Las personas suelen utilizar dietas comunes para bajar de peso, pero ¿qué pasa si a una persona le gusta y quiere un alimento en particular? ganar ¿peso?
Dado que la mayoría de las dietas se centran en las dietas bajas en carbohidratos para perder grasa, ¿por qué no usarlas para aumentar de peso?
El consejo habitual para aumentar de peso es comer una mayor cantidad de carbohidratos para «aumentar el volumen», pero este método no es compatible con una dieta baja en carbohidratos.
En este artículo, examinaremos cómo aumentar de peso con una dieta baja en carbohidratos.
La forma más rápida de subir de peso no es la mejor
En primer lugar, es comprensible que desee aprender a aumentar de peso rápidamente. Sin embargo, a menudo se puede separar del aumento de peso de una manera saludable y sostenible. En otras palabras, la carrera ganadora suele ser lenta y constante.
Las dietas ultra altas en calorías para aumentar el volumen son muy populares y pueden funcionar muy bien para que algunas personas aumenten de peso rápidamente. Pero estos suelen ser culturistas / atletas que no quieren ganar un poco de músculo extra.
Con este tipo de dieta, las personas tienden a cargar cientos de calorías/gramos adicionales de carbohidratos al día. Si bien este método funciona, generalmente viene con una cantidad diferente de ganancia de grasa dependiendo de qué tan bien (o no) se combine la dieta.
Y para algunas personas, este tejido adiposo extra puede ser difícil de perder.
Por lo tanto, puede haber una diferencia entre aumentar de peso de la manera más rápida y aumentar de tamaño de la manera más saludable posible.
En los próximos párrafos, veremos algunas formas en las que podemos aumentar nuestro peso gradualmente, de manera saludable, usando una dieta baja en carbohidratos.
La mejor nutrición para apoyar el aumento de peso
Como con cualquier método de alimentación, es importante formular una dieta rica en nutrientes.
Principalmente, la densidad de nutrientes simplemente se refiere a los nutrientes en nuestros alimentos y la ‘densidad’ de las vitaminas y minerales beneficiosos que contienen.
Para un ejemplo rápido, las propiedades nutricionales de 500 calorías de pan blanco y mantequilla son muy diferentes a las de 500 calorías de huevos, espinacas y batatas.
Sí, tienen la misma densidad energética, pero el contenido de nutrientes es completamente diferente.
Por ejemplo, el pan blanco y la mantequilla proporcionan muchos carbohidratos refinados que se digieren rápidamente, algo de grasa y poco más.
Por otro lado, los huevos, las batatas y las espinacas agregan cantidades significativas de magnesio, vitamina A y potasio, por nombrar solo algunos nutrientes beneficiosos.
Sin embargo, la ingesta adecuada de energía sigue siendo importante
Al igual que las propiedades para la salud de una dieta que dependen principalmente de la densidad de nutrientes, la capacidad real para aumentar de peso depende de la densidad de energía.
Pero eso no significa que debamos correr a las tiendas y comprar un montón de helado y pollo frito y lavarlo con dos litros de soda. `
Cómo aumentar de peso con opciones de alimentos nutricionales
En primer lugar, la piedra angular de una dieta baja en carbohidratos bien formulada es como cualquier otra dieta: un mínimo de alimentos procesados.
En este sentido, los alimentos integrales que son compatibles con una dieta baja en carbohidratos incluyen:
- Lácteos como queso, leche y yogur.
- Huevos
- Pescados y mariscos en general
- Fruta (especialmente opciones bajas en azúcar como aguacate, aceitunas, bayas)
- Carnes y vísceras
- Nueces
- Semillas
- Verduras
Sin embargo, entre estos grupos de alimentos nutritivos, queremos destacar los alimentos más intensivos en energía para favorecer el aumento de peso.
Carne
Si bien las carnes magras suelen ser una opción popular, los cortes grasos de carne proporcionan la mayor cantidad de energía.
Estas son algunas de las carnes más intensivas en energía:
- bagún
- Carne de res (las costillas son especialmente buenas)
- pollo (piel incluida)
- Cordero
- Carne de cerdo (de todo tipo, incluida la panceta de cerdo)
- Salchichas
- Bife
Pescado
Al igual que la carne, las especies de pescado aceitoso producen densidades de energía mucho más altas que el pescado magro.
