Con todo el alboroto sobre las dietas sin carbohidratos y carnívoras en los últimos años, este artículo echa un vistazo a una dieta de la década de 1950.
Consiguió el ‘dieta de bistec y huevo’ Este plan de alimentación particular fue para crear el cuerpo de un constructor llamado Vince Gironda.
Muchas personas afirman que esta dieta conduce a una fácil pérdida de peso y es fácil de seguir.
¿Pero es esto cierto?
Y más concretamente, ¿es saludable una dieta rica en carnes rojas y huevos? ¿O es mejor evitar?
Este artículo explicará qué es la dieta, cómo funciona, los supuestos beneficios y las preocupaciones.
Nota: Este artículo tiene fines informativos y es no recomendado para la dieta
¿Qué es la dieta del bistec y los huevos?
La dieta del bistec y el huevo fue creada por un fisicoculturista Vince Gironda en la década de 1950.
Es una dieta carnívora casi sin carbohidratos que presenta solo dos alimentos; bistec y huevos.
La dieta es una especie de plan de culturismo de la vieja escuela que es muy alto en proteínamoderadamente alta en grasas y baja en carbohidratos,
Sin embargo, a diferencia de las dietas puras sin carbohidratos, esta enfatiza el «día de trampa» cada seis días para volver a alimentar los carbohidratos.
Como resultado, la dieta es básicamente 5 días y luego 1 día libre.
Algunas personas se refieren a la dieta del bistec y el huevo como un tipo de dieta cetogénica o cetogénica cíclica (ERC).
Sin embargo, esto no es del todo exacto, ya que las dietas cetogénicas tienen un alto contenido de grasas y solo contienen cantidades moderadas de proteínas.
Día del puerto
La dieta del bistec y el huevo fomenta un «día de trampa» cada seis días.
Este «truco» es probablemente una forma de reponer las reservas de glucógeno muscular. Probablemente se cree que esto ayuda a aumentar los niveles de rendimiento.
Si bien cualquier alimento podría incluirse técnicamente en este suplemento de carbohidratos, sería mejor centrarse en carbohidratos más saludables como frutas, batatas y batatas.
Por supuesto, el llamado día de trampa no es necesario: así fue como se diseñó originalmente la dieta.
¿Quién fue Vince Gironda?
Vince Gironda fue un culturista estadounidense competitivo que compitió desde finales de la década de 1940 hasta principios de la de 1960.
También ha entrenado a estrellas como Arnold Schwarzenegger, Cher, Clint Eastwood y Denzil Washington.
En particular, fue un defensor de los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos y estuvo detrás del surgimiento de la dieta de culturismo de la ‘vieja escuela’ de bistec y huevos.
Principios de la dieta del bistec y los huevos
La siguiente lista muestra cómo funciona la dieta del bistec y el huevo;
- Cada comida debe ser entre 4 y 6 huevosy 0,75 a 1,5 libras (340 – 680 gramos) de intestino.
- Dos comidas al día; por ejemplo, desayuno y cena o almuerzo y cena.
- Cada 6 días es un día de rehidratación con carbohidratos.
- Se permiten condimentos como sal, pimienta y mantequilla.
- No se deben comer otros alimentos.
- Puede permanecer en la dieta hasta que obtenga los resultados que desea.
Como podemos ver, la dieta es muy restrictivo y no deja mucho espacio para la modificación.
En el lado positivo, el bistec y los huevos son alimentos densos y nutritivos, y puedes probar diferentes tipos de bistec para variar un poco.
Un plan de comidas típico para una semana
Basado en los principios de la dieta del bistec y los huevos, un Régimen de comidas durante una semana podría ser algo como esto.
