La mujer cannellini es una legumbres populares que ofrece una gama de nutrientes beneficiosos.
Este artículo analiza en profundidad los valores nutricionales y los beneficios potenciales de los frijoles cannellini.
¿Qué son los Frijoles Cannellini?
A veces llamados frijoles blancos y frijoles, los frijoles cannellini son frijoles blancos comunes.
Hay diferentes tipos de frijoles blancos similares, incluidos los frijoles lima, los frijoles blancos y los frijoles grandes del norte. Sin embargo, los frijoles cannellini son mucho más grandes en tamaño que estos otros frijoles blancos.
Los frijoles Cannellini crecen en una especie de planta conocida científicamente como Phaseolus vulgaris (1)
¿Cómo saben?
Los frijoles Cannellini tienen un sabor a nuez ligero y ligeramente dulce con una textura suave y tierna cuando están completamente cocidos.
Gracias a su textura ligera, los frijoles cannellini funcionan bien en una amplia variedad de platos y absorben otros sabores en la comida.
información nutricional
Utilizando datos de la base de datos de nutrición de USDA FoodData Central, estos son los valores nutricionales de los frijoles cannellini secos por 100 gramos / 3,5 onzas (1).
Todos los valores diarios se basan en una dieta estándar de 2000 calorías y se han calculado utilizando los datos del USDA y los valores diarios publicados por la FDA (2).
| Nombre | Tamaño | % Valor diario |
| calorías | 333 kcal | |
| carbohidratos | 60,3g | 22% vd |
| Fibra | 15,2g | 54% vd |
| Azúcares | 2,11g | |
| gordo | 0,85 g | 1% vd |
| Saturado | 0,22 g | 1% vd |
| Mono-insaturado | 0.07g | |
| Multi-insaturado | 0,36 g | |
| Omega 3 | 0. 166g | |
| Omega-6 | 0. 198g | |
| Proteína | 23,4g | 47% vd |
vitaminas
- Folato: 97% del valor diario
- Tiamina (B1): 36% DV
- Vitamina B6: 19% VD
- Ácido pantoténico (B5): 15% DV
- Colina: 12% DV
- Riboflavina (B2): 11% DV
- Vitamina K: 5% DV
- Niacina (B3): 3% DV
- Vitamina E: 1% DV
- Vitamina C: 0% DV
- Vitamina B12: 0% DV
- Vitamina A (RAE): 0% DV
Como se muestra, los frijoles cannellini son una gran fuente de ácido fólico y proporcionan una buena cantidad de vitaminas B.
Minerales
- Manganeso: 78% DV
- Magnesio: 45% DV
- Potasio: 38% DV
- Sinc: 33% DV
- Fósforo: 24% DV
- Selenio: 23% DV
- Calcio: 18% DV
- Hierro: 13% DV
- Cobre: 10% DV
- Sodio: 1% DV
Los frijoles Cannellini proporcionan una amplia gama de minerales y son extremadamente altos en manganeso, magnesio, potasio y zinc.
Beneficios de los Frijoles Cannellini
Aquí hay una descripción general de algunos de los beneficios de los frijoles cannellini (y los beneficios potenciales).
Fuente rica en fibra
Los frijoles cannellini se encuentran entre los alimentos más ricos en fibra y proporcionan 15,2 gramos por cada 100 gramos de peso seco (1).
Para aquellos que prefieren comprar frijoles cannellini precocidos, ofrecen 6,7 gramos de fibra por cada 100 g / 3,5 onzas (3).
Para opciones de legumbres ricas en fibra, vea esta guía de altramuces.
Alto en proteína
Las legumbres se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, y esto es cierto para los frijoles cannellini.
Según su peso crudo seco, 100 gramos de frijoles cannellini proporcionan 23,4 gramos de proteína (1).
Por el contrario, los frijoles cannellini enlatados agregan 4,4 gramos de proteína por cada 3,5 onzas/100 gramos (3).
Fuente de almidón resistente en
El almidón es un tipo de carbohidrato que se encuentra en los alimentos. Sin embargo, curiosamente, no todo el almidón se digiere de la misma manera. En este sentido, un tipo de almidón es un tipo de fibra conocido técnicamente como «almidón resistente».
El almidón resistente escapa a la digestión en el estómago y el intestino delgado. En cambio, pasa al intestino/colon, donde las bacterias intestinales lo fermentan (4).
Debido a que el almidón resistente es digerido por los microbios intestinales en lugar de la ruta normal del metabolismo de los carbohidratos, existen varias ventajas (5, 6, 7):
- Los carbohidratos con almidón resistentes no agregarán la misma cantidad de calorías que el almidón/azúcar/carbohidratos normales.
- Tiene menos efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre.
- Las bacterias intestinales fermentan el almidón resistente para producir ácidos grasos de cadena corta.
Los frijoles rojos secos y los frijoles blancos como los cannellini contienen más del 20 % de resistencia al almidón en peso (8).
Producción de ácidos grasos de cadena corta
A raíz de cómo el metabolismo del almidón de las bacterias intestinales es resistente, este proceso tiene algunos productos metabólicos interesantes.
Estos productos metabólicos incluyen butirato y otros ácidos grasos de cadena corta (SCFA).
El butirato es crucial porque es la principal fuente de energía para las células del colon (9).
Además, el butirato se considera importante para la salud a largo plazo del colon.
Numerosos estudios han sugerido que el butirato puede ayudar a reducir la inflamación y disminuir el riesgo a largo plazo de cáncer colorrectal (10, 11, 12, 13, 14).
Función potencial en la cocción
Los frijoles Cannellini no parecen ser algo que asociarías con hornear.
Sin embargo, los estudios han demostrado que los frijoles blancos puros pueden ser un reemplazo adecuado de la grasa para hornear.
En un estudio, 120 panelistas calificaron diferentes brownies de chocolate por sabor y calificaciones teniendo en cuenta el sabor, la textura y el tigre (15).
Un brownie de chocolate usó manteca como fuente de grasa, mientras que los otros reemplazaron parcialmente la manteca con puré de frijoles cannellini. El 25%, 50% y 75% de la manteca se sustituyó por puré de frijoles cannellini.
Curiosamente, el panel no notó ninguna diferencia significativa entre el brownie normal y los brownies cannellini hechos puré al 25 % y al 50 %.
Además, los brownies que usan cannellini en puré tenían menos calorías, menos grasa y más fibra por peso.
Por lo tanto, reemplazar hasta el 50 % de la grasa en pasteles/recetas para hornear puede ser una forma de mejorar las propiedades nutricionales de los productos horneados.
Barato y Asequible
Como todas las legumbres, otra ventaja de los frijoles cannellini es su relativo bajo costo.
Estos frijoles blancos ofrecen una gran fuente de fibra, proteínas y muchas vitaminas y minerales a un precio asequible.
Por ejemplo, una lata de frijoles cannellini cuesta menos de $ 1, y es incluso más barata en forma seca.
Posibles efectos secundarios
Me gusta Black Eyed Peas y otros frijoles, los gases y la hinchazón pueden causar efectos secundarios potenciales de los frijoles cannellini, especialmente si la ingesta dietética aumenta repentinamente.
Esto se debe a que los frijoles cannellini contienen carbohidratos no digeribles que fermentan las bacterias intestinales, como se mencionó.
Desafortunadamente, este proceso de fermentación libera gases que pueden causar hinchazón y otros síntomas digestivos (16).
La experiencia de estos síntomas dependerá del individuo y de su ingesta total de frijoles cannellini (y otras legumbres).
Cómo usar frijoles Cannellini
Uno de los principales beneficios culinarios de los frijoles cannellini es su sabor ligero y textura suave.
Como ya se mencionó, esto lo convierte en un ingrediente versátil. para ellos que pueden trabajar en una amplia gama de recetas.
Sin embargo, aquí hay un breve resumen de las formas de usar los beans:
- Añádelos a sopas y guisos.
- Cómelos simples
- Cubre los frijoles cannellini con tu salsa favorita para un refrigerio rápido y sabroso.
- Úsalos en curry
- Intente usarlos en una receta de brownie (vea el beneficio de ‘función potencial en la cocción’)
- Añadir a la olla de cocción lenta junto con carne/tofu y verduras
Para más ideas, aquí hay 29 ideas de recetas de frijoles cannellini.
Preguntas Frecuentes Sobre Frijoles Cannellini
Finalmente, aquí hay algunas respuestas a preguntas comunes que la gente suele hacer sobre los frijoles cannellini.
En primer lugar, los cannellini y los frijoles blancos (y los frijoles blancos en general) son muy similares. Sin embargo, todos son frijoles únicos con diferentes sabores y perfiles nutricionales ligeramente diferentes. Una diferencia claramente visible entre los frijoles cannellini y los frijoles blancos es que estos últimos son más pequeños.
Los frijoles cannellini enlatados están precocidos, por lo que se pueden comer directamente de la lata. Sin embargo, cocinarlos (o al menos recalentarlos) probablemente sabría mejor que comerlos fríos.
Los frijoles Cannellini contienen muchos nutrientes, pero son muy ricos en fibra, proteínas, ácido fólico, manganeso, magnesio y potasio. Por lo tanto, es probable que comer estos frijoles agregue muchos nutrientes importantes a la dieta normal.
La respuesta depende de si los frijoles cannellini secos o enlatados son mejores para la persona y lo que quiere. Una vez cocido, la diferencia (si la hay) en el sabor será muy pequeña. Dicho esto, los frijoles cannellini secos son mucho más baratos, pero los frijoles precocidos y enlatados tienen la ventaja de ser convenientes.
Pensamientos finales
En general, hay muchas buenas razones para considerar el uso de frijoles cannellini.
Estas grandes legumbres blancas están llenas de nutrientes, son económicas y lo suficientemente versátiles como para funcionar en una variedad de platos diferentes.
Los frijoles Cannellini pueden mejorar la ingesta de varios nutrientes y recetas para aquellos que disfrutan de su sabor.
