza son semillas de calabaza o diferentes tipos de calabazas similares.
Estas semillas tienen un sabor ligero, ligeramente dulce y a nuez, y se han hecho populares en los últimos años.
Nutricionalmente, las semillas de calabaza son una gran fuente de cobre, magnesio, manganeso y fósforo.
Por su contenido de cobre, las semillas de calabaza agregan 0,38 mg, o el 19 % de la ingesta recomendada, por onza (28).
Las semillas de calabaza generalmente se comen solas como refrigerio, y hay una gran variedad de recetas asadas y asadas disponibles en línea.
19) Piñones
| por 100 gramos | Por porción de 28 g (onza) |
|---|---|
| 1,32 mg (66 % vd) | 0,38 mg (19 % vd) |
Los piñones son una delicada variedad de frutos secos que crecen principalmente en el este y sur de Asia. Curiosamente, Corea del Norte es el mayor productor mundial de estos frutos secos.
Estas nueces tienen un sabor agradable y tienen un sabor rico, ligeramente dulce y mantecoso.
Los piñones también ofrecen muchos nutrientes y son muy ricos en cobre, magnesio y manganeso.
Por onza de porción, los piñones representan el 19 % de la ingesta diaria recomendada de cobre (29).
20) pistachos
| por 100 gramos | Por porción de 28 g (onza) |
|---|---|
| 1,30 mg (65 % vd) | 0,37 mg (18 % vd) |
Los pistachos son uno de los tipos de nueces más sabrosos, y los pistachos salados son refrigerios sabrosos que muchas personas disfrutan.
Los frutos secos son ricos en cobre y ofrecen alrededor del 18 % de la ingesta diaria por ración (30).
Los pistachos también son una rica fuente de vitaminas B, vitamina K, magnesio y potasio.
Tabla resumen: alimentos ricos en cobre por 100 gramos
En la siguiente tabla, puede ver el contenido de cobre de estos alimentos por cada 100 gramos en un solo lugar para una fácil referencia.
| Nombre del alimento | Contenido de cobre por 100 gramos |
|---|---|
| Hígado de res | 14,59 mg (729 % vd) |
| ostras | 5,71 mg (285 % vd) |
| Setas shiitake | 5,17 mg (258 % vd) |
| Pan Dulce De Ternera | 5,10 mg (255 % vd) |
| pepeao | 5,07 mg (254 % vd) |
| semillas de sésamo | 4,08 mg (204 % vd) |
| Polvo de cacao | 3,79 mg (189 % vd) |
| Anacardos | 2,20 mg (110 % vd) |
| Calamar | 2,11 mg (106 % vd) |
| bambú | 2,06 mg (103 % vd) |
| Hojas de uva | 1,84 mg (92 % vd) |
| Semillas de girasol | 1,83 mg (92 % vd) |
| Avellanas | 1,75 mg (88 % vd) |
| Nueces de Brasil | 1,74 mg (87 % vd) |
| Semillas de cáñamo | 1,60 mg (80 % vd) |
| nueces | 1,59 mg (79 % vd) |
| langosta | 1,55 mg (75 % vd) |
| Semillas de calabaza | 1,34 mg (67 % vd) |
| Piñones | 1,32 mg (66 % vd) |
| Pistachos | 1,30 mg (65 % vd) |
Pensamientos finales
En general, existe una amplia gama de opciones de alimentos que nos ayudarán a consumir cantidades adecuadas de cobre.
En general, estos alimentos son principalmente vísceras, mariscos, nueces y semillas.
Por este motivo, no es difícil encontrar fuentes de cobre que sean aptas para cualquier dieta.
Para obtener más información sobre los minerales, consulte esta guía de las mejores fuentes alimenticias de hierro.
