la mayor parte mariscos proporciona una amplia gama de nutrientes beneficiosos, pero puede ser bastante costoso.
Sin embargo, el pescado enlatado es relativamente asequible, igual de nutritivo y muy conveniente.
Este artículo presenta 16 de los tipos más comunes de conservas de pescado y marisco junto con los valores nutricionales habituales por lata. Estos son los valores nutricionales. a base de conservas de pescado en agua.
Dado que la contaminación por mercurio en los pescados y mariscos es una preocupación común, también se proporcionará el contenido promedio de mercurio de todos los pescados. La fuente de estos datos de mercurio es un programa de monitoreo de veinte años para los niveles de mercurio en peces comerciales de la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) (2).
También se proporciona una ingesta semanal recomendada basada en consultas de la FDA y la Agencia de Protección Ambiental (EPA) (3).
Como referencia, la EPA estima que una onza (113 g) es uno.
1. Atún blanco enlatado
También conocido como ‘atún blanco’ y ‘atún de aleta larga’, tiene un ligero sabor blanquecino y una textura similar a la pechuga de pollo.
Esta variedad de atún suele ser un una buena fuente de omega-3pero también tiene uno de los contenidos de mercurio más altos de las conservas de pescado.
Además, es más caro que las variedades de atún más baratas como el barrilete.
De acuerdo con la base de datos de nutrición del NCC, estos son los datos nutricionales básicos del atún blanco enlatado por lata de 5 onzas (129 g escurridos) (1):
- calorías: 170 kcal
- Carbohidrato: 0g
- Gordo: 3,83 gramos
- Proteína: 30,47g
- Contenido de Omega-3: 1,29 gramos
Contenido de mercurio
Con base en 451 muestras, el atún blanco enlatado tenía una concentración promedio de mercurio de 0,350 partes por millón (PPM) (2).
El asesoramiento de la FDA y la EPA no recomienda más que una porción atún blanco enlatado por semana (3).
2. Anchoas enlatadas
anchoas uno de los tipos más pequeños de peces comerciales.
Aunque parecen sardinas, son de otra familia de peces (Engraulidae).
Las anchoas enlatadas son muy versátiles y las personas pueden comerlas de muchas maneras diferentes.
Entre las formas más populares de comerlas, las anchoas se pueden comer solas, tostadas, en platos de pasta, pizza, ensaladas y guisos.
De acuerdo con la base de datos FoodData Central del USDA, una lata de 2 onzas (45 g escurrida) proporciona (4):
- calorías: 94,5 kcal
- Carbohidrato: 0.0g
- Gordo: 4,37 gramos
- Proteína: 13,0 gramos
- Contenido de Omega-3: 0,99 gramos
Contenido de mercurio
De un total de 15 muestras, las anchoas enlatadas tenían una concentración promedio de mercurio de 0,016 partes por millón (PPM) (2).
Debido a su bajo contenido de mercurio, las recomendaciones de la EPA permiten por administración por semana de anchoas en conserva (3).
3. Carne de cangrejo enlatada
cangrejo uno de los mariscos más populares, pero puede ser bastante caro.
En el lado positivo, la carne de cangrejo enlatada es mucho más asequible y contiene los mismos nutrientes.
Según los datos de la base de datos de USDA FoodData Central, una lata de 6,5 onzas (125 g escurridos) de suministros de carne de cangrejo (5).
- calorías: 104 kcal
- Carbohidrato: 0.0g
- Gordo: 0,93g
- Proteína: 22,4 gramos
- Contenido de Omega-3: 0,24 gramos
Contenido de mercurio
De 93 muestras, los cangrejos tenían una concentración promedio de mercurio de 0,065 partes por millón (PPM) (2).
Con base en la cantidad de mercurio en el cangrejo, las recomendaciones de la EPA permiten por administración semanal (3).
4. Arenque enlatado
arenque El pescado azul es una forma común y común.
Sin embargo, la forma enlatada está más disponible que el arenque fresco.