Lunes
Almuerzo: 1 libra de bistec y 4 huevos
Cena: 1 libra de bistec y 4 huevos
martes
Almuerzo: 1 libra de bistec y 4 huevos
Cena: 1 libra de bistec y 4 huevos
miércoles
Almuerzo: 1 libra de bistec y 4 huevos
Cena: 1 libra de bistec y 4 huevos
jueves
Almuerzo: 1 libra de bistec y 4 huevos
Cena: 1 libra de bistec y 4 huevos
Viernes
Almuerzo: 1 libra de bistec y 4 huevos
Cena: 1 libra de bistec y 4 huevos
sábado
Almuerzo: Filete de salmón, verduras, batatas, seguido de chocolate amargo.
Cena: Guiso picante de pollo y tomate con patatas y verduras, seguido de fruta.
Domingo
Almuerzo: 1 libra de bistec y 4 huevos
Cena: 1 libra de bistec y 4 huevos
Por decirlo de otra manera, esta es una dieta cuando no tienes que perder tiempo preparando recetas.
Solo en cuanto al sabor, se le perdonaría pensar que comer la misma comida 12 veces a la semana puede ser aburrido.
En lo personal, me gustan diferentes alimentos vegetales (sobre todo chocolate negro, aceitunas y frutas varias) y no me gusta la idea de renunciar a ellos.
¿El bistec y los huevos son buenos para bajar de peso?
La gente ha estado usando la dieta del bistec y el huevo para bajar de peso durante muchos años, por lo que se puede imaginar que debe haber algo detrás de esto.
En cuanto a la ciencia, hay razones para creer que una dieta de este tipo también puede ayudar a perder peso.
Por ejemplo;
- En una revisión sistemática de 20 ensayos controlados aleatorios, los adultos mantuvieron más masa magra y perdieron más grasa cuando consumieron mayores cantidades de proteínas en la dieta (1).
- Una revisión sistemática analizó la eficacia a largo plazo de las dietas ricas en proteínas. En particular, el estudio encontró que los niveles más altos de proteínas conducen a un nivel correspondientemente más alto de saciedad y pérdida de grasa. En todos los estudios, la pérdida de peso promedio con una dieta rica en proteínas fue de 6,3 kg, 1,3 kg más que con las dietas controladas (2).
- Otra revisión sistemática muestra que las dietas bajas en carbono y altas en proteínas son más efectivas que las dietas bajas en grasas para perder peso durante seis meses. En la marca de 12 meses, son iguales a – o levemente más eficiente que — planes bajos en grasas (3).
¿Cómo te ayuda la dieta a perder peso?
En primer lugar, hay varias formas en que la dieta del bistec y el huevo puede ayudar a perder peso.
Saciedad
Generalmente se considera que la proteína es el macronutriente más saturado y numerosos estudios lo señalan. Además, la adherencia a largo plazo a una dieta rica en proteínas reduce la ingesta de alimentos (4, 5, 6).
Dado que la dieta del bistec y el huevo es extremadamente alta en proteínas dietéticas, debería fomentar la saciedad y, por lo tanto, reducir los antojos de alimentos.
Como resultado, las personas pueden comer menos de forma natural, lo que conduce a la pérdida de peso.
Peso del agua
El consumo de altos niveles de carbohidratos en la dieta llena las reservas de glucógeno del cuerpo humano.
El glucógeno es una versión almacenada de la glucosa con fines energéticos, y nuestro cuerpo la almacena en el hígado y los músculos.
Sin embargo, por cada gramo de glucógeno que almacenamos, nuestro cuerpo necesita unos tres gramos de agua, una proporción de 3:1 (7).
Es decir, si retenemos 350g de glucógeno estaremos cargando alrededor de 1kg de peso extra de agua.
Una dieta que restringe los carbohidratos en la dieta, como la dieta del bistec y los huevos, agotará nuestro almacenamiento de glucógeno y dará como resultado la pérdida de nuestro cuerpo. peso del agua.
Esta es la razón por la cual las dietas bajas en carbohidratos tienen un impacto significativo en la pérdida de peso en la primera o segunda semana: se trata en gran medida de la pérdida de agua en lugar de la pérdida de grasa.
cetosis y perdida de peso
Si bien el plan de filete y huevo no es técnicamente una dieta cetogénica, tiene algunas de las mismas propiedades.
