Comer mariscos ricos en omega-3 es vital para nuestra salud en general.
Y para todos los pescados, el salmón de Alaska es una de las mejores opciones.
Pero, ¿cuáles son las diferencias entre el salmón salvaje de Alaska y el salmón de piscifactoría?
¿Y cuáles son algunos beneficios específicos para la salud?
El salmón salvaje es uno de los alimentos más saludables que existen, y este artículo cubre ocho de sus impresionantes beneficios para la salud.
Datos nutricionales del salmón salvaje
Basado en un filete de 5 onzas (140 g), Salmón rojo de Alaska sí;
- 214 calorías
- 0g de carbohidratos
- 10 g de grasa (omega 3: 1,58 g, omega 6: 0,11 g)
- 30,5 g de proteína
A continuación presentamos una tabla nutricional que muestra el perfil vitamínico y mineral que aporta el salmón salvaje (1);
| Vitamina B12 | 180% CDR |
| Selenio | 60% CDR |
| Niacina (Vitamina B3) | 55% CDR |
| Fósforo | 35% CDR |
| Tiamina (Vitamina B1) | 25% CDR |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 25% CDR |
| vitamina B6 | 20% CDR |
| Ácido Pantoténico (Vitamina B5) | 15% CDR |
| Potasio | 15% CDR |
| Magnesio | 10% CDR |
Como se muestra arriba, el salmón rojo salvaje de Alaska es una fuente importante de vitaminas B y selenio.
Además de los nutrientes de la tabla, también contiene una amplia gama de vitaminas y minerales en cantidades mínimas.
De hecho, el salmón rojo es más nutritivo que la mayoría de los otros tipos de salmón.
¡La piel de salmón también es saludable!
Muchas personas se preguntan si es posible comer la piel y si es saludable o no.
La respuesta simple es sí.
De hecho, la piel del salmón contiene una cantidad equilibrada de nutrientes y proporciona una fuente concentrada de omega-3.
Para que el salmón tenga el mejor sabor, debe estar un poco crujiente.
¿Cuál es la diferencia entre el salmón salvaje y el salmón de piscifactoría?
Antes de entrar en los beneficios específicos del salmón salvaje, aquí hay algunos puntos sobre las diferencias visibles e invisibles que tiene con el tipo de cultivo.
Color
Primero, un filete de salmón rojo salvaje de Alaska el color es rojo intenso.
Se parece a esto;
Este color rojo proviene del antioxidante llamado astaxantina, que tiene un fuerte pigmento rojo.
Hay mucho más de esto en el salmón salvaje que en el salmón de piscifactoría debido a su dieta natural rica en vegetación marina.
Salmón de piscifactoría se parece a esto;
blas
Si bien el sabor general es similar, el salmón salvaje tiene un sabor mucho más profundo e intenso que su primo de granja.
En términos de sensación, el salmón de piscifactoría es mucho más alto en grasa y, por lo tanto, tiene una textura más suave.
Nutrición
¿Recuerdas el término ‘tú qué comes?’
Bueno, es verdad.
Debido a las diferencias significativas entre la alimentación del salmón de piscifactoría y el salvaje, el perfil de nutrientes es muy diferente.
Basado en un filete de 5 onzas (140 g), atlántico salmón de piscifactoría que contiene (2);
- 291 calorías (+77g)
- 0g carbohidrato (-)
- 19g vela (+ 9g) (Omega 3: 3,51 g, Omega 6: 1,37 g)
- 28,5 g de proteína (-2g)
La siguiente tabla hace una comparación directa entre los dos;
| Salmón rojo salvaje de Alaska | Salmón del Atlántico cultivado |
| Vitamina B12: 180 % CDR | Vitamina B12: 75% CDR |
| Selenio: 60% RDA | Selenio: 50% RDA |
| Niacina: 55% RDA | Niacina: 60% RDA |
| Fósforo: 35% CDR | Fósforo: 35% CDR |
| Tiamina: 25% RDA | Tiamina: 20% RDA |
| Riboflavina: 25% RDA | Riboflavina: 15% RDA |
| Vitamina B6: 20% CDR | Vitamina B6: 45% CDR |
| Vitamina B5: 15% CDR | Vitamina B5: 20% |
| Potasio: 15% RDA | Potasio: 15% RDA |
| Magnesio: 10% RDA | Magnesio: 10% RDA |
En general, el salmón de piscifactoría tiene más grasa y más calorías, y el perfil de nutrientes es bastante similar.
El salmón salvaje de Alaska tiene una mejor proporción de omega 3 y omega 6, pero una cantidad total menor de cada uno porque es un pescado más magro.
Sin embargo, el problema de salud clave para el salmón de cultivo es la exposición a contaminantes industriales. Veremos esto un poco más tarde.
1. El salmón tiene beneficios para la salud de su corazón
El primer positivo del salmón salvaje son los beneficios que aporta a la salud del corazón.
