Ir directamente al contenido:
- ¿Cuánta azúcar libre debe consumir al día?
- ¿Es cancerígeno el azúcar?
- ¿Puede el azúcar inducir la depresión?
- ¿Por qué el azúcar es tan dañino para los dientes?
- Disminución
- ¿Puede cansarse del azúcar?
- Mi informe de experiencia
- Comer sin azúcar: como empezar
- ¿Hay una abstinencia de azúcar?
- ¿Dónde no hay azúcar?
- Que puedes comer
- ¿Qué pan puedo comer todavía?
- Bebidas: ¿cómo apago mi sed?
- Dulces sin azucar
- ¿Son los edulcorantes un sustituto saludable del azúcar?
¿Qué azúcar debo evitar?
¿Qué queremos decir realmente cuando hablamos de comer «menos azúcar»?
Después de todo, usamos esta palabra para muchas cosas diferentes: El azúcar de mesa, aparte de eso Fructosacómo ocurre naturalmente en frutas y verduras, y luego está la subdivisión de Carbohidratos en azúcares simples, dobles y múltiples.
Eso puede resultar confuso.
Pero no te preocupes: no necesitas obtener un título de química a tiempo parcial para saber qué es importante.
Básicamente, es bastante simple: existe un amplio consenso de que los azúcares que dañan nuestros cuerpos son los que comemos en nuestros alimentos. suministro artificialmente.
Entonces este es el de por ejemplo El azúcar de mesaque pones en tu café. Es sobre todo el azúcar lo que Fabricante de alimentos agregar a sus productos.
Para que no mezclemos este azúcar con fructosa o carbohidratos, se han establecido términos como azúcar «libre» o «agregada». En este texto me baso en la Organización Mundial de la Salud (OMS) de «Sin azúcar» hablar.
También se podría utilizar «azúcar aislado» o «calorías vacías» decir. Porque esta forma concentrada contiene casi nada más que energía rápidamente disponible y casi ningún otro nutriente.
Precisamente por eso puede volverse peligrosa para nuestro organismo en exceso y para el riesgos de salud que les presentaré en la siguiente parte del artículo.
Por cierto, el azúcar libre también supuestamente cuenta edulcorantes naturales como miel, almíbar o zumos de frutas. Exactamente por la razón que acabo de mencionar, apenas contienen nada más que energía concentrada.
Un término que aún puedes recordar es Jarabe de maíz con alta fructuosa, Abreviado como JMAF. Se trata de un edulcorante a base de maíz, que es un ingrediente popular en los refrescos y otros alimentos debido a su bajo precio y su enorme poder edulcorante. Como sugiere el nombre en inglés, hasta ahora se ha utilizado principalmente en los EE. UU.
¿Cuánta azúcar libre debe consumir al día?
Las grandes organizaciones de salud y nutrición hacen recomendaciones claras:
-
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda no más de 10% Cubre tu ingesta diaria de energía con azúcares libres.
-
La OMS, en cambio, habla de un máximo 5%.
«El 5% del requerimiento diario de energía …» no es exactamente una fórmula práctica que puedas calcular en tu cabeza.
Hagámoslo un poco más fácil. Con un ejemplo:
La DGE recomienda que una mujer entre 25 y 51 años que se sienta predominantemente en la vida cotidiana (trabajo de oficina, poco ejercicio en el tiempo libre) consuma alrededor de 1800 kilocalorías (kcal) por día.
Según la OMS, esta mujer debería consumir un máximo de 90 kcal de azúcar libre al día. Eso corresponde aproximadamente cinco a seis cucharaditas Azúcar de mesa o uno Vaso de cola de 0,25 litros.
Puede ver que el límite se alcanza con relativa rapidez. Al menos si consume alimentos con mucha azúcar, como refrescos.
Lo importante aquí es: estas recomendaciones son Valores máximos. Según estas organizaciones, no hay cantidades mínimas. Eso significa que menos siempre es mejor. Esto se explica por el hecho de que el azúcar libre, como ya se dijo, no te da más que energía. Y puede obtener esta energía de otras fuentes que también le brindan otros nutrientes importantes. Por ejemplo, de productos integrales que contienen muchos minerales o de aceites vegetales de alta calidad que contienen ácidos grasos omega.
¿Por qué vivir sin azúcar?
Vayamos al punto más importante: ¿Por qué debería limitar su consumo de azúcar?
En esta parte del artículo, les mostraré los efectos científicamente probados del consumo de azúcar en el cuerpo.
