Los mariscos son una variedad gama de alimentos que incluye pescados, mariscos y vegetales marinos.
Hay muchos tipos diferentes de pescados y mariscos, y son algunos de los alimentos más nutritivos que podemos comer.
Además, son una fuente importante de ácidos grasos omega-3, que son esenciales para nuestra salud en general.
Este artículo examina muchos tipos de pescados y mariscos saludables junto con su perfil nutricional, contenido de omega-3 y tres nutrientes principales.
Si está buscando una dieta más saludable, una excelente manera de comenzar es incluir algunos de estos alimentos.
1) Salmón (Salvaje)
El salmón es uno de los pescados más populares del mundo, lo cual es fácil de entender ya que tiene un sabor delicioso.
Además, el salmón viene en diferentes formas y tamaños, y hay muchas especies de salmón populares (mira aquí como una guía completa de las diferencias).
El salmón también es una opción alimenticia versátil y se puede comer fresco, ya sea como pescado crudo (sashimi) o enlatado para mayor comodidad.
Desde el punto de vista nutricional, el salmón contiene una gama significativa de nutrientes beneficiosos, así como algunos compuestos bioactivos interesantes, como la astaxantina.
La astaxantina es un compuesto carotenoide, y los ensayos controlados aleatorios sugieren que puede ayudar a mejorar la resistencia a los rayos UV de la piel humana (1).
Además, el salmón es extremadamente rico en ácidos grasos esenciales omega-3.
Aquí está el perfil nutricional del salmón y los nutrientes clave por cada 100 g (2);
- calorías: 216 kcal
- Carbohidrato: 0 g
- Grasa: 11 g
- Omega-3: 1424 mg
- Omega-6: 113 mg
- Proteína: 27 g
Nutrientes clave
- Vitamina B12: 97% VD
- Selenio: 54% DV
- Niacina: 33% DV
Mira esto una descripción completa de los beneficios del salmón para una guía completa.
2) Ostras
Con una apariencia viscosa, la gente parece amar u odiar este tipo de molusco.
Sin embargo, las ostras son una de las opciones de mariscos más saludables.
Cerca de órganos como el hígado, las ostras son uno de los alimentos más nutritivos allí afuera.
Podemos comerlos crudos o cocidos, y aportan una importante cantidad de vitaminas Zinc, cobre y B.
Además, las ostras son una rara fuente alimenticia de vitamina D.
He aquí un vistazo a su valor nutricional por cada 100 g (3):
- Calorías: 68 kcal
- Hidratos de carbono: 3,9 g
- Grasa: 2,5 g
- Omega-3: 672 mg
- Omega-6: 58 mg
- Proteína: 7 g
Nutrientes clave
- Sinc: 605% DV
- Vitamina B12: 324% VD
- Cobre: 223% DV
3) Brecha
Una trucha es prima del salmón, y ambos peces se parecen.
El sabor también es ligeramente similar, pero la trucha tiene un sabor más suave que el salmón, lo que puede ser positivo o negativo según las preferencias personales.
Ambos peces también tienen rasgos positivos; específicamente, tienen un alto contenido de omega-3, bajo contenido de mercurio y proporcionan una gran fuente de vitaminas y minerales.
Para una comida sabrosa, intente cocinar truchas en salsa de mantequilla de limón.
Puedes encontrar algunas recetas para esto. guía completa de trazado del arco iris.
Por cada 100 g, la trucha (4) añade:
- Calorías: 148 kcal
- Carbohidrato: 0 g
- Grasa: 6,6 g
- Omega-3: 1068 mg
- Omega-6: 175 mg
- Proteína: 20,8 g
Nutrientes clave
- Vitamina B12: 130% DV
- Manganeso: 43% DV
- Fósforo: 24% DV
4) Abulón
Al igual que las ostras, los ovarios son otro marisco que ofrece una cantidad significativa de nutrientes beneficiosos.
Aunque el abulón es relativamente bajo en grasas, todavía logra suministrar algunos ácidos grasos omega-3 y también es rico en proteínas.
