El black-eyed pea es una mujer con unas interesantes propiedades nutricionales.
Entre estos, los guisantes de ojos negros proporcionan una amplia gama de nutrientes y pueden tener algunos efectos beneficiosos para la salud.
Este artículo analiza los valores nutricionales, los pros y los contras de los guisantes negros.
¿Qué son los Black-Eyed Peas?
Antes de analizar sus propiedades nutricionales, primero resumamos qué son los frijoles caritas.
Los guisantes negros son frijoles relacionados con la familia de las leguminosas (Fabáceas). Las legumbres son un gran grupo de alimentos que incluyen frijoles y lentejas.
En cuanto a su apariencia, son idénticos a un frijol rojo en tamaño y ligeramente similares en forma.
El nombre ‘guisante de ojos negros’ proviene del patrón circular de los ojos de la mujer, que suele ser negro pero puede cambiar de color.
Los guisantes de ojos negros están disponibles en dos formas diferentes:
Guisantes negros frescos lucir verde y tener un patrón negro elegante en el centro. Tienen un sabor fresco y terroso. Una variedad fresca de guisantes negros también está disponible congelada en bolsas.
Guisantes de ojo negro secos están sombreados de beige a marrón con el patrón de ‘ojo negro’ en el centro. En cuanto al sabor, son más suaves que la variedad fresca y tienen una textura suave y almidonada. Los guisantes negros secos requieren aproximadamente una hora de tiempo de cocción, pero están disponibles precocidos en latas.
También se les llama guisantes negros o frijol ojo negro, y tienen el nombre científico Vigna unguiculata.
Se cree que los guisantes negros provienen de África occidental central. Sin embargo, crecen en todo el mundo (1).
información nutricional
Dado que los guisantes negros secos son los más comunes, estos son los valores nutricionales de los frijoles secos.
Los siguientes datos muestran los valores nutricionales de una taza (171 g) de guisantes negros cocidos. La fuente de todos los datos de nutrición es la base de datos USDA FoodData Central (2).
Además, todos los valores diarios se calculan utilizando los datos del USDA y los valores diarios publicados por la FDA (3).
Nombre
Tamaño
% Valor diario
calorías
198 kcal
carbohidratos
35,6g
13% vd
Fibra
11,1g
40% vd
Azúcares
5,64g
gordo
0.91g
1% vd
Saturado
0,24 g
1% vd
Mono-insaturado
0.08g
Multi-insaturado
0.39g
Omega 3
0.14g
Omega-6
0.25g
Proteína
13,2g
26% vd
vitaminas
Folato: 89% del valor diario
Tiamina (B1): 29% vd
Vitamina E: 16% vd
Ácido pantoténico (B5): 14% vd
Colin: 10% vd
Vitamina B6: 10% vd
Riboflavina (B2): 7% vd
Niacina (B3): 5% vd
Vitamina C: 1% vd
Vitamina A RAE: <1% vd
Vitamina K: 2% vd
Minerales
Cobre: 51% vd
Manganeso: 35% vd
Planchar: 24% vd
Magnesio: 22% vd
Fósforo: 21% vd
Sinc: 20% vd
Potasio: 10% vd
Selenio: 8% vd
Calcio: 3% vd
Sodio: <1% vd
Como se muestra, a pesar de no ofrecer tanto como la soja y altramucesLos guisantes de ojos negros son una rica fuente de fibra y proteína.
También proporcionan una buena gama de vitaminas y minerales en altas cantidades.
Black-Eyed Peas contiene polifenoles y péptidos
Los guisantes negros contienen altas concentraciones de polifenoles, compuestos químicos que se encuentran en las plantas y que ejercen efectos biológicos en el cuerpo.
Entre estos polifenoles, son particularmente ricos en (3):
Flavonoles
Flavan-3-oles
antocianinas
Los polifenoles han mostrado beneficios en estudios con células y animales, y están fuertemente asociados con beneficios en estudios de observación en humanos. Por ejemplo, una mayor ingesta de polifenoles está inversamente asociada con la mortalidad universal y la mortalidad cardiovascular (4, 5, 6).
Sin embargo, se sabe poco sobre los mecanismos por los cuales los polifenoles pueden tener ventajas. Por lo tanto, se necesita más investigación para comprender mejor esta área (7).
Los frijoles caritas también contienen péptidos bioactivos, que son cadenas de aminoácidos (proteínas) con propiedades bioactivas (3).
