- ¿Es la soja mala para mí?
- Legumbres: «potenciador de proteínas» de alta calidad interpretado de forma multifacética
- Alternativas a la leche vegetal para cocinar: disfrute vegano
- Seitán – vegano sin soja a base de trigo
- Alternativas ricas en proteínas al yogur de soja
- Más salsas y aderezos para bocadillos sin soya para papas fritas, sándwiches y palitos de verduras
- Los altramuces como sustituto regional de la soja
- Yaca: la tendencia alimentaria vegana para la intolerancia a la soja
- Alternativas a la harina de soja – sustituto vegetal del huevo
¿Es la soja mala para mí?
La soja se juzga de forma controvertida desde el punto de vista nutricional. La popular legumbre proporciona proteínas de alta calidad y es una buena fuente de este importante macronutriente para los veganos. Las isoflavonas contenidas (sustancias vegetales secundarias) también tienen efectos protectores de las células y se utilizan como fitoestrógenos, por ejemplo, durante la menopausia.
Al mismo tiempo, se discute hasta qué punto la soja podría incluso dañar a los pacientes con cáncer de mama a pesar de la posible prevención en la terapia del cáncer. Los estudios adicionales también deben aclarar si los pacientes con alergias y enfermedades autoinmunes como la tiroiditis de Hashimoto (hipotiroidismo) deberían evitar mejor la soja.
Cualquiera que sufra de alergia a la soja o intolerancia a la soja está fuera de discusión como alimento de todos modos.
Pero con excepción de los grupos mencionados, nada habla en contra de un consumo moderado de soja como fuente de proteína vegetal desde el punto de vista nutricional.
Principalmente porque mucha gente lo usa como una alternativa proteica a la carne. Eso, especialmente cuando es rojo y procesado, se asocia con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y circulatorias y cáncer.
No obstante, ningún vegano tiene que desesperarse si, por motivos personales, no quiere o no se le permite comer productos de soya. Porque existen buenas alternativas a base de hierbas.
Legumbres: «potenciador de proteínas» de alta calidad interpretado de forma multifacética
Como alternativa a la soja, otras legumbres como lentejas, garbanzos o frijoles son adecuadas como fuentes de proteína de alta calidad, incluida una porción extra de fibra y micronutrientes.
¿No tolera la soja, pero le gustaría reducir los productos sustitutos de la carne a base de seitán o altramuz en favor de los ingredientes naturales? Entonces estás en el clavo con las legumbres. También aportan aminoácidos esenciales y hierro vegetal.
Se pueden evocar numerosos platos veganos sin soja a partir de legumbres. Desde deliciosos entrantes a la vegana sopa de lentejas o una ensalada de camote y lentejas hasta platos principales ricos en proteínas como nuestros espaguetis con frijoles blancos, ningún deseo culinario queda sin cumplir.
Un chili sin carne, que – asumiendo una receta deliciosa – difícilmente se puede distinguir del original «animal», sabe bien incluso sin gránulos de soja. Como prueba, recomiendo nuestro chile garbanzo aromático vegano que incluye frijoles tigre con una ración extra de aminoácidos esenciales.
¿Te encanta hacer ejercicio en tu cocina y te gustaría una alternativa sostenible y particularmente picante a las salchichas de soja? Entonces definitivamente deberías probar este mérquez de quinua de frijol ardiente hecho de frijoles, garbanzos y avena.
La alternativa de soja altramuz – que, por cierto, también pertenece a las legumbres – y no solo convence como producto terminado, sino también como producto natural, que te presentaré a continuación.
Importante: Una alergia a la soja a veces puede provocar reacciones cruzadas con otras legumbres, por lo que el consumo de frijoles, guisantes, lentejas o cacahuetes también puede provocar síntomas alérgicos. Lo mismo se aplica a las personas alérgicas al polen de abedul, que pueden ser alérgicas a la soja.
Alternativas a la leche vegetal para cocinar: disfrute vegano
Si bien a principios de este siglo la leche de soja estaba disponible casi exclusivamente como una alternativa vegana a la leche de vaca, hoy en día los estantes de las tiendas orgánicas o los supermercados tienen una gran variedad de leche de origen vegetal lista. La leche de almendras o avena y las bebidas lácteas elaboradas con nueces, desde la avellana hasta la macadamia, son particularmente populares junto con la leche de espelta y de arroz.
No solo puede usar leche vegana sin soja para su muesli, avena durante la noche o para disfrutarlo, sino que la leche de avena y compañía también son ideales para cocinar. No importa si desea cocinar recetas deliciosas como pudín, gachas, panna cotta y compañía, o una salsa abundante para pasta o moussaka.
Además de las bebidas lácteas preparadas del comercio, también puede preparar fácilmente su propia leche sin soja a partir de copos de avena o almendras.