Tan bueno como eso, El ovario es una gran fuente de yodo., oligoelementos esenciales de los que muchas personas no se agotan en cantidades suficientes. Aproximadamente 2 mil millones de personas en todo el mundo (5, 6) tienen deficiencia de yodo.
La orilla tiene una textura suave masticable y un sabor cremoso y salado.
En cuanto a la nutrición, el individuo aporta los siguientes nutrientes por cada 100 g (7):
- calorías: 105 kcal
- Carbohidrato: 6 g
- Grasa: 0,8 g
- Omega-3: 90 mg
- Omega-6: 7 mg
- Proteína: 17,1 g
Nutrientes clave
- Selenio: 64% DV
- Vitamina B5: 30% DV
- Vitamina K: 29% DV
5) pulpo
Aunque el pulpo es menos «normal» en la cocina occidental tradicional, juega un papel importante en varios alimentos en todo el mundo.
Por ejemplo, el pulpo es una parte valiosa de la dieta en países como Japón, Corea, Singapur y algunos países mediterráneos.
En el lado negativo, el pulpo es uno de esos alimentos que la gente ama u odia. Gran parte de esto depende de cómo se cocine el pulpo, ya que si se cocina demasiado, se cocinará demasiado rápidamente.
Para conseguirlo, lo mejor es cocinar un pulpo lentamente a fuego lento o rápido pero solo por poco tiempo.
El pulpo es uno de los pescados y mariscos más saludables, con un importante perfil nutricional por cada 100 g (8):
- calorías: 82 kcal
- Hidratos de carbono: 2,2 g
- Grasa: 1,0 g
- Omega-3: 163 mg
- Omega-6: 9 mg
- Proteína: 14,9 g
Nutrientes clave
- Vitamina B12: 333% VD
- Selenio: 64% DV
- Hierro: 29% DV
6) caballa
otra caballa pescado aceitoso que proporciona una gran fuente de omega-3.
Sin embargo, vale la pena señalar que hay varias especies diferentes de caballa, y no todas son tan saludables.
La caballa del Atlántico es la mejor opción ya que contiene muy poco mercurio.
Sin embargo, es mejor evitar King Mackerel y Spanish Mackerel, ya que estos pescados pueden contener altas cantidades de este metal pesado (9).
Una de las mejores cosas de la caballa es lo asequible que es. Si bien el salmón es delicioso y muy saludable, puede ser una lucha para algunas familias.
No existe tal problema con la caballa, ya que generalmente se vende a la mitad del precio (o menos).
Además de omega-3, la caballa también proporciona una gama decente de vitaminas y minerales.
Aquí está el perfil por 100 gramos (10):
- calorías: 205 kcal
- Carbohidrato: 0 g
- Grasa: 13,9 g
- Omega-3: 2670 mg
- Omega-6: 219 mg
- Proteína: 18,6 g
Nutrientes clave
- Vitamina B12: 145% VD
- Vitamina D: 90% DV
- Selenio: 63% DV
Con una guía completa de la caballa, mira aquí.
7) Arenque
El arenque es un pequeño pescado azul nutritivo viviendo principalmente en los océanos Atlántico y Pacífico. Sin embargo, también hay algunos tipos de agua dulce.
En cuanto al sabor, el arenque es relativamente fuerte y sabroso, ligeramente salado y de textura suave.
El arenque también tiene una historia interesante como desayuno tradicional, especialmente en el Reino Unido, pero también en algunas áreas de América del Norte. Este desayuno consiste en comer arenque en un estado «rápido».
arenques ahumados son pescados de arenque enteros que se salan y se ahuman.
El ciprés es muy sabroso. cocina con un poco de mantequilla y haz un gran desayuno.
Al igual que otros pescados azules, el arenque aporta una cantidad importante de nutrientes, y es una de las mejores fuentes de vitamina D (11):
- Calorías: 158 kcal
- Carbohidrato: 0 g
- Grasa: 9,0 g
- Omega-3: 1729 mg
- Omega-6: 130 mg
- Proteína: 18,0 g
Nutrientes clave
- Vitamina D: 407% DV
- Vitamina B12: 228% VD
- Selenio: 52% DV
8) Calamar
El calamar también se llama calamary es un alimento popular en los cojines de todo el mundo.
