Dado que data del año 6000 a.C., el aceite de oliva puro es un añadido a la historia moderna.
A lo largo de los años, se ha desatado el debate sobre los beneficios potenciales para la salud de las grasas en la dieta.
¿Es saludable y el aceite de cocina es bueno?
Este artículo proporciona una mirada basada en la evidencia del perfil nutricional general, la composición de ácidos grasos y los beneficios para la salud.
¿Qué es el Aceite de Oliva Virgen Extra?
El aceite de oliva virgen extra se elabora presionando en frío las aceitunas para extraer el jugo (grasa) de la aceituna.
El aceite contiene una variedad de grasas saludables y compuestos fenólicos, y es popular como aderezo para ensaladas y para cocinar.
La gente a veces se refiere al aceite de oliva virgen extra con las siglas AOVE.
Breve historia
El aceite de oliva virgen extra existe desde hace miles de años.
Aunque muchos registros del aceite son anteriores a los tiempos bíblicos, los primeros orígenes se remontan al año 6000 a.C.
Durante 2014, los arqueólogos encontraron los restos de varias vasijas de barro que contenían aceite de oliva que datan de esta época.
Durante siglos, la región mediterránea ha sido la mayor exportadora de aceite de oliva, desempeñando un papel clave en la cocina griega, italiana y española, entre otras.
¿Cuál es la diferencia entre el Virgen Extra y otros aceites de oliva?
En primer lugar, existen algunas diferencias clave entre el aceite de oliva virgen extra y otras variedades.
Aquí hay una ejecución rápida;
- La producción de aceite de oliva virgen extra (calidad máxima) o aceite de oliva puro (calidad inferior) depende de técnicas de prensado en frío. Por el contrario, los aceites de oliva refinados “light” y “de orujo” utilizan un proceso de extracción industrial que utiliza disolventes, lejía y desodorantes (1, 2).
- Los aceites de oliva virgen extra de buenos productores de aceitunas contienen una gran cantidad de compuestos polifenólicos, pero los aceites de oliva refinados (la mayoría) los pierden durante la fabricación (3).
- En comparación con los aceites de oliva refinados, el AOVE tiene un sabor mucho más fuerte y un color más oscuro. Los aceites refinados son muy ligeros.
- Los aceites refinados son casi insípidos, pero el aceite de oliva virgen de alta calidad debe agregar una sensación de pimienta ardiente en la parte posterior de la garganta. Esto se debe a la presencia de un compuesto antiinflamatorio llamado oleocantal.
- Los aceites de oliva refinados son mucho más baratos que el aceite de oliva virgen extra, pero cuando se trata de salud… obtienes lo que pagas.
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información nutricional
Analicemos ahora el valor nutricional del aceite de oliva virgen extra por 100 ml (4).
Calorías y macros de nutrientes
| Calorías / Macronutriente | Tamaño |
| calorías | 884 kcal |
| Carbohidrato | 0g |
| Fibra | – |
| Azúcar | – |
| gordo | 100 gramos |
| Grasa saturada | 13,8 gramos |
| Grasa monosaturada | 73 gramos |
| Grasas multiinsaturadas | 10,5 gramos |
| Ácidos grasos omega-3 | 761 miligramos |
| Ácidos grasos omega-6 | 9763 miligramos |
| Proteína | 0g |
En primer lugar, como grasa aislada, el aceite de oliva virgen extra no aporta hidratos de carbono ni proteínas.
En cuanto al perfil de ácidos grasos, el aceite aporta principalmente grasas monoinsaturadas, seguidas de ácidos grasos saturados y luego de grasas poliinsaturadas.
El principal ácido graso es el ácido graso monoinsaturado.
Vitaminas y minerales
Aquí está el perfil de micronutrientes y cómo se relaciona con la cantidad diaria recomendada;
| micronutriente | Cantidad (% CDR) |
| Vitamina K | 75% |
| vitamina e | 72% |
No en vano, el aceite de oliva virgen extra no contiene una amplia gama de vitaminas y minerales.
Sin embargo, esto no es raro para el aceite de cocina. Después de todo, los aceites son una fuente aislada de grasa en lugar de un alimento completo.
Polifenoles y Compuestos Bioactivos
El aceite de oliva virgen extra aporta mucho más que aceites vegetales refinados hacer, y quizás el punto más beneficioso en el uso de los polifenoles existentes.