Una vez más, el arenque enlatado es tan nutritivo como el pescado fresco.
Según la base de datos de nutrición del NCC, una lata de arenque de 136 gramos (1):
- calorías: 295 kcal
- Carbohidrato: 0.0g
- Gordo: 16,82 gramos
- Proteína: 33,43 gramos
- Contenido de Omega-3: 3,61 gramos
Contenido de mercurio
El programa de monitoreo de mercurio de la FDA encontró que, de 27 muestras de arenque, la concentración promedio de mercurio fue de 0.078 PPM (2).
Debido a que contiene poco mercurio, las recomendaciones de la EPA permiten por administración semanal de arenque en lata (3).
5. Arenques enlatados
La única diferencia entre los arenques y los atrapasueños es que estos últimos ahumado arenque hecho tradicionalmente.
Como resultado, Los ladrones tienen muchas de las mismas propiedades nutricionales como un arenque, excepto con un contenido de sal ligeramente superior.
Según la base de datos de nutrición del NCC, una lata de caballos de 136 gramos tiene los mismos valores que el arenque enlatado (1):
- calorías: 295 kcal
- Carbohidrato: 0.0g
- Gordo: 16,82 gramos
- Proteína: 33,43 gramos
- Contenido de Omega-3: 3,61 gramos
Contenido de mercurio
Debido a que los grumos son arenque ahumado, la concentración promedio de mercurio es la misma que la del arenque a 0,078 PPM (2).
Las recomendaciones de la EPA permiten por administración semanal de arenque, por lo que lo mismo será válido para los toneleros (3).
6. Caballa enlatada
Caballa pertenece a la misma familia de peces (Clupeidae) que las sardinas y los arenques (6).
Al igual que estos otros pescados, y al igual que el pescado azul, la caballa enlatada es una fuente importante de omega-3.
Si bien la caballa no se encuentra entre los tipos de pescados y mariscos más caros, la caballa enlatada sigue siendo más barata y está más disponible, lo que la hace conveniente.
La entrada de USDA FoodData Central para caballa enlatada indica que ofrece el siguiente perfil por porción de 3 onzas (85 g) (7).
- calorías: 133 kcal
- Carbohidrato: 0.0g
- Gordo: 5,36 gramos
- Proteína: 19,7 gramos
- Contenido de Omega-3: 1,17 gramos
Contenido de mercurio
La mayor parte de la caballa enlatada está hecha de caballa del Atlántico, que es un pescado bajo en mercurio. Basado en 80 muestras, la caballa del Atlántico tenía una concentración promedio de mercurio de 0.05 PPM (2).
De acuerdo con los consejos de pescado de la EPA-FDA, está bien comerlos por administración semanal de caballa atlántica en conserva.
7. Mejillones enlatados
Los mejillones se encuentran entre todos los alimentos más densos en nutrientesy proporcionar una gran cantidad de vitaminas y minerales.
Pero encontrar mejillones frescos a veces es un desafío (y mucho más costoso).
Los mejillones enlatados son generalmente fáciles de encontrar y son una forma más extendida de este popular marisco.
Según la base de datos FoodData Central del USDA, una lata de mejillones de 122 gramos proporciona (8):
- calorías: 120 kcal
- Carbohidrato: 5,0 gramos
- Gordo: 3,0 gramos
- Proteína: 17,0g
Contenido de mercurio
Los datos de la FDA y la EPA no enumeran el contenido de mercurio de los mejillones.
Sin embargo, todos los tipos de mejillones son muy bajos en mercurio (9).
8. Ostras enlatadas
Al igual que otro miembro de la familia de los moluscos, las ostras son nutricionalmente similares a los mejillones.
Pero, se podría argumentar que las ostras son aún más nutritivas.
Al igual que los mejillones, las ostras enlatadas son mucho más baratas y están más disponibles que las ostras. fresco.
Según la base de datos FoodData Central del USDA, suministra ostras de 3 onzas (85 g) (10).