Esta información es importante para comprender cómo funciona el azúcar para usted. Comprenderlos te ayuda en la vida cotidiana. motivación encontrar para mantenerse fuerte. Porque una cosa hay que decir honestamente: evitar el azúcar puede ser un desafío, especialmente al principio. Estamos demasiado acostumbrados a consumirlo porque el azúcar es más barato Potenciadores del sabor y calórico Relleno ahora se agrega a tantos alimentos.
Pero tenga en cuenta una cosa: el organismo humano es muy complejo, al igual que la forma en que los alimentos lo afectan. Me gustaría decir que en muy pocos casos un factor o un comida única es responsable de las quejas. Por lo tanto, uno no debe considerar un ingrediente como la raíz de todos los males y poner la esperanza en el hecho de que renunciar a él hará que todo sea mejor. Porque este enfoque conlleva el riesgo de descuidar otros factores. Por tanto, le recomiendo que busque el consejo de un experto en caso de quejas, especialmente si persisten durante mucho tiempo.
Enfermedad del corazón
Cuando piensas en azúcar, primero piensas en caries y diabetes, ¿no es así?
Sin embargo, parece que también tiene un efecto sobre el sistema cardiovascular.
Un estudio que abarcó más de 15 años encontró que las personas que consumen mucha azúcar tienen un mayor riesgo de desarrollar una Enfermedad del corazón morir.
Más precisamente: las personas que cubren sus necesidades energéticas entre un 17 y un 21% con azúcar libre, es decir, comen alrededor de cuatro veces más de lo que recomienda la OMS, tienen un 38% más de probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares fatales que las personas que consumen azúcar libre que solo consume un 8%. de la energía.
diabetes
Nada podría ser más natural que buscar una conexión entre el azúcar y la diabetes, y parece haber una conexión.
Un interesante estudio examinó si la disponibilidad de azúcar ya influye en la incidencia de diabetes en una región.
El resultado: sí. Donde el azúcar está más disponible, más personas sufrirán diabetes.
Para que la afirmación sea más fiable, se excluyeron otros factores influyentes, como la obesidad, el consumo de tabaco y alcohol, los ingresos familiares, los efectos de un estilo de vida predominantemente sedentario, así como el envejecimiento y la urbanización.
¿Es cancerígeno el azúcar?
El cáncer es el demonio de la salud de nuestro tiempo. A veces parece como si apenas quedara algo que no se sospeche al menos de causar cáncer.
Precisamente por eso, hay que comprobarlo con atención antes de acusar a algo de “cancerígeno”, como se denomina en la jerga técnica.
Durante mi investigación, encontré un estudio interesante que compara diferentes estudios de cohortes entre sí. Estos son estudios con un grupo fijo de personas durante un período de tiempo más largo, generalmente más de 10 años.
Dicho estudio concluye a partir de los datos: Aunque no existe una conexión entre el cáncer y el azúcar en general (es decir, en forma de fructosa y similares), ciertamente existe una conexión entre el cáncer y el consumo de Sin azúcar así como – ¡cuidado! – Bebidas azucaradas.
¿Puede el azúcar inducir la depresión?
De acuerdo, puede parecer que Sugar es el mismo diablo a estas alturas. ¿Ahora se supone que él también es responsable de las enfermedades mentales?
De hecho, un análisis de datos concluyó que al menos los hombres con alto consumo de azúcar (generalmente en tres veces la dosis recomendada) un mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo tener. Se entiende por un grupo de trastornos mentales que provocan un “cambio de humor clínicamente significativo”.
Los datos provienen del famoso estudio Whitehall ii, también conocido como Stress and Health Study, que ha recopilado datos sobre la desigualdad social y las enfermedades crónicas durante más de 30 años.
¿Por qué el azúcar es tan dañino para los dientes?
Esto no es nada nuevo para la mayoría de las personas, después de todo, los padres y dentistas nos advierten desde la infancia: el azúcar es malo para los dientes. Promueve Caries.
Este conocimiento se considera seguro.
Todo funciona así: todo el mundo tiene una cierta cantidad de placa. Eso no se puede evitar. Este recubrimiento contiene bacterias. Si estos convierten el azúcar de los alimentos en ácido durante un período de tiempo más largo, esto descalcifica (desmineraliza) el esmalte dental. Una vez que el esmalte es poroso, los microorganismos pueden penetrarlo y destruirlo desde el interior.
Disminución
Podemos suponer que el consumo de azúcar al menos no facilita la pérdida de peso.
Ya abordamos el punto crucial en la introducción: el azúcar es energía concentrada.
