No existe tal cosa como un «superalimento», pero los arándanos a menudo son el fruto de este premio.
¿Pero se lo merecen?
De hecho, los arándanos tienen algunos beneficios interesantes, pero la gente suele exagerar sus propiedades para la salud.
Este artículo analiza los posibles beneficios para la salud (y algunas preocupaciones) de los arándanos junto con su perfil nutricional general.
¿Qué son los arándanos?
Los arándanos rojos con sabor a arándano son pequeñas bayas rojas que preceden a la pequeña dulzura natural de la fruta.
Hay dos tipos principales de arándanos, uno de los cuales crece en América (Vaccinium oxycoccos) y otro que es originario de Europa (Vaccinium macrocarpon).
Los registros históricos muestran referencias a estas coloridas bayas rojas desde mediados del siglo XVI, por lo que han sido parte de la dieta humana durante siglos.
A pesar de su sabor agrio, los arándanos son una de las frutas más populares del mundo.
Aunque las bayas se pueden comer crudas, solo alrededor del 5% de los arándanos se venden frescos (1).
En esta nota, hay una amplia gama de productos de arándanos. Estos productos incluyen de todo, desde jugo y mermelada de arándanos hasta arándanos deshidratados.
Beneficios para la salud de los arándanos
Aquí hay un vistazo a algunos de los beneficios potenciales para la salud de los arándanos según su perfil nutricional y estudios científicos.
1) Los arándanos son una buena fuente de vitamina C.
El micronutriente principal que ofrecen los arándanos es la vitamina C.
Por cada 100 gramos servidos, los arándanos aportan 13,3 mg de vitamina C, lo que equivale al 22% de la ingesta diaria de referencia (IDR) (2).
La vitamina C es un nutriente que funciona como antioxidante en el cuerpo y puede ayudar a proteger las células y los tejidos humanos del estrés oxidativo (3, 4).
Sin embargo, si está buscando vitamina C, otras bayas como las frambuesas y las bayas de nube ofrecen concentraciones mucho más altas.
2) ¿Los extractos de arándano ayudan a prevenir las infecciones del tracto urinario?
Existe alguna evidencia de que ciertos polifenoles contenidos en los arándanos pueden ayudar a reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario (ITU).
Sin embargo, este tema es donde puedes encontrar muchas afirmaciones exageradas en línea.
Primero, varias revisiones sistemáticas y metanálisis de ensayos controlados aleatorios respaldan la afirmación de que los «productos de arándanos» pueden reducir la incidencia de ITU (5, 6).
Sin embargo, los investigadores enfatizan la necesidad de estudios de mayor calidad, y Ocean Spray (que fabrica varios productos de arándanos) ha diseñado y financiado muchos de los estudios existentes.
La idea de que los arándanos ayudan a proteger contra las infecciones urinarias proviene de una clase específica de polifenoles que contiene proantocianidinas tipo A (PAC-A).
Según la investigación, estos compuestos pueden evitar que E. coli se adhiera a los receptores de las células de la vejiga, evitando así que la infección se arraigue (7).
Arándanos Reales vs Cotizaciones de Alta Resistencia
Sin embargo, la idea de que comer arándanos (o jugo de arándanos) previene las infecciones urinarias puede ser exagerada.
Por ejemplo, la revisión sistemática confiable de la evidencia de Cochrane encontró que el jugo de arándano «Menos efectivo que lo mencionado anteriormente» prevención de las ITU (8).
Recientemente, un ensayo preclínico controlado ha demostrado que el extracto de arándano rojo alto en PAC-A se ingiere dos veces al día era eficaz en la prevención de las ITU (9).
Sin embargo, los extractos de dosis altas diseñados con fines clínicos y simplemente comer arándanos (o beber jugo de arándanos) son cosas muy diferentes.
3) Los arándanos son una buena fuente de fibra
Los arándanos contienen 12,2 gramos de carbohidratos, que son 4,6 gramos de fibra (2).
La fibra tiene el efecto beneficioso de agotar los picos de glucosa en sangre posprandiales (después de comer) en alimentos que contienen carbohidratos (10).
Además, aunque la investigación sobre el microbioma está en sus inicios, varios estudios sugieren que ciertos tipos de fibra pueden mejorar la salud intestinal.
En una revisión sistemática de 64 estudios con 2099 participantes, una mayor ingesta de fibra aumentó la presencia de bacterias intestinales «buenas» y disminuyó las bacterias «malas» (11).