- calorías: 58 kcal
- Carbohidrato: 3,32g
- Gordo: 2,1 gramos
- Proteína: 6,0 gramos
- Contenido de Omega-3: 0,45 gramos
Contenido de mercurio
Según los datos de la FDA, las ostras tienen una de las concentraciones de mercurio más bajas entre todos los mariscos. Con base en 61 muestras, la concentración promedio de mercurio para las ostras fue de solo 0,012 PPM (2).
De acuerdo con los consejos sobre pescado de la EPA y la FDA, está bien comer por administración semanal de ostras enlatadas (3).
9. Salmón rosado enlatado
El salmón rosado es una pequeña especie de salmón que vive en el Océano Pacífico (11).
Este pescado tiene un sabor suave, es rico en omega-3 y contiene bajas cantidades de mercurio.
De acuerdo con la lista USDA Central FoodData para salmón rosado enlatado, una porción de 3 onzas (85 g) (12) proporciona:
- calorías: 110 kcal
- Carbohidrato: 0.0g
- Gordo: 4,22g
- Proteína: 16,7g
- Contenido de Omega-3: 0,96 gramos
Contenido de mercurio
Los datos del programa de monitoreo de mercurio de la FDA sugieren que el salmón rosado enlatado contiene cantidades bajas de mercurio. En 19 muestras, la concentración media de mercurio fue de 0,014 PPM (2).
Según las recomendaciones conjuntas de la EPA/FDA, está bien comer tres porciones semanales de salmón rosado enlatado (3).
10. Salmón rojo enlatado
El pescado enlatado es una especie de salmón llamado salmón rojo llamado ‘salmón rojo’.
Como implica el nombre «salmón rojo», el salmón rojo tiene una carne de color rojo intenso.
Aunque parece salmón rosado, el salmón rojo contiene un poco más de ácidos grasos omega-3, gramo por gramo.
De acuerdo con la base de datos de nutrición del NCC, el salmón rojo enlatado agrega los siguientes valores nutricionales por porción de 3 onzas (85 g) (1):
- calorías: 137 kcal
- Carbohidrato: 0.0g
- Gordo: 4,89 gramos
- Proteína: 23,22g
- Contenido de Omega-3: 1,17 gramos
Contenido de mercurio
Los datos de la FDA sobre las concentraciones de mercurio incluyen salmón rojo y rosado bajo ‘salmón enlatado’.
Así, el salmón rojo y rosado tienen la misma concentración promedio de mercurio de 0,014 PPM (2).
Según la orientación de la EPA y la FDA, es posible comer tres porciones semanales de salmón rojo enlatado (3).
11. Sardinas enlatadas
Las sardinas enlatadas son posiblemente el pescado enlatado más barato y también uno de los más nutritivos.
A pesar de ser de tamaño pequeño, las sardinas tienen mucho valor nutricional.
La base de datos de nutrición del NCC (1) proporciona los valores nutricionales de una lata (peso escurrido: 84 g) de sardinas de la siguiente manera:
- calorías: 163 kcal
- Carbohidrato: 0.0g
- Gordo: 8,74g
- Proteína: 21,25g
- Contenido de Omega-3: 2,18 gramos
Contenido de mercurio
Como un pez pequeño que se encuentra en la parte baja de la cadena alimentaria marina, las sardinas tienen poco mercurio.
Basado en 90 muestras diferentes, las sardinas tenían una concentración promedio de mercurio de 0.013 PPM (2).
De acuerdo con la guía de la EPA, las sardinas se encuentran en la categoría de «mejor opción» y se pueden comer tres veces por semana (3).
12. Atún barrilete enlatado
También conocido como ‘atún claro’, el atún listado es el atún enlatado más popular disponible.
Esta variedad es más oscura que el atún blanco, con un tono rosado claro y un sabor a pescado más fuerte.
El atún listado enlatado es una gran fuente de proteínas, pero no tanto omega-3 como el atún blanco.