Como tal, contribuye mucho al equilibrio de calorías, pero casi nada al equilibrio de nutrientes.
Entonces, si tiene mucha azúcar, aún debe comer otros alimentos más ricos en nutrientes para satisfacer las necesidades del cuerpo de vitaminas, minerales y similares.
Entonces, inevitablemente, ingieres más calorías.
Si quieres adelgazar y buscas una estrategia sencilla que te aportará mucho, tiene sentido que prestes atención a tu consumo de azúcar antes de examinar otros alimentos.
Consejo de lectura: Si desea perder peso de manera significativa, hemos recopilado muchos más consejos para perder peso de manera saludable.
¿El azúcar es adictivo?
Una afirmación que ha perseguido a los medios de comunicación muchas veces durante los últimos años. Eché un vistazo más de cerca a los datos.
Como antecedente: Tenemos un sistema de recompensa bien desarrollado por el consumo de azúcar. Probablemente un vestigio de los tiempos en que las frutas azucaradas aseguraban la supervivencia. El mensaje del cerebro fue claro: “Come tanto como puedas cuando tengas la oportunidad. Quién sabe cuándo habrá algo después ”. Porque el cuerpo puede almacenar azúcar fácilmente en forma de grasa y así crear reservas para días de las que se puede prescindir.
Pero tal sistema de recompensa no significa automáticamente que podamos volvernos dependientes de una sustancia.
En este caso, al menos la situación del estudio sugiere que todavía puede ser el caso.
Si observa las reacciones bioquímicas en el cuerpo y el comportamiento de un ser vivo, descubre sorprendentes similitudes entre las drogas comunes y el azúcar.
El efecto de recompensa de consumir azúcar puede incluso ser el de cocaína superar. Además, se observaron efectos similares a los de las drogas, como sobrealimentación, fuerte deseo, aumento de la tolerancia, síntomas de abstinencia.
Y la conclusión es que el azúcar tiene más síntomas de los que serían necesarios para su clasificación como fármaco.
Ahora viene un gran pero: todos estos hallazgos provienen de experimentos Ratas. ¿Se pueden transferir uno a uno a los humanos? Los críticos también señalan que en dichos estudios, a las ratas solo se les permitió el acceso al azúcar por un tiempo limitado, lo que podría favorecer los efectos observados y no se sabe si los animales habrían reaccionado de inmediato si hubieran podido ingerir azúcar sin restricciones – cómo es el caso de los humanos, al menos en las naciones industrializadas.
¿Puede cansarse del azúcar?
Ese es el caso y la mayoría de la gente conoce el «Azúcar bajo“, Lo que puede ocurrir después de un consumo extensivo.
Funciona de la siguiente manera: el cuerpo puede procesar el azúcar en forma concentrada o como bebida muy rápidamente. Rápidamente termina en la sangre, después de lo cual se libera insulina porque hace que las células absorban el azúcar. La producción de insulina puede ser tan fuerte que la Nivel de azúcar en sangre después es menor que antes de la comida.
Entonces nos sentimos más débiles.
A modo de comparación: el azúcar que se consume en forma de productos integrales o frutas enteras ingresa a la sangre más lentamente y evita que nuestro nivel de azúcar suba a una montaña rusa. Entre otras cosas, las fibras dietéticas que lo acompañan contribuyen a ello.
Antojos
Eso está estrechamente relacionado con los mínimos de azúcar. Antojosque puede seguir al consumo de azúcar.
Las señales son claras: es Nivel de azúcar en sangre demasiado bajo, nuestro cuerpo demanda comida rápidamente. No es raro que esto haga que comamos aún más azúcar porque hemos aprendido que es una fuente rápida de energía.
Por lo tanto, muchas personas que reducen su ingesta de azúcar informan que sufren menos o ya no sufren estos ataques.
Papilas gustativas más sensibles
¿Afecta el azúcar a la intensidad del sabor de los alimentos?
No tengo evidencia científica para esto, pero mi propia experiencia y algunos argumentos:
El sabor del azúcar puro es más intenso que, por ejemplo, el de frutas azucaradas como una naranja o un plátano. Creo que cualquiera puede confirmarlo y, en caso de duda, verifíquelo rápidamente poniendo una cucharadita de azúcar en la boca y luego mordiendo un plátano. Ya no sabe tan dulce, ¿verdad?
El azúcar se ha convertido durante mucho tiempo en un ingrediente popular en los alimentos. Porque, por un lado, es bueno relleno es, en otras palabras: da sustancia al tribunal. Y porque por otro lado es barato.