Dependiendo del país, se puede preparar de diferentes formas. En la región mediterránea, los chefs suelen freír los calamares o servirlos como un guiso con verduras.
En contraste, la gente lo come crudo en el este de Asia como sashimi o sushi.
El calamar es una muy buena fuente de algunas vitaminas y minerales esenciales, y por cada 100 g aporta (12):
- calorías: 92 kcal
- Hidratos de carbono: 3,1 g
- Grasa: 1,4 g
- Omega-3: 496 mg
- Omega-6: 2 mg
- Proteína: 15,6 g
Nutrientes clave
- Cobre: 95% DV
- Selenio: 64% DV
- Vitamina B2: 24% VD
9) sardinas
Las sardinas son unas de las más baratas. y pescado más nutritivo.
En primer lugar, comemos sardinas en su forma completa, y esto incluye los pequeños órganos y huesos que contienen.
Como resultado, ofrecen una densidad de nutrientes excepcional y una gran fuente de calcio no láctea.
Además, las sardinas proporcionan más del 100 % del valor diario de vitamina D. También son una de las fuentes más concentradas de ácidos grasos omega-3.
Dependiendo de la ubicación, las sardinas pueden estar disponibles en forma fresca o congelada, pero las opciones enlatadas están disponibles en todo el mundo.
Nutricionalmente, las sardinas aportan los siguientes nutrientes por cada 100 g (13):
- Calorías: 186 kcal
- Hidratos de carbono: 0,7 g
- Grasa: 10,5 g
- Omega-3: 1693 mg
- Omega-6: 123 mg
- Proteína: 20,9 g
Nutrientes clave
- Vitamina B12: 150% DV
- Vitamina D: 120% DV
- Selenio: 58% DV
Para más información sobre sus beneficios, consulta aquí Una guía completa de sardinas gratis,.
10) Algas
Además del pescado y los mariscos, existe otra categoría de mariscos que pueden ser extremadamente ricos en nutrientes; verduras del mar.
En el lado negativo, no muchos de nosotros comemos suficientes mariscos. La mayoría de las personas en las naciones occidentales no comen nada.
Esta falta de atención es vergonzosa dado lo nutritivos que son, y también contienen algunos compuestos beneficiosos únicos.
Como ya se mencionó, la deficiencia de yodo es relativamente común. Los mariscos pueden marcar una gran diferencia aquí porque son los alimentos más ricos en yodo del mundo (14).
Hay una gran variedad de mariscos diferentes, pero el kombu, el nori y el wakame son algunos de los más populares.
Aquí está el perfil nutricional de wakame por 100 g (15):
- calorías: 45 kcal
- Hidratos de carbono: 9,1 g
- Grasa: 0,6 g
- Omega-3: 188 mg
- Omega-6: 10 mg
- Proteína: 3 g
Nutrientes clave
- Manganeso: 70% DV
- Folato: 49% DV
- Sodio: 36% DV
Mira esto una guía a vegetales de mar para más información.
11) Camarones
Los camarones pertenecen a la familia de los crustáceos, y proporcionan una excelente fuente de una variedad de grasas saludables, proteínas y micronutrientes.
Los camarones también tienen muchos nutrientes de los que tenemos una ingesta subóptima, como el selenio y la colina (16, 17).
A pesar de los temores históricos sobre su contenido de colesterol, se ha culpado a los camarones en los últimos años.
En particular, la investigación ha demostrado claramente que el colesterol de la dieta tiene poco efecto sobre el colesterol en plasma (niveles en sangre) (18, 19).
Por cada 100 g de gambas aporta (20):
- calorías: 106 kcal
- Hidratos de carbono: 0,9 g
- Grasa: 1,7 g
- Omega-3: 540 mg
- Omega-6: 28 mg
- Proteína: 20,3 g
Nutrientes clave
- Selenio: 54% DV
- Vitamina D: 38% DV
- Fósforo: 20% DV
Consulte esta guía para los pros y los contras de los camarones para una revisión completa.