El salmón es una de las mejores fuentes de omega-3 del mundo, y todos los tipos proporcionan grandes cantidades de ácidos grasos omega-3 de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Omega-3 ejerce una gama de efectos protectores de la salud en el sistema cardiovascular. Específicamente, estos impactos incluyen (3, 4);
- Reducir los triglicéridos
- Normalizar el ritmo cardíaco
- Mejorar el flujo sanguíneo
- Reducir (alta) la presión arterial
Todos estos factores reducen en gran medida el riesgo a largo plazo de enfermedad cardiovascular.
Además, las arritmias cardíacas extremas, también conocidas como palpitaciones, pueden ser una condición peligrosa.
Las investigaciones sugieren que son la principal causa de muerte súbita en pacientes que no padecen enfermedades cardíacas, y los estudios muestran que los omega-3 son protectores. (5, 6).
2. Más seguro que el salmón de piscifactoría
El salmón rojo salvaje de Alaska es mucho más seguro que comer salmón del Atlántico de piscifactoría.
Uno de los puntos negativos de la acuicultura son los contaminantes, así como la amplia gama de productos químicos que utilizan los acuicultores para combatir enfermedades (7, 8).
Los estudios de salmón de piscifactoría han demostrado que el pescado contiene una variedad de compuestos nocivos, entre ellos;
- antibióticos
- dioxinas
- Metales pesados
- pesticidas
-
Bifenilos policlorados (PCB)
Significativamente, los piojos de mar son un problema importante en la industria del cultivo del salmón, y las granjas usan antibióticos dañinos para controlarlos (9).
Además, las dioxinas y los PCB son repetidamente más frecuentes en el salmón de piscifactoría que en el salvaje. Es preocupante que estén vinculados a condiciones de salud graves como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares (10).
Afortunadamente, los esfuerzos de limpieza en las granjas de salmón noruegas han reducido significativamente estos contaminantes desde 2006 (11).
Sin embargo, el hecho es que los productos químicos industriales son dañinos en cualquier cantidad, y debemos limitar la exposición tanto como sea posible.
Todos el pescado contiene algunos contaminantes, pero el salmón salvaje de Alaska es mucho más limpio que el de piscifactoría (12).
3. Mejora el perfil de lípidos y colesterol en sangre
Como ya se mencionó, el salmón salvaje de Alaska tiene muchos beneficios para la salud del corazón. Estos efectos protectores de la salud se derivan en gran medida de su efecto sobre los lípidos en la sangre.
De hecho, comer pescado graso regularmente como el salmón mejora los marcadores cardiovasculares en todos los ámbitos;
- Un mayor consumo de EPA y DHA de omega-3 rico en pescado aumenta las lipoproteínas de alta densidad (HDL) y disminuye los niveles de triglicéridos (TG). La proporción de HDL a TG es uno de los factores de riesgo más fuertes para la enfermedad cardíaca; cuanto mayor sea el tamaño de HDL, mejor (13, 14).
- Omega-3 reduce secreción de lipoproteína de muy baja densidad (VLDL), que se considera la lipoproteína más aterogénica. Los datos también sugieren que el cuerpo elimina las partículas VLDL más rápido con niveles más altos de omega-3 (15).
Desafortunadamente, la dieta moderna es demasiado alta en omega-6, que compite con el omega-3 para ser absorbido por las células de nuestro cuerpo. El resultado de esto es que muchas personas tienen deficiencia de omega-3 (16, 17).
Sin embargo, podemos mejorar mucho la cantidad de omega-3 en nuestro cuerpo a través de dos sencillos pasos;
- Evite los aceites vegetales omega-6 industriales, como el aceite de soja, el aceite de maíz y el aceite de cártamo.
- Come dos o tres raciones de pescado azul a la semana. Junto a las sardinas silvestres está el salmón de Alaska uno de los mejores opciones
4. Combate la inflamación
La inflamación es la reacción natural del cuerpo en momentos de estrés o enfermedad, o cuando el cuerpo está expuesto a compuestos nocivos.
Sin embargo, las respuestas inflamatorias excesivas y prolongadas del sistema inmunitario se consideran un desencadenante importante de todas las enfermedades crónicas.
Comer salmón salvaje con regularidad puede ayudar a nuestro cuerpo a contrarrestar los efectos de la inflamación. Una vez más, esto se debe al contenido de omega-3 del pescado.
- Evidencia sustancial indica que los ácidos grasos EPA y DHA inhiben una serie de procesos y mecanismos inflamatorios en el cuerpo (18).
- El omega-3 de pescados como el salmón tiene un efecto antiinflamatorio que reduce el riesgo y la gravedad de las afecciones y enfermedades inflamatorias. Por ejemplo, enfermedades cardiovasculares, Alzheimer, diabetes tipo 2, artritis reumatoide, asma, eccema y psoriasis (19).
- El consumo de omega-3 de cadena larga crea compuestos antiinflamatorios en el cuerpo llamados resolvinas. Estos compuestos ayudan a proteger los tejidos y combatir la inflamación crónica de bajo grado (20).
5. El salmón salvaje de Alaska es una gran fuente de selenio
El selenio es un mineral vital para nuestra salud en general.