Entre todos los alimentos, este aceite saludable contiene una de las más amplias gamas de compuestos polifenólicos.
Esta gama incluye varios tipos de flavonoides, ácidos fenólicos, lignanos y tirosoles (5).
Estos polifenoles son parte de la razón por la que el aceite tiene una buena estabilidad oxidativa y pueden tener beneficios adicionales para la salud.
Quizás los compuestos más interesantes del AOVE sean la oleuropeína y el oleocantal, dos polifenoles que pretenden tener propiedades antiinflamatorias.
Discutiremos estos dos con más detalle en la sección de beneficios.
Beneficios para la salud del aceite de oliva virgen extra
En nutrición, hay muchas ideas, pensamientos y opiniones alternativas sobre una amplia gama de temas.
Tome el veganismo y la carne roja, por ejemplo; algunas personas creen que uno es dañino y el otro es perfectamente saludable, y algunas personas creen que es al revés.
Pero cuando se trata de aceite de oliva virgen extra, hay un acuerdo casi total.
La razón por la cual la investigación disponible sobre este aceite es unánime; El aceite de oliva virgen extra es bueno para ti.
De hecho, el aceite de cocina es la principal fuente de apoyo a la investigación que existe.
Ahora veamos algunos de los beneficios.
1. Estabilidad oxidativa: ¿El mejor aceite de cocina?
La pregunta es fácil de escuchar «¿se puede freír con aceite de oliva?»
A lo largo de los años, ha existido un mito generalizado de que el aceite de oliva no es seguro para cocinar y es inestable a altas temperaturas.
Sin embargo, sí, eso es un mito.
Muchos estudios han demostrado lo contrario en mucho tiempo, con uno en particular “El aceite de oliva virgen extra está obviamente en contra de las condiciones de fritura(6).
Si el aceite puede soportar condiciones de fritura profunda durante más de 24 horas con “oxidación mínima »entonces definitivamente puede hacer frente a un poco de sartén.
Además, un nuevo estudio reciente comparó la estabilidad térmica de los aceites de cocina comunes.
En particular, este estudio fue realizado por uno de los laboratorios más respetados del mundo (7).
¿Qué mostró el estudio?
(Fuente)
Como se muestra en Figura 1Los investigadores calentaron la gama de aceites de cocina a una temperatura de 240 °C.
De izquierda a derecha, estos aceites eran aceite de oliva virgen extra, aceite de oliva virgen, aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de semilla de uva, aceite de girasol, aceite de arroz, aceite de maní, canola y aceite de coco.
El calentamiento de estos aceites de cocina a una temperatura de 240 °C resultó en la formación de grasas trans en cada aceite individual.
Sin embargo, los aceites de frutas (aguacate, coco y oliva) se desempeñaron mucho mejor que los aceites «vegetales» (semillas).
La cantidad de grasas trans creadas en el aceite de oliva virgen extra fue una de las más bajas con un 0,2 %.
Figura 2 muestra la cantidad de compuestos polares formados cuando los aceites se calientan continuamente a 180 ° C durante 6 pliegue.
Una vez más, el aceite de oliva virgen extra fue uno de los aceites con mejor rendimiento junto con el aceite de coco.
(Fuente)
Como podemos ver en los resultados finales, los compuestos polares más pequeños se calentaron en aceite de oliva virgen extra, seguidos de cerca por el aceite de coco.
2. Perfil de ácidos grasos saludables
Uno de los principales puntos positivos de este aceite es su perfil graso.
El aceite de oliva virgen extra tiene una composición de ácidos grasos repleta de grasas saludables.
La siguiente tabla muestra los ácidos grasos primarios y su porcentaje (4);
| Ácido graso | Saturación | Proporción |
| Ácido oleico | Mono-insaturado | 71,3% |
| Ácido palmítico | Saturado | 11,3% |
| Ácido linoleico | Multi-insaturado | 9,8% |
| Ácido esteárico | Saturado | 2% |
| ácido palmitoleico | Mono-insaturado | 1,3% |
Como se muestra, podemos ver que los cinco ácidos grasos aportan más del 95% del contenido extra de grasa del aceite de oliva virgen.
