Mientras que muchas personas que quieren perder peso se adhieren estrictamente a las pautas de la dieta, un «tramposo» jura conscientemente tomando un pequeño descanso de «bajo en carbohidratos», «alto en proteínas» o «bajo en grasas». Sin embargo, un pequeño brote, que tiende a ser visto de manera positiva, también conlleva algunos riesgos en su camino hacia el peso deseado.
Para evitar que Cheat Days arruine el éxito de su dieta, le presentamos los consejos más importantes sobre esta tendencia alimentaria. Completamos el repertorio con algunas “recetas trampa” deliciosas y saludables, que como siempre incluyen una porción extra de disfrute.
Hacer trampa: esto es lo que hay detrás del auge del Día de las trampas
El término en inglés «cheat» significa hacer trampa, engañar o engañar y significa nada más que un día para tirar por la borda las reglas dietéticas y deleitarse con todos sus sentidos.
El Día de las trampas se trata de romper la dieta o las pautas nutricionales, que se adhieren al resto del tiempo, y disfrutar de sus comidas favoritas. Encuentro la palabra «pecado», que se usa a menudo para esto, bastante inapropiada en este contexto, ya que tiene una connotación negativa.
Desde mi punto de vista, debería tratarse mucho más de permitirse deliberadamente algo delicioso y recompensarse por haber perseverado, incluidos pequeños «momentos de trampa» durante la semana, y estar en la mejor manera de romper los viejos patrones de alimentación.
Sin embargo, cualquiera que use el día para devorar las calorías guardadas de la semana dentro de un día, lo que también se conoce apropiadamente como «Día de realimentación», ha entendido mal el principio y difícilmente podrá celebrar el éxito en la pérdida de peso. La atención se centra mucho más en un «descanso agradable», que debería facilitarle la recuperación de su dieta saludable.
Compras exitosas gracias a Cheat Days
Se supone que un día de trampas evita que el cuerpo entre en un modo económico durante la dieta y se acostumbre a la ingesta reducida de calorías. En otras palabras: se le hace creer al cuerpo que recibe regularmente una porción extra de energía para escapar del efecto yo-yo no amado. Además, «hacer trampa» también puede tener un efecto positivo en la conducta alimentaria a nivel mental. Si bien el «día de trampas» inicialmente tiene el potencial de exagerar el lado culinario, es probable que con el tiempo sienta que el festín desenfrenado «permitido» conduce a escuchar más su instinto y el enfoque de la «masa» para cambiar al «disfrute».
Esta relación se basa en la interacción entre la psique y la conducta alimentaria. Este incumplimiento deliberado de reglas estrictas se conoce desde hace mucho tiempo por la psicología nutricional, ya que se ha demostrado que las prohibiciones tienen exactamente el efecto contrario y promueven específicamente los antojos o los atracones.
El festín «permitido», sin embargo, puede llevar a que el deseo de comer trampas se reduzca de una manera completamente natural.
Con pausas dietéticas hasta el peso deseado – Factores fisiológicos
Un estudio publicado en el International Journal of Obesity observó que los descansos en la dieta pueden aumentar el éxito en la pérdida de peso. Los sujetos de prueba se dividieron en dos grupos, y ambos consumieron la misma dieta, que estaba un 33 por ciento por debajo de sus necesidades diarias personales.
Mientras que un grupo siguió la dieta durante 16 semanas, el otro tomó un descanso de la dieta de 14 días cada dos semanas. Este último mantuvo este ritmo durante un total de 30 semanas para llegar también a las 16 semanas de dieta.
Los resultados del estudio mostraron que seis meses después del final del estudio, los sujetos del «grupo de trampas» perdieron un total de ocho kilogramos más que los sujetos «estrictos», presumiblemente debido a la desactivación del modo de ahorro de energía en las calorías. déficit.
En este contexto, cabe mencionar también el impopular efecto yo-yo que, como claro oponente de las dietas rápidas, ralentiza el metabolismo y provoca un aumento de peso tras la pérdida de peso.