Al igual que los omega-3, las personas consumen menos selenio en la actualidad. Una de las razones de esto es que en muchas áreas donde crecen los cultivos, la concentración de selenio en el suelo se ha vuelto extremadamente baja.
El siguiente mapa muestra cuánto pueden cambiar los niveles de selenio en el suelo en los Estados Unidos (21);
La deficiencia de selenio puede conducir a una amplia gama de problemas de salud, incluidos (22);
- Función inmunológica débil
- Fatiga y cansancio
- Hipersensibilidad
- Bajos niveles de fertilidad
- Piel, uñas y cabello calvos y dañados
- Enfermedad cardiovascular (largo plazo)
Con esto en mente, otro beneficio importante del salmón salvaje de Alaska es la cantidad significativa de selenio que proporciona.
En concreto, el 60 % del valor diario recomendado es selenio por cada 140 g de filete de salmón rojo (23).
6. DHA promueve la salud cerebral
El ácido graso omega-3 llamado ácido docosahexaenoico (DHA) es una de las mejores cosas que podemos comer para la salud del cerebro.
Si bien un nivel básico de DHA es un requisito absoluto para la función cerebral normal, es probable que se necesiten niveles más altos para proteger la salud de nuestro cerebro.
El salmón rojo es una fuente abundante de DHA, y es este ácido graso el que muchos creen que es bueno para la salud cognitiva de los ancianos en Japón.
El DHA puede ayudar a explicar la carga de enfermedades asociadas con el deterioro cognitivo en el mundo occidental. Por ejemplo, los adultos mayores japoneses tienen el doble del nivel de circulación de DHA en comparación con los de la misma edad en Inglaterra.
Además, existe una fuerte asociación entre los niveles bajos de DHA en suero y el riesgo de deterioro cognitivo durante una década (24).
Las investigaciones muestran que los niveles adecuados de DHA protegen contra el deterioro cognitivo por cualquier causa, incluida la enfermedad de Alzheimer, el Parkinson y la demencia vascular (25, 26, 27).
7. El salmón salvaje contiene astaxantina
En primer lugar, puede que le sorprenda saber que las frutas y las verduras por sí solas no contienen antioxidantes. De hecho, el chocolate, el café e incluso la carne lo hacen (28).
El salmón de Alaska no es diferente y tiene una variedad de antioxidantes. Entre estos, la astaxantina es la más famosa por su efecto positivo generalizado en nuestra salud.
Especialmente;
- Los estudios clínicos en sujetos humanos muestran que la astaxantina ayuda a reducir el estrés oxidativo y la inflamación (29).
- La astaxantina protege contra el daño de la piel inducido por los rayos UV y ayuda a prevenir cambios en las células. Las pruebas in vitro indican que es el carotenoide con mayor protección UV (30).
- Una gran cantidad de estudios muestran que la astaxantina puede ayudar a proteger contra la aterosclerosis (acumulación de placa en las arterias). Este efecto es de naturaleza multifactorial y está asociado con la reducción de la inflamación y mejoras en el metabolismo de la glucosa y los lípidos (31, 32).
Es importante entender que el salmón obtiene astaxantina de las algas en su dieta natural.
Por esta razón, el salmón salvaje proporciona una fuente mucho más alta que el salmón de una piscifactoría.
8. Ayuda a estabilizar la placa arterial
En pacientes que ya tienen una enfermedad cardiovascular, los ácidos grasos omega-3 tienen algunos efectos beneficiosos.
La acumulación de placa en las arterias está lejos de ser ideal, pero la verdadera amenaza surge cuando la placa se rompe. La ruptura de esta placa es “causando las consecuencias devastadoras de la aterosclerosis”(33).
En otras palabras, la ruptura de la placa arterial puede bloquear o bloquear severamente el flujo de sangre, lo que lleva a un ataque al corazón.
Uno de los grandes beneficios del salmón es que las investigaciones demuestran que el DHA y el EPA mejoran la estabilidad de la placa y ayudan a evitar que se rompa.
Además, los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación general y parecen reducir la formación de placa aterosclerótica (34, 35).
Estas son algunas de las razones principales por las que los médicos animan a los pacientes a incluir pescado graso en su dieta.
Pensamientos finales
Como se puede ver en el perfil nutricional y los ocho beneficios, el salmón rojo salvaje de Alaska es uno de los mejores alimentos que puede comer.
Proporciona una gran cantidad de nutrientes esenciales, ejerce efectos antiinflamatorios en el cuerpo y ayuda a reducir el riesgo/gravedad de enfermedades crónicas.
Pero, ¿qué pasa con el salmón de piscifactoría?
Diría que el salmón de piscifactoría es el segundo mejor.
Sin embargo, si no obtiene suficientes omega-3 en su dieta, la investigación disponible sugiere que probablemente sea mejor que cualquier pescado graso.
Para resumir; si el salmón salvaje de Alaska está disponible y puede pagarlo, debería ser la primera opción.
Para obtener más información sobre el salmón, consulte esta guía sobre los beneficios (y preocupaciones) del salmón ahumado.
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