Curiosamente, la investigación sugiere que estos polifenoles y péptidos pueden tener propiedades bioactivas combinadas (8).
Basado en estudios celulares (tubo de ensayo), el frijol carita tiene efectos anticancerígenos y antiinflamatorios (9, 10, 11, 12).
Sin embargo, lo que sucede en un tubo de ensayo y en el cuerpo humano son dos cosas muy diferentes. Además, tales estudios a menudo se pasan por alto cuando se prueban en ensayos con humanos. Por lo tanto, se necesita más investigación antes de que se puedan hacer afirmaciones sólidas sobre la salud humana.
Black-Eyed Peas tiene un índice glucémico bajo
Otra ventaja potencial de los frijoles caritas es un índice glucémico (IG) relativamente bajo.
El IG se refiere a cómo un alimento en particular afecta los niveles de azúcar en la sangre (cuánto los aumenta) después de comerlo.
En este sentido, un estudio que involucró a 40 participantes no diabéticos analizó el efecto de los frijoles caritas en los niveles de glucosa en sangre cuando se cocinan de diferentes maneras (13).
Los cuarenta participantes se dividieron en cuatro grupos de diez, cada uno con 50 gramos de carbohidratos de:
Guisantes de ojo negro hervidos
Frijoles de carita remojados, sazonados, molidos en una masa y cocidos al vapor
Remojado, sazonado, molido en una masa y guisantes negros fritos.
glucosa en agua
Se tomaron muestras de sangre antes de la comida y 30, 60, 120 y 180 minutos después.
Los resultados mostraron cocido Los guisantes negros tenían un índice glucémico de 46,6la pasta de guisantes de ojos negros al vapor tenía un IG de 50,9, mientras que la versión frita tenía un IG de 53,4.
Otro estudio de 2002 encontró que los guisantes negros tenían un índice glucémico promedio de 42 (14).
Estos valores de IG son relativamente bajos en comparación con alimentos como el arroz blanco cocido (IG: 66) y las papas hervidas (IG: 82) (15).
La carga glucémica (un índice glucémico multiplicado por el contenido de carbohidratos de los alimentos en gramos) es una consideración importante para las personas, especialmente aquellas con diabetes, que intentan controlar sus niveles de azúcar en la sangre.
La proteína del guisante de ojos negros podría reducir los niveles de colesterol B y apolipoproteína B
La LDL (lipoproteína de baja densidad) y la apolipoproteína B (apo-B) son dos marcadores de riesgo cardiovascular.
Los estudios muestran consistentemente que a medida que aumentan los niveles de LDL-C y especialmente los niveles de Apo-B, aumenta el riesgo de incidencia y mortalidad cardiovascular (16, 17, 18).
Por esta razón, las intervenciones dietéticas o médicas que pueden reducir los niveles de LDL-C pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad.
Curiosamente, un ensayo cruzado doble ciego aleatorizado de 2015 sugirió que la proteína de guisante de ojos negros puede ayudar a reducir los niveles de LDL-C (19).
En este ensayo, 38 adultos con niveles elevados de colesterol LDL (promedio: 182,5 mg/dL) recibieron 25 gramos de proteína bovina (grupo de intervención) o 25 gramos de caseína al día (grupo de control) durante seis semanas. Cuatro semanas después de la finalización, el grupo de intervención y el de control cambiaron durante seis otra semana.
En particular, la proteína de vaca de caupí redujo los niveles de LDL en un 18,9 % en comparación con los niveles de caseína y apoB en un 14 % cuando se consumió diariamente durante seis semanas (20).
Curiosamente, los extractos de otras legumbres como frijoles adzuki También se ha demostrado que los niveles de LDL pueden reducirse (21).
Vale la pena señalar que los guisantes negros enteros y la proteína de guisantes de ojos negros no son lo mismo. Dicho esto, una taza de guisantes de ojos negros cocidos (171 g) proporciona 13,2 gramos de proteína de guisantes de ojos negros junto con otros nutrientes beneficiosos (2).
Black-Eyed Peas y la presión arterial
Los guisantes negros contienen ingredientes específicos que pueden ayudar a reducir la presión arterial.
En este sentido, la investigación ha demostrado que los péptidos bioactivos y los polifenoles contenidos en los guisantes de ojos negros contienen propiedades inhibidoras de la conversión de la enzima angiotensina I (ACE) (22, 23).
Para explicar más, ACE es una hormona que juega un papel en la regulación de la presión arterial y la restricción de los vasos. Por lo tanto, cualquier cosa que inhiba la ECA dilatará y dilatará los vasos sanguíneos, lo que reducirá la presión arterial (24, 25).