Como resultado natural del consumo cero de carbohidratos, habrá momentos en los que el cuerpo estará en un estado en el que cetosis.
La cetosis se refiere al período en el que el cuerpo utiliza la grasa (cetonas) para obtener energía en lugar de un carbohidrato dietético. Existe cierta evidencia de que la cetosis puede provocar una disminución del apetito, lo que puede aumentar la tasa de pérdida de peso (8, 9).
Beneficios potenciales de la dieta del bistec y el huevo
Como evidencia de alto nivel, hay poco que decir sobre la dieta del bistec y el huevo.
En otras palabras, no hay evidencia confiable que lo respalde y los estudios tampoco.
Por otro lado, no hay evidencia de alta calidad en su contra.
Dado que no hay muchos estudios para verificar los supuestos beneficios de la dieta, echemos un vistazo a los aspectos positivos y negativos que conocemos.
Densidad de nutrientes
El siguiente punto puede sorprenderte si estás familiarizado con la idea de que las frutas y las verduras son el rey de los nutrientes.
Las frutas y verduras son buenas para ti, pero no son la única fuente de vitaminas y minerales.
La siguiente tabla muestra las diez principales vitaminas y minerales en 100 gramos de bistec (10);
Vitaminas y Minerales en Bistec 100g (% DV)
- Vitamina B12: 63%
- Sinc: 50%
- Selenio: 28%
- Fósforo: 24%
- Niacina: 19%
- Hierro: 16%
- Vitamina B6: 16%
- Vitamina B2: 11%
- Potasio: 8%
- Vitamina B1: 6%
- Magnesio: 6%
Como se muestra arriba, la carne contiene varios nutrientes importantes, especialmente vitamina B12, zinc y selenio.
Ahora que hemos analizado el bistec, echemos un vistazo al perfil nutricional de los huevos.
La siguiente tabla muestra las diez vitaminas y minerales principales en una porción de tres huevos (11);
Vitaminas y minerales en tres huevos (% DV)
- Selenio: 66%
- Vitamina B2: 42%
- Vitamina B12: 33%
- Fósforo: 30%
- Vitamina A: 21%
- Folato: 18%
- Hierro: 15%
- Sinc: 12%
- Vitamina B6: 12%
- Vitamina D: 12%
- Calcio: 9%
Al igual que el intestino, los huevos también son un alimento muy nutritivo y contienen cantidades muy altas de selenio y vitaminas B2 y B12.
Si asumimos que la carne de res y los huevos son alimentos nutritivos, ¿qué tipo de perfil nutricional tendría la dieta del intestino y el huevo?
Basado en el plan de alimentación diario habitual que discutimos anteriormente, así es como se endurece la dieta nutritiva;
Perfil diario de micronutrientes para la dieta de bistec y huevos (% RDA)
Basado en una ingesta de 2 libras de bistec y 8 huevos, el perfil de vitaminas y minerales se ve así;
- Vitamina B12: 660%
- Sinc: 479%
- Selenio: 438%
- Fósforo: 291%
- Vitamina B2: 216%
- Hierro: 183%
- Vitamina B6: 177%
- Niacina: 175%
- Potasio: 92%
- Vitamina B1: 74%
- Magnesio: 66%
- Cobre: 64%
- Folato: 63%
- Vitamina B5: 57%
- Vitamina A: 54%
- Vitamina D: 34%
- Calcio: 32%
- Vitamina E: 27%
- Manganeso: 8%
- Vitamina C: traza
Como vemos, la dieta del bistec con huevo es muy rica en numerosas vitaminas y minerales.
Sin embargo, también es relativamente bajo en algunos nutrientes clave.
Veremos este punto más adelante.
Ingesta de proteínas
Por su naturaleza, la dieta del bistec y los huevos es muy rica en proteínas.
En este sentido, comer niveles adecuados de proteínas es fundamental para nuestra salud en general y tiene una serie de beneficios importantes;
- Un mayor consumo de proteínas da como resultado niveles más altos de saciedad y una mejor regulación del apetito. Como resultado, puede ayudar a regular el peso corporal (12, 13).