12) almejas
Las almejas son otro tipo de mariscos que ofrecen un valor nutricional excepcional.
Perteneciente a la familia de los moluscos crustáceos, tiene una textura masticable salada y blanda.
Las personas generalmente comen almejas que no tienen un sabor ligero, pero también funcionan bien en una variedad de sopas y guisos.
Desde el punto de vista nutricional, las almejas ofrecen grandes beneficiosy proporcionan una fuente excepcional de vitamina B12.
He aquí un vistazo a su perfil nutricional por 100 g (21):
- calorías: 74 kcal
- Hidratos de carbono: 2,6 g
- Grasa: 1,0 g
- Omega-3: 198 mg
- Omega-6: 16 mg
- Proteína: 12,8 g
Nutrientes clave
- Vitamina B12: 824 % VD
- Hierro: 78% DV
- Selenio: 35% DV
13) Ruacail
Los berberechos son un tipo de molusco bivalvo bastante similar a las almejas.
Sin embargo, a diferencia de las almejas, el hábitat natural de los estantes incluye tanto agua dulce como agua de mar.
Las cucarachas frescas se pueden comprar, pero están ampliamente disponibles en forma de escabeche y se venden en frascos. No existen diferencias reales entre estos dos tipos de cucarachas, y tanto las cucarachas frescas como las en escabeche son opciones ricas en nutrientes.
Por cada 100 gramos, estos son los valores nutricionales básicos para los berberechos (22):
- Calorías: 79 kcal
- Hidratos de carbono: 4,7 g
- Grasa: 0,7 g
- Omega-3: 160 mg
- Omega-6: 40 mg
- Proteína: 13,5 g
Nutrientes clave
- Vitamina B12: 1288% VD
- Vitamina B6: 191 % VD
- Hierro: 90% DV
Para obtener más información sobre las cucarachas, consulte esta guía completa.
14) Anchoas
La anchoa es uno de los peces comestibles más pequeños del mundo, sin embargo Tienen un impacto nutricional impresionante..
Como pequeños pescados azules, comparten algunas características comunes con las sardinas.
Sin embargo, estos dos peces son especies completamente diferentes y pertenecen a diferentes familias de peces.
También hay una gran diferencia en el sabor. Por ejemplo, las anchoas tienen un sabor más fuerte y las sardinas son relativamente ligeras en comparación.
Las anchoas también se conservan casi siempre en salmuera o saladas, lo que les da un sabor más salado.
Debido a estas diferencias, las sardinas se comen mejor solas, pero las anchoas agregan un sabor más completo cuando se usan en una variedad de platos.
Al igual que las sardinas, las anchoas a menudo se comen en forma de pescado entero y proporcionan una variedad significativa de nutrientes. Por 100 radio que suministran (23):
- Calorías: 131 kcal
- Carbohidrato: 0 g
- Grasa: 4,8 g
- Omega-3: 1478 mg
- Omega-6: 97 mg
- Proteína: 20,4 g
Nutrientes clave
- Niacina: 70% DV
- Selenio: 52% DV
- Hierro: 18% DV
15) Mejillones
Los mejillones pertenecen a la familia de los moluscos crustáceos y, al igual que las ostras y las almejas, ofrecen muchos beneficios.
En particular, es una fuente sustancial de vitaminas B y Los mejillones son un manganeso mineral. También proporcionan una cantidad decente de omega-3.
En cuanto al sabor, son ligeros y salados, con una textura suave y masticable.
Al igual que otros mariscos, podemos comerlos junto con varios condimentos como limón, salsa de soja, ajo y mantequilla.
Además, funcionan bien en una variedad de platos cocinados. Por ejemplo, el curry de mejillones al estilo tailandés es mundialmente famoso.
Para cualquier persona interesada, aquí hay una buena receta de mejillones de coco tailandeses.