En el lado positivo, además de ser muy denso en energía, el pescado azul es la mejor fuente de nutrición para los ácidos grasos esenciales omega-3 EPA y DHA (1, 2).
Algunas excelentes opciones incluyen:
- anchoas
- arenque
- Caballa
- Salmón
- sardinas
- Trucha
Estos pescados no solo tienen fuentes significativas de omega-3, sino que también tienen algunas de las concentraciones de mercurio más bajas entre los pescados comerciales (3).
Lácteos
Los alimentos a base de lácteos son excelentes para aumentar de peso, ya que son nutritivos y densos en energía. Sin embargo, los lácteos enteros son el camino a seguir, ya que tienen una densidad de energía mucho más alta que los productos lácteos bajos en grasa.
Los siguientes productos lácteos son buenas opciones para la dieta de aumento de peso:
- Yo soy
- Queso
- Ganso
- Yogur griego
- Crema espesa (crema doble)
- Leche entera
Huevos
En general, los huevos son uno de los alimentos más densos en nutrientes del mundo (4).
Como resultado, son tus amigos sin importar cuál sea tu dieta.
Por su alto contenido en grasas, proteínas y micronutrientes son perfectos para dietas de aumento de peso.
Una de las mejores cosas de los huevos es que puedes prepararlos de muchas maneras diferentes, y todos pueden sentirse como un alimento completamente nuevo.
Aquí hay algunas formas posibles de hacer huevos:
- Huevos hervidos
- Huevos fritos
- Tortillas
- huevos escalfados
- Huevos revueltos
- Shakshuka (huevos cocidos en tomates picados)
- Huevos al vapor
Verduras
Al igual que con todos los demás grupos de alimentos, también se debe enfatizar la densidad nutricional de las verduras.
Como resultado, queremos comer muchas espinacas, cebollines, ajo y champiñones.
Cualquier vegetal es una gran adición, pero tiene la opción de vegetales ricos en almidón como papas, batatas y otros tubérculos.
Estos suelen ser más altos en carbohidratos. Agregar almidones a una dieta rica en calorías y llena de grasas saludables aumentará la velocidad del aumento de peso, lo cual es bueno para una dieta de aumento de peso.
Sin embargo, esto puede depender de qué tan «bajo en carbohidratos» alguien prefiera estar en su dieta.
Por lo tanto, dependiendo de sus metas y objetivos, es su elección si desea consumir más carbohidratos o no.
Resultados
Las frutas pueden jugar un gran papel en una dieta para subir de peso.
Así como Para ser ricos en nutrientes, los aguacates y las aceitunas también son muy densos en energía, lo que los convierte en una excelente opción (5, 6).
Otro gran alimento para incluir en la dieta son las bayas.
Además de contener vitamina C y polifenoles beneficiosos, también se mezclan perfectamente con crema de leche para ofrecer un refrigerio/postre delicioso con cuerpo (7, 8).
Fuentes de grasa vegetal
Existe una amplia gama de grasas de origen vegetal que puedes añadir a la dieta.
Estos también son bastante nutritivos y muy densos en energía.
Las opciones más significativas son las siguientes:
- Aceite de aguacate
- Chocolate amargo (85% o más preferiblemente)
- Aceite de oliva virgen extra
- Frutos secos (almendras, anacardos, macadamia, pecanas, nueces, etc.)
- Semillas (chía, semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de calabaza)
Estos alimentos no solo lo ayudarán a aumentar de peso rápidamente, sino que también pueden proporcionar algunos beneficios para la salud.
Por ejemplo, los estudios sobre estos alimentos muestran beneficios potenciales como la reducción del riesgo cardiovascular y la mejora de los marcadores de salud cardiovascular (reducción de LDL y aumento de HDL) en una serie de estudios a gran escala (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15 ). , dieciséis).
bebidas
Es cierto que las calorías líquidas juegan un papel preponderante como una de las principales fuentes de exceso de energía, contribuyendo a la crisis de la obesidad (17, 18).
Sin embargo, a los efectos de la dieta de aumento de peso, esto significa que consumir calorías líquidas puede ser útil.
Algunas buenas opciones que son moderadamente saludables (como fuente esencial de nutrientes) incluyen:
- Un vaso de leche desnatada
- Latté
- Té negro/café con crema de leche
- Torta
¿Cómo ganar peso y músculo con una dieta baja en carbohidratos?