- La proteína dietética ayuda a prevenir la pérdida ósea (osteoporosis) y conduce a una mayor cantidad de masa corporal magra. Debido a que la tasa de síntesis de proteínas musculares disminuye rápidamente a medida que envejecemos, los niveles más altos de proteínas ayudarían a muchas personas mayores (14, 15).
- La proteína es un ‘bloque de construcción’ esencial para nuestro cuerpo. No solo está involucrado en la creación de hormonas y enzimas, sino que también ayuda en el crecimiento y la reparación de todo, desde nuestros músculos hasta nuestros huesos e incluso la piel (16, 17).
Efectos negativos, secundarios y riesgos potenciales
Como la mayoría de las cosas, hay pros y contras en una dieta de bistec y huevo.
Ingesta de grasas saturadas
En primer lugar, tanto la carne como los huevos contienen una cantidad relativamente grande de ácidos grasos saturados.
Si imaginamos que uno está bebiendo 2 libras de bistec y 8-12 huevos al día, podemos suponer que hay mucha grasa saturada.
La principal razón por la que las autoridades sanitarias argumentan que desconfían de las grasas saturadas es que algunos ácidos grasos saturados, especialmente los ácidos láurico, palmítico y mirístico, pueden elevar significativamente los niveles de LDL en algunas personas. Además, los altos niveles circulantes de LDL están fuertemente asociados con la enfermedad cardiovascular (18, 19).
Se pueden ver disputas sobre la relación de las LDL con las enfermedades cardiovasculares, y esto se debe a que algunos investigadores sienten que hay una falta de evidencia de que sea causal (20).
Sin embargo, en este momento, el consenso general entre los científicos cardiovasculares es que los niveles altos de LDL son un factor de riesgo importante para la enfermedad cardiovascular.
A pesar de esto, un metanálisis de dosis-respuesta que investigó la relación entre la ingesta de grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares no logró encontrar un vínculo (21).
Además, dos revisiones sistemáticas recientes de 2017 han confirmado que no hay “evidencia suficiente” para limitarlo (22, 23).
También vale la pena señalar que los efectos de las grasas saturadas pueden depender del nivel de ingesta de carbohidratos. Por un lado, los niveles más altos de carbohidratos, junto con un alto consumo de grasas saturadas, aumentan los ácidos grasos saturados que circulan en nuestra sangre. Por otro lado, en el contexto de una dieta baja en carbohidratos y restringida en energía, las grasas saturadas no se acumulan en nuestra sangre (24).
Deficiencias de nutrientes
Una dieta de bistec y huevo proporciona solo cantidades mínimas de vitamina C.
Como resultado, las dietas de bistec y huevo, al menos oficialmente, no pueden cumplir con los requisitos nutricionales de vitamina C.
Dicho esto, algunos creen que la cantidad de vitamina C que necesitamos puede estar relacionada con nuestra ingesta de carbohidratos.
¿Podrían disminuir nuestras necesidades de vitaminas si redujéramos la ingesta de carbohidratos?
Papel de la vitamina C
Primero, la vitamina C y la glucosa tienen una estructura similar y compiten por su absorción dentro de nuestro cuerpo (25).
Entonces, si la glucosa es muy baja, ¿significa que podemos permitirnos un menor consumo de vitamina C?
Tal vez, pero aquí hay solo una teoría común, y actualmente no hay evidencia que la respalde.
Sin embargo, hay miles de personas que han estado siguiendo dietas sin carbohidratos durante muchos años sin mostrar ningún efecto nocivo.
¿Prueba eso que tales dietas son saludables a largo plazo?
No.
Si bien muestra que una dieta de carne entera puede tener suficiente vitamina C para evitar el escorbuto, vale la pena recordar que la vitamina C tiene un papel antioxidante en el cuerpo y ayuda a combatir el estrés oxidativo (26).
¿Hay suficiente vitamina C para prevenir el escorbuto y para mantener una salud óptima? Tal vez no.