Qué fácil es hacer una deliciosa leche de nueces, te mostraré en mi artículo Cómo hacer delicias veganas tú mismo: Leche, queso y bebidas vegetales a base de nueces. Puede encontrar más inspiración para la leche casera sin soja en Prepare su propia leche de avena y leche de arroz con vainilla, que también puede refinar con hierbas frescas o cúrcuma.
¿Quieres un equivalente cremoso a la crema de soja? La crema de almendras es fácil de hacer si preparas leche de almendras con menos líquido. Mi experiencia lo demuestra: en recetas abundantes en particular, la crema casera de almendras o nueces no tiene por qué esconderse en comparación con la crema de soya o la crema “animal” comprada, al contrario.
Seitán – vegano sin soja a base de trigo
Incluso si el trigo es demonizado por algunas voces críticas, desde el punto de vista nutricional nada habla en contra de su consumo. Si, por otro lado, padece la enfermedad celíaca o no tolera el gluten o el trigo, el seitán, por supuesto, no es adecuado como sustituto de la soja.
El seitán se vende como pieza en las tiendas naturistas, por ejemplo, para dorar como un bistec vegano o para preparar “tiras de carne”.
A diferencia del tofu, el seitán convence por su consistencia más firme y parecida a la carne.
El seitán también se ofrece en forma de albóndigas a base de plantas, salchichas o embutidos veganos. También puedes hacerlo tú mismo a base de harina de seitán.
Para cualquiera que aprecie el sabor de la carne pero conscientemente quiera renunciar a ella, este filete de seitán con chalotas al vino tinto, servido con crujientes papas fritas, vale un pecado.
Si padece intolerancia al gluten o sensibilidad al trigo, también puede evocar trozos de asado a base de harina de garbanzo, agua, cúrcuma y sal al estilo tofu.
Consejo de lectura sobre el tema de ‘Seitán’: Haz seitán tú mismo: paso a paso
Alternativas ricas en proteínas al yogur de soja
Numerosos platos solo se convierten en un verdadero placer cuando se sirven acompañados de un aromático dip. Esto funciona de manera excelente con yogur sin soja, por lo que no tiene que depender de productos que contengan soja como yogur, quark o tofu sedoso.
La soja todavía juega el papel principal al comprar alternativas de yogur vegano, pero los veganos ahora también pueden esperar yogur sin soja. En los últimos años, han sucedido muchas cosas en los estantes refrigerados de las tiendas naturistas y los supermercados. Desde yogur vegano sin soja a base de anacardos, almendras, coco o altramuces, existe el yogur adecuado para todos los gustos.
En lugar de leche (de soja), la leche vegana sin soja simplemente se mezcla con cultivos de yogur o con bacterias del ácido láctico, por ejemplo, Lactobacillus bulgaricus.
La posterior maduración crea la acidez característica y la consistencia típica, que es parcialmente intensificada por otros ingredientes.
Otro punto a destacar: Los cultivos de probióticos, siempre que se consuman con regularidad, se acumulan en el tracto intestinal y proporcionan una mayor protección inmunológica.
Al comprar yogur de coco, etc., preste atención a los espesantes naturales como la pectina o el agar agar, una breve lista de ingredientes sin sabores artificiales y envases sin plástico, gracias a los frascos con tapón de rosca.
Alternativamente, también puede preparar su yogur sin soja usted mismo y siempre estar al tanto del hecho de que solo se utilizan ingredientes naturales en su yogur a base de plantas sin soja. Además, puede esperar los ahorros, porque los yogures veganos del comercio suelen ser bastante caros.
Prepare yogur vegano usted mismo, como base para salsas sin soja
Encantado como base para yogur casero en particular leche de coco cremosa muy popular, que simplemente se mezcla con cultivos iniciadores veganos, o un poco de yogur sin soja, y, si es necesario, un agente espesante como agar agar y se calienta durante varias horas.
Si bien la preparación en una máquina de yogur es más rápida, el yogur de coco en un frasco sellado a temperatura ambiente suele tardar varios días. Antes de servir, el yogur vegano debe guardarse en el frigorífico; mientras lo hace, se espesa un poco.
La leche de almendras, por otro lado, no es adecuada para el yogur casero. Alternativamente, puede remojar las almendras en agua, escurrirlas, hacerlas puré con un poco de agua fresca y agregar cultivos iniciadores. Después de aproximadamente un día a una temperatura ambiente cálida, puede verificar si el yogur ya ha desarrollado una consistencia agradable. Lo mismo ocurre con el yogur de almendras: enfriar antes de servir.
No se desanime si no puede hacer yogur de inmediato. Con un poco de práctica y experiencia, seguramente evocará un yogur vegano sin soja con un aroma convincente y una consistencia agradable.
Luego puede refinar su yogur casero al contenido de su corazón con puré de frutas, vainilla, copos de avena y nueces, o abundante con hierbas frescas, ajo y compañía como salsa.
Más salsas y aderezos para bocadillos sin soya para papas fritas, sándwiches y palitos de verduras
Sin embargo, para las salsas veganas sin soja, no solo es adecuado el yogur de origen vegetal, sino también las almendras o anacardos remojados y en puré, el sésamo o la mantequilla de maní y las legumbres. Estos ingredientes no solo son adecuados para una dieta sin soja, sino que también contienen “encima” una porción extra de aminoácidos esenciales y hierro vegetal.
Nuestra aromática mayonesa de mantequilla de almendras con limón demuestra que la mayonesa sin huevo también se puede preparar sin soja. La mayonesa vegana a menudo se prepara con bebida de soja. ¿Te encanta el ajo y quieres un alioli vegetal sin soja? Entonces darás en el blanco con nuestro alioli de almendras.
El seitán frito marinado picante y crujiente va bien como una composición equilibrada con una variación de ensalada de temporada y salsas nutritivas sin soja a base de legumbres.
¿Quieres probar? Nuestro sabroso puré de frijoles proporciona una porción extra de proteína de alta calidad sin soja. Lo mismo se aplica a nuestra salsa de zanahoria y legumbres brillantemente brillante.
También puede hacer salsas sin soya a base de aguacate (guacamole), mantequilla de maní o tahini (hummus con pan de molde) particularmente rico en hierro.
Los altramuces como sustituto regional de la soja
A diferencia del seitán como alternativa al tofu, no hay muchos sustitutos de la carne a base de lupino, pero definitivamente debes estar atento a esta fuente de proteína a base de plantas en la tienda de alimentos saludables.
La planta nativa, que al igual que la soja también pertenece a la categoría de leguminosas, también aporta aminoácidos esenciales, micronutrientes como calcio y hierro y fibra.
Es especialmente adecuado para los veganos que no toleran ni les disgusta el seitán o la soja que contienen gluten.
Los altramuces tienen la ventaja sobre la soja de que pueden cultivarse en el norte de Alemania y no tienen que ser importados de Estados Unidos desde lejos. Mientras tanto, también cultivamos soja aquí y allá, pero solo a pequeña escala.
En consecuencia, en lo que respecta a la sostenibilidad, los altramuces están claramente por delante de la soja en lo que respecta a la sostenibilidad. Este aspecto es aún más importante porque la soja importada a menudo se modifica genéticamente.
Para la producción de productos de lupino, las semillas de lupino dulce primero se pelan, se desmenuzan, se liberan de sustancias amargas y se aísla la proteína de lupino. Esto se puede utilizar para hacer alternativas a la leche, postres veganos como helados o yogur y sustitutos de la carne. También se fermenta el llamado tempeh lupino.
Sin embargo, también puede usar semillas de lupino naturales para cocinar veganos sin soja o hacer escalope de lupino usted mismo con harina de lupino.
¿Curioso? Luego pruebe nuestra lasaña de lupino aromática y rica en nutrientes, que se prepara con ingredientes clásicos mezclados con harina de lupino.
Yaca: la tendencia alimentaria vegana para la intolerancia a la soja
La exageración sobre la preparación de carne de cerdo desmenuzada vegana para hamburguesas y similares a partir de la fruta tropical, a saber, Jakobsfrucht o yaca, continúa. La alternativa de la soya rica en nutrientes también es popular entre los flexitarianos «acérrimos», ya que la consistencia se acerca mucho a la carne. Numerosos micronutrientes como el hierro y el potasio completan el repertorio saludable de esta fruta vegana sin soja.
Consejo de lectura sobre el tema de ‘Jackfruit’: Yaca: sustituto de carne engañosamente real
Alternativas a la harina de soja – sustituto vegetal del huevo
Puede utilizar numerosos productos veganos sin soja como sustitutos veganos del huevo. Como alternativa a la harina de soja, puede utilizar almidón de maíz, goma de algarrobo, semillas de chía o lino y harina de garbanzo.
Lo mismo se aplica a la harina elaborada a partir de altramuces molidos. También puedes usarlo para pasteles deliciosos sin harina de soja en una receta vegana sin huevo. puré de plátano o coba Correcto.
Por último, pero no menos importante, son ideales para mojar rollitos de primavera crujientes como alternativa a la salsa de soja. aceites de especias caseros elaborado con aceite de sésamo tostado, guindilla, lima, cilantro, ajo y sal.
¿Te gustaría más inspiración culinaria para disfrutar de la comida vegana sin soja? Entonces te recomiendo nuestro planificador semanal. Simplemente elija «vegano» o «intolerancia a la soja» al elegir los platos adecuados y descubra sus recetas veganas favoritas sin soja.
- Alternativas de queso de origen vegetal que convencen, con consejos para prepararlo usted mismo
- Sustitutos de la carne: las 12 alternativas veganas más sabrosas