He aquí un vistazo a su perfil nutricional por 100 g (24):
- Calorías: 172 kcal
- Hidratos de carbono: 7,4 g
- Grasa: 4,5 g
- Omega-3: 940 mg
- Omega-6: 180 mg
- Proteína: 23,8 g
Nutrientes clave
- Vitamina B12: 1000% DV
- Selenio: 163% DV
- Manganeso: 296% DV
posicionamiento web guía completa de mejillones ofrece una mirada completa a sus valores nutricionales y propiedades para la salud.
16) Cangrejo
Curiosamente, el cangrejo es muy bajo en calorías y contiene solo cantidades mínimas de grasa.
A pesar de esto, el cangrejo agrega mucho valor nutricional y es una fuente importante de numerosas vitaminas y minerales.
Aunque el cangrejo sabe un poco a pescado blanco, tiene un sabor muy ligero con toques de dulzura y tiene una textura más suave.
A continuación, un punto negativo sobre los cangrejos es que muchas personas sufren de alergia a los mariscos.
Esta alergia no es exclusiva de los cangrejos y afecta a los miembros de la familia de los crustáceos, incluidos los camarones y las langostas.
Aproximadamente del 0,5 al 2,5 % de la población mundial sufre esta alergia a los mariscos potencialmente grave (25).
Cangrejo agrega los siguientes nutrientes por cada 100 g (26);
- calorías: 97 kcal
- Carbohidrato: 0 g
- Grasa: 1,5 g
- Omega-3: 460 mg
- Jóvenes-6: 20 mg
- Proteína: 19,4 g
Nutrientes clave
- Vitamina B12: 479 % VD
- Cobre: 131% DV
- Selenio: 73% DV
Para obtener más información, consulte esta guía de cangrejos y sus beneficios nutricionales.
Y para cualquiera que se pregunte cómo se comparan los ‘palitos de cangrejo’ con los reales, mira esta guía de imitación de carne de cangrejo.
17) Langosta
La langosta es una variedad popular (pero costosa) de mariscos.
Aunque es muy nutritivo, es un alimento informal para la mayoría de las personas debido a su alto precio.
La langosta es rica en proteínas y proporciona una buena variedad de nutrientes esenciales por muy pocas calorías.
A continuación, la langosta es una de las causas más comunes de reacción alérgica en los mariscos, detrás del camarón y el cangrejo (25).
La langosta ofrece los siguientes nutrientes por cada 100 g (27):
- calorías: 88 kcal
- Carbohidrato: 0 g
- Grasa: 0,9 g
- Omega-3: 250 mg
- Omega-6: 7 mg
- Proteína: 19,0 g
Nutrientes clave
- Cobre: 172% DV
- Selenio: 132% DV
- Vitamina B12: 60% VD
posicionamiento web una guía de los pros y los contras de las langostas proporciona más información.
18) anguila
Aunque la anguila es muy larga y puede parecer una serpiente, en realidad es un pez diferente.
Este pescado ha sido durante mucho tiempo un alimento tradicional en gran parte de Europa y Estados Unidos, pero su demanda ha disminuido en los últimos años.
En los últimos años, las anguilas se han vuelto muy populares en el este de Asia, especialmente en China, Japón, Corea y Taiwán.
La anguila tiene un perfil nutricional excelente, y aporta los siguientes nutrientes por cada 100 g (28):
- Calorías: 236 kcal
- Carbohidrato: 0 g
- Grasa: 15,0 g
- Omega-3: 580 mg
- Omega-6: 370 mg
- Proteína: 23,7 g
Nutrientes clave
- Vitamina A: 126% DV
- Vitamina B12: 120% DV
- Vitamina D: 53% DV
Para más información, consulta esta guía sobre los beneficios nutricionales de las anguilas.
19)
Los huevos de pescado también se conocen como huevos de pescado.
Aunque no es tan popular en el mundo occidental, es muy popular en Japón y el este de Rusia.
Los guisantes de pescado también son extremadamente nutritivos y contienen una cantidad significativa de nutrientes que incluyen omega-3, vitamina D, cantidades significativas de proteína y mucho más.