En particular, una revisión sistemática de ensayos de intervención indica que el ácido oleico, el principal ácido graso del aceite de oliva, puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2 (8, 9).
Existe evidencia mixta detrás de los otros ácidos grasos que componen la composición del aceite de oliva.
Sin embargo, vale la pena recordar que una variedad de ácidos grasos se encuentran en todos los alimentos.
Cuando vemos estudios que afirman que un ácido graso en particular causa beneficio o daño, solo debemos darnos cuenta de que cuando se combina con otros ácidos grasos, tendrá un efecto muy diferente al que tendrá como parte de una matriz alimentaria.
Por esta razón, deberíamos fijarnos en lo que dicen los estudios sobre el aceite de oliva en su conjunto y no sobre un ácido graso específico.
Además, como veremos pronto, los estudios son muy positivos.
3. ¿Combatir la inflamación de los polifenoles adicionales del aceite virgen?
Como comentamos anteriormente, el aceite de oliva virgen extra contiene una amplia gama de polifenoles.
¿Son los polifenoles antioxidantes mágicos que combaten directamente los radicales libres en nuestro organismo?
No, esa hipótesis está bastante muerta en este momento.
Sin embargo, la investigación muestra algunas cosas beneficiosas que los polifenoles pueden hacer dentro y fuera de nuestro cuerpo (10).
En primer lugar, los polifenoles del aceite de oliva virgen extra ayudan a evitar que las grasas se oxiden durante la cocción a alta temperatura.
Un gran punto que ilustra esto es que el aceite de oliva refinado y el aceite de oliva virgen extra tienen los mismos perfiles de ácidos grasos, pero estos últimos son mucho más resistentes a la oxidación a altas temperaturas. Los investigadores plantean la hipótesis de que esto se debe al alto contenido de polifenoles (11).
Además, investigaciones recientes sugieren que los polifenoles ayudan en la señalización celular y juegan un papel en los procesos antiinflamatorios dentro del cuerpo (12).
En este sentido, varios ensayos aleatorios en humanos muestran que los polifenoles del aceite de oliva ayudan a reducir el colesterol LDL oxidado. También parecen aumentar la funcionalidad del colesterol «bueno» HDL (13, 14).
4. Protección cardiovascular
La ingesta regular de aceite de oliva virgen extra parece tener beneficios cardiovasculares.
Por ejemplo, varias revisiones sistemáticas recientes muestran que consumir más aceite tiene un efecto positivo sobre el riesgo cardiovascular;
- En una revisión sistemática de ensayos de intervención controlados aleatorios, una mayor ingesta de aceites de oliva con alto contenido de fenoles se correlacionó con una presión arterial sistólica más baja y niveles de colesterol LDL oxidado más bajos. Los investigadores afirmaron que el aceite debe considerarse «neutracéutico en la prevención cardiovascular» (15).
- Una revisión sistemática reciente (marzo de 2018) mostró que la presión arterial más baja, así como los marcadores reducidos de inflamación y estrés oxidativo, disminuyeron (16).
- Un ensayo aleatorizado separó a 7216 personas con alto riesgo cardiovascular en tres grupos; un grupo bajo en grasas, un grupo suplementado con frutos secos y un grupo suplementado con aceite de oliva virgen extra. Durante el período de seguimiento hubo 323 muertes, pero curiosamente el grupo de aceite de oliva virgen extra tuvo el menor riesgo de mortalidad. De hecho, los resultados mostraron que por cada 10 g de aumento en el aceite de oliva, el riesgo de mortalidad disminuyó en un 10 % (17).
5. Fuente de oleocantal
Oleocanthal es un compuesto emocionante con varios beneficios potenciales para la salud.
En primer lugar, el oleocanthal es un fenol que se encuentra en el aceite de oliva y las investigaciones sugieren que tiene propiedades antiinflamatorias.
Pruebe el aceite de oliva virgen extra de alta calidad en su estado frío y debería sentir una sensación de ardor en la parte posterior de la garganta unos segundos después de comerlo. Este sabor es oleocanthal; compuesto con sabor a pimienta que muestra un efecto similar al ibuprofeno en estudios in vitro.