Según datos de la base de datos FoodData Central del USDA, los valores nutricionales del atún listado de 142 gramos son los siguientes (13):
- calorías: 121 kcal
- Carbohidrato: 0.0g
- Gordo: 1,34 gramos
- Proteína: 27,0g
- Contenido de Omega-3: 0,33 gramos
Contenido de mercurio
El atún listado y el atún vieira no contienen tanto mercurio, pero contienen un poco más que la mayoría de los otros tipos de pescado enlatado.
Basado en 545 muestras, este tipo de pescado enlatado tenía una concentración promedio de mercurio de 0.144 PPM (2).
Según los consejos de la EPA/FDA, se pueden consumir tres porciones semanales de atún salteado enlatado (3).
13. Calamares Enlatados
Calamar Pertenece al grupo de los moluscos crustáceos.
Si bien puede ser más difícil de obtener en forma enlatada que algunas de las otras opciones de esta guía, está disponible.
El calamar enlatado es una rica fuente de proteínas y es bajo en grasas.
Los valores nutricionales del USDA para los calamares enlatados, por porción de 4 onzas (113 g) son los siguientes (14):
- calorías: 122 kcal
- Carbohidrato: 4,07 gramos
- Gordo: 1,83 gramos
- Proteína: 20,6g
- Contenido de Omega-3: 0,65 gramos
Contenido de mercurio
El calamar tiene niveles muy bajos de mercurio. De 36 muestras, el calamar enlatado tenía una concentración promedio de mercurio de 0,02 PPM (2).
Por lo tanto, la guía de la EPA recomienda por administración semanal El calamar enlatado es una ingesta aceptable (3).
14. Trucha enlatada
La trucha es un pescado azul que comparte varias características con el salmón, y tiene la misma tonalidad rojo-naranja.
Como pescado azul, es una rica fuente de omega-3. En el lado positivo, también contiene cantidades relativamente bajas de mercurio.
La base de datos FoodData Central del USDA proporciona los valores nutricionales por cada 100 gramos de trucha enlatada de la siguiente manera (15):
- calorías: 159 kcal
- Carbohidrato: 0.0g
- Gordo: 8,26g
- Proteína: 21,1g
- Contenido de Omega-3: 1,05 gramos
Contenido de mercurio
La trucha tiene un contenido de mercurio relativamente bajo. De 35 muestras, la concentración media de mercurio fue de 0,071 PPM (2).
Otro pescado enlatado es la trucha enlatada que pasa por la directiva de ‘alimentación de tres semanas’ de la EPA y la FDA (3).
15. Atún de aleta amarilla enlatado
El atún amarillo parece un atún listado. Los dos también son similares en que ninguno de ellos tiene un alto contenido de grasa.
Aunque tienen ciertas características, el atún de aleta amarilla enlatado sabe un poco más suave que el barrilete.
De acuerdo con la base de datos FoodData Central del USDA, el atún amarillo enlatado debe proporcionar los siguientes nutrientes por porción de 3 onzas (85 g) (16).
- calorías: 110 kcal
- Carbohidrato: 0.0g
- Gordo: 0,50g
- Proteína: 24,8g
- Contenido de Omega-3: 0,11 gramos
Contenido de mercurio
Como un pez un poco más grande, el atún de aleta amarilla contiene más mercurio que el atún de espino y el atún blanco.
Con base en 231 muestras, el atún aleta amarilla tenía una concentración promedio de mercurio de 0,354 PPM (2).
Para este nivel de contenido de mercurio, la EPA no recomienda más de una administración semanal de atún de aleta amarilla (3).
Pensamientos finales
Como muestra esta guía, existen diferentes tipos de conservas de pescado, la mayoría de las cuales son altamente nutritivas y bajas en mercurio.
Si bien algunas alternativas son ligeramente más altas en mercurio, aún está bien consumirlas en los niveles recomendados.
Los mariscos son un grupo de alimentos beneficiosos para comer, y el pescado enlatado ayuda a más personas a hacer esto a través de su asequibilidad y conveniencia.
