Si bien muchas personas disfrutan del intestino, los medios de comunicación a menudo cambian entre decirnos lo «malo» que es para nosotros y cómo es uno de los alimentos más ricos en nutrientes.
¿Es uno de estos puntos de vista correcto y uno de la marca? ¿O la verdad se encuentra en algún punto intermedio? Para responder a esta pregunta con precisión, debemos examinar críticamente ambos lados de la historia.
Este artículo proporciona una guía objetiva sobre los efectos del bistec y la carne roja en la salud en general, basada en hechos en lugar de opiniones y evidencia en lugar de miedo.
Primero, veremos algunos de los aspectos beneficiosos del bistec y luego veremos algunas desventajas potenciales.
Para este artículo, definiremos bistec como equivalente a las propiedades nutricionales y saludables de la carne roja sin procesar.
¿Es el bistec una opción saludable?
El bistec (y la carne roja en general) es una rica fuente de nutrientes.
El bistec es uno de los más grandes. formas comunes de carney generalmente se refiere a cortes específicos de carne roja, más comúnmente carne de res.
Aunque el bistec es conocido por su alto contenido de proteínas (ya menudo alto en grasas), sin que algunos lo sepan, también es una fuente relativamente rica de vitaminas y minerales.
Por ejemplo, según los datos de composición de alimentos del USDA y los valores diarios de la FDA, una porción de 8 onzas (227 g) de filete de chuletón proporcionará los siguientes nutrientes (1, 2):
- Vitamina B12: 105% del valor diario (DV)
- Niacina (B3): 91% vd
- Selenio: 90% vd
- Sinc: 73% vd
- Vitamina B6: 71% vd
- Colin: 34% vd
- Fósforo: 33% vd
- Ácido pantoténico (B5): 26% vd
- Planchar: 18% vd
- Potasio: 15% vd
- Riboflavina (B2): 15% vd
- La mayoría de las pequeñas cantidades de otras vitaminas y minerales
Como tal, la carne proporciona una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales. A pesar de mucho debate sobre el tema, no hay diferencias significativas entre carne de res terminada con pasto y acabado en grano.
La porción anterior de bistec ribeye también proporcionará 484 calorías, 0 gramos de carbohidratos, 32,3 gramos de grasa y 45,0 gramos de proteína (1).
La Carne Roja contribuye en gran medida a los Nutrientes en la Dieta Humana
También es importante destacar el aporte nutricional de las buenas carnes carne de vaca, uány Venado a la dieta humana promedio.
Por ejemplo, un artículo interesante analizó la contribución de la carne roja al estado de vitamina B12, hierro y zinc entre 215 000 personas de cinco grupos étnicos en los Estados Unidos.
Estos grupos incluían a los identificados como afroamericanos, caucásicos, japoneses, latinos y hawaianos nativos. En estos diferentes grupos de personas, la carne roja contribuyó entre (3):
- 19,7 a 40% de la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina B12
- 11,1 – 29,3% de la dosis diaria recomendada de zinc
- 4.3 – 14.2% de la dosis diaria recomendada de hierro
Además, una extensa investigación realizada en el Reino Unido ha arrojado resultados similares. Los resultados de los primeros cuatro años de la Encuesta Nacional Transversal sobre Nutrición y Nutrición mostraron que ‘carne y productos cárnicos’ (4):
- 32-25% de la ingesta de nutrientes de referencia (RNI) del Reino Unido para zinc
- 28-32% de RNI para selenio
- 27-29% de RNI para vitamina B12
- 18-21% de RNI para hierro
- 13-18% de RNI para potasio
- 12-17% de RNI para cobre
Por lo tanto, eliminar la carne roja de la dieta obviamente aumentaría en gran medida el estado nutricional de estas vitaminas y minerales en diferentes poblaciones y grupos de edad.