Una dieta alta en carbohidratos ofrece beneficios a las personas que buscan ganar masa muscular/corporal. Además, se ha demostrado científicamente que las dietas con una mayor ingesta de carbohidratos aumentan la masa muscular que las dietas bajas en carbohidratos (19, 20).
Sin embargo, la investigación de ensayos en humanos muestra que todavía es posible ganar masa corporal magra con dietas bajas en carbohidratos (21, 22).
Siempre que se cumplan los requisitos nutricionales adecuados para el crecimiento, se puede ganar músculo con cualquier dieta.
Así que es totalmente posible para aquellos que quieren aumentar de peso y mantener bajos los carbohidratos.
De hecho, en su documento de posición sobre «dietas y composición corporal», la Asociación Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) señala que una dieta en particular no es importante para la masa muscular magra real. Además, señalan que una variedad de sistemas de dieta, desde dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos hasta dietas ricas en carbohidratos y basadas en plantas, pueden tener éxito (23).
Nota: para aquellos que estén considerando la comparación con las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos, consulte las principales diferencias aquí.
Estas son algunas de las principales consideraciones;
- Ingesta total de alimentos (hasta calorías)
- Mantenga un nivel alto de proteína (1 gramo de proteína por libra de peso corporal es una buena meta)
- Trate de dormir lo suficiente (7-9 horas)
- Ejercicio regular y constante con pesas.
Aumentar calorías
Para aumentar de peso, idealmente deberíamos tener un exceso de ingesta de energía.
Según el stand publicado del ISSN, “Las dietas destinadas principalmente a acumular masa magra están impulsadas por un excedente calórico sostenido para facilitar los procesos anabólicos y respaldar las mayores demandas del entrenamiento de resistencia.Sin embargo, es importante tener en cuenta que esto no significa que tengamos que comer cantidades excesivas de alimentos, ya que es probable que provoque un aumento significativo del exceso de calorías. vela y aumento de peso (23).
Hay una variedad de aplicaciones útiles disponibles para proporcionar estimaciones de la cantidad de alimentos que se pueden necesitar para ganar peso con éxito. En este sentido, Bodybuilding.com también tiene una útil calculadora que te ayudará con las sugerencias.
Dicho esto, el seguimiento de la ingesta de calorías no siempre es la estrategia adecuada para todos.
Para aquellos que tienen alguna idea sobre el valor nutricional de los diferentes alimentos, ‘Comer, monitorear y ajustar’ es otro método, dependiendo de la persona.
Con esta expresión, el médium simplemente sigue el progreso a través de la balanza y el espejo y hace pequeños cambios en la dieta dependiendo del progreso.
Mantenga las proteínas altas
La proteína es el más importante de los tres macronutrientes para aumentar la masa muscular magra.
Además, refiriéndose nuevamente a la posición del ISSN sobre dietas y composición corporal, «Las investigaciones emergentes sobre ingestas muy altas de proteínas (> 3 g / kg) han demostrado que los efectos térmicos, de saturación y de conservación de la masa magra de la proteína dietética pueden aumentar en los materiales de entrenamiento de resistencia.”(23).
En su artículo sobre «proteínas y estado físico», el ISSN señala que 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día es «suficiente» para la mayoría de las personas que hacen ejercicio (24).
La ingesta de proteínas en la dieta sería de 1 gramo por libra de peso corporal levemente por encima del nivel considerado por el ISSN como ‘adecuado’ pero por debajo de los beneficios potenciales de una ‘ingesta muy alta de proteínas’ a > 3 gramos por kg de peso corporal (23, 24).
Entrenamiento de resistencia y levantamiento de pesas para aumentar de peso
Tanto el entrenamiento de fuerza como el levantamiento de objetos pesados fomentan el crecimiento muscular y tienen una amplia gama de beneficios para el cuerpo como un todo (25).
Si bien una dieta saludable y optimizada proporciona los componentes básicos nutricionales para el aumento de peso, se necesita entrenamiento de resistencia para estimular los músculos y aumentar el aumento de peso magro.
Sin embargo, una idea errónea es que las mejoras físicas requieren demasiado tiempo. La verdad es que no tienes que pasar horas en el gimnasio todos los días.