El contenido de fibra de los arándanos también los hace relativamente adecuados para personas que siguen dietas bajas en carbohidratos.
Con 4,6 gramos de fibra, los arándanos contienen 7,8 gramos de «carbohidratos netos» por cada 100 gramos.
4) Suplemento de arándanos Puede Presión arterial baja (pero la evidencia no es clara)
Algunas investigaciones sugieren que el consumo de arándanos puede tener un efecto positivo sobre la presión arterial.
En un estudio que involucró a 56 participantes, la presión arterial diastólica fue ligeramente más baja como resultado de ocho semanas de consumo diario de jugo de arándano (12).
Otro ensayo controlado aleatorio encontró que el consumo diario de jugo de arándano resultó en una reducción significativa de la presión arterial sistólica durante cuatro meses (13).
Sin embargo, otro ensayo controlado aleatorio mostró que el jugo de arándano no tuvo un efecto significativo sobre la presión arterial (14).
En breve; la evidencia de las afirmaciones de reducción de la presión arterial es algo mixta.
Aunque existe la posibilidad de que los arándanos pequeña efecto sobre la presión arterial, se necesita una investigación más extensa para respaldar esta afirmación.
5) Los arándanos pueden ayudar a prevenir la oxidación de LDL
La lipoproteína de baja densidad (denominada colesterol LDL) se asocia con un mayor riesgo cardiovascular (15).
Sin embargo, este tema requiere matices, y varios marcadores diferentes de salud cardiovascular (como la proporción de triglicéridos a HDL y Apo B) pueden ser marcadores de riesgo más precisos (16, 17).
Sin embargo, una cosa en la que la mayoría de los investigadores están de acuerdo es que el LDL oxidado (LDL-ox) es un factor de riesgo grave para las enfermedades cardiovasculares.
En este sentido, la investigación muestra que la LDL oxidada juega un papel importante en el desarrollo de la aterosclerosis (formación de placa arterial) (18).
Estudios de oxidación de arándanos rojos y LDL
Varios estudios sugieren que la suplementación diaria de jugo de arándano aumenta los antioxidantes plasmáticos y reduce la concentración de LDL oxidada circulante (19, 20, 21).
Los resultados de estos estudios también fueron estadísticamente significativos.
Además, una revisión de la evidencia señaló que los productos de arándanos muestran propiedades antiinflamatorias en estudios de intervención (22).
Resumen de evidencia
Aquí hay una descripción general rápida del nivel de evidencia detrás de algunas de las afirmaciones de salud específicas sobre los arándanos.
| Reclamación de Beneficio de Salud | Evidencia |
|---|---|
| Los arándanos son una buena fuente de vitamina C. | Cierto – 22% de la RDI por 100 g. |
| Los productos de arándanos previenen las infecciones urinarias | Evidencia débil de estudios diseñados por la pequeña industria. |
| Los arándanos son ricos en fibra. | 4,6 gramos de fibra por cada 100 g. |
| Puede disminuir la presión arterial | Mixta e inconclusa. |
| Puede inhibir la oxidación de LDL | Muchos estudios pequeños respaldan esta afirmación. |
Ansiedad
Además de sus beneficios potenciales, también existen algunas preocupaciones sobre el consumo de arándanos.
He aquí un vistazo a cómo los arándanos pueden causar problemas.
1) Los productos de arándano contienen cantidades significativas de exceso de azúcar
Como ya se mencionó, alrededor del 95% de los arándanos se utilizan para hacer productos de arándanos, y no son gastar sólo un 5% en su estado fresco (1).
El problema con esto es que los productos de arándanos como la mermelada, el jugo y las bayas secas endulzadas contienen cantidades sustanciales de azúcar.
Por ejemplo, la siguiente tabla muestra cómo se compara una onza (28 gramos) de arándanos frescos con la misma cantidad de bayas secas y endulzadas (2, 23).
| Nutritivo | arándanos crudos | Arándanos rojos secos endulzados |
|---|---|---|
| calorías | 12,9 kcal | 86,2 kcal |
| Carbohidrato | 3,4 gramos | 23,1g |
| Fibra | 1,3 gramos | 1,6g |
| Azúcares | 1,1 gramos | 18,2g |
Como se muestra, los arándanos secos contienen grandes cantidades de azúcar.