Al igual que con cualquier alimento en la dieta, estos nutrientes se pueden obtener de una variedad de alimentos, en particular las aves y el pescado, que ofrecen una gama similar de nutrientes. Sin embargo, eliminar la carne roja de la dieta no significa necesariamente que los nutrientes se repongan adecuadamente.
El bistec contiene una gama de compuestos no nutritivos que pueden ofrecer beneficios
Además de proporcionar macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), la carne también ofrece varios otros compuestos que pueden ser beneficiosos.
Éstos incluyen:
- Aisirin (5)
- Carnitina (6)
- Carnosina (7)
- Ácido Linoleico Conjugado (CLA) (8)
- Creatina (9)
- Glutatión (10)
- espermicina (11)
- Taurina (12)
Las referencias junto a los compuestos anteriores proporcionarán lecturas adicionales para cualquier persona interesada en aprender más sobre cada uno de ellos, así como un resumen de sus efectos potenciales.
Sin embargo, es menos seguro si existe un beneficio demostrable para la salud al ingerir estos compuestos del bistec, en las concentraciones en las que están presentes, como lo es su concentración precisa en varios cortes de carne.
En la actualidad, no parece haber suficiente evidencia para hacer afirmaciones sólidas sobre la salud humana.
¿Se puede obtener una dosis efectiva de creatina del intestino?
Quizás uno de los compuestos no nutritivos más duraderos que proporciona la carne es la creatina.
La creatina es ampliamente elogiada por su efecto de potenciar el rendimiento físico y la fuerza, así como por sus posibles beneficios adicionales para la función cognitiva (13, 14).
Sin embargo, es difícil determinar con precisión la cantidad de creatina en un bistec. Varios estudios sugieren que la carne de res produce alrededor de 10 mg de creatina por gramo, equivalente a alrededor de 10 gramos por kilogramo (15).
Otros artículos sugieren que las carnes rojas como la ternera y el cordero contienen aproximadamente 3,9 gramos de creatina por kilogramo (9).
Además, entre el 25 % y el 50 % de esta creatina parece perderse durante el proceso de cocción debido a la exposición al calor (16, 17).
Entonces, un kilogramo de bistec cocido podría proporcionar desde 2 gramos de creatina hasta 7,5 gramos.
Si bien esto puede parecer mucho, muchas personas no comen un kilogramo de bistec por día, lo que equivale a 0,2 a 0,75 gramos por cada 100 gramos. Además, la dosis efectiva de creatina para el rendimiento deportivo es ampliamente prescrita de 3 a 5 gramos por día para atletas de tamaño mediano (18, 19).
Por lo tanto, en porciones normales, la cantidad de creatina que se encuentra en un bistec no sería un sustituto adecuado para la creatina suplementaria.
El bistec es una fuente de proteína de alta calidad
Otra de las principales ventajas del bistec es que proporciona una fuente completa de proteínas, lo que significa que contiene una cantidad suficiente de los nueve aminoácidos esenciales (20).
El bistec suele ofrecer al menos 20 gramos de proteína por cada 100 gramos, dependiendo del tipo exacto.
Volviendo a si el bistec es una opción saludable, seguramente habrá beneficios si uno no consume una cantidad suficiente de proteína. Sin embargo, la ingesta absoluta de proteínas suele ser el factor más importante aquí, y no hay nada especial en las proteínas de la carne roja en comparación con otras fuentes de proteínas de calidad.
Desventajas potenciales del bistec
Si bien el bistec tiene aspectos positivos obvios, la investigación observacional ha revelado algunas desventajas potenciales del consumo de carne roja.
La investigación observacional, también conocida como epidemiología, es el diseño de investigación más apropiado para examinar los vínculos entre las exposiciones (por ejemplo, fumar, alimentos específicos, hábitos de estilo de vida) y los resultados de salud a largo plazo.
Otros tipos de estudios, como los ensayos controlados aleatorios, no se adaptan bien a los vínculos a largo plazo entre investigar alimentos específicos y resultados específicos dado el costo y la dificultad de realizar ensayos controlados en humanos durante un largo período de tiempo.