De hecho, una intensa sesión de entrenamiento dos o tres veces por semana es más que suficiente para estimular el crecimiento muscular.
Para las personas con acceso a un gimnasio, enfatizar los ejercicios compuestos de los «tres grandes» (press de banca, peso muerto y sentadillas) puede ser muy gratificante.
Estos tres ejercicios estimulan el crecimiento de un número significativo de fibras musculares en todo el cuerpo. La investigación también ha demostrado que las sentadillas son un excelente ejercicio, ya que aumentan la secreción de la hormona del crecimiento en comparación con otros ejercicios (26, 27, 28, 29).
¿El sueño y el estrés afectan el aumento de peso?
A medida que nuestros músculos mejoran y crecen durante el sueño, es fundamental asegurarse de que pasamos suficiente tiempo dormidos.
De hecho, el sueño y el estrés tienen una conexión intrínseca; si tiene falta de sueño, es más probable que esté estresado.
Como resultado, queremos evitar ambos.
Es comúnmente conocido que la falta de sueño y el estrés elevan los niveles de cortisol. Desafortunadamente, los niveles más altos de cortisol tienen un impacto negativo en el aumento de peso de manera saludable:
- Los niveles más altos de cortisol afectan directa e indirectamente el aumento de peso (a través de comer en exceso y una tendencia a tener antojos de comida chatarra) (30, 31).
- El cortisol es catabólico, lo contrario de lo que es anabólico. En otras palabras, se rompe reduce el tejido muscular en lugar de aumentarlo (32).
En cuanto al sueño, el consenso de los expertos es que 7-9 horas de sueño por noche suele ser óptimo para la mayoría de los adultos (33, 34).
Superar las dificultades para aumentar de peso
En resumen, muchas personas intentan desarrollar músculo, fallan y luego concluyen que debe ser debido a su genética.
Si bien la genética puede ser cierta en casos raros, generalmente se debe a un error común que cometen los humanos: no comer suficiente comida.
Agregar más alimentos densos en energía y proteínas a la dieta puede curar esto rápidamente.
Intente agregar una cantidad adicional de estos alimentos:
- Queso
- Pescado graso (como el salmón)
- Carne
- Leche
- Nueces
- Yogur
Pero tenga cuidado de agregar cantidades adicionales lentamente, o es más probable que gane grasa.
Ensayo, seguimiento y ajuste.
15 consejos rápidos para ganar peso bajo en carbohidratos
Finalmente, si aún no eres capaz de subir de peso, aquí hay quince ideas que definitivamente me ayudarán.
Nota: a menos que estés entrenando para convertirte en un luchador de sumo, ¡no los apliques todos!
Pruebe algunos de estos:
1. Agregue un trozo grande de queso a su almuerzo diario.
2. Sustituya la leche entera por un trago de agua al día.
3. Agregue batidos de proteínas a su desayuno.
4. Beba chocolate caliente todos los días hecho con leche de coco y polvo de coco.
5. Agrega crema a tu té/café. Si ya lo haces, entonces duplícalo.
6. Coma aguacate extra todos los días.
7. Agregue unas cuantas cucharadas de su aceite favorito a su comida (el aceite de oliva es bueno).
8. Duerme más de lo que solías; dormir cuando seas grande.
9. Coma cortes grasos de carne que no sean cortes magros.
10. Derrite un poco de queso encima de tu cena todos los días.
11. Coma un tazón adicional de bayas, cubierto con crema espesa y cubierto con chocolate negro.
12. Incluye un puñado extra de nueces en tu dieta diaria.
13. Si bebes café solo, reemplázalo con un café con leche.
14. Aumente su tamaño y alimentación, controle y luego ajuste. EMA.
15. Pensar en agregar más carbohidratos: enfatizar los carbohidratos ricos en nutrientes y de alta calidad.
Pensamientos finales
Para aquellos que quieren convertirse en culturistas con un cuerpo enorme, consumir grandes cantidades de carbohidratos probablemente sea una forma más efectiva y comprobada de lograrlo. Pero de eso no trata este artículo.
A fin de cuentas, este artículo demuestra cómo un protocolo de dieta baja en carbohidratos puede ser compatible con la masa corporal magra y el aumento de peso total.
Sin embargo, una cosa a tener en cuenta: puede ser costoso comer más, así que aquí hay algunos consejos para comer con poco presupuesto.