Realmente no hay estudios significativos y concluyentes sobre este tema, por lo que nadie puede hacer más que teorizar.
¿Qué tipo de resultados experimentan las personas?
De acuerdo, tal vez esta foto es un poco exagerada.
Sin embargo, puede encontrar imágenes impresionantes de ‘antes y después’ en Internet que muestran resultados sorprendentes de pérdida de peso.
Debido a que la dieta del bistec y el huevo es una dieta cetogénica alta en proteínas (tipo) alta en proteínas, las personas que hacen dieta tienden a perder el peso inicial del agua en los primeros días.
Las personas se sienten capaces de seguir la dieta, al menos a corto plazo.
Debido a que muchas personas que siguen la dieta provienen de una dieta occidental estándar alta en carbohidratos y grasas, la mayoría de las personas obtienen excelentes resultados.
Por experiencia personal, las comidas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos dejan a las personas sintiéndose llenas y felices durante horas.
Este efecto saciante también tiene el beneficio adicional de ayudar a las personas a eliminar los refrigerios.
En general, una dieta que contenga intestino y huevos, en cantidades realistas, debería conducir a la pérdida de peso magro y al aumento de masa muscular. Esto es especialmente cierto si la dieta va acompañada de un plan de entrenamiento de resistencia.
¿Cuánto tiempo permanece la gente en la dieta?
Algunas personas lo toman desde unas pocas semanas hasta algunos meses para lograr objetivos de composición corporal a corto plazo.
Otros permanecen en él durante meses o incluso años.
¿La dieta es fácil de seguir?
Esto probablemente depende de la persona.
Para aquellos que aman el bistec y los huevos, y que siguen la dieta apasionadamente, la adherencia a la dieta es fuerte.
Por el contrario, si uno prueba la dieta como una solución rápida y siempre tiene antojos de sus comidas favoritas, sería muy difícil seguir la dieta.
También está la cuestión de adaptar una dieta tan restrictiva a la vida social de uno. Por ejemplo, permitirse comer solo bistec y/o huevos no restringe una gran cantidad de comidas en restaurantes/pubs/cafés.
Claro, el bistec y los huevos se pueden encontrar en muchos restaurantes informales, pero no es algo que vaya a encontrar donde quiera que vaya.
¿Es saludable la dieta del bistec y los huevos?
Realmente no hay suficiente evidencia para dar una respuesta definitiva a esto.
Por una cosa, no hay estudios mirando las consecuencias a largo plazo, la mayoría de las cuales son evidencia anecdótica.
Sin embargo, desde un punto de vista evolutivo, la carne y los huevos son ciertamente alimentos que se adaptan a nuestras necesidades biológicas.
Además, probablemente podría argumentarse que la dieta es más saludable que la dieta occidental normal que come la mayoría de la gente.
Por ejemplo, una dieta que contenga bistec y huevos es mucho más nutritiva que una dieta rica en cereales azucarados, pan, grasas procesadas y alimentos envasados refinados.
Si comparamos la dieta con un plan de alimentación bien diseñado que incluya alimentos de origen animal y alimentos vegetales?
Bueno, esa es otra pregunta.
¿Es la mejor dieta posible?
Creo que no, no es la mejor dieta posible.
Si bien podemos escuchar algunas historias sobre «antinutrientes» en frutas y verduras, la gran mayoría de los estudios, incluidas las docenas de revisiones sistemáticas bien diseñadas y ensayos controlados aleatorios, se benefician de estos alimentos.
Personalmente, soy un gran admirador del bistec y los huevos. Pero prefiero combinarlos con ajo, champiñones y otros sabrosos alimentos vegetales.
Sin embargo, esto no significa que las personas no se beneficiarán de la dieta, como la pérdida de peso.
Mejores niveles de saciedad, pérdida de peso más fácil y más masa magra proporcionan beneficios potenciales de la dieta del bistec y el huevo.
Por último, si alguien quiere comer tanto bistec, es una gran idea aprender a cocinarlo para obtener el mejor sabor.