Entonces, si consume muchos productos ya preparados o, en general, endulza mucho la comida, se ha acostumbrado a un cierto dulzor. Otras cosas tienen un sabor insípido en comparación; vea nuestro ejemplo de plátano.
Las observaciones de muchas personas parecen muy concluyentes en este contexto: después de haber reducido su consumo de azúcar, comen mucho mas intenso fue.
Puedo confirmar esta experiencia.
Mi informe de experiencia
Primero traté de manera intensiva el azúcar en nuestra dieta hace dos años y luego evité todo el azúcar agregada durante un mes.
Esta experiencia fue inmensamente valiosa para mí y ha cambiado mucho mi dieta para mejor.
Como yo con mi personal Desafío de azúcar Fui, escribí para ti.
Comer sin azúcar: como empezar
Después de que la primera parte le haya mostrado por qué tiene sentido mantener su consumo de azúcar al menos en un nivel manejable, me gustaría decirle en la segunda parte del artículo. consejos sólidos revele cómo puede adaptar sus hábitos alimenticios en la vida diaria.
Para que el inicio no sea demasiado brusco, he pensado en una variante que sea lo más suave posible.
Es muy sencillo y consta de dos pasos:
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Paso: Deja de agregar azúcar a tu comida. No agregue azúcar de mesa a su café ni lo endulce con miel, jarabe de agave, jarabe de arroz y otros edulcorantes. Y prescindir de jugos. Este paso es relativamente fácil de implementar porque usted tiene el control de lo que hace con su comida. El paso 2 se vuelve un poco más complicado, pero es solo una cuestión de hábito.
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Paso: No compre alimentos con azúcar agregada. No es tan difícil como parece. Porque vivimos en la UE y aquí es obligatorio mencionar el azúcar añadido en la lista de ingredientes del envase. A la hora de comprar, solo hay que prestar atención a si el azúcar aparece en la lista de ingredientes. Para hacer las cosas un poco más emocionantes, los fabricantes usan varios edulcorantes que no se llaman azúcar, pero que son básicamente azúcar. Esto incluye jarabe y puré de frutas y nada más se esconde detrás de desagradables palabras extranjeras como «dextrosa». Como pequeña ayuda, he elaborado una lista de numerosos nombres para el azúcar.
¿Eso es ya?
De hecho fue.
Al menos yo opino que no es necesario prescindir del azúcar de las frutas y verduras enteras. Hasta donde yo sé, los principales riesgos para la salud se deben a los azúcares libres.
¿Hay una abstinencia de azúcar?
Si se supone que el azúcar es adictivo, también debe ir acompañado de la abstinencia del azúcar. Síntomas de abstinencia dar ¿verdad?
Como dije, la sospecha de adicción se relaciona con experimentos con ratas, pero hay muchos testimonios de personas que se quejan de síntomas de abstinencia.
Es muy posible que el cuerpo comente sobre la reducción de azúcar, ya que suele comentar cualquier cambio importante en la dieta.
Algunas personas se quejan de fuertes dolores de cabeza en este contexto. No he tenido experiencia con esto y no pude encontrar ninguna evidencia científica para tales quejas.
La noticia positiva es: todas las personas que se han quejado de tales quejas también informan que disminuyeron después de unos días. Si los síntomas persisten, debe consultar a un médico.
Qué recordar: El azúcar tiene muchas calorías. Cuando disminuyes tu consumo, también lo disminuyes Absorción de energía. Para algunas personas que han asimilado demasiado antes, esto es bueno. Otros que acaban de satisfacer sus necesidades deben tener cuidado de compensar la pérdida de energía con alimentos saludables. Como ya se mencionó varias veces, los productos integrales, las frutas enteras o las grasas de alta calidad son adecuados para esto.
El azúcar es una fuente importante de energía para eso. cerebro. Si siente que se está tomando un descanso debido a la falta de energía, busque fruta fresca. Su contenido de azúcar también está disponible rápidamente, pero también consume una gran cantidad de nutrientes y vitaminas.
¿Dónde no hay azúcar?
La legislación de la UE estipula que se puede añadir azúcar libre al lista de ingredientes debe estar marcado. En el caso de los alimentos envasados, puede asumir que no contienen azúcar si no se menciona allí.
Que puedes comer
Todos. Simplemente evite los productos terminados a los que se les ha agregado azúcar. De lo contrario, puede utilizar libremente verduras, frutas, legumbres, frutos secos & Co. La fructosa, que se encuentra naturalmente en frutas y verduras, no tiene evidencia comprobada de que sea dañina a menos que se exagere.