Desafortunadamente, no existe una investigación directa sobre los guisantes negros enteros y su efecto potencial (o potencial) sobre la presión arterial.
Rica fuente de fibra y proteína
Uno de los mayores beneficios de los frijoles caritas es que contienen cantidades significativas de proteína y fibra.
Por taza de 171 gramos de guisantes caritas cocidos, proporcionan 11,1 gramos de fibra y 13,2 gramos de proteína (2).
Consulte esta guía de frijol mungo para conocer otras legumbres ricas en proteínas y fibra..
Beneficios potenciales de Black-Eyed Peas
Al igual que otras legumbres, los guisantes negros tienen algunas desventajas potenciales.
Esto no significa que no debamos comerlos, ya que son saludables y nutritivos, pero es algo a tener en cuenta.
En primer lugar, los guisantes negros contienen una serie de factores antiinflamatorios (antinutricionales) como el ácido fítico. El ácido fetal puede unirse a varios minerales como el magnesio y el zinc, lo que reduce la tasa de absorción de estos minerales en la misma comida (26).
Además, los guisantes negros contienen diversos hidratos de carbono pertenecientes al grupo de los oligosacáridos. Estos oligosacáridos son principalmente rafinas y estaquiosa (27).
Desafortunadamente, algunas personas experimentan molestias digestivas en diferentes niveles, que a menudo se presentan como hinchazón y flatulencia, mientras consumen oligosacáridos. Esto se debe a que los humanos no tienen las enzimas que necesitan para digerir adecuadamente los oligosacáridos (28).
Sin embargo, las bacterias que viven en el útero pueden digerir los oligosacáridos.
Así, los oligosacáridos pasan del intestino delgado al intestino grueso (colina), donde son fermentados por las bacterias intestinales. Los gases resultantes liberados de su fermentación pueden causar estos problemas de malestar digestivo (29).
Existen diferencias individuales entre las personas, y algunas personas pueden notar estos problemas y otras no.
El remojo reduce el contenido de oligosacáridos
Para aquellos con problemas digestivos con los guisantes negros, puede ser útil remojarlos antes de cocinarlos.
Por ejemplo, un estudio midió el contenido de oligosacáridos de nueve tipos diferentes de guisantes de ojos negros.
Los investigadores probaron los niveles de oligosacáridos antes y después de remojar los frijoles durante 12 horas y luego cocinarlos. Los resultados se muestran en la siguiente tabla (30):
Nombre del oligosacárido
Material en guisantes crudos de ojos negros
Contenido Después de 12 horas de remojo y 30 minutos de cocción
Raifín
0,71 – 6,86%
0,04 – 0,20%
Estado
2,38 – 3,87%
0,12 – 0,72%
Contenido de oligosacáridos de los guisantes negros cuando están crudos y después de 12 horas de remojo y 30 minutos de cocción
La tabla muestra claramente que los guisantes negros se reducen en gran medida al remojar y cocinar el contenido de oligosacáridos.
Cómo cocinar guisantes de ojos negros
El proceso para cocinar los guisantes negros dependerá de si los frijoles están secos o enlatados y si están remojados.
Después de hervir el agua, tomará entre 60 y 75 minutos cocinar los guisantes negros secos desde el principio.
Si los frijoles están presaturados, puede tomar entre 30 y 60 minutos cocinarlos, según el tiempo de remojo.
Sin embargo, los guisantes negros enlatados están precocidos y solo debe tomar unos 5 minutos recalentarlos en la estufa a fuego moderado.
Cómo usarlos
Hay muchas maneras diferentes de usar guisantes negros, y estas pueden incluir:
Añadir a grosellas, sopas y guisos.
Use frijoles precocidos en salteados
Agregar guisos y ensaladas
Hacer hummus de guisantes de ojos negros
Pensamientos finales
Las legumbres suelen ofrecer muchos beneficios nutricionales y los guisantes negros no son diferentes.
Estos pequeños frijoles son una rica fuente de fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
Lo más interesante es que pueden tener propiedades protectoras de la salud más allá de su perfil nutricional.
Artículos relacionados
17 Tipos de Frijoles y Legumbres (Con Valores Nutricionales)
Los Beneficios de los Frijoles Adzuki (y la Información Nutricional Completa)
Frijoles mungo: valores nutricionales y beneficios potenciales
Frijoles lupinos: información nutricional, ventajas y desventajas
