El arenque es un tipo de pescado azul saludable, asequible y delicioso que está repleto de nutrientes.
Este pequeño pez de color plateado vive principalmente cerca de las regiones costeras del Atlántico y el Pacífico.
El arenque es particularmente beneficioso por su contenido de omega-3 y es una de las fuentes más concentradas de ácidos grasos.
En este artículo, examinaremos los beneficios potenciales para la salud del arenque y veremos su perfil nutricional general.
1) El arenque es rico en ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias, y se ha demostrado el consumo de pescado azul (1, 2, 3);
- Niveles más bajos de triglicéridos
- Disminución de los niveles de VLDL (lipoproteína de muy baja densidad)
- Aumento de los niveles de HDL
Se cree que todos estos cambios reducen el riesgo de eventos cardiovasculares (4, 5, 6).
Las Pautas de nutrición para estadounidenses 2015-2020 recomiendan al menos 250 mg de ácidos grasos omega-3 EPA / DHA por día (7).
EPA y DHA son la forma más biodisponible de omega-3 y se encuentran principalmente en mariscos como el pescado azul.
Sin embargo, el consumo promedio de omega-3 EPA y DHA en los Estados Unidos es menos de un tercio de esta cantidad (8).
En el lado positivo, el arenque es una gran fuente de omega-3, mientras que un filete de arenque estándar proporciona 3181 mg de omega-3 (9).
Para otros pescados ricos en omega-3, consulte esta guía sobre anchoas.
2) El arenque contiene varios antioxidantes
La mayoría de las personas piensan en cosas como el té verde y el vino tinto cuando escuchan la palabra «antioxidantes».
Sin embargo, dos de los antioxidantes más poderosos son nutrientes esenciales, a saber, la vitamina E y el selenio.
Ambos nutrientes juegan un papel importante en el sistema inmunológico, ayudando a minimizar el daño causado por los radicales libres a los tejidos del cuerpo (10, 11).
Por 184 g de filete, el arenque proporciona el 96 % y el 10 % de la RDI de selenio y vitamina E, respectivamente (9).
3) El arenque proporciona una cantidad sustancial de vitamina D
Se sabe comúnmente que la exposición al sol (segura) es la mejor fuente de vitamina D.
Sin embargo, hay algunas fuentes alimenticias excelentes de vitamina D3, y el arenque se encuentra entre las mejores.
Para ilustrar esto; solo un filete de arenque aporta 307 UI de vitamina D, lo que equivale al 76,8% de la IDR (9).
Desafortunadamente, muchas personas luchan por obtener niveles adecuados de vitamina D.
Por ejemplo, el 39,4 % de la población del Reino Unido, que experimenta inviernos fríos y oscuros, tiene deficiencia de vitamina D durante los meses de invierno (10).
Además, la vitamina D está muy extendida en todo el mundo para personas de todas las edades (11).
Por estas razones, el arenque puede ser una excelente opción alimenticia para aquellos que viven en partes del mundo con horas de sol limitadas.
La vitamina D desempeña numerosas funciones vitales en el cuerpo humano, y las investigaciones sugieren que puede reducir el riesgo de enfermedades graves como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares (12).
4) Rico en proteínas
El arenque es rico en proteínas, mientras que un filete regular de 184 gramos agrega 33 gramos de proteína de alta calidad (9).
Como fuente completa de proteínas, el arenque proporciona todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas.
Además, dado que el arenque tiene solo alrededor de 291 calorías por onza, es un alimento bajo en calorías y, por lo tanto, un alimento rico en proteínas.
5) El arenque tiene bajos niveles de mercurio
Aunque los mariscos son un grupo de alimentos muy nutritivos, algunas especies comunes (como el pez espada) contienen grandes cantidades de mercurio.
El mercurio es un metal pesado tóxico que puede causar una amplia gama de efectos adversos para la salud en el cuerpo y es tóxico para los órganos grandes (13).
Afortunadamente, otra ventaja del arenque es que es uno de los pescados de mar más limpios, con cantidades mínimas de mercurio.
Por ejemplo, una investigación de la FDA muestra que el arenque tiene una concentración promedio de mercurio (PPM) de 0,078 (14).
En comparación con especies de peces como el tiburón (0,979 PPM), el pez espada (0,995 PPM) y el atún blanco (0,358 PPM), esto es muy bajo.
6) Puede aumentar la producción de óxido nítrico (lo que reduce la presión arterial)
Un estudio reciente sugiere que el arenque tiene el efecto de aumentar la producción de óxido nítrico (15).
En este ensayo aleatorio, los participantes masculinos fueron asignados al azar a una «dieta de arenque» de cinco comidas de arenque por semana durante cuatro semanas o a una «dieta de pollo» con el mismo horario.
Los hombres que siguieron la dieta del arenque mostraron un aumento del óxido nítrico en la sangre en comparación con los hombres que siguieron la dieta del pollo. Las concentraciones sanguíneas más altas de óxido nítrico generalmente reducen la presión arterial (16, 17).
Sin embargo, dado que este fue solo un estudio pequeño (15 participantes), se necesita más investigación.
Desafortunadamente, el arenque no es una de las áreas más populares de investigación en nutrición y hay pocos estudios adicionales en esta área.
7) Extremadamente rico en vitamina B12
El arenque contiene altas concentraciones de vitamina B12.
En un filete de 184 gramos, el arenque proporciona el 419 % de la IDR de la vitamina (9).
Además, el arenque contiene muchas de las otras vitaminas B, todas las cuales juegan un papel esencial en el metabolismo energético (18).
La vitamina B12 es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo, especialmente en adultos.
En este sentido, las investigaciones muestran que hasta el 38 % de los adultos mayores pueden mostrar síntomas leves de deficiencia (19).