Si, por el contrario, decide cambiar su dieta, que es reducida en calorías pero que le proporciona suficiente energía para protegerse de una interrupción de su metabolismo, está en el lado seguro. Un día de trampa puede respaldar estos procesos, ya que le indica a su cuerpo que no necesita cambiar a un modo económico.
Si bien un día de trampa puede ayudarlo a perder peso a nivel fisiológico, la psicología nutricional juega el papel principal en las trampas.
Aspectos psicológicos de la pérdida de peso y durante la pausa dietética.
Desde un punto de vista psicológico, este tiempo de espera puede facilitar el cumplimiento de un plan de dieta. Porque sabiendo que los fines de semana, un momento típico del Día de las Trampas, pueden darse un capricho con comida rápida o algo dulce, por ejemplo, es más fácil para muchos «tramposos» mantenerse al tanto durante la semana.
Si bien un objetivo claramente establecido, por ejemplo, 5 kilogramos en seis meses, es importante para el éxito de la pérdida de peso, no es necesario planificar el Día de las trampas. El punto es darse un capricho con la comida que actualmente tiene hambre o antojo.
Si puede hacer frente al hecho de que sus alimentos favoritos también están disponibles gratuitamente durante la semana de la dieta, por supuesto, también puede comprarlos con anticipación específicamente para el Día de las trampas.
Para perder peso fuera del Día de las trampas, tiene sentido planificar bien para prevenir el impopular efecto yo-yo. En este sentido, es importante, por ejemplo, que no reduzcas demasiado tu ingesta energética o calórica y que elijas alimentos intensamente saciantes. Además, los cambios en los comportamientos aprendidos cuestan mucha energía, ya que los años de rutina primero deben romperse antes de que los primeros resultados se hagan visibles. En consecuencia, debe elaborar una especie de «plan de emergencia» antes de cambiar su dieta. Por ejemplo, se trata de no coger chocolate en situaciones emocionalmente difíciles, sino de salir al aire libre, hacer un ejercicio de respiración o disfrutar de una infusión aromática.
Planea perder peso y disfruta el día de las trampas
Si la barra de chocolate le sirvió anteriormente como consuelo para el alma en las fases estresantes, puede, además de los «consejos de emergencia» descritos, también confiar en una alternativa culinaria. Por ejemplo, siempre puedes tener algunas nueces en tu bolso como alimento para los nervios. Luego, puede disfrutar de su amado chocolate en el Día de las trampas.
Además, debe recompensarse adecuadamente, incluso, o especialmente, cuando no se observen resultados.
Propina: Los cambios toman tiempo. Como recompensa, además de las excursiones y otras actividades, el Cheat Day es especialmente adecuado para celebrar la resistencia de la semana y comenzar la siguiente ronda con una nueva motivación.
Para estar lo suficientemente motivado, también es importante recordar constantemente por qué desea cambiar su conducta alimentaria anterior. Debe cambiar el enfoque de “¿Qué tengo que hacer sin él?” A preguntas como “¿Qué puedo ganar comiendo más saludablemente?”.
Puede utilizar Cheat Days como una especie de válvula para reducir el riesgo de recaída. Entonces, si logra comer sano y con moderación seis días a la semana, puede darse un festín el séptimo día con la conciencia tranquila.
¿Con qué frecuencia se permite un día de trampas?
En el modelo clásico o más popular, las reglas de la dieta se tiran por la borda un día a la semana. El día que se utilice para esto se puede elegir de acuerdo con los aspectos individuales. El domingo se usa a menudo como el final de la semana para «hacer trampa», pero generalmente cualquier otro día es posible.
Cualquiera que haya tenido anteriormente una dieta poco saludable y alta en calorías, por supuesto, se beneficiará de comer alimentos saludables, bajos en calorías o basados en las necesidades cinco días a la semana y marcar dos días como un día de trampa en el calendario.
Si bien las pausas dietéticas demasiado frecuentes obstaculizan la pérdida de peso, un día de trampa al mes me parece demasiado poco, porque es muy importante saber que las riendas se pueden soltar nuevamente el fin de semana, especialmente para la motivación durante la semana.