Los resultados adversos más persistentes relacionados con el consumo de carne roja incluyen la incidencia de cáncer colorrectal y enfermedades cardiovasculares.
Antes de analizar más de cerca estas asociaciones, es importante aclarar: los resultados de observación no infieren por qué. Sin embargo, esto no significa que debamos ignorar los resultados de la observación.
Si hay una asociación fuerte y consistente a través de múltiples estudios, se necesita más investigación.
Vamos a ver.
Carne roja y cáncer colorrectal
En 2015, la carne roja fue considerada un ‘carcinógeno del Grupo 2A’ por la Organización Mundial de la Salud (OMS), lo que, según la clasificación de la OMS, significa que la carne roja es «probablemente cancerígena para los humanos».
Al explicar su decisión, la OMS dijo: “En el caso de la carne roja, la clasificación se basa en evidencia limitada de estudios epidemiológicos que muestran vínculos positivos entre el consumo de carne roja y el desarrollo de cáncer colorrectal, así como también en una fuerte evidencia mecanicista”. (21).
Entonces, ¿cuál es la base de evidencia actual para un vínculo entre la carne roja y el cáncer colorrectal?
Investigación
Basado en revisiones sistemáticas y metanálisis que evalúan la integridad de la evidencia, aquí hay un resumen de los resultados:
- Zhao y otros (2018): Una revisión sistemática y un análisis de dosis-respuesta de dieciocho estudios encontraron que por cada aumento de 100 gramos de carne roja por día, había un aumento del 14 % en el riesgo relativo de cáncer colorrectal (22).
- Zhao y otros (2017): Esta revisión sistemática y metanálisis analizó veinte estudios de casos y controles y quince estudios de cohortes que estratificaron el consumo de carne roja en ingesta alta vs. Los estudios de casos y controles incluyeron un aumento del riesgo relativo del 41 % en el grupo de alta ingesta y un aumento del riesgo del 12 % en el grupo de cohortes (23).
- Fallecido (2015): Esta revisión sistemática analizó diez metanálisis actuales de riesgo de carne roja y colorrectal. Hubo un aumento significativo desde el punto de vista estadístico del riesgo relativo de cáncer colorrectal entre las personas con el mayor consumo de carne roja en todos los metanálisis, y el riesgo relativo varió del 11 % al 35 % (24).
- Pham et al (2014): Esta fue una revisión sistemática y un metanálisis de diecinueve estudios observacionales de la población japonesa. El resultado del metanálisis mostró un aumento del 16 % en el riesgo de cáncer colorrectal en los grupos con mayor consumo de carne roja frente a los grupos con menor consumo de carne (25).
- Chan y otros (2011): Este metanálisis incluyó un análisis de dosis-respuesta que encontró un aumento del 17 % en el riesgo relativo de cáncer colorrectal por aumento de la ingesta de 100 gramos/día (26).
- Smolinska y otros (2010): Esta revisión sistemática involucró un metanálisis de trece estudios que encontraron que comer más de 50 gramos de carne roja por día aumentaba el riesgo relativo de cáncer colorrectal en un 21 % (27).
Como veremos, estos resultados, que fueron estadísticamente significativos, son bastante consistentes.
Pero, ¿cómo sería exactamente un hipotético aumento del 20 % en el riesgo relativo?
Según los Institutos Nacionales de Salud, existe una estimación Vida riesgo 4,1%. desarrollo de cáncer colorrectal en hombres y mujeres (28).
Entonces, según los datos del NIH, 41 de cada 1000 personas desarrollarán la enfermedad. Un aumento del riesgo relativo del 20 % aumentaría el riesgo individual a alrededor del 4,9 % y la incidencia en la población a 49 personas por 1000, ocho casos adicionales por cada mil personas.
Si bien el aumento del riesgo individual es bajo, estos aumentos relativos en el riesgo pueden ser muy significativos a nivel de la población cuando se consideran millones/billones de personas.
¿El ‘efecto de usuario saludable’ explica estas asociaciones?
Cuando leemos los pensamientos de las personas sobre los vínculos de la carne roja con el cáncer colorrectal, a menudo vemos discusiones sobre el ‘efecto del usuario saludable’.
La implicación de esto es que, debido a los consejos de salud pública para limitar el consumo de carne roja, es más probable que aquellos que comen la mayor cantidad de carne roja ignoren otras pautas de salud pública. Por ejemplo, pueden fumar más, beber más alcohol y seguir un patrón de dieta menos saludable.
Si bien esto puede ser cierto hasta cierto punto, esto no explica las asociaciones. Por ejemplo, muchos estudios sobre el consumo de carne roja incluyen estas variables en sus resultados, ajuste de la calidad de la dieta, tabaquismo, alcohol, nivel de actividad física y muchas más.
Uno de los ejemplos más concisos de esto es una revisión paralela reciente de 45 metanálisis de carne roja y cáncer colorrectal. Esta revisión paralela calificó la calidad de la evidencia proporcionada por cada metanálisis y ajustó las variables de confusión que pueden influir en los resultados (29).
Estas asociaciones aún existen en niveles estadísticamente significativos luego de dichos ajustes.
¿Por qué comer carne roja plateada podría aumentar el cáncer colorrectal?
Hay una serie de mecanismos potenciales por los cuales la carne roja puede aumentar el riesgo de cáncer colorrectal.
Una de ellas es porque cocinar bistec a altas temperaturas (especialmente al asar a la parrilla ya la parrilla), la producción de aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos policíclicos aromáticos (HAP) es el resultado de las altas temperaturas (especialmente al asar a la parrilla y al asar a la parrilla).
Se sospecha que estos compuestos son cancerígenos y, según estudios en animales, una mayor exposición a HCA y PAH parece aumentar el riesgo de cáncer gastrointestinal (29).
La reacción de aminoácidos (proteína), creatina/creatinina y azúcares a altas temperaturas da como resultado la producción de HCA. Los HAP se forman cuando la grasa o el jugo de la carne fluyen sobre una llama o sobre una superficie caliente y humeante, que se absorbe en la carne (30).
Las revisiones de la carcinogenicidad potencial de la carne roja también analizan otros mecanismos, como la influencia de grandes cantidades de hierro hemo en el estrés oxidativo y la producción de compuestos N-nitroso (31, 32).
En esta nota, vale la pena mencionar que las aves de corral, que es diferente a la carne roja en que contiene cantidades más pequeñas de hierro hemo, que no tiene los mismos vínculos observados con el cáncer colorrectal.
Sin embargo, no hay respuestas definitivas en este momento.
También vale la pena señalar que en los Estados Unidos, la incidencia de cáncer colorrectal en el grupo de edad de 20 a 49 años aumentó significativamente entre 1975 y 2013. Con base en las proyecciones existentes, esta tendencia ascendente se estableció con el cáncer colorrectal en adultos jóvenes. continuar una trayectoria ascendente hasta 2030 (33).
Durante el mismo período de 1975 a 2013, el consumo de carne roja se redujo de 80 kg a 64,31 kg per cápita en los Estados Unidos (34).
En otras palabras: no debemos ignorar las asociaciones constantes entre la carne roja y el cáncer colorrectal, pero es probable que otros factores influyan en las tasas de incidencia del cáncer colorrectal. Estos pueden incluir factores de riesgo establecidos, como la obesidad y la disminución de los niveles de actividad (35, 36, 37).
¿Se pueden reducir estos riesgos?
Según la evidencia existente, parece haber una serie de pasos que pueden reducir estos riesgos potenciales entre la carne roja y el cáncer colorrectal:
- Los métodos de cocción que usan temperaturas más bajas, como asar a la parrilla y guisar, pueden reducir la cantidad de HCA y HAP generados (38).
- Según la investigación, el uso de adobos ricos en polifenoles (que contienen hierbas y especias) puede reducir Formación de HCA hasta el 88% (39).
- Dar la vuelta con frecuencia a un bistec cuando se asa a la parrilla o se utiliza una técnica de cocción a alta temperatura puede reducir la formación de HCA y HAP (40).
- Otras intervenciones en el estilo de vida, como reducir el consumo de alcohol, aumentar el consumo de fibra y aumentar los niveles de actividad física, reducen el riesgo de cáncer colorrectal (41, 42, 43, 44, 45).
- Una prueba de viabilidad reciente ha demostrado que los marcadores reducen el daño del ADN en el colon en humanos al comer la mayor cantidad de carne roja, al agregar vegetales verdes a la dieta. Sin embargo, el estudio no fue lo suficientemente diseñado para probar si la carne roja estaba causando este daño o no, y se necesita más investigación sobre el tema (46).
La carne roja se asocia con un mayor riesgo cardiovascular
En general, un aumento en el consumo de carne roja se asocia con un aumento leve o moderado del riesgo de mortalidad cardiovascular y por todas las causas.
El riesgo relativo es mayor para la carne roja procesada, pero las asociaciones aún están presentes con la carne roja sin procesar como el bistec.
Este resultado es bastante consistente en múltiples estudios de cohortes y revisiones sistemáticas. El aumento relativo del riesgo a niveles más altos de ingesta parece estar entre el 11 % y el 29 % para el riesgo de enfermedad cardiovascular (47, 48, 49, 50, 51, 52).
Nuevamente, estas son correlaciones de la investigación observacional, no pruebas.
Sin embargo, existen mecanismos potenciales por los cuales el alto consumo de carne roja puede aumentar los riesgos cardiovasculares. Estos incluyen la influencia de grandes cantidades de grasas saturadas en los niveles de colesterol LDL y el metabolismo de la carnitina en la carne por medio de la microbiota. Aún así, la investigación en esta área no se comprende completamente y se necesita más investigación (53, 54, 55).
Ensayos controlados aleatorios sobre la ingesta de carne roja
Se han realizado muchos ensayos controlados aleatorios (ECA) sobre los efectos en la salud del consumo de carne roja, con resultados tanto positivos como negativos.
Aquí hay enlaces a algunos de estos ECA (y revisiones de ECA) junto con un resumen de sus hallazgos para aquellos que deseen investigar más.
Nota: cuán útiles pueden ser los ECA, no pueden predecir con precisión los resultados a largo plazo y no están diseñados para hacerlo. Por lo tanto, los resultados de los ECA son difíciles de aplicar a los resultados de salud a largo plazo. Sin embargo, pueden mostrarnos el impacto potencial de diferentes alimentos a corto plazo.
Marcadores inflamatorios
- En un metanálisis de ensayos controlados aleatorios, el consumo total de carne roja no afectó los marcadores inflamatorios durante períodos de hasta 16 semanas (56).
- Un ensayo clínico aleatorizado mostró que la sustitución de la carne roja por soja redujo significativamente los marcadores inflamatorios en pacientes con diabetes (57).
Diabetes tipo 2 y sensibilidad a la insulina
- En el contexto de una dieta baja en energía y restringida en calorías, un ensayo de factibilidad aleatorizado no encontró diferencias en la sensibilidad a la insulina entre los grupos que consumían una dieta alta en carne roja (> 150 g / d) y una ingesta baja en fibra y una dieta alta en fibra. sin carne roja (58).
- Un ensayo controlado aleatorizado, en el contexto de la restricción calórica, mostró que la reducción del consumo de carne roja no tuvo efectos beneficiosos sobre la tolerancia a la glucosa, la sensibilidad a la insulina o la pérdida de peso (59).
Resultados de enfermedades crónicas y marcadores de riesgo
- Una revisión sistemática de doce ensayos aleatorios encontró que las dietas que restringen la carne roja pueden tener muy poco o ningún efecto sobre la mortalidad cardiovascular y el cáncer. Sin embargo, estos resultados no fueron estadísticamente significativos; por lo tanto, la precisión de la evidencia para estas declaraciones fue muy baja (60).
- En comparación con las proteínas vegetales, la ingesta de carne roja aumentó los niveles de colesterol LDL y apolipoproteína B, ambos marcadores de riesgo cardiovascular, en un ensayo controlado aleatorizado (61).
- El metanálisis de ensayos controlados aleatorios encontró que las fuentes de proteínas vegetales dieron como resultado mejores niveles de colesterol LDL en comparación con la carne roja (62).
- En un ensayo aleatorizado, una dieta de estilo mediterráneo que contenía 476 gramos de carne roja magra por semana no afectó los marcadores de salud cardiovascular en comparación con una dieta de estilo mediterráneo con 196 gramos de carne roja por semana (63) .
- Una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios no encontraron efectos adversos en los marcadores de riesgo cardiovascular de la ingesta más alta de carne roja (> 210 g) por día en comparación con la ingesta más baja (<0,35 g) por día (64).
Calidad de vida
- Las mujeres adultas mayores (edad media: 73 años) que mantuvieron una dieta basada en proteínas basada en 160 gramos de carne roja por día (65) tuvieron mejoras significativas en la fuerza muscular y la calidad de vida.
Pérdida de peso
- Dos ensayos controlados aleatorios de adultos mayores obesos encontraron una pérdida de peso significativa debido a una dieta restringida en calorías con un alto consumo de carne roja magra. Efectividad de dietas ricas en carne y otras fuentes de proteínas para la pérdida de peso probablemente estén impulsadas por su influencia en los niveles de saciedad (66).
¿Qué dicen las Directrices nacionales de salud sobre el consumo de carne roja?
En los Estados Unidos, no parece haber un nivel de consumo fijo solo para la carne roja. En cambio, las Pautas de nutrición para estadounidenses recomiendan 26 onzas (737 gramos) de carne, aves y huevos por semana (67).
En el Reino Unido, el Servicio Nacional de Salud (NHS) actualmente recomienda no más de 500 gramos de carne roja y procesada por semana. Esto equivale a alrededor de 70 gramos por día o dos bistecs de 8 a 9 onzas (250 gramos) por semana (68).
¿Es el bistec una opción saludable?
Finalmente: como con la mayoría de los temas de nutrición, la respuesta a esta pregunta depende del contexto: ¿el bistec es una opción saludable en comparación con qué? ¿Y cuánto?
Por ejemplo, sustituir una fuente de carne roja por pescado azul sería una ventaja razonable. La razón de esto es que el pescado azul transmite un perfil nutricional similar, brinda el beneficio adicional de omega-3 y no expresa las mismas preocupaciones a largo plazo.
El bistec, por otro lado, se beneficiaría de algunos alimentos ultraprocesados y ricos en energía.
Centrándonos en los aspectos positivos, la carne roja ofrece una gran fuente de proteína de alta calidad. Proporciona nutrientes importantes a diferentes grupos de población, y los ensayos controlados aleatorios indican que puede tener beneficios como parte de una dieta bien formulada.
Al mismo tiempo, existen preocupaciones comprensibles sobre su efecto a largo plazo sobre el cáncer colorrectal y el riesgo cardiovascular. Si bien la correlación no es una prueba de causalidad, las asociaciones están respaldadas por mecanismos potenciales y consistentes suficientes para exigir una investigación continua en el campo.
En general, es una elección personal: no es necesario incluir la carne roja en la dieta ni evitarla.
Si uno elige incluir carne roja en su dieta, puede encajar en un patrón de dieta saludable completo. Y como siempre, el patrón dietético completo es más importante que la inclusión o exclusión de alimentos específicos.