Dado que solo un filete de arenque contiene tanta vitamina B12, es una excelente opción nutricional para las personas con riesgo de deficiencia.
8) El arenque es muy compacto en nutrientes
El arenque tiene altas concentraciones de nutrientes por muy pocas calorías, lo que lo convierte en un alimento muy rico en nutrientes.
Por ejemplo, el arenque proporciona todos los nutrientes esenciales (en varias proporciones).
Este pescado azul proporciona muchos múltiplos de la RDI de vitamina B12 y vitamina D por cada 100 gramos, todo por 158 calorías (9).
Cuando considera que el arenque también es una gran fuente de omega-3, es difícil obtener esta combinación de nutrientes de otros alimentos.
En breve; El arenque es una gran fuente de nutrición.
9) El arenque es asequible y sabe muy bien
Por último, aunque técnicamente no es un «beneficio para la salud», el arenque también ofrece una excelente relación calidad-precio.
Es muy barato y asequible, y se puede comprar en muchos tipos diferentes, ya sea fresco, en escabeche, ahumado o enlatado.
El arenque es también un pescado sabroso; es muy sabroso, y tiene una carne suave y tierna gracias a su alta concentración de grasas.
No siempre es suficiente ser saludable y nutritivo si uno no quiere comerlo, pero el arenque es un alimento agradable para comer.
información nutricional
Ahora que hemos analizado algunos de los beneficios para la salud del arenque, aquí está el perfil nutricional completo como referencia.
Los siguientes datos muestran los valores nutricionales totales para el arenque por 100 gramos (crudo) obtenido de las bases de datos de composición de alimentos del USDA (9).
Calorías y Mac nutrientes
| Calorías / Nutrientes | Cantidad (kcal / gramo) |
|---|---|
| calorías | 158 kcal |
| Carbohidrato | 0g |
| gordo | 9,0 gramos |
| Grasa saturada | 2,0 gramos |
| Grasa monosaturada | 3,7 gramos |
| Grasas multiinsaturadas | 2,1 gramos |
| Omega 3 | 1729 miligramos |
| Omega-6 | 130 miligramos |
| Proteína | 18.0 gramo |
vitaminas
| Vitamina | Tamaño | % IDR |
|---|---|---|
| Vitamina D | 167 UI | 41,8% |
| Vitamina B12 | 13,7 microgramos | 228% |
| vitamina B3 | 3,2 miligramos | dieciséis% |
| vitamina B6 | 0,3 miligramos | 15% |
| vitamina B2 | 0,2 miligramos | 14% |
| vitamina B1 | 0,1 miligramos | 6% |
| vitamina B5 | 0,1 miligramos | 6% |
| vitamina e | 1,1 miligramos | 5% |
| vitamina a | 93.0 IA | 2% |
| folato | 10,0 microgramos | 2% |
| Vitamina C | 0,7 miligramos | 1% |
El arenque también tiene una fuente de vitamina K2 (menaquinona 4), pero el USDA no publica datos al respecto.
Minerales
| Mineral | Tamaño | % IDR |
|---|---|---|
| Selenio | 36,5 microgramos | 52% |
| Fósforo | 236 miligramos | 24% |
| Potasio | 327 miligramos | 9% |
| Magnesio | 32 miligramos | 8% |
| Sinc | 1,0 miligramos | 7% |
| Hierro | 1,1 miligramos | 6% |
| Calcio | 57,0 miligramos | 6% |
| Cobre | 0,1 miligramos | 5% |
| Sodio | 90,0 miligramos | 4% |
| Manganeso | rian | 2% |
Cómo comer arenque
Los arenques son populares en todo el mundo y diferentes peces disfrutan de este pescado de diferentes maneras.
Estas son algunas de las formas más populares de comer este pescado.
1) Arenque fresco molido
Mezcle los filetes de arenque en un poco de jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta y luego cocine a la parrilla hasta que el exterior esté ligeramente crujiente. Dar la vuelta a la mitad de la cocción.
2) Arenque Ahumado (Kippers)
En las islas británicas, cierto tipo de arenque ahumado es un desayuno tradicional (con huevos) del siglo XIX o antes.
Tradicionalmente, los arbustos se fríen en una pequeña cantidad de mantequilla y tienen un sabor delicioso.
El cobre se puede comprar en la mayoría de las tiendas del Reino Unido y está disponible en línea en muchos países diferentes.
Para obtener más información, consulte esta guía completa para coopers.
3) Arenque Enlatado
Se puede comprar arenque enlatado; Puede que no sea tan sabroso como el arenque recién cocinado, pero aun así sabe bien y es muy nutritivo.
El arenque enlatado debe estar disponible en los supermercados locales, o puede encontrar una amplia variedad en Amazon.
4) Arenque en escabeche
El arenque en escabeche es muy popular en Escandinavia y otros países del mundo, y se asocia con el curado de filetes de arenque en salmuera.
Después de la fase de curado, la salmuera se reemplaza por vinagre que contiene varios condimentos.
El arenque en escabeche puede estar disponible en una tienda local de alimentos importados.
También hay varios otros métodos para comer arenque, incluidas recetas secas, fermentadas y marinadas.
Pensamientos finales
El arenque no tiene la misma fama y popularidad que los pescados azules como el salmón y las sardinas.
Sin embargo, es igual de nutritivo y tiene su propio sabor único (pero sabroso).
El arenque es una fuente sustancial de vitamina B12 y vitamina D, y es uno de los alimentos más nutritivos.
En general, el arenque es una fuente abundante de nutrientes esenciales y puede contribuir significativamente a una dieta saludable.
Para obtener más información sobre el pescado azul, consulte los beneficios de la caballa del Atlántico.