Hay muchos tipos diferentes de guisantes, por lo que no existe un conjunto de valores nutricionales genéricos.
Sin embargo, mira esto guía para guisantes de salmón para obtener más información sobre uno de los tipos más comunes de huevas de pescado.
20) espadines
Los espadines son un miembro menos conocido de la familia de peces clupeiformes, que también incluye anchoas, arenques y sardinas.
A pesar de su pequeño tamaño, los espadines están repletos de valor nutricional.
Por ración de 100 gramos, este pescado aporta:
- Calorías: 157 kcal
- Carbohidrato: 0 g
- Grasa: 6,53 g
- Omega-3: 1,380 mg
- Omega-6: 140 mg
- Proteína: 23,0 g
Nutrientes clave
- Vitamina B12: 548% VD
- Selenio: 85% DV
- Niacina (B3): 26% DV
mira el valores nutricionales totales y beneficios de las sales para más información.
21) Colgan
El pez espada es un pez grande que es uno de los depredadores más grandes del océano.
Sin embargo, este pez tiene puntos positivos y algunos negativos.
Por ejemplo, es muy alto en ácidos grasos omega-3, pero también contiene grandes cantidades de mercurio (29).
Mira esto una guía detallada de los pros y los contras del pez espada para más información.
Por porción de 100 gramos, Swordfish (30) proporciona:
- Calorías: 196 kcal
- Carbohidrato: 0 g
- Grasa: 9,0 g
- Omega-3: 1.300 mg
- Omega-6: 100 mg
- Proteína: 26,7 g
Nutrientes clave
- Selenio: 142% DV
- Vitamina B12: 96% VD
- Vitamina D: 95% DV
22) vieiras
Las vieiras son una variedad de moluscos que comparten algunas propiedades comunes con las almejas.
Sin embargo, las vieiras tienen un músculo aductor mucho más grande dentro de la concha, conocido como «carne» para cocinar.
Para saber más sobre ellos, consulta aquí completa guía nutricional de vieiras.
Por ración de 100 gramos, las vieiras (31) aportan:
- Calorías: 69 kcal
- Hidratos de carbono: 3,2 g
- Grasa: 0,5 g
- Omega-3: 110 mg
- Omega-6: 10 mg
- Proteína: 12,1 g
Nutrientes clave
- Vitamina B12: 59% VD
- Fósforo: 27% DV
- Selenio: 23% DV
23) Sashimi
Sashimi es un postre japonés de pescado crudo que viene en todas las formas y formas.
Siempre que el pescado crudo se prepare adecuadamente, es muy nutritivo y tiene un sabor delicioso.
Algunos de los tipos más populares de sashimi incluyen salvado, salmón, camarones y atún.
Para obtener más información sobre el sashimi, cómo se hace y los diferentes tipos, ver esta guía para sashimi.
24) Abadejo
El eglefino es uno de los pescados más populares con fines culinarios.
Este pescado delgado es una rica fuente de proteínas y está repleto de vitaminas y minerales.
Mira esto guía completa de nutrición para eglefino para una descripción completa.
Por ración de 100 gramos (peso crudo), ofrendas de eglefino (32):
- calorías: 74 kcal
- Carbohidrato: 0 g
- Grasa: 0,5 g
- Omega-3: 140 mg
- Omega-6: 20 miligramos
- Proteína: 16,3 g
Nutrientes clave
- Vitamina B12: 76% VD
- Selenio: 47% DV
- Niacina: 21% DV
Pensamientos finales
Como se muestra a lo largo de los perfiles nutricionales de estos alimentos, los mariscos contienen mucho más que omega-3.
El pescado, los mariscos y los mariscos son algunas de las opciones más nutritivas de cualquier grupo de alimentos.
Por último, hay muchos tipos de pescados y mariscos que son asequibles, por lo que proporcionan una forma excelente y asequible de mejorar nuestra dieta en general.
Para más información sobre pescados y mariscos, consulte aquí Guía gratuita de pescado azul, y esto lista de tipos de mariscos.