Disfruta conscientemente el azúcar
El peor obstáculo para cualquier cambio en la dieta es su propia motivación.
Esto puede sufrir mucho si eres demasiado estricto contigo mismo.
El antídoto: permitir pequeños pecados.
Hay evidencia de que un Día de hacer trampa ayuda a perseverar con un cambio de dieta.
Entonces, si no puede prescindir del azúcar por completo: consiéntase con un poco de azúcar en ciertas ocasiones. Tienes que decidir si se trata de un trozo de tarta, una barra de chocolate o un refresco. Disfrútalo conscientemente. Esto no es malo y es mejor que comer grandes cantidades de azúcar todos los días.
Alimentos con alto contenido de azúcar
Como pequeña ayuda, he elaborado una lista de alimentos que contienen cantidades asombrosamente altas de azúcar.
¿Qué fruta tiene menos azúcar?
Nuevamente, como sugerencia: realmente no tiene que preocuparse por las frutas y verduras. Los peligros reales acechan donde el azúcar se presenta en forma concentrada y sin el acompañamiento de otros nutrientes.
Una excepción a esto son quizás Frutas secas. Al privarlos de líquidos, la proporción de todos los demás nutrientes ha aumentado. Esto es especialmente cierto para el azúcar.
En este sentido, los dátiles y las pasas son auténticas bombas de azúcar.
¿Qué pan puedo comer todavía?
Desafortunadamente, la sacarificación de los alimentos no se ha detenido en las panaderías, y especialmente en las grandes panaderías. Se agrega azúcar a muchos panes y panecillos.
Estás comprando pan envasado, una mirada a la lista de ingredientes le dice lo que hay dentro.
Si compra en la panadería, todo lo que necesita hacer es preguntar.
O simplemente te horneas tú mismo.
Bebidas: ¿cómo apago mi sed?
Los mejores para calmar la sed desde el punto de vista de la salud son el agua y el té.
Si el agua pura te sabe demasiado aburrida, deberías echarle un vistazo Infusión probar. La adición de hierbas, frutas o verduras le da un sabor naturalmente delicioso.
Cuando se trata de refrescos, limonadas, zumos de frutas y similares, tengo una recomendación clara: beberlos lo menos posible. Se encuentran entre los líderes absolutos en términos de contenido de azúcar. Suele ser superior al 10%. Para empeorar las cosas, el azúcar es el que se absorbe más rápido de los líquidos: un billete de montaña rusa para el azúcar en sangre.
Dulces sin azucar
Un gran y comprensible temor de muchos: ¿puedo dejar de picar?
Para nada.
Además de la fruta, hay muchos bocadillos deliciosos que no contienen azúcar natural o solo contienen azúcar.
Tengo uno para ti Lista de snacks sin azúcar compilado.
Recetas sin azúcar: hornear sin azúcar
El mayor desafío de prescindir del azúcar surge con para hornear.
Nos hemos propuesto esta tarea y resumimos nuestros hallazgos para usted.
Aquí encontrará consejos para hornear sin azúcar. Incluso tenemos inspiración para ti si quieres hornear sin azúcar para niños.
¿Son los edulcorantes un sustituto saludable del azúcar?
Si te gusta lo dulce, rápidamente buscas alternativas. Pero, ¿es realmente mejor endulzar con sirope de agave que con azúcar de mesa? ¿Y qué hay de las alternativas que suenan a sustancias químicas como el xilitol?
Tengo el mas comun Alternativas al azúcar examinado por efectos sobre la salud.
Conclusión: lo más importante es probarlo
Ya te lo dije al principio: por regla general, la comida no es la causa de todos los problemas, ni su solución. Muchas promesas de prescindir o al menos reducir el azúcar libre en la dieta beneficios de la saludque le presenté lo mejor de mi conocimiento y creencia.
Así que definitivamente vale la pena intentarlo.
Sin embargo, lo más importante de la nutrición es que también es tuya. divertida poder. Porque no seguirás una dieta que no disfrutes por mucho tiempo. Entonces, cuando se trata de azúcar, debe encontrar una forma que funcione para usted. Y eso solo funciona Probar.
No seas demasiado estricto contigo mismo sobre esto. Te divertirás al máximo cuando puedas Salud y disfrute para conectarse entre sí. Eso también significa: no siempre ser demasiado estricto.
Con esto en mente: ¡Diviértete probándolo!