In vitro se refiere a las pruebas realizadas fuera del cuerpo, por ejemplo, en tubos de ensayo. Sin embargo, los efectos en el estudio solo fueron visibles en dosis de 50 gramos, que es una cantidad significativa de aceite para consumir.
Además, no hay investigaciones actuales que confirmen que los efectos antiinflamatorios ocurren dentro del cuerpo (18).
Como resultado, debemos tomar los beneficios potenciales para la salud del oleocantal con una pizca de sal. Puede tener beneficios para la salud, pero no lo sabemos. Actualmente, los investigadores buscan el potencial del compuesto, pero aún están tratando de encontrar la biodisponibilidad digestiva (19).
Finalmente, el oleocantal no es el único compuesto interesante que contiene el aceite de oliva virgen extra. Existe una amplia gama de otros polifenoles que también pueden ser beneficiosos, como la oleuropeína, el ácido de la cafeína y la luteolina.
6. Rico en vitamina E
Muchos alimentos en la dieta moderna no contienen vitamina E en grandes cantidades.
Los proveedores más destacados de esta vitamina esencial son los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales.
Afortunadamente, el aceite de oliva virgen extra aporta esta vitamina en grandes cantidades; 72% de la RDA por 100 gramos. Dicho esto, la mayoría de las personas no deberían consumir en ningún lugar cerca de una cantidad tan alta de aceite.
Sin embargo, extra virgen sigue siendo una fuente decente de vitamina E y proporciona alrededor del 10% de la dosis diaria recomendada por cucharada. La vitamina E actúa como un antioxidante en el cuerpo y probablemente juega un papel en el fortalecimiento del sistema inmunológico y los procesos antiinflamatorios (20).
Los investigadores han identificado la vitamina E como una propiedad anticancerígena potencial, aunque los datos son bastante variados (21).
El aceite de oliva virgen extra también puede tener algunos beneficios contra el cáncer.
Una revisión sistemática a gran escala (13 800 pacientes en 19 estudios observacionales) encontró que el consumo de aceite de oliva está asociado con un riesgo reducido de desarrollar cáncer (22).
¿Cómo se elabora el aceite de oliva virgen extra?
Ahora que hemos examinado el perfil nutricional y los beneficios para la salud, veamos cómo hacer aceite de oliva virgen extra.
Paso 1: Cosecha
Primero, una vez que las aceitunas están maduras y listas para la producción, los olivareros las seleccionan.
Esta recolección se puede realizar de forma mecánica o manual, según el producto de la explotación y el aceite de oliva concretos.
Por ejemplo, los aceites de oliva virgen extra de la más alta calidad se recogen a mano porque se dice que las delicadas notas de sabor a oliva se conservan con un tratamiento más fino.
Paso 2: trituración
Las aceitunas luego pasan a la prensa mecánica para «prensado en frío».
Aquí, las aceitunas se trituran con tanta fuerza que la fruta se convierte en una pasta fangosa.
Paso 3: Centrifugación
Esta masa de aceitunas irá luego a una centrífuga.
Una centrífuga es una máquina grande que puede separar la grasa/aceite del agua y se utiliza para producir productos como la leche desnatada.
En el caso del aceite de oliva, la centrífuga separará el sedimento y los trozos de piel y agua del aceite de oliva puro.
Este aceite de oliva puro se almacenará en la centrífuga listo para el control de calidad.
Paso 4:
El aceite de oliva virgen extra genuino generalmente se prueba para garantizar que cumpla con los estándares internacionales para la etiqueta «virgen extra».
Estos controles son extremadamente importantes en estos días después de los recientes escándalos relacionados con el aceite de oliva virgen extra falso.
También hay una serie de laboratorios independientes de análisis de aceite de oliva, como Modern Olives Laboratory Services, por lo que es imperativo que los productores proporcionen el producto real.
Paso 5
Una vez que los productores están satisfechos de que su aceite cumple con los estándares de virgen extra, está listo para el embotellado y la distribución.
Pensamientos finales
El aceite de oliva virgen extra tiene una amplia gama de beneficios.
Es altamente estable al calor, contiene una gama de compuestos bioactivos que ofrecen beneficios para la salud y está respaldado por cantidades significativas de investigación positiva.
Finalmente, es hora de olvidar el mito.
El aceite de oliva virgen extra no solo es apto para cocinar; es probablemente el aceite de cocina más seguro.