El jugo de bayas y la mermelada también contienen altas cantidades como el azúcar.
Por ejemplo, el jugo de arándano contiene más azúcar que la Coca Cola, mientras que la mermelada de arándano agrega alrededor de 10 gramos de azúcar por onza (28 gramos) (24, 25).
Si bien pueden tener un gran sabor, los arándanos rojos crudos son mucho más saludables que sus formas procesadas.
Lo mejor es elegir opciones frescas o congeladas.
2) Los arándanos tienen un alto contenido de oxalatos
Otro problema potencial con los arándanos es que tienen un alto contenido de ácido oxálico.
El ácido oxálico (a menudo denominado oxalato) es un compuesto natural que se encuentra en muchos alimentos vegetales.
Pero, excesivo la ingesta de oxalatos puede provocar cálculos renales e inflamación renal (26, 27).
Los estudios muestran que los productos concentrados de arándanos como el jugo de arándanos y las tabletas pueden aumentar la secreción de oxalato en la orina.
Por lo tanto, los investigadores dicen que pueden aumentar el riesgo de formación de cálculos para las personas con mayor riesgo de desarrollar cálculos renales (28, 29, 30).
información nutricional
A modo de referencia, aquí está el perfil nutricional completo de los arándanos rojos frescos por porción de 100 gramos (2).
Calorías y Mac nutrientes
Como se muestra en la siguiente tabla, los arándanos frescos son relativamente bajos en calorías. Son principalmente una fuente de carbohidratos y contienen una buena cantidad de fibra.
| Calorías / Nutrientes | Cantidad (kcal / gramo) |
|---|---|
| calorías | 46,0 kcal |
| Carbohidrato | 12,2g |
| Fibra | 4,6g |
| Azúcares | 4,0g |
| gordo | 0,1 gramos |
| Grasa saturada | 0.0g |
| Grasa monosaturada | 0.0g |
| Grasas multiinsaturadas | 0,1 gramos |
| Omega 3 | 22,0 miligramos |
| Omega-6 | 33,0 miligramos |
| Proteína | 0,4g |
vitaminas
Aquí puedes ver el contenido de vitaminas de los arándanos en orden descendente.
| Vitamina | Tamaño | % IDR |
|---|---|---|
| Vitamina C | 13,3 miligramos | 22% |
| vitamina k1 | 5.1 microgramos | 6% |
| vitamina e | 1,2 miligramos | 6% |
| vitamina B6 | 0,3 miligramos | 3% |
| vitamina B5 | 0,3 miligramos | 3% |
| vitamina a | 60.0 IA | 1% |
| vitamina B1 | rian | 1% |
| vitamina B2 | rian | 1% |
| vitamina B3 | 0,1 miligramos | 1% |
| folato | 1.0 microgramos | 0% |
Minerales
Como se muestra en la siguiente tabla, los arándanos son una buena fuente del mineral manganeso.
Sin embargo, son muy bajos en otros minerales.
| Mineral | Tamaño | % IDR |
|---|---|---|
| Manganeso | 0,4 miligramos | 18% |
| Cobre | 0,1 miligramos | 3% |
| Potasio | 85,0 miligramos | 2% |
| Fósforo | 13,0 miligramos | 1% |
| Calcio | 8,0 miligramos | 1% |
| Magnesio | 6,0 miligramos | 1% |
| Hierro | 0,3 miligramos | 1% |
| Sinc | 0,1 miligramos | 1% |
| Sodio | 2,0 mg | 0% |
| Selenio | 0.1 microgramos | 0% |
Pensamientos finales
Hay muchas razones para que te gusten los arándanos; son una buena fuente de vitamina C, fibra y polifenoles que pueden promover la salud.
Sin embargo, también hay muchas declaraciones de propiedades saludables sobre estas bayas que exageran sus beneficios potenciales.
Por ejemplo, hay poca evidencia de alto nivel que respalde sus propiedades inhibidoras de las infecciones urinarias.
Además, mientras que los arándanos frescos regulares son bastante nutritivos, vale la pena recordar que muchos productos de arándanos tienen un alto contenido de azúcar.
Dicho esto, los arándanos pueden ser una buena adición a una dieta saludable, pero la mejor razón para comerlos es disfrutar de su sabor.
Para obtener más información sobre las bayas, consulte este artículo sobre los beneficios nutricionales de las moras.