Teóricamente, se pueden integrar varias comidas trampa en la semana, pero esto también conlleva el riesgo de no internalizar suficientemente los nuevos hábitos alimenticios y de volver a los viejos patrones.
¿Qué debo hacer en los días trampa? ¿dispensar?
Dado que el día de las trampas se trata de dejar ir y disfrutar, no me gustaría mencionar los alimentos «prohibidos» en este sentido. Preferiría reemplazar la comida rápida producida en masa con un menú de comida rápida hecha por uno mismo, por ejemplo. Por cierto, les presento una receta de inspiración adecuada al final de este artículo.
Para que pueda combinar el placer con una ración adicional de nutrientes y apoyar a su cuerpo en el camino hacia un peso corporal saludable.
Dado que el enfoque al hacer trampa no es renunciar sino comer conscientemente tus comidas favoritas, te recomiendo que celebres tus comidas favoritas en paz y sin distracciones en lugar de devorarlas.
Disfrute en lugar de perder el control: el día de las trampas frente a los trastornos alimentarios
En este punto, volverá a darse cuenta de cuán estrechamente están relacionados con la psicología la pérdida de peso y los días de trampa.
Incluso si las señales del Día de las trampas están listas para festejar, no se trata de consumir las calorías guardadas en el menor tiempo posible. Por lo tanto, en mi opinión, el término «guardar» es inapropiado e incluso conlleva el riesgo de caer en un trastorno alimentario, por ejemplo, bulimia o atracones (atracones incontrolados sin vómitos).
Porque con una conducta alimentaria alterada, el problema a menudo radica en una conducta alimentaria demasiado estricta, que se ve interrumpida por fases de ataques alimentarios incontrolados. Y dado que los episodios de atracones son conocidos por muchas personas con sobrepeso, y también pueden ser decisivos como causa de un peso corporal excesivo, un día de trampa también puede implicar riesgos.
En este sentido, sería una mejor manera de integrar conscientemente tus alimentos favoritos en tu vida diaria de forma regular y de aprender, con ayuda psicológica si es necesario, a aprender a disfrutar de los alimentos ricos en grasas y azúcares en cantidades moderadas y no a castígate después con la renuncia.
¿Puedo tener un día de trampa con una dieta baja en carbohidratos?
Al igual que con otras formas de dieta, puede combinar conscientemente un Día de trampa con una dieta baja en carbohidratos. Aquí se aplican los mismos aspectos fisiológicos y psicológicos que pueden ayudarlo de manera útil a perder peso.
Entonces, mientras reduce la cantidad de carbohidratos durante la semana o, idealmente, elige vegetales ricos en fibra y granos integrales en lugar de alimentos ricos en almidón y azúcar, puede darse un capricho con baguettes, pasta y su pastel favorito el fin de semana.
Nuestras recetas del Día de los Tramposos: el disfrute se une al poder nutricional
Mientras nuestros favoritos miman sus sentidos, su cuerpo puede esperar una ración adicional de vitaminas, antioxidantes y similares.
¿Te apetece la comida rápida? Voilà, he preparado un delicioso menú del Día de los Tramposos para ti:
Comienza con nuestra nutritiva hamburguesa de verduras, que se basa en batatas, calabacines, cebollas y similares. Si quieres ir más rápido, también puedes reemplazar los bollos de hamburguesa de chía caseros por bollos integrales ya hechos. O hornee una porción más grande de inmediato y congélela para que la cuide en sus Días de trampa.
Dado que una deliciosa hamburguesa va bien con papas fritas, recomiendo la siguiente receta: con estas crujientes papas fritas de calabaza al horno, que puedes servir con nuestra salsa ligera de pepino y yogur en lugar de mayonesa, estás en el clavo.
Por supuesto, no debe faltar un refresco clásico, ¿verdad? En lugar de un producto terminado, por ejemplo, dará en el blanco con esta limonada de limón y frambuesa, que también funciona con bayas congeladas fuera del verano.
¿Le gustaría un postre tentador como final dulce? Entonces te recomiendo este manjar a la chocolate muffin de calabacín con espelta y nueces en una receta vegana, que también es ideal para el café de los domingos.